你的減肥沒效果嗎？56個有效且健康的減肥小絕招教你如何減肥。
減肥不是一件容易的事情，如果誰說他有輕松減肥的方法，那肯定是在說謊。減肥需要我們聰明的計劃和長久的堅(jiān)持，甚至很多人需要完全改變自己的生活方式。有多少人離自己的最好狀態(tài)只差10斤而已？那么靠這56個專業(yè)人士關(guān)于健康減肥的妙招，能幫你成功達(dá)到目標(biāo)。
1、控制卡路里攝入量
減肥其實(shí)就是一道簡單算術(shù)題。想要每周減掉一斤，只需要在七天里燃燒或減少3500卡路里攝入量。平均到每一天，就是500卡路里。但是，光靠節(jié)食是行不通的，尤其是對于那些特別愛吃的人來說。最有效的方法是：每天從你的飲食中減少250卡路里的攝入量，再通過運(yùn)動燃燒剩下的250卡路里?？梢陨俪砸环荼苛只蛏俪渣c(diǎn)小零食，來減少這250卡路里的攝入。
2、不要分心
如今，每個人都像是手機(jī)的奴隸。甚至在運(yùn)動中，你會用它播放音樂，停下來發(fā)短信或與好友聊微信。在運(yùn)動時，你應(yīng)該保持全神貫注，才會達(dá)到最好的效果。長期堅(jiān)持下去，你一定會看到理想的效果。
3、吃掉一整籃子的藍(lán)莓
藍(lán)莓不僅僅是抗氧化發(fā)電站，還在減少腹部脂肪方面扮演著非常重要的角色——與那些小腹贅肉說再見吧！藍(lán)莓含有豐富的花青素，這種元素能改變?nèi)祟愺w內(nèi)導(dǎo)致的肥胖細(xì)胞，使體重增加變得更加困難，我想你已經(jīng)迫不及待要將藍(lán)莓加入你的健康減肥食譜了吧。
4、早晨鍛煉
無論什么時候，每天找時間鍛煉是非常重要的，但是如果你想要鍛煉的同時有更好的燃脂效果，那么來嘗試一下早晨鍛煉吧。研究表明，人們早晨鍛煉時比一天中其他時間鍛煉更容易消耗脂肪。
5、做一個食物攝入表
記錄一天消耗的卡路里數(shù)是使你堅(jiān)持下去的有效方法。研究表明，堅(jiān)持記錄每天食物攝入量的節(jié)食者們能減掉更多的重量。在你的iPhone上下載一個這類的app，如果你喜歡使用紙筆，也可以寫下來幫助你堅(jiān)持控制每天的卡路里攝入。食物攝入表不僅能幫助你輕松控制卡路里攝入量，還能幫你計算出你正在吃的食物所含的卡路里。
6、多喝水
多喝水不僅能保持你體內(nèi)的水分，近期的研究表明，有規(guī)律的水分?jǐn)z入還能幫助減肥。在飯前，補(bǔ)充足夠的水分能幫助控制食量，另外多吃富含水分的食物（例如水果和蔬菜）會讓你更快產(chǎn)生飽足感，減少你對其他食物的攝入量。一個小研究發(fā)現(xiàn)，飲用冰水會加快新陳代謝，并能抑制對蘇打和果汁這類含糖飲料的渴望?，F(xiàn)在開始，做個水美人吧！
7、保持積極的生活狀態(tài)
無論是半程馬拉松或是去健身房，每天堅(jiān)持運(yùn)動都是減肥的重要途徑。爬樓梯，遛狗，在家里吸塵，騎自行車去吃晚餐或者去公園散步，都能幫助你燃燒卡路里，并保持活躍的精神狀態(tài)。
8、及時補(bǔ)充睡眠
即使生活日益繁忙，也要保證足夠的睡眠時間。適當(dāng)休息不僅能增強(qiáng)自身免疫力，還能確保你養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。每天，疲勞的人都會吃得更多，而且在睡眠不足的情況下，生理機(jī)能也會變得很差，這會導(dǎo)致身體儲存更多脂肪，也就是說，睡眠不足會導(dǎo)致每年增加3斤的重量！
9、停止測量體重
當(dāng)你看到一個體重秤時，總是會忍不住踩上去，但如果它總是讓你感到沮喪，那么就暫時將它放到一邊吧。請記住，體重的數(shù)字不會在一夜之間發(fā)生變化?？梢悦恐軠y量一次體重，但在你眼前的數(shù)字并不能代表你減肥過程中所付出的全部努力。
