如何制定健身鍛煉計(jì)劃
20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，請(qǐng)專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次／分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
回答：2006-06-10 21:19
最適合你的健身方案
http://www.39.net 時(shí)間：2006年03月31日
★20歲的女性身體狀況處于最佳時(shí)期，這時(shí)進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都是適宜的；
★30歲的女性身體素質(zhì)還能保持，要側(cè)重于柔韌的鍛煉；
★40歲女性身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯下降，鍛煉時(shí)不強(qiáng)求速度和力量。
越來越多的時(shí)尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽、跆拳道；有的則到附近的體育場(chǎng)館游泳、跑步或打羽毛球；實(shí)在不想出門的，就干脆在家里跟著電視節(jié)目中的口令跳有氧操、學(xué)民族舞、練形體……
四十多歲的林女士，有著一份穩(wěn)定的工作，孩子已進(jìn)入寄宿制高中。她將自己充足的業(yè)余時(shí)間定位在一個(gè)主題上：健身。所以，林女士的身影出現(xiàn)在不同的健身房中，流行芭蕾就學(xué)芭蕾，流行舍賓就練舍賓，流行瑜伽就練瑜伽，還有動(dòng)感快車、普拉提……她聽每一位教練推薦的健身方式都挺有道理，可是到底練哪一種最好，她真是拿不準(zhǔn)。其實(shí)，許多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年齡段的女性的健身方法有哪些不同？不同年齡段的女性健身應(yīng)該注意哪些問題？記者采訪了濟(jì)南大學(xué)體育學(xué)院副院長(zhǎng)黎峰教授。
20歲：運(yùn)動(dòng)的女人最時(shí)尚
黎教授說，20歲年齡段的女性身體發(fā)育成熟，是人的一生身體狀況最佳時(shí)期，身體無論哪一方面都達(dá)到最佳狀態(tài)。這時(shí)進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都是適宜的。20歲年齡段的女性應(yīng)該側(cè)重于靈敏度、速度、力量、耐力的鍛煉。如果到健身房，可以在教練的指導(dǎo)下到多功能練習(xí)機(jī)上進(jìn)行綜合鍛煉，就可以達(dá)到目的，也可以到跑步機(jī)上鍛煉耐力，跳健美操提高靈敏度，速度方面則參加短距離跑步練習(xí)或加快跑步機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)速度等。越來越多的女性開始進(jìn)入健身房，但是大都抱著一種玩的心態(tài)，不是真正想健身。黎教授認(rèn)為在健身之前應(yīng)該樹立正確的鍛煉觀，進(jìn)行體育鍛煉，受益不僅僅是現(xiàn)在，最重要的是為以后擁有一個(gè)良好的身體素質(zhì)打下基礎(chǔ)。
這個(gè)年齡段的女性往往喜歡選擇時(shí)尚的健身方式，需要激情和刺激，厭倦于在家中的健身器材上單調(diào)地做運(yùn)動(dòng)，討厭作那些簡(jiǎn)單老套的運(yùn)動(dòng)。許多人買下昂貴的健身器材，結(jié)果沒用幾天就全無興致，器材被堆在屋角落滿了灰塵。黎教授說，可以適當(dāng)改變自己的健身方式，以提高自己體育鍛煉的興趣。有一個(gè)女性，跳過踏板操，練過舍賓，現(xiàn)在又愛上了既新鮮又刺激的跆拳道。她說，這些不同的健身方式，所帶給她的趣味和新奇，以及進(jìn)入其中的身心愉悅，讓喜新厭舊的她樂此不疲。
同時(shí)，黎教授提醒大家說，每個(gè)人選擇運(yùn)動(dòng)的方式有所不同，但目的只有一個(gè)，那就是鍛煉身體，磨煉意志，放松身心，至于運(yùn)動(dòng)的形式如同穿衣一樣，需因人而宜，不要一味地為了追趕時(shí)尚的流行而做一些并不適合自己的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闀r(shí)尚的是運(yùn)動(dòng)，而不是僅僅為了時(shí)尚而運(yùn)動(dòng)。
國(guó)家最新對(duì)體育人口制定的標(biāo)準(zhǔn)是每個(gè)周進(jìn)行體育鍛煉不得少于兩次，3至4次為最佳，每次不得少于30分鐘。但是現(xiàn)在能稱之為體育人口的女性并不多。
30歲：運(yùn)動(dòng)的女人是快樂的
據(jù)黎教授介紹，30歲時(shí)年輕的身體素質(zhì)大都還能保持。但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多，發(fā)胖率達(dá)到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力減退。由于體形改變，靈敏性、協(xié)調(diào)性也大大降低。這時(shí)女性開始察覺出危機(jī)，為自己身體狀況擔(dān)憂的同時(shí)，又抱怨自己平時(shí)太忙，沒時(shí)間健身，只是增強(qiáng)了鍛煉的欲望，但很難付諸于行動(dòng)。健身運(yùn)動(dòng)難就難在堅(jiān)持，沒有必要每天專門抽出時(shí)間去健身房參加運(yùn)動(dòng)，但是要養(yǎng)成健身的習(xí)慣，每天都在固定時(shí)間內(nèi)做健身活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣。
