“波比”（Burpee），是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，在20世紀(jì)時(shí)就被收進(jìn)牛津字典里，說起來算是有些歷史地位和名氣。

如果你曾當(dāng)過學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，肯定也對它不陌生！操作方式完全不受場地影響，每次做完不是上氣不接下氣，就是全身癱軟想喊救命。

能訓(xùn)練到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，“波比”對提升肌力、關(guān)節(jié)活動(dòng)度及心肺適能也有一定幫助。一個(gè)動(dòng)作可以帶來如此多好處，這也難怪“波比”是不少教練喜愛的“拿手絕活”！

“波比”是在1939年時(shí)，由美國人Royal Huddleston Burpee所發(fā)明。擁有生理學(xué)背景的他，起初是為了測試教會里成員們的體適能，設(shè)計(jì)了這一連串的動(dòng)作：下蹲手撐地板 → 雙腿向后撐體 → 腿部收回 → 恢復(fù)站立。

后來美國軍方則將動(dòng)作修改過，在二次大戰(zhàn)期間拿來檢測新兵的體能門檻。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優(yōu)秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。

目前最常見的基本波比動(dòng)作，則是像下圖這樣：下蹲 → 雙腳往后伸直 → 俯臥撐 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）。

不過，相同的難度、同樣的動(dòng)作做久了，難免會感到枯燥乏味，就像三餐都吃一樣的主食，你也會心生厭倦。所以，為增添動(dòng)作的方式性及練習(xí)的樂趣，不少人會開始在基本的動(dòng)作上“動(dòng)手腳”。

我們參考了Shape網(wǎng)站所提供的幾個(gè)方式式，并且用這些動(dòng)作設(shè)計(jì)成一份Tabata訓(xùn)練流程。俗話說：有做有“保庇”（波比），趕緊來體驗(yàn)它的效果吧！

方式1　單腳波比

a.站姿，雙腳與肩同寬，接著下蹲、手撐地板，雙腳向后跳伸直。

b.之后一腳離地，做三點(diǎn)俯臥撐，再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最后向上垂直跳。

注：如果女生無法完成三點(diǎn)俯臥撐，可改做跪姿俯臥撐。

方式2　前跳波比

a.起始動(dòng)作皆是站姿，雙腳與肩同寬，下蹲、手撐地板，雙腳跳向后跳伸直。

b.之后做俯臥撐，再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最后向上、向前跳一大步。

方式3　后滾波比

a.雙腳與肩同寬，保持身體直立，下蹲、屁股著地后滾，再慢慢回到下蹲動(dòng)作。

b.之后向上跳，并再加上一次俯臥撐，才算完成動(dòng)作。

注：后滾的動(dòng)作較具危險(xiǎn)性，在練習(xí)時(shí)，記得將腹部、臀部縮緊，兩手在身體旁輔助，防止“翻車”的情況出現(xiàn)。

方式4　蜘蛛人波比

a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板，雙腳向后跳后伸直。

b.之后將身體下沉（俯臥撐的姿勢），右腳膝蓋往右手肘靠（記得換邊），最后再起身向上垂直跳。

提供一種Tabata的訓(xùn)練計(jì)劃流程給大家參考（動(dòng)作順序、休息時(shí)間可視個(gè)人體能狀況調(diào)整）：

波比基本版（做完俯臥撐后站立，不用跳）20秒

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休息10秒

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前跳波比20秒

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休息10秒

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單腳波比20秒

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休息10秒

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后滾波比20秒

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休息10秒

（以上動(dòng)作重復(fù)兩次）