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富含色氨酸、褪黑素的食物可能對(duì)睡眠有積極影響，地中海飲食模式被發(fā)現(xiàn)與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

你昨天睡得好嗎？

睡眠對(duì)于我們的身心健康都是非常重要的，睡眠質(zhì)量跟很多因素有關(guān)，今天主要來講講飲食和睡眠的關(guān)系。

飲食和睡眠互相影響

最基本的規(guī)律是，睡不夠，會(huì)想吃更多高熱量的「垃圾食品」，而吃得健康，反過來可能提高睡眠質(zhì)量。

睡眠不足的人，味覺敏感性以及食欲調(diào)節(jié)激素的釋放受到影響，可能補(bǔ)償性地暴飲暴食，并更多地去選擇那些能量密集型食物，最后攝入的熱量上升，飲食健康程度下降。

圖為睡眠和飲食的相互關(guān)系

而健康的飲食模式，如地中海飲食，被發(fā)現(xiàn)跟睡眠健康正向相關(guān)。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高體內(nèi)負(fù)責(zé)調(diào)解晝夜節(jié)律的褪黑素的水平，對(duì)睡眠產(chǎn)生積極影響。

圖為從飲食因素合成睡眠相關(guān)激素的過程

①吃進(jìn)來色氨酸通過兩個(gè)同時(shí)存在的途徑代謝：犬尿氨酸途徑和血清素途徑。

②只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途徑，在大腦中轉(zhuǎn)化為血清素，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為褪黑素。

③攝入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸運(yùn)輸入腦的比例。

④維生素B5、B6和鎂在血清素和褪黑激素的合成中起輔助作用。

⑥最后，血液循環(huán)中的褪黑激素以6-硫酸氧基褪黑激素的形式從尿液中排出。

食物中

跟睡眠有關(guān)的成分

褪黑素

褪黑激素是松果體在夜間產(chǎn)生的一種晝夜節(jié)律激素，它的釋放跟光線是明顯相關(guān)的，夜晚褪黑素水平會(huì)持續(xù)升高，人們就會(huì)感到困倦，想睡覺，而白天相反，上午褪黑素就會(huì)降到最低水平。（所以過去在講到改善睡眠的技巧時(shí)，我也提到了室內(nèi)最好足夠黑，不建議大家睡前玩手機(jī)電腦）

內(nèi)源性的褪黑激素水平會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，這可能是由于視網(wǎng)膜玻璃體對(duì)光的感知減弱和松果體退化等原因，導(dǎo)致年齡大了以后睡眠障礙的發(fā)生率更高。

由于褪黑素可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，如果你額外補(bǔ)充褪黑素，對(duì)于輪班工作者或者需要倒時(shí)差而睡不好的情況，是有幫助的；對(duì)于盲人、年紀(jì)大缺乏褪黑素的人也是有用的；對(duì)于已經(jīng)躺床上了，但是遲遲不能入睡這種情況，也有幫助縮短入睡時(shí)間的效果。但對(duì)于延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間似乎沒有什么效果，對(duì)于其他類型的失眠也是沒有幫助的。

我們吃的食物中也或多或少含有褪黑素，攝入富含褪黑素的食物能增加血清褪黑素水平 [1]。

富含褪黑素的食物

丨堅(jiān)果，尤其是開心果（233000 ng/g干重）

丨一些菌類，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），雙孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），雞油菌（1400 ng/g干重）等；

丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、蕓豆（529.1 ng/g干重）；

丨水果中含量較高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

這樣比如30g開心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品劑量還高一些。

色氨酸

前面說了，產(chǎn)生褪黑素需要前體物質(zhì)色氨酸，因此膳食色氨酸的攝入量也會(huì)影響到睡眠。

有涉及近3萬名美國(guó)人的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸的攝入量高的人，自我報(bào)告的抑郁感受少，自我報(bào)告的睡眠時(shí)間長(zhǎng) [4]。

