北京市老干部局主任醫(yī)師 閻倫強(qiáng)
我們國(guó)家繁榮富強(qiáng)、人民生活幸福，每個(gè)人都希望健康長(zhǎng)壽。在我們身邊就有一位營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家，世界上最長(zhǎng)壽的教授——他就是南京大學(xué)博士生導(dǎo)師鄭集教授，100歲時(shí)還能工作，今年（2009年）已經(jīng)110歲，他爭(zhēng)取要活到120歲。他之所以能長(zhǎng)壽，當(dāng)然，有社會(huì)及醫(yī)學(xué)等多種因素的保駕，更重要的是靠自己。
人從出生、生長(zhǎng)、發(fā)育、成熟、衰老到死亡，是不可抗拒的自然規(guī)律，人的生命是有極限的，長(zhǎng)生不老是不可能的；但是人類在自然界面前也不是無(wú)能為力的，由于社會(huì)的發(fā)展和科學(xué)的進(jìn)步，生活環(huán)境的改善和科學(xué)的生活方式以及鍛煉健身、醫(yī)療保健等努力是可以延年益壽的。
健康不僅是軀體沒(méi)有疾病，而是包括了軀體、心理、社會(huì)適應(yīng)能力、精神道德四個(gè)方面的完美狀態(tài)，才叫健康。
長(zhǎng)壽是指能夠活到人類壽命的極限值者,我們說(shuō)的長(zhǎng)壽是有生活質(zhì)量的健康長(zhǎng)壽。
一、 我國(guó)關(guān)于健康老人的標(biāo)準(zhǔn)
①軀體無(wú)明顯畸形、駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動(dòng)基本正常
②沒(méi)有偏癱、老年性癡呆和其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常
③心臟基本正常，沒(méi)有高血壓、冠心病和其它器質(zhì)性心臟病
④沒(méi)有慢性肺部疾病和明顯肺功能不全
⑤沒(méi)有肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤和影響生活的疾病
⑥有一定的看和聽的能力
⑦沒(méi)有精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定
⑧能妥善的處理好家庭和社會(huì)的人際關(guān)系
⑨能夠適應(yīng)環(huán)境，具有一定的社會(huì)交往能力
⑩具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力
健康：軀體的五好+心理的三好
軀體的五好：胃口好、二便好、睡得好、口才好、腿腳好。
心理的三好：平和樂(lè)觀的心態(tài)個(gè)性好、適應(yīng)能力好、處人處事能力人際關(guān)系好。
老年健康的自測(cè)
1、體溫：36-370C
2、脈搏：60-100次/分，過(guò)速、過(guò)緩、間歇、快慢不等均為心臟異常表現(xiàn)；
3、呼吸：均勻規(guī)律，15-20次/分；如有呼吸深度、頻率、節(jié)律異常，呼吸費(fèi)力、有胸悶、憋氣等則為異常表現(xiàn)；
4、血壓：良好血壓< 120/80 mmHg，正常高值： < 139/89 mmHg，高血壓≥140/90 mmHg；
5、體質(zhì)指數(shù)BMI：20-24kg/m2為正常；BMI≥25kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖；身高-105=公斤數(shù)上下浮動(dòng)10%以內(nèi)均屬正常范圍；體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%為肥胖，低于標(biāo)準(zhǔn)體重20%為消瘦。過(guò)胖過(guò)瘦均不利于健康長(zhǎng)壽。腰圍：男性≤85cm為正常；≥85cm為腹部肥胖，女性≤ 80cm為正常；≥80cm為腹部肥胖。
6、飲食：主食：成年人250-500克/日，如出現(xiàn)多食多飲，應(yīng)考慮糖尿病、甲亢的可能，如＜200克/日，持續(xù)半個(gè)月以上，應(yīng)檢查有無(wú)潛在性疾?。?/p>
7、排便1次/日或隔日，呈黃色成形軟便為正常；如顏色、性狀、次數(shù)異常，反映胃腸病變；
8、排尿：1-2升/日，每隔2-4小時(shí)排尿1次，夜間間隔不定。為淡黃色透明少許泡沫。如尿色、尿量異常和排尿過(guò)頻、困難、疼痛等皆為異常；
9、睡眠：6.5-8小時(shí)/日，中午午睡1小時(shí)，如失眠或夜醒不眠、打鼾伴有呼吸暫停、白天嗜睡打盹均屬于睡眠障礙；