10、堅(jiān)持吃早餐
如果你想減肥，那么就一定要吃早餐。一頓營養(yǎng)豐盛的早餐能在每天早晨激活你的新陳代謝，達(dá)到減肥的目的。選擇蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)含量高的早餐食品能為你接下來數(shù)小時的工作生活提供足夠的能量。
11、別在櫥柜里放零食
薯片和巧克力——這兩種食物就像毒藥，特別是能輕易在你家里找到的情況下。無論如何，櫥柜里沒有的食物你怎么都吃不到。TheBiggestLoserAlisonSweeney的主持人就曾經(jīng)敗在一個墨西哥玉米片上，她為了自己的健康從不放零食在家里。你儲存在家里的食物越健康，你選擇零食的時候就會更明智。
12、繼續(xù)前進(jìn)——讓你的日常鍛煉事半功倍
也許這并非是完全正確的，你可以在縮短運(yùn)動時間的同時將運(yùn)動效果最大化。短時間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和長時間的有氧運(yùn)動在脂肪消耗方面的效果是相同。
13、保持身心愉悅
壓力會使你的身體對食物——尤其是高糖分、高脂肪食物——的需求增加，從而導(dǎo)致體重增加，所以應(yīng)該時常保持身心的放松和愉悅。與此同時，很多娛樂項(xiàng)目（例如跳舞、遠(yuǎn)足和逛街）都是燃燒卡路里的天然運(yùn)動！
14、無論減肥是否成功，你都要摒棄以前的不良習(xí)慣
也許以前的你一頓午餐能吞下一大包薯片，但從你決定減肥的那一刻開始，這大包薯片就變成了一份蔬菜沙拉。如今，你都減肥初見成效了，但你也不能再重拾吃薯片的習(xí)慣了。減肥其實(shí)就是一場生活習(xí)慣的革命，而不是達(dá)到目的后就能放棄的事情。一旦你重拾從前的不良飲食習(xí)慣，你的體重就會迅速反彈?？梢越o自已的這些嗜好留有一定空間，但要確保它們能在理智的控制范圍之內(nèi)。
15、外帶一份午餐
花時間做一份健康午餐是堅(jiān)持健康飲食計劃的重要途徑之一。很多時候，當(dāng)你做第二天帶去公司當(dāng)午飯的食物時，因其中的食材沒有標(biāo)明卡路里含量，所以整個餐點(diǎn)的卡路里也無從知曉。試著計算餐點(diǎn)中所有食物的卡路里含量，不僅能幫助你達(dá)到減肥的目標(biāo)，你也不會再因?yàn)槌赃M(jìn)肚子食物的卡路里含量而感到意外！
16、加大鍛煉強(qiáng)度
如果你不想改變自己現(xiàn)有的運(yùn)動項(xiàng)目和方式，也可以在此基礎(chǔ)上做一些強(qiáng)度的加大。增加20分鐘的運(yùn)動時間，在跑步練習(xí)最后做一段沖刺，又或者加大練習(xí)重量都會讓你感到很大的變化。
17、充分利用朋友們
維持一個健康的生活方式最簡單的方法是來自志同道合的朋友們的支持和動力。擁有一個健康的減肥親友團(tuán)，最終，你會參加更多運(yùn)動，與朋友們一起做一頓健康的晚餐，或者選擇其他有利于減肥的生活方式。
18、起身、出門——無論時間長短
即使你再忙碌，都應(yīng)該花上10分鐘來喚醒你的身體。在午餐時間在外面走一走，不僅能主動的促進(jìn)減肥，還能享受一下陽光。
19、享受你的食物
減肥過程中最糟糕的事情就是吃得過少。在飲食上，可以給自已一點(diǎn)小小的空間或一個“偷懶日”，而不是剝奪自己所有的樂趣，更何況偶爾一次高卡路里含量食物不會毀掉一份健康的食譜。事實(shí)上，它們能起到相反的作用：于食物之間保持健康的聯(lián)系能避免你在之后的飲食習(xí)慣中走向極端。
