當(dāng)夏天來臨時，我們都希望得到一個合適的屁股。而現(xiàn)在我們只剩下幾天時間用一些可靠的練習(xí)來構(gòu)建我們的夢想體。
厭倦了無聊的深蹲：這里有一些練習(xí)，即使是最懶的沙發(fā)土豆也會喜歡。您可以根據(jù)您的身體形狀和能力自定義代表和套裝的數(shù)量。
1.腿部拉直
起始位置：您的骨盆保持在床邊，以直角彎曲您的腿，然后將它們抬起在空中。開始伸直雙腿，讓它們保持在空氣中并收縮臀部。本練習(xí)針對的是臀大肌。
2.刀橋
起始位置：伸出雙臂，肩胛骨保留在床邊，軀干“凍結(jié)”在地板上方。抬起骨盆，形成一個直角。請記住，你的腿越伸展，這項練習(xí)就越容易。
3.側(cè)腿升降機
要做這個練習(xí)和以下練習(xí)，你需要一個瑜伽墊或一個簡單的地毯。
站在四肢的起始位置：你的肩膀應(yīng)與你的骨盆平行。做一個側(cè)踢并伸直你的腿，使其平行于地面?；氐狡鹗嘉恢脮r不要收縮腰部。用你的另一條腿重復(fù)同樣的動作。這項運動對臀中肌有好處。
4.驢踢
起始位置是相同的，但我們開始做后踢，抬起我們的腿。換腿，保持平衡，不要收縮腰部。
5. Z位置
這項運動對所有臀肌和髖關(guān)節(jié)都有積極作用。您的起始位置如圖所示：向后滑動左腿并收縮臀肌。
如果這個練習(xí)對你來說太容易了，你可以收縮你的大腿后背，交叉雙腿，然后回到起始位置。
6.邊踢
這項運動可以鍛煉臀部并訓(xùn)練我們保持平衡。
起始位置：站在左腳上，抬起右膝蓋到臀部高度。將膝蓋伸出并完全伸展，好像你想要踢人一樣。不要忘記用手臂保持平衡。
7.戰(zhàn)士平衡
這是本練習(xí)的一個變體。這個動作可以鍛煉臀部肌肉，你必須讓你的核心肌肉保持平衡。伸展你的手臂，向前伸展你的軀干，并將你的左腿伸展到身后。保持身體與地面平行20-30秒。在另一條腿上重復(fù)一遍。
8.嘻哈橋
從膝蓋彎曲，平躺在背上開始。將臀部抬起45°并在此位置凍結(jié)5秒鐘收縮肌肉。然后回到起始位置并重復(fù)。
9.加權(quán)踢
你可以在沒有啞鈴的情況下進行這項運動，但是重量可以使鍛煉更有效。四肢趴下，肩膀下方的手腕，臀部下方的膝蓋。將啞鈴放在膝蓋的彎曲處，通過擠壓臀部將彎曲的腳朝向天花板。每條腿做10-15次。
10.健身球練習(xí)
如果你有一個健身球，你可以進行這種靜態(tài)運動，以鍛煉臀肌和核心肌肉。躺在你的肚子上，在你的腳之間舉行一個健身球。吸收腹肌，將手臂伸直在你面前，用腳擠壓球，抬起膝蓋。凍結(jié)10秒鐘，休息，然后做幾個代表。
你有自己喜歡的臀部鍛煉嗎？在評論中與我們分享！