10、 精神：飽滿、行為敏捷、情感穩(wěn)定，無(wú)頭疼頭暈等。
老年人年齡劃分標(biāo)準(zhǔn):
中國(guó)：45-59歲：老年前期；60-89歲：老年期；≥ 80歲者：高齡老人；≥90歲者：長(zhǎng)壽老人；≥ 100歲者：百歲老人。
WHO：(世界衛(wèi)生組織)：45-59歲為中年人，60-69歲青年老年人，70歲以上為老年人，90歲以上長(zhǎng)壽老人。
人的自然壽命
人壽命的極限值應(yīng)該是：生長(zhǎng)期（20-25年）的5-7倍：100-175歲；性成熟期（14-15歲）的8-10倍：112-150歲；從出生到死亡細(xì)胞分裂次數(shù)50次乘以分裂周期2.4年：120歲。多認(rèn)為120歲。
全世界最長(zhǎng)壽的人
法國(guó)詹妮.路易.卡門,1875年2 月21日生，1997年8月4日故，享年122歲164天；日本的泉重千代1864年6月29日生，1986年故，享年120歲237天，一直工作到105歲。
我國(guó)解放前平均壽命35歲，解放初期50歲，57年57歲；北京市平均壽命1950年52.1歲，1960年67歲，1973年70歲，2000年71.4歲、2004年71.8歲、現(xiàn)在80.27歲（男性78.46歲、女性82.15歲）、僅次于上海81歲。
百歲老人
我國(guó)現(xiàn)有百歲老人2005年底為3萬(wàn)多人，北京現(xiàn)在的百歲老人有396人，最大109歲，說(shuō)明健康百歲不是夢(mèng)想。
縱觀過(guò)去200年，人壽命經(jīng)歷了2次飛躍，一次是18世紀(jì)的30歲，到1900年的45歲；第二次飛躍是從45歲到1996年的76歲（因?yàn)榭股貞?zhàn)勝了傳染病的結(jié)果）。
21世紀(jì)是個(gè)長(zhǎng)壽的時(shí)代，趨勢(shì)是百歲老人從個(gè)別人向群體轉(zhuǎn)變。我國(guó)隨著經(jīng)濟(jì)文化的全面發(fā)展與和平安定的良好環(huán)境，我國(guó)的百歲老人逐年增多，有專家預(yù)測(cè)將以5%的速度增長(zhǎng)。相當(dāng)一些人活不到自然壽命，多因病而終。當(dāng)今，在這美好幸福的年代，我們要活出質(zhì)量、活出健康，這是長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。
二、壽命的預(yù)測(cè)
方法是對(duì)照本人年齡、性別，從壽命指數(shù)表里找出自己的壽命指數(shù)，再按測(cè)算項(xiàng)目進(jìn)行增減測(cè)算：
1、最后得數(shù)若為5或5以上，說(shuō)明你有可能比常人壽命長(zhǎng)；
2、最后得數(shù)為零或稍多于零，說(shuō)明你的生活方式基本上是好的；
3、最后得數(shù)為-1--5，說(shuō)明你的生活方式不理想、需要改進(jìn)，應(yīng)該設(shè)法減少影響自己壽命的因素；
4、最后得數(shù)為-6--10，應(yīng)該改變自己的生活方式；
5、最后得數(shù)少于-10，需要到醫(yī)院進(jìn)行體檢、同時(shí)找出原因和改進(jìn)健康狀況的辦法。
6、將得數(shù)（正數(shù)和負(fù)數(shù)）與壽命指數(shù)相加，也可作為你的預(yù)測(cè)壽命的年限，具有一定的參考價(jià)值。
壽命指數(shù)表（年齡：歲）
n 年齡 指數(shù) 年齡 指數(shù)
男 女 男 女
n 60 76.8 81.8 61 77.2 82.0
n 62 77.5 82.3 63 77.9 82.5
n 63 77.9 82.5 64 79.3 82.8
n 65 78.7 83.0 66 79.1 81.3
n 67 79.6 83.6 68 80.0 83.8
n 69 80.5 84.1 70 80.9 84.4
n 年齡 指數(shù) 年齡 指數(shù)
n 男 女 男 女
n 71 81.4 84.7 72 81.9 85.1
n 73 82.5 85.4 74 83.0 85.8
n 75 83.6 86.2 76 84.2 86.7
n 77 84.8 87.1 78 85.4 87.6
n 79 86.1 88.1
壽命預(yù)測(cè)內(nèi)容
1、飲食
⑴每天至少吃一頓包括所有基本營(yíng)養(yǎng)素的飯菜：+2
⑵每天至少吃一粒多種維生素或一粒維生素A、C、E等本人需要的維生素：+1
⑶每天不吃一頓高膳食纖維食品：-1。
⑷每天不按時(shí)吃兩頓或三頓飯：-1。
⑸經(jīng)常不按時(shí)吃飯或吃東西不細(xì)嚼就咽;-1.