20、保持性愛的頻率
當(dāng)在一起一段時間后，很多夫妻的性生活的頻率就會減少。所有在此我們有一個小小的建議，應(yīng)該騰出時間來做這種親密的事情。這不僅僅是你們之間情感的連系，它對健康還有很多好處，例如降低壓力給減肥帶來的負(fù)面影響。
21、飲用綠茶
水并不是唯一的新城代謝促進(jìn)劑。研究表明，飲用綠茶在促進(jìn)新陳代謝方面有輕微的幫助——每周能增加400多卡路里的燃燒量！不僅如此，綠茶還含有重要的抗氧化成分，趕快開始喝吧。
22、聰明的旅行用品
旅行并不意味著你將停止鍛煉計劃。在打包行李時裝上一些有助于運(yùn)動又不占地方的工具。
23、把食物切成小塊
也許你會認(rèn)為只有小孩兒才會將食物切成一小塊一小塊之后再吃，但這是一個減肥策略。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將食物切碎會誘導(dǎo)大腦誤認(rèn)為盤子里的食物變多了，這樣當(dāng)你有飽足感的時候你其實(shí)吃得比之前更少了。
24、食用番薯
先不提番薯里豐富的維他命A含量，它還是減肥的圣品：它能促進(jìn)體內(nèi)產(chǎn)生更多的脂連素，一種避免產(chǎn)生低血糖的血糖調(diào)節(jié)激素，可以在你吃完后防止血糖峰值的產(chǎn)生。
25、起床后一小時內(nèi)吃早餐
吃早餐對減肥來說至關(guān)重要，但早餐的時間也同樣重要。請確保在起床后一小時內(nèi)吃早餐。早起就餐能幫助維持人體的生理節(jié)奏，激發(fā)新陳代謝。
26、加強(qiáng)有氧運(yùn)動至關(guān)重要
想要促進(jìn)身體的新陳代謝，就要堅(jiān)持每周幾次的45分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。在Sports&Exercise雜志中的Medicine&Science刊登的一項(xiàng)研究顯示，一場高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能額外削減190卡路里。但是研究并沒有確定到底是什么增加了卡路里的燃燒速度，大多數(shù)數(shù)據(jù)傾向于高強(qiáng)度運(yùn)動后激發(fā)了體內(nèi)的新陳代謝速度從而燃燒更多脂肪的后燃燒效應(yīng)。
27、加快你的新陳代謝
無論你正在做什么，都可以通過加快新陳代謝來燃燒卡路里。例如簡單的提高你常規(guī)的體能訓(xùn)練和吃早餐都能燃燒更多的熱量。
28、自己做飯
29、練習(xí)分量控制
分量控制是減肥并防止反彈的關(guān)鍵。堅(jiān)果和鱷梨這類的健康食物，如果吃得太多還是會長胖。注意查看食品標(biāo)簽，并購買一些能方便控制分量的分裝物品。關(guān)鍵還是要保持一份餐點(diǎn)的平衡適度。
30、選擇蛋白質(zhì)，而不是糖份
雖然pancake和蛋糕是早午餐的寵兒，但是甜食并不是早餐的不二選擇。高蛋白質(zhì)含量的食物，如雞蛋、酸奶和全谷類食物不僅卡路里含量低，為身體提供更持久的能量，還能幫助抑制身體對糖分的渴望。
31、別錯過晚上的運(yùn)動
一天的辛苦工作，很容易成為不去健身房或不去跑步的借口。堅(jiān)持到底并告誡自己下班后必須去運(yùn)動。說老實(shí)話，誰在一場艱苦的會議后不需要一次安多芬的刺激呢？如果室外太黑影響運(yùn)動，可以選擇一些室內(nèi)運(yùn)動取而代之。
32、（不那么）特別的藍(lán)色的盤子