研究吃富含色氨酸的飲食（如牛奶或者發(fā)酵乳制品）是否能改善睡眠的人體試驗(yàn)也有，但結(jié)果并不一致，比如在大學(xué)生身上沒用，而在老年人群和住院患者身上有用，能縮短入睡所需時(shí)間、減少半夜醒來次數(shù)等。[6-7]

富含色氨酸的食物

丨奶酪：482-574mg/100g

丨海鮮（三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等）：257-368mg/100g

丨全谷物（燕麥、全麥等）：192-398mg/100g

大豆及大豆制品：100-575mg/100g

丨堅(jiān)果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、開心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g

丨肉類和雞蛋：167-415mg/100g [8]

其他成分

鎂元素、維生素B5（泛酸）、B6在色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素的過程起到輔助作用，因此理論上講保證這些元素的充足攝入也是有意義的。

另外，攝入碳水化合物和乳清蛋白（來自各種乳制品）有助于增加色氨酸運(yùn)輸?shù)酱竽X的效率，從而提高褪黑素的產(chǎn)生效率。

熱門食物

有一些睡眠改善領(lǐng)域的熱門食物，比如酸櫻桃（Tart cherries）是這類臨床試驗(yàn)常用的材料，因?yàn)樗瑫r(shí)含有色氨酸和褪黑素。

兩項(xiàng)囊括了年輕、中年、老年年齡段男女的隨機(jī)、雙盲、安慰劑對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)每天食用2次約200g新鮮櫻桃，持續(xù)3-5天，各年齡段都達(dá)到了縮短了入睡所需時(shí)間、減少夜間醒來次數(shù)的效果 [11-12]，但對(duì)老年人效果更好。

還有一種熱門水果是奇異果。比如74名有慢性失眠癥狀（難以入睡、難以保持睡眠、或盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，但還是醒得太早的情況≥每周3次，持續(xù)至少3個(gè)月）的學(xué)生被要求在4周內(nèi)每晚睡前1小時(shí)吃奇異果或梨（做對(duì)照），結(jié)果發(fā)現(xiàn)奇異果組主觀報(bào)告睡眠狀況有改善 [9-10]。

此外牛奶及乳制品也是研究熱門之一，因?yàn)樗鼈兒猩彼?、褪黑素，以及有促進(jìn)效果的乳清蛋白，研究結(jié)果有積極的，但也有認(rèn)為作用不大的，因人而異。

要說明的是，色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的代謝是相互關(guān)聯(lián)的，并且依賴于其他飲食成分的存在，觀察到的許多實(shí)驗(yàn)結(jié)果可能不是由于單一的飲食因素，而是綜合效應(yīng)。

此外，參與人群的年齡以及是否有睡眠障礙、哪種類型的睡眠障礙，也會(huì)影響結(jié)果?？傮w來說，在老年人、女性身上觀察到的結(jié)果更明顯（本身是一個(gè)睡眠障礙高發(fā)的群體）。

血糖與睡眠

再來說說血糖與睡眠的關(guān)系。簡(jiǎn)單來說，睡前一段時(shí)間吃點(diǎn)高碳水化合物的東西，有助于增加困意。

色氨酸在食物中總體是比較少的，它可以通過一個(gè)復(fù)雜的運(yùn)輸機(jī)制穿越血腦屏障進(jìn)入大腦，但這不是它的特權(quán)，需要跟別的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去搶共用的運(yùn)輸工具，而別的氨基酸通常攝入量更大。

但胰島素的釋放，可以促進(jìn)肌肉中蛋白質(zhì)的合成，讓其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸進(jìn)入大腦、代謝產(chǎn)生褪黑素的效率就會(huì)提高。因此，睡前吃點(diǎn)好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有試驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn) [13]。

換句話說，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指數(shù)高的食物，晚餐怎可以適當(dāng)多點(diǎn)碳水。但如果晚餐后還是想保持清醒，到了睡覺的時(shí)候又想快點(diǎn)入睡，你可以試試從晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前當(dāng)夜宵吃。

