打造寬闊的肩膀需要及其強(qiáng)壯的三角肌，在自重健身里涉及推力的訓(xùn)練都需要三角肌的參與（拉力往往涉及三角肌后束）。
在這些訓(xùn)練動(dòng)作中以倒立撐家族為練肩的中流砥柱，這是不可否認(rèn)的事實(shí)。而在《無(wú)器械健身》這本書(shū)里我發(fā)現(xiàn)了“烈焰當(dāng)頭”這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作及其訓(xùn)練方法，與眾不同的是它是以俯臥撐為主徒手推舉為輔的訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作好不好對(duì)于肩膀的訓(xùn)練好不好呢？真的是烈焰當(dāng)頭嗎？
首先為大家?guī)?lái)這個(gè)動(dòng)作的教學(xué)：
烈焰當(dāng)頭（肩部、肱三頭肌、胸?。?/strong>
這個(gè)動(dòng)作主要沖擊你的肩部，同時(shí)也能鍛煉你的胸肌和肱三頭肌。你可能覺(jué)得這是 小菜一碟……真的是這樣嗎？試試看吧。
動(dòng)作教學(xué)與練習(xí)安排：
做1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。起身改為跪姿。 雙臂向上伸直，就像你在推舉一個(gè)隱形的重物一樣，重復(fù)4次。 做2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。 做8次雙臂向上伸直的動(dòng)作。 就這樣，每次增加一個(gè)俯臥撐，而伸 直手臂的次數(shù)則是俯臥撐個(gè)數(shù)的4倍。例 如，你這次做了7個(gè)俯臥撐，那么接下來(lái) 就要重復(fù)伸直手臂的動(dòng)作28次。 當(dāng)你無(wú)法再多完成一個(gè)俯臥撐時(shí)（這時(shí)你的三角肌像是著了大火一樣），就開(kāi) 始遞減的過(guò)程，即每一組的俯臥撐個(gè)數(shù)都 比前一組少一個(gè)，這樣逐次遞減，直到只做一個(gè)俯臥撐，而舉手的次數(shù)同樣是之前所做的俯臥撐個(gè)數(shù)的4倍。
舉例說(shuō)明：
如 果你能做到6個(gè)俯臥撐，但是做第七個(gè)時(shí)有 點(diǎn)兒吃不消，那么接下來(lái)就伸直手臂28次 （7 x 4），然后下一組做6個(gè)俯臥撐，伸直手臂24次，之后做5個(gè)俯臥撐，伸直手臂20 次，直到只做1個(gè)俯臥撐，伸直手臂4次， 這樣就大功告成了！如果你最多能做到7個(gè) 俯臥撐，這個(gè)練習(xí)大概會(huì)用時(shí)10分鐘。你 越強(qiáng)就做得越多，用時(shí)也就越久。
實(shí)踐出真知：
烈焰當(dāng)頭是《無(wú)器械健身》里的一個(gè)動(dòng)作，我在2013年看這本書(shū)時(shí)注意到它，并練了一次，雙肩確實(shí)如同著火一般。后來(lái)也再?zèng)]練過(guò)它，但它的門(mén)檻低是一大亮點(diǎn)，能夠讓那些做不來(lái)倒立撐甚至折刀撐的朋友能夠針對(duì)性的訓(xùn)練雙肩，這就是它存在的意義~
今天發(fā)這個(gè)動(dòng)作教學(xué)，我就再次為大家體會(huì)這個(gè)動(dòng)作，稍后的17：00我在快手直播這一訓(xùn)練，再次感受一次“烈焰當(dāng)頭”哈~
快手ID6844417，名稱“大囚-自重健身”，搜索大囚就找到了~
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