藍(lán)色的瞳孔是很美麗的，但是當(dāng)藍(lán)色與食物放在一起的時候就不是如此了。冷色調(diào)是天然的厭食劑。你并不需要在吃飯前帶上藍(lán)色的濾鏡，只需要將盤子換成藍(lán)色就可以了。想知道藍(lán)色盤子的效果，來看看上圖中的食物看上去誘人嗎？
33、健康食物并不代表你想吃多少就吃多少
鱷梨、花生醬、番薯、糙米——這些都是很有營養(yǎng)的食物，但是這并不代表它們沒有熱量。即使是對你的健康有好處的食物，你仍然要注意它們的食用量。
34、購買新裝備
和你迫不及待想穿新鞋的道理一樣，你也可以選擇一些可愛的運(yùn)動裝備。你將會驚奇的發(fā)現(xiàn)，自己多么想馬上穿上它奔向健身房！并不需要你花大價錢：在Lululemon或Zobha挑一件單品，就能滿足我們購買既可愛又便宜裝備的要求。
35、多餐
這聽上去好像是與直覺不相符的，但是多餐往往會幫助你減肥。少吃多餐——每天5到6餐——能促進(jìn)新陳代謝的速度，食用大量的富含蛋白質(zhì)、纖維素和其他營養(yǎng)物質(zhì)的健康食物——相對于含有加工成分和精煉的碳水化合物食物——更能為你提供能量并能在零熱量的狀態(tài)下使你保持飽足感。
36、制定新的目標(biāo)
即使你已經(jīng)減掉了10磅，重新制定新的健身目標(biāo)也是非常重要的。在制定目標(biāo)時，記得慶賀你在健康方面取得的成績，例如突破了一個新的里程碑。這個簡單的行為是肯定成績，并創(chuàng)造下一個奇跡的動力。
37、肌肉練習(xí)
通過力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉是新陳代謝的另一劑強(qiáng)心針。雖然對新陳代謝的提高有多大的幫助還不確定，但是有一點(diǎn)可以肯定：相對于脂肪來說，肌肉能消耗更多的熱量。（依據(jù)你所了解的研究表明，無論在何處，一磅的肌肉每天能消耗15-50卡路里熱量。一磅脂肪，平均每天只能消耗2卡路里。）即使你認(rèn)為自己是一個好動的人，也要在你的健身計劃中加入力量練習(xí)。不然，你就會失去肌肉。
38、多吃蔬菜
每人每天應(yīng)該食用5到7種蔬果，但是嚴(yán)格遵照這項(xiàng)飲食規(guī)則的節(jié)食者們更容易減肥并保持體重不反彈。水果和蔬菜不僅熱量低，還富含大量的纖維素。
39、有益的食物
鷹嘴豆和葡萄柚也許是減肥者的最愛。鷹嘴豆有助于幫助減肥者們戒掉吃垃圾零食的壞習(xí)慣，在餐前吃半個葡萄柚能幫助他們減掉更多的重量。
40、混合鍛煉項(xiàng)目
通過混合日常鍛煉項(xiàng)目保持新鮮感，是非常重要的。多樣化能避免你的身體極限，你也不會太快感到疲憊。
41、每天早上吃8克纖維素
減肥的竅門之一就是食用那些讓你有飽足感的食物，以避免之后誘惑你吃下高熱量食物的痛苦的饑餓感。一天中第一餐，需要攝入至少8克的纖維素。
42、眼前的“盛宴”
相比控制食欲的“不看不聽不想”理論，眼前的甜食盛宴是個更好的選擇。研究表明，實(shí)際上在想象已經(jīng)吃過它后再真正的吃下去，會比之前吃得更少。
43、密切關(guān)注你的進(jìn)展
在休息日喝上一杯清新的瑪格麗塔或是渴望已久的午間含羞草，是個無法拒絕的誘惑。但如果你想要減肥，就一定要注意它們的卡路里含量。堅(jiān)持選擇一杯低熱量的雞尾酒，或者干脆選一杯飲料或一些提神的、多水分的零食作為替代品。
45、下犬式進(jìn)階版
大部分人都認(rèn)為瑜伽是一種放松、舒緩的運(yùn)動方式，但是它的某些姿勢也是會使肌肉顫抖、心跳加速，燃燒大量熱量的。下次，當(dāng)你在基本姿勢上不覺得累時，就試試這些充滿挑戰(zhàn)性的進(jìn)階版動作吧。
46、別再吃垃圾食品了