⑹經(jīng)常吃黃油、動(dòng)物油、腌肉、精白糖， -1
⑺喜歡吃蔬菜、水果、野味:+2。
⑻喜歡吃粗糧+1
2、酒⑴適量+1。⑵過(guò)量喝酒:-2。
3、煙⑴天天吸煙，甚者≥2包：-8。⑵1-2包/日：-6。⑶≤1包/日：-2。⑷被動(dòng)吸煙： -2。
4、茶⑴經(jīng)常適量喝茶：+1。⑵不喝茶：-1。
5、體重
⑴保持正常體重：+1。
⑵體重比正常者多5kg ：-1。
⑶體重比正常者少10 kg ：-1。
6、睡眠
⑴睡眠經(jīng)常少于5小時(shí)或多于9小時(shí)：-2。
⑵每天睡眠都在9小時(shí)以上：-4。
7、運(yùn)動(dòng)
⑴每周至少堅(jiān)持3次體育鍛煉、每次半小時(shí)：+2。
⑵工作之余堅(jiān)持輕微的體力活動(dòng)或每天散步1小時(shí)：+1。
⑶不進(jìn)行任何體力活動(dòng)或很少參加體力活動(dòng)-2。
8、藥物
⑴長(zhǎng)期服用有不良反應(yīng)的藥物如激素：-2。
⑵不經(jīng)醫(yī)生亂吃藥：-2。
9、工作
⑴喜歡自己的工作，但不是工作狂：+1。
⑵身為體力勞動(dòng)者，但又不很累+2.
⑶作體力勞動(dòng)極少的工作:-1。
⑷長(zhǎng)期從事豐富的腦力勞動(dòng):+1 。
⑸經(jīng)常操勞過(guò)度:-2。
10、精神
⑴經(jīng)常保持愉快的心情:+1。
⑵經(jīng)常心煩和情緒低落:-2。
⑶經(jīng)常精神緊張、不能松弛:-2。
⑷心底寬闊、精神寧?kù)o:+2。
⑸思想常處于矛盾之中:-1。
11、性格
⑴性情文雅、隨和、理智：+1。
⑵喜歡交友:+1。
⑶容易生氣、性情急躁：-1。
12、環(huán)境
⑴工作環(huán)境污染：-2。
⑵生活在熱鬧的鬧市里:-1。
⑶居室空氣流通、溫度經(jīng)常保持在200C左右：+1。
⑷工作在山清水秀、富有負(fù)離子之地:+2。
13、娛樂(lè)
⑴喜歡音樂(lè)、書畫、下棋、旅游、釣魚等活動(dòng)：+2。
⑵文娛生活貧乏或根本不喜歡：-1。
14、遺傳
⑴生活在長(zhǎng)壽家族中：+2。
⑵父母、祖父母或外祖父母中每有一人于50歲前死于心臟病者：-2。
⑶父母、祖父母或外祖父母中，50-60歲之間死于心臟病者，或患有糖尿病、甲狀腺病、癌癥
每有一人一種?。?2。
⑷兄弟姐妹中有50歲前死于心臟病、糖尿病和潰瘍病者：-2。
⑸兄弟姐妹50-60歲之間死亡者：-1。
⑹女性近親中有60歲前死于乳腺癌者：-2。
15、婚姻
⑴男子婚后分居或離婚后獨(dú)居：-3。
⑵因妻子死后獨(dú)居：-2。
⑶分居、離婚或鰥居的男人，如與家庭其他成員同居：-1。
⑷家庭美滿、性生活和諧：+2。
⑸女性婚后分居或離婚后獨(dú)居者：-2
⑹寡居女性：-1。
⑺男性單身未婚或女性單身未婚：-1。
16、生育
⑴生育過(guò)多，超過(guò)7個(gè)孩子的母親:-2。
⑵出生時(shí)母親小于18歲:-1。
17、體檢
⑴血壓經(jīng)常在130/90mmHg：-1；經(jīng)常在140/95 mmHg： -3；血壓經(jīng)常在150/100mmHg：-5。
⑵膽固醇超過(guò)正常:-1。
結(jié)果分析：
最后得數(shù)若為5或5以上，說(shuō)明你有可能比常人壽命長(zhǎng)；最后得數(shù)為零或稍多于零，說(shuō)明你的生活方式基本上是好的；最后得數(shù)為-1--5，說(shuō)明你的生活方式不理想、需要改進(jìn)，應(yīng)該設(shè)法減少影響自己壽命的因素；最后得數(shù)為-6--10，應(yīng)該改變自己的生活方式；最后得數(shù)少于-10，需要到醫(yī)院進(jìn)行體檢、同時(shí)找出原因和改進(jìn)健康狀況的辦法。將得數(shù)（正數(shù)和負(fù)數(shù)）與壽命指數(shù)相加，也可作為你的預(yù)測(cè)壽命的年限，具有一定的參考價(jià)值。
