如何拉伸前鏈肌群時(shí)，自然會(huì)想到身體向反方向移動(dòng)。這是拉伸的不二法門(mén)。眾所周知，身體后鏈與前鏈?zhǔn)窍鄬?duì)的，如果要拉伸前鏈，那么后鏈肯定要極致收縮。這也是一石二鳥(niǎo)的效果，拉伸了前鏈的同時(shí)，后鏈得到了肌肉力量訓(xùn)練。
那么，橋支撐是最好的動(dòng)作。但大多數(shù)人不是天生就能做的，隨著后天生活習(xí)慣的惰性，向后彎曲的橋儼然成為了一個(gè)“絕技”。
那么，循序漸進(jìn)的原則告訴我們，如果強(qiáng)度過(guò)大，那就需要降階一步步來(lái)。高低橋則是這打怪路上的第一站了。記?。弘p手高度是決定動(dòng)作難度的關(guān)鍵，如果難就上升，反之下降。
動(dòng)作指導(dǎo)：
練習(xí)高低橋式需要一個(gè)物體，大約與膝蓋同高即可（通過(guò)高度調(diào)節(jié)難度，越高越簡(jiǎn)單）。仰臥在支撐物邊緣，髖部不與其接觸，兩腳平放在地面，分開(kāi)，與肩同寬。雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，手指指向雙腳。通過(guò)雙手下壓，向上推舉髖部，后背形成弓形，直到你的頭部與身體完全脫離支撐物。眼睛看著身后的墻壁。這是支撐姿勢(shì)。保持此姿勢(shì)，盡量平緩呼吸，達(dá)到規(guī)定時(shí)間。然后反向慢慢回到起始姿勢(shì)。
深度解析 ：
高低橋式在收縮后鏈的同時(shí)拉伸前鏈，但通過(guò)這樣一個(gè)姿勢(shì)，上身的關(guān)節(jié)也真正開(kāi)始受益?！半p手置于頭部?jī)蓚?cè)”這一姿 勢(shì)，打開(kāi)了胸腔，略微放松了緊繃的肩袖，并開(kāi)始鍛煉腰部與肘部的柔韌力量。
訓(xùn)練安排：
· 練習(xí)時(shí)，一組應(yīng)堅(jiān)持 20 秒以上，一次練習(xí)2~3組即可。
· 要追求動(dòng)作的完美，細(xì)節(jié)掌控很重要。
· 不要把肌肉練到酸痛或是使自己“力竭”。
· 關(guān)節(jié)“潤(rùn)滑”訓(xùn)練應(yīng)該是提供能量，而非耗盡能量。
· 經(jīng)常訓(xùn)練以保持靈活性，但不要拖累肌肉。
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