顯而易見的，垃圾食品就是減肥的克星。充滿糖分和脂肪的食物簡直是肥胖、易怒和低能量水平的助推器。想要排除這些進(jìn)入體內(nèi)的垃圾，得進(jìn)行一個為期兩周的戒面粉制品、戒含糖制品、戒奶制品、戒咖啡因和戒酒精的排除飲食法。這里有5大理由，告訴你排除飲食法是如何提升你的能量水平和皮膚質(zhì)量的。
47、在辦公室里正確的加餐
含糖和鈉鹽的零食都是辦公室寵兒。抵制誘惑，選擇那些低熱量的健康零食。每天早晨，可以準(zhǔn)備一些新鮮的水果或蔬菜，或者一些富含歐米茄-3脂肪酸的堅(jiān)果類食物。
48、堅(jiān)持使用現(xiàn)金
下次去小賣部時，先去一趟ATM提款機(jī)取現(xiàn)金。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們在用現(xiàn)金付賬時會買較少的食品。
49、甜點(diǎn)放在早餐時候吃
如果你想享受一次甜食，那么就將它放在早餐的時候吧。一項(xiàng)關(guān)于肥胖者們的減肥食譜研究表明，早餐吃很多并且包括甜食的人比早餐吃得很少又不吃甜食的人減肥效果更好。早餐攝入的糖分能抵消他們這一天中對甜食的欲望。需要注意的是，盡量保持無脂肪蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物之間的平衡。
50、多吃減脂食品
幾乎每種食物都含有熱量，所以應(yīng)該盡量食用杏仁、燕麥、大豆和紅薯這樣的減脂的食品。也不必?fù)?dān)心那些不飽和脂肪；單不飽和脂肪酸是削減腹部脂肪，所以在你的食譜中應(yīng)加入鱷梨和杏仁這類的堅(jiān)果。
51、進(jìn)行訓(xùn)練營式運(yùn)動
如果你想減掉雙倍的肥肉，加大你當(dāng)前的日常訓(xùn)練量可能是唯一的方式。為了爭取時間，只有大汗淋漓的訓(xùn)練營式運(yùn)動才能達(dá)到此目的。來看看我們列出來的11項(xiàng)訓(xùn)練營式的運(yùn)動，讓你達(dá)到快速燃燒熱量的目的。
52、選擇新鮮的食材
也許你不吃垃圾食品，但是市面上仍有一些看上去很健康——但經(jīng)過高度加工的——的食物。盡量選擇純天然的食物，并用新鮮的食材制作減肥餐。新鮮的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品和牧場肉類蛋白是不錯的選擇。新鮮的、完整的食材可以幫助你維持能量水平，促進(jìn)健康睡眠習(xí)慣，為你的日常鍛煉提過充足能量。
53、增添樂趣
在一餐中增添一點(diǎn)小樂趣會幫助你燃燒更多的熱量。在早餐的拿鐵咖啡里灑上一小點(diǎn)肉桂能在降低膽固醇的同時，平衡體內(nèi)血糖含量，將辣椒加到你的晚餐中，還可以減緩體內(nèi)脂肪組織的生長速度。辣椒素，辣椒中起辣味的化學(xué)元素，同時也能促進(jìn)新陳代謝。
54、玩轉(zhuǎn)卡路里游戲
減肥就是一到簡單說計算題；千萬別認(rèn)為通過鍛煉之后，你就能任意的暴飲暴食、無度揮霍。如果你真的那么做，就會因?yàn)閿z入的熱量大于消耗的熱量，導(dǎo)致體重不減反增。
55、加入健身或減肥社群
無論是WeightWatchers這樣的全球有名的應(yīng)用程序，還是MyFitnessPal這類網(wǎng)頁，成為減肥社群中的一員是艱難的減肥征途中尋求支持的重要途徑之一。除了利用程序里的工具軟件，還能在網(wǎng)頁上留言，看到其他成員的減肥檔案。
56、食用有核水果
沒錯，就是有核水果！油桃、例子、水蜜桃和櫻桃這類有核水果富含抵御肥胖的天然物質(zhì)。太酷了，是不是？它們還能防止糖尿病，并且是天然的抗炎藥。DieticianCynthiaSass建議食用未經(jīng)加工的水果。