地中海飲食

吃點(diǎn)血糖指數(shù)高的食物只是說可能讓你在吃完之后一段時(shí)間獲得困意，但總吃血糖指數(shù)高的飲食肯定不利于健康。

研究發(fā)現(xiàn)腸道菌群的健康情況和飲食促炎水平也影響著睡眠，而水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅(jiān)果這些東西不僅通常是色氨酸和褪黑激素的豐富來源，而且纖維含量高，對(duì)腸道微生物組成發(fā)揮著有利影響，并且具有抗炎特性，在觀察研究中也確實(shí)發(fā)現(xiàn)多吃這些東西與良好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

那說到多吃這些，是不是想到了一種經(jīng)典飲食模式？沒錯(cuò)就是地中海飲食。除了鼓勵(lì)攝入水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅(jiān)果，地中海飲食還包括豐富的魚類，而魚類是色氨酸的良好來源，同時(shí)海魚中富含的omega-3脂肪酸也被發(fā)現(xiàn)有改善睡眠的效果 [19]。觀察性研究和少數(shù)的臨床研究也發(fā)現(xiàn)遵循地中海飲食的人睡眠質(zhì)量更好 [13-18]。

你最近睡得好嗎？

參考資料：

[1] Sae-Teaw, M.; Johns, J.; Johns, N.P.; Subongkot, S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013, 55, 58–64.

[2] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367

[3] Kennaway DJ . Melatonin rich foods in our diet: food for thought or wishful thinking?. Food Funct. 2020;11(11):9359-9369. doi:10.1039/d0fo02563a

[4] Lieberman, H. R., et al. 2016. Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. Journal of Nutrition 146(12):2609S–2615S.

[5] Hudson, C., et al. 2005. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience 8(2):121–127. doi:10.1080/10284150500069561

[6] Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age 35:1277–85

[7] Fakhr-Movahedi A, Mirmohammadkhani M, Ramezani H. 2018. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: a clinical trial study. Clin. Nutr. ESPEN 28:132–35

[8] Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.

[9] Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. 2011. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac. J. Clin. Nutr 20:169–74

[10] N?dtvedt ?O, Hansen AL, Bjorvatn B, Pallesen S. 2017. The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep Biol. Rhythms 15:159–66

[11]Garrido M, Gonzalez-Gomez D, Lozano M, Barriga C, Paredes SD, Rodriguez AB. 2013. A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence on aging. J. Nutr. Health Aging 17:553–60

[12] Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, et al. 2010. Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J. Gerontol. A 65:909–14

[13] Vlahoyiannis A, Aphamis G, Andreou E, Samoutis G, Sakkas GK, Giannaki CD. 2018. Effects of high versus low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: a randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study. Nutrients 10:1795

[14] Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias Já, Ramos-Campo DJ, Reche-García C, Leyva-Vela B, Nadal-Nicolás Y. 2020. Psychological and sleep effects of tryptophan and magnesium-enriched Mediterranean diet in women with fibromyalgia. Int. J. Environ. Res. Public Health 17:2227

[15] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, Reid M, Johnson DA, et al. 2018. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep 41:zsy158

[16] Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, et al. 2019. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better sleep quality in Italian adults. Nutrients 11:976

[17] Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, Framondi L, Di Matteo R, et al. 2020. Sleep quality in obesity: Does adherence to the Mediterranean diet matter? Nutrients 12:1364

[18] Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, Xi H, Akkapeddi A, Aggarwal B. 2020. A Mediterranean dietary pattern predicts better sleep quality in US women from the American Heart Association Go Red for Women strategically focused research network. Nutrients 12:2830

[19][11] Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, Hustvedt SO, Calder PC, Middleton B, Khan J, Forster J, Jackson PA. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 16;13(1):248. doi: 10.3390/nu13010248. PMID: 33467135; PMCID: PMC7830450.

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