休息和恢復(fù)
睡眠
想從訓(xùn)練中恢復(fù),沒(méi)有什么比充分的休息、優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)以及充足的睡眠更重要了。當(dāng)今社會(huì),很多人不同程度地受到睡眠不足的困擾。大量的科學(xué)研究表明,如果睡眠時(shí)間太短、中途被打擾或是睡得太晚,身體便無(wú)法有效地進(jìn)行自我修復(fù)。由于種種原因, 良好的睡眠在今天變得極其難得,工作的壓力、繁忙的家庭生活、經(jīng)濟(jì)上的憂慮以及其他很多因素,都會(huì)導(dǎo)致睡眠出現(xiàn)問(wèn)題。和本書(shū)的一些讀者一樣,我也曾有過(guò)這些問(wèn)題, 下列措施可以使你獲得充足的夜間睡眠。
第一,按時(shí)上床睡覺(jué)。這意味著你不能晚于晚上十點(diǎn)半入眠,否則你就會(huì)錯(cuò)失讓身體自行修復(fù)的寶貴時(shí)間。我也知道,在十點(diǎn)半之前上床休息不是件容易的事,更別說(shuō)睡著了,但考慮到今后的生活,努力嘗試并做到這一點(diǎn)對(duì)你來(lái)說(shuō)十分重要。
第二,至少在睡前20分鐘,遠(yuǎn)離手機(jī)等一切電子設(shè)備。電子屏幕刺眼的亮光對(duì)眼睛有害,同時(shí)電子設(shè)備產(chǎn)生的電磁場(chǎng)對(duì)想要進(jìn)入休息狀態(tài)的大腦也有害無(wú)益。一些相關(guān)研究已證明了這一點(diǎn),但大多數(shù)人或多或少地沉迷于在睡覺(jué)前查看社交媒體上的信息,因此,這一點(diǎn)并沒(méi)有引起足夠的重視。總之,如果你渴望得到真正的徒手體操力量,那就等到早上再更新你在社交媒體上的狀態(tài)。
第三,如果你心有所念,比如明天有很多任務(wù)要完成,那就把它們寫(xiě)在一個(gè)小筆記本上,放在床邊。我在很久之前就養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣,它對(duì)我?guī)椭艽蟆Ｈ绻阋蚕裎乙粯?腦子里有無(wú)數(shù)個(gè)念頭不停閃現(xiàn),那就把它們寫(xiě)下來(lái),這樣它們?cè)谀撤N意義上會(huì)被封存起來(lái),將大腦清空,這會(huì)使你睡得更好。
第四,盡量讓你的臥室光線昏暗。顯然,屋里越是昏暗,你就越容易快速入眠。最好使用深色的窗簾或是在窗簾、百葉窗上掛上毛巾或者其他類似的東西。
第五,學(xué)會(huì)冥想。我并不是一個(gè)唯心論者,也不信奉任何新時(shí)代的哲學(xué)。學(xué)著暫停思考,放松大腦對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)是很難得的。對(duì)使用了前幾種方法仍然無(wú)法入睡的人來(lái)說(shuō),冥想是非常有用的。
傷病的應(yīng)對(duì)方法
盡管徒手體操訓(xùn)練并不容易受傷,但隨著動(dòng)作難度的增大,肌肉、骨骼、肌腱和韌帶會(huì)承受大量的壓力和張力,因此,受傷的概率也是存在的。這里我將為你提供一些避免受傷的方法,比如不要過(guò)度訓(xùn)練,打好基礎(chǔ)再提高難度,以及最關(guān)鍵的一點(diǎn)——給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)訓(xùn)練的要求。關(guān)于靈活性和柔韌性的練習(xí)會(huì)在本書(shū)第4章講到,這些練習(xí)能幫助你在未來(lái)的訓(xùn)練中糾正錯(cuò)誤、避免受傷。如果你真的受傷了,要注意休息和聽(tīng)取人士的專業(yè)意見(jiàn),最好求助于頗有聲譽(yù)、了解運(yùn)動(dòng)知識(shí)和力量訓(xùn)練常見(jiàn)傷病的理療師。在徒手體操訓(xùn)練中遇到的傷痛困擾是比較獨(dú)特的,因此,這里有必要談一談相關(guān)的問(wèn)題,讓你知道如何預(yù)防及處理傷病。
因?yàn)橥绞煮w操訓(xùn)練經(jīng)常用到肘關(guān)節(jié), 所以會(huì)有患肌腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。俄式挺身、前水平懸掛、后水平懸掛、人體旗幟等動(dòng)作都要用到直臂,正常情況下,這是沒(méi)有傷害的。但如果你訓(xùn)練過(guò)度,肘關(guān)節(jié)會(huì)十分疼痛,難以彎曲。做單臂引體向上和其他一些有大量張力作用于上半身關(guān)節(jié)的肌腱和韌帶的動(dòng)作時(shí),也會(huì)出現(xiàn)同樣的情況。因此,在練習(xí)部分,我建議諸如單臂引體向上這樣的動(dòng)作不要重復(fù)太多次。
在幾乎所有的徒手體操練習(xí)中,核心區(qū)都承受著巨大的沖擊,因此,要留意這部分受到的壓力和張力以及感受到的疼痛。有幾次我訓(xùn)練過(guò)度,拉傷了腹肌,嚴(yán)重到一周都難以下床走路。如果遇到這樣的情況,再次強(qiáng)調(diào),必須多休息并減少訓(xùn)練量。嚴(yán)重的傷病,比如疝氣,則需要向?qū)I(yè)醫(yī)生求助。