簡(jiǎn)易壽命推算法
1、遺傳因素：父母均享壽80歲以上者，加壽10歲；父母均享壽70歲以上者，加壽6歲；父母均在60歲以下死亡者，減壽5歲。
2、疾病情況：自己正在患心、肺、肝、腦血管等重要器官疾病，如心臟病、肺氣腫、肺結(jié)核、慢性支氣管炎、慢性腎炎、肝硬化、腎結(jié)核、腦血栓、腦出血、高血壓等均減壽10年。
3、健身鍛煉與生活習(xí)慣：從不參加體育鍛煉者，減壽3年；生活不規(guī)律、起居不定時(shí)者，減壽3年；相反，經(jīng)常參加適宜體育鍛煉者，加壽3年；生活規(guī)律、起居定時(shí)、每餐定量者，加壽3年。
4、不良嗜好：吸煙20支以上/日，減壽3年；10-19支/日，減壽2年。經(jīng)常酗酒者減壽5年，有藥癮者減壽3年。
5、營(yíng)養(yǎng)狀況：長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良者減壽5年；營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩顯著肥胖者減壽5年；營(yíng)養(yǎng)不平衡、不合理者減壽3年；營(yíng)養(yǎng)均衡的合理膳食加壽3年。
6、個(gè)性修養(yǎng)好、家庭融洽、夫妻和睦、生活愉快者加壽5年；反之減壽3年。
7、講究衛(wèi)生，家庭和個(gè)人衛(wèi)生狀況好者加壽2年；反之減壽2年。
三、影響健康與壽命的因素
影響健康長(zhǎng)壽的因素很多，除了遺傳因素外，還有很多外界因素，而且個(gè)體間的差異很大，隨著醫(yī)學(xué)科學(xué)的進(jìn)步，許多過(guò)去的不治之癥現(xiàn)在已有辦法治療，所以上述方法僅供粗略的預(yù)測(cè)參考，更重要的是可以知道哪些因素可以增壽，哪些因素可以減壽，有益于指導(dǎo)我們充分利用有利因素，克服不利因素，增進(jìn)健康、延年益壽。
WHO曾宣布：每個(gè)人的健康與壽命，15%取決于遺傳因素，其余的85%是：10%取決于社會(huì)因素， 8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候條件， 60％取決于自己的生活方式、人際關(guān)系、工作壓力危機(jī)的處理解決等。影響人類壽命的因素很多，概括地說(shuō)由先天的內(nèi)在因素和后天的外在因素所決定。
1、 遺傳因素：
一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)壽的家族其子女也長(zhǎng)壽，但也受到外界因素的影響，所以有人把壽命比做三角形，底邊是遺傳因素、另兩邊是社會(huì)因素和環(huán)境因素，人的壽命隨著三個(gè)邊的延長(zhǎng)而增加。另兩邊延長(zhǎng)了，這一代的壽命就延長(zhǎng)了，影響下一代的底邊也就延長(zhǎng)了，于是人的期望壽命就會(huì)不斷增加。
長(zhǎng)壽者的后代如在良好條件下生活，其壽命必長(zhǎng)，如在惡劣環(huán)境條件下生活自身又不會(huì)利用各種有利因素，則同樣會(huì)短命；不具備長(zhǎng)壽體質(zhì)的人，經(jīng)過(guò)自身健康生活方式的積極努力及創(chuàng)造良好的外環(huán)境因素，也可健康長(zhǎng)壽。
