健身其實(shí)是一件很快樂的事情，不過在不同年齡段應(yīng)該要制定不一樣的健身方案。小編接下來(lái)就和大家分享不同年齡段男人健身方案。
20歲的時(shí)候你每天能跑10公里，一口氣可以做30個(gè)俯臥撐，不過到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎?不可以。
實(shí)際上，你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就可以保持青春活力。為此，健身專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能還有保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都能依據(jù)這個(gè)方案來(lái)鍛煉，每星期3次，每次45到60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳還有身材臃腫而煩惱。
20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)把這個(gè)年齡段叫做“破紀(jì)錄年齡段”。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性還有彈力等各方面都達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可做任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉能提高輸血量?？傊?0歲的人可以為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段務(wù)必要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，不然30歲后再去減肥就非常吃力了。
鍛煉可周一、三、五隔天做一次，每次大概30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量是極限肌力的60%，一直練到肌肉感覺疲勞為止(大概每次進(jìn)行10到12次)。如多次練習(xí)并不感覺累，不妨能加大器械重量10%，務(wù)必要讓主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度是脈搏150到170次/分鐘。
30歲左右。這個(gè)年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這個(gè)時(shí)候假如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力很重要的攝氧量會(huì)慢慢下降。不過不必恐懼，原因是你依然年輕。這個(gè)時(shí)候身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了讓關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，要多進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意鍛煉心血管系統(tǒng)。
鍛煉仍是周一、三、五隔一次，每次做5到30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或者是游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力鍛煉，相比于20歲時(shí)，試舉的重量要輕點(diǎn)，不過做的次數(shù)可多點(diǎn)。5到10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是背部還有腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量把兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人還是能做各種體育鍛煉。如果間斷一段時(shí)間，重新鍛煉的時(shí)候要遵循循序漸進(jìn)的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前要做心電圖檢查。
40歲以后怎么辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已降低25%，體力慢慢下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。
發(fā)福和肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子就開始凸起來(lái)。所以，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅對(duì)于保持良好的體型有利，而且可以預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每周一、五做2次，內(nèi)容包括：25到30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如游泳、慢跑、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130到140次。10到15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕點(diǎn)，重量太大會(huì)損害健康，不過次數(shù)不妨多點(diǎn)。為避免意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5到10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，特別要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)還有那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組大概20次，數(shù)量按照自己的承受力來(lái)決定。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離滑雪、游泳、網(wǎng)球、高爾夫球、慢跑、跳舞、散步。
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