在徒手體操訓(xùn)練中,肩部承受的壓力可能是最多的。就像我在本書(shū)第1章解釋過(guò)的那樣,肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差。這意味著這里受傷的概率要高于身體其他部位,因此,充分的熱身和靈活性練習(xí)是十分必要的。在本書(shū)第4章你會(huì)學(xué)到強(qiáng)化肩胛的動(dòng)作,這會(huì)幫助你使肩部變得更強(qiáng)壯。如果你想長(zhǎng)期訓(xùn)練并避免受傷的話,請(qǐng)認(rèn)真學(xué)習(xí)這一部分。
最后,本書(shū)涉及的動(dòng)作幾乎都會(huì)用到雙手,雙手在訓(xùn)練的每時(shí)每刻都會(huì)承受巨大的壓力和張力。運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸你的雙手,如果你感到雙手疼痛異常,無(wú)論如何都要停止訓(xùn)練,好好休息。
保護(hù)你的雙手
就像我提到過(guò)的那樣,雙手無(wú)疑是徒手體操訓(xùn)練中使用得最頻繁的部位。在所有的練習(xí)中,包括推力、拉力以及很多核心區(qū)練習(xí),雙手都參與其中并承受很大的負(fù)擔(dān)。因此,保護(hù)好雙手是十分必要的,在做肩部的靈活性練習(xí)和強(qiáng)化性練習(xí),以及全身的柔韌性練習(xí)時(shí),我們一定要保護(hù)好自己的雙手。
當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行徒手體操訓(xùn)練,尤其是在做完大量的引體向上或是在使用一段時(shí)間俯臥撐架之后,你會(huì)感到手掌十分疼痛。這是身體正常且自然的反應(yīng),不必太在意,稍作休息或者用水濕潤(rùn)一下雙手即可。千萬(wàn)不要戴手套,那樣會(huì)出現(xiàn)更多的問(wèn)題,尤其是在學(xué)習(xí)假握或其他一些需要手掌保持高度敏感的動(dòng)作時(shí)。
因?yàn)樘弁春褪褂妙l繁,手上還會(huì)長(zhǎng)出老繭,這在手指和手掌的連接處以及手指的關(guān)節(jié)處最為常見(jiàn)。這種現(xiàn)象也是正常的,但你不能讓它們長(zhǎng)得太大,老繭過(guò)大會(huì)影響抓握能力,妨礙你抓握單杠或其他物體。當(dāng)你握拳的時(shí)候,老繭也會(huì)互相擠壓,讓人感覺(jué)不舒服。最佳的處理方法就是用砂紙打磨一下,減少老繭的厚度,但不要完全磨掉。有很多工具可以處理老繭,比如指甲銼、細(xì)砂紙和一些專門(mén)用來(lái)去除死皮的美容產(chǎn)品。適當(dāng)修整老繭十分重要,老繭造成的皮膚硬化能夠幫助你避免起水泡和皮膚開(kāi)裂。也許有人會(huì)覺(jué)得自己飽受摧殘的雙手看起來(lái)大而靈巧,但如果不修整老繭,用不了一周,他們的雙手就可能流血,在接下來(lái)的幾周他們都將無(wú)法訓(xùn)練。如果你想一直進(jìn)步,變得更強(qiáng) 壯,就要避免發(fā)生這種情況。
最后,如果你在訓(xùn)練中使用了防滑物,尤其是防滑液,那就一定要在每次訓(xùn)練之后涂抹滋潤(rùn)霜。防滑液中的酒精會(huì)讓手上的皮膚變得非常干,這樣很容易開(kāi)裂,所以一定要及時(shí)涂抹滋潤(rùn)霜。不要認(rèn)為這樣做會(huì)有損你的男子漢氣概,如果你因?yàn)樯倩藥追昼姳Ｗo(hù)雙手而不得不中止訓(xùn)練,那才更有損你的男子漢氣概。
肌腱和韌帶力量
最后,讓我們來(lái)了解一下肌腱和韌帶力量以及它們與肌肉力量的區(qū)別。
肌肉的功能是讓關(guān)節(jié)可以移動(dòng),肌腱用來(lái)連接肌肉和骨骼,韌帶用來(lái)連接骨骼和骨骼。人們?nèi)菀渍J(rèn)為身體所有部位的愈合和恢復(fù)所需要的時(shí)間是相同的。這種觀點(diǎn)并不正確,尤其是對(duì)徒手體操訓(xùn)練而言,因?yàn)橥绞煮w操訓(xùn)練十分依賴肌腱和韌帶的力量。我們以俄式挺身為例,為了完成這個(gè)動(dòng)作,巨大的力量必須經(jīng)過(guò)肱二頭肌肌腱和其他結(jié)締組織傳遞。如果你不讓這些組織得到充分的休息,身體就不能及時(shí)恢復(fù),你也就不能變得更強(qiáng)壯。
雖然具體數(shù)據(jù)因人而異,但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),肌腱和韌帶的愈合時(shí)間是肌肉愈合時(shí) 間的10倍。也就是說(shuō),如果肌肉需要三天時(shí)間從拉傷中恢復(fù),那么肌腱和韌帶就需要30 天。當(dāng)你感到肘部或任何部位有非肌肉性的疼痛時(shí),一定要及時(shí)休息。千萬(wàn)不要存有僥幸心理,否則傷病會(huì)更嚴(yán)重,導(dǎo)致你的訓(xùn)練進(jìn)度變慢,延期幾周,甚至幾個(gè)月。
本文節(jié)選自《自重訓(xùn)練全書(shū)》，由北科編輯授權(quán)連載。
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