黎教授說，這時(shí)特別要注意自己體形的恢復(fù)，側(cè)重于柔韌的鍛煉，安排好時(shí)間，下意識(shí)有目的地進(jìn)行鍛煉。體育運(yùn)動(dòng)對(duì)創(chuàng)造機(jī)體的形體美、健康美具有后天的可塑能力。節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操、有氧體操、柔軟體操，都是針對(duì)女性的曲線度、柔美性而設(shè)計(jì)的健身方法和手段。首先，加強(qiáng)戶外鍛煉，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，進(jìn)行大量的腰腹練習(xí)，仰臥起坐、上舉腿、騎自行車等；第三，柔韌性的練習(xí)，壓腿、踢腿、體前屈、縱橫劈腿等。健身運(yùn)動(dòng)難度不要太大，花樣也不在于復(fù)雜。動(dòng)作也不在于多，只要這個(gè)動(dòng)作到位就有效果，否則反而會(huì)練得形體不美觀。有些人趕在午休或下班后抓緊參加健身運(yùn)動(dòng)，有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)不是想著要回家做飯，就是記掛著孩子，心不在焉地跟著做動(dòng)作。這樣的心態(tài)鍛煉很難有好的效果。此外，還應(yīng)考慮現(xiàn)在的體形，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等；矮胖者多練練跳遠(yuǎn)、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于增進(jìn)女性的身心健康有著良好的作用。對(duì)于職業(yè)女性，堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)可以防止諸如下肢靜脈曲張、腰酸背痛等職業(yè)病。健身還可以調(diào)整女性生理周期，適合個(gè)人化需要的健身使女性更加充滿信心，各類家庭健身操還有助于女性與家庭及成員溝通感情。
40歲：真正的美是健康的美
黎教授說，40歲女性身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯下降，從心里開始產(chǎn)生衰老的想法。這個(gè)時(shí)候事業(yè)也基本成熟，但同時(shí)也是最容易發(fā)胖的時(shí)間，想保住青春的想法更加強(qiáng)烈。40歲時(shí)孩子大都能自立，不再需要事事親為，家庭負(fù)擔(dān)有所減輕，完全能夠安排出許多時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉。現(xiàn)在很多女性熱衷于美容，以此來掩飾衰老。黎教授說，身體機(jī)能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美?？茖W(xué)合理的健身鍛煉能促進(jìn)人體健康；調(diào)整機(jī)體的身心疲勞；塑造女性健而美的風(fēng)姿。這個(gè)時(shí)期的女性不易進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，側(cè)重于耐力、柔韌性的鍛煉，不強(qiáng)求速度和力量。比如跳交誼舞、游泳、跳繩、踢毽子等。更年期婦女宜做一些有趣味性的活動(dòng)，如跳交誼舞、老年迪斯科、做韻律操等。
黎教授說，如果女性沒空到正規(guī)健身房健身，可以在日常生活中進(jìn)行一些隨時(shí)隨地健身的簡(jiǎn)易方法。
1.跳繩，看似簡(jiǎn)單，但它可以全面鍛煉身心，而且對(duì)女性有獨(dú)特的保健作用。它能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能；可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂、失眠癥等多種病癥；從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。
2.逛街，也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。女性逛街少則一兩個(gè)小時(shí)，多則三四個(gè)小時(shí)，這樣不停地走動(dòng)可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓(xùn)練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
3.爬樓梯，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室不運(yùn)動(dòng)的女性，可以試試爬樓梯這一簡(jiǎn)單可行的方法。對(duì)于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時(shí)間做爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可增加靜止時(shí)脈搏跳動(dòng)次數(shù)，增強(qiáng)心血管功能。這一方法貴在堅(jiān)持，每天都要爬樓梯才會(huì)有好的效果。
黎教授說，現(xiàn)在的女性存在很多不良習(xí)慣，應(yīng)該引起注意。
一是飯后不運(yùn)動(dòng)。黎教授建議女性飯后多做一些家務(wù)勞動(dòng)，例如刷碗、掃地，或者走出家門散散步。
總之，要強(qiáng)迫自己飯后運(yùn)動(dòng)15分鐘，但不要太劇烈。
二是為減肥而節(jié)食。
三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的車絕不錯(cuò)過；在家老是一個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間看電視。黎教授建議，能出去活動(dòng)就不要在家呆著，能走路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之“能運(yùn)動(dòng)就運(yùn)動(dòng)”。
聯(lián)系客服
