導語：你的核心是一組復雜的肌肉，遠遠超出你的腹肌。這些相互連接的肌肉，從骨盆和橫膈膜延伸到背部和臀部，為你的上半身和下半身提供力量和穩(wěn)定性。為了快速而有效地構建核心肌群，集中精力鍛煉所有主要核心肌群，包括骨盆底肌、橫貫腹肌、直立脊柱肌和斜肌。這7項訓練不僅適合新手和高級運動員，而且只需20分鐘就能完成。
1.平板支撐：基本核心程序從平板支撐開始，這是一種積極參與所有主要核心肌肉的鍛煉。要進入姿勢，將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋僵硬和腹部肌肉拉緊，不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
根據(jù)練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒，不要喘氣或屏住呼吸。要增加強度，請將一只手臂放在你面前10秒鐘，然后在另一側重復。你可以對每條腿做同樣的事情，每個手臂或腿部伸展，專注于膈肌，腹部，臀部和下背部的肌肉。
2.側板：側板接合從腳踝到肩部的側向穩(wěn)定器，這項運動不僅可以增加側臀強度和穩(wěn)定性，還有助于保持斜長而結實。要輸入姿勢，請從木板位置開始。當您開始將您的重量轉移到一只手臂時，將您的上腳放在您的下腳后面以保持身體穩(wěn)定。穩(wěn)定后，您可以將雙腳放在一起，不要讓你的臀部下垂。
如果有信心，可以將自由臂伸向天花板，保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制，在另一邊重復。要增加強度，將上腿抬起幾厘米并保持10秒鐘，在另一邊重復。
3.V字形姿勢：V字形姿勢是一種有效的腹部運動，適用于腹直肌、外斜肌和內斜肌，它還與髖部屈肌接合。要做V字形姿勢，請坐在地板上。當你慢慢吸氣時，收緊腹部肌肉，同時將腿抬起至45度角。如果感覺不穩(wěn)定，可向前伸展以穩(wěn)定自己或將雙手放在身體兩側。保持姿勢15至60秒，放松15至20秒，再重復兩次。隨著你變得更強壯，增加姿勢的持續(xù)時間。
4.自行車緊縮：自行車緊縮是一種經(jīng)典的姿勢，可以同時處理幾乎所有的核心肌肉，特別是腹直肌和斜肌。要進行鍛煉，將背部壓在地上平放在地板上。將手放在頭后，不要拉扯你的脖子，將一個膝蓋抬高至45度角并使另一個膝蓋保持平直。
然后，您將來回移動您的腿，就像兜售自行車一樣，交替地伸展一只膝蓋，同時抬起另一只膝蓋。正如您所做的那樣，將左肘移至右膝，右肘移至左膝。每側完成10到25次重復，保持你的動作有意和穩(wěn)定，放松并完成另外兩套。隨著你變得更強大，增加每組的代表數(shù)量。
5.橋姿：橋式運動隔離了腿筋、腰背和臀肌，它也是一種基本的康復訓練，用于提高核心力量和脊柱穩(wěn)定性。為了進入姿勢，在膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側的情況下，平躺背部。
當你慢慢吸氣時，收緊臀部和臀肌，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。為了增加強度，盡可能高地抬起一條腿并保持10秒鐘，在另一邊重復。隨著你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續(xù)時間。
6.俯臥撐排：俯臥撐排是一種高級練習，它結合了俯臥撐和啞鈴排。增加的重量不僅增加了上半身鍛煉的強度，而且還激活了中背部的核心穩(wěn)定器和背闊肌 。每只手握在啞鈴上，從俯臥撐位置開始?；蛘邚囊恢皇值搅硪恢皇郑谖鼩鈺r抬起重物，在呼氣時降低重量。
如果您發(fā)現(xiàn)自己正在減輕體重，請更換為較輕的體重，您可以控制從第一個體重到最后一個體重。在運動過程中，保持腹部拉緊，腰部向后伸直，不要讓你的臀部掉下或搖擺。每側完成10次重復，休息并完成另外兩套。隨著你變得更強壯，你可以增加啞鈴的重量。
7.急跳：如果在體育賽事之前使用此核心例程，您可能需要添加此最終練習。跳躍的目的是使用于旋轉臀部，軀干和脊柱的肌肉。
要進行鍛煉，找一個有足夠空間的水平區(qū)域，可以進行10次全程跨越。首先跳過10步，從一側到另一側自由擺動你的手臂。當你移動的時候，當你的右膝抬起時你會向左扭曲，當你的左膝抬起時你會向右扭曲。專注于保持你的核心肌肉拉緊但不僵硬，繼續(xù)直到你的身體充分預熱，你的關節(jié)松弛和放松。
以上是鍛煉核心的7個訓練，簡單又實用，希望對你有幫助，加油！