2、環(huán)境因素：良好的自然環(huán)境不僅有益于身體健康，而且可以美化人的生活和心靈，它為人們提供了舒適、安靜、優(yōu)美的生活居住環(huán)境，也是健康、幸福、長(zhǎng)壽的搖籃。
世界著名的五大長(zhǎng)壽地區(qū)——蘇聯(lián)的高加索、巴基斯坦的罕薩、厄瓜多爾的卡里、我國(guó)新疆的南疆和廣西的巴馬，都是環(huán)境優(yōu)美、溫度適宜、青山綠水、空氣新鮮、水源潔凈的地區(qū)。保護(hù)好環(huán)境，就是保護(hù)人類自己。
⑴空氣
空氣是人類賴以生存的基本條件之一，我們從空氣中吸入生命活動(dòng)所必需的氧氣供給組織細(xì)胞新陳代謝，并將代謝過(guò)程中所產(chǎn)生的二氧化碳排出體外，以維持其生命活力。一般成年人每天呼吸約2萬(wàn)多次、吸入空氣1萬(wàn)升，相當(dāng)重量12.9Kg。
北京的燃?xì)馀c汽車廢氣污染問(wèn)題在不斷治理，天在變藍(lán)、河水在變清澈透明、綠地花園在日益增多，環(huán)保意識(shí)越來(lái)越深入人心。而室內(nèi)空氣污染問(wèn)題應(yīng)該引起特別的重視，我國(guó)每年由室內(nèi)污染引起的死亡達(dá)11.1萬(wàn)人。室內(nèi)的概念除居室外，還包括辦公室、會(huì)議室、教室、影劇院、圖書館等公共場(chǎng)所，以及飛機(jī)、火車、汽車等交通工具的內(nèi)環(huán)境。
⑵水：
水是維持生命所必需的重要物質(zhì)，是構(gòu)成人體組織的重要成分，沒(méi)有水就沒(méi)有生命。水占人體重的60%，體內(nèi)各種生物化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行，滲透壓和細(xì)胞形態(tài)的維持，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，代謝產(chǎn)物的排泄，血液的循環(huán)，體溫的調(diào)節(jié)等等，都離不開水的參與。
當(dāng)人體喪失的水分達(dá)到體重的2%時(shí),就感覺(jué)劇烈的口渴、疲乏無(wú)力，超過(guò)5%就影響生活質(zhì)量，超過(guò)10%吞咽困難，15%就有致命的危險(xiǎn)。
人到老年體內(nèi)水分逐漸減少，咽干舌燥，皮膚彈性減退，腸內(nèi)粘液分泌減少，易患便秘，多飲水有利于通便和延緩衰老，不要等口渴時(shí)再喝水，要把被動(dòng)喝水變?yōu)?12的主動(dòng)飲水法：早晨1杯開水，早餐1杯牛奶或豆?jié){，中午1碗湯，晚餐1碗粥，睡前1杯奶或1杯水；上下午兩餐之間2杯茶。
飲水不可過(guò)快過(guò)多，尤其患有心臟病、高血壓、腎臟病的老人、以防加重心腎負(fù)擔(dān)。
(3)環(huán)境：
80%-85%的腫瘤發(fā)病原因與環(huán)境因素有密切關(guān)系，其中絕大部分與致癌化學(xué)物質(zhì)有關(guān)，只有5%的發(fā)病原因可能是病毒引起，還有5%是由輻射引起。常見的致癌物有：苯并芘、聯(lián)苯胺、氯乙烯、芥子氣、砷、鉻和鉻酸鹽、石棉、煤焦油、香煙、丙烯酰胺（煎烤、油炸食物產(chǎn)生）、汽車廢氣等，均有較強(qiáng)的致癌性。
3、社會(huì)因素：
不同國(guó)家人的壽命與其經(jīng)濟(jì)水平、文化素質(zhì)、風(fēng)俗習(xí)慣、醫(yī)療衛(wèi)生條件、地理環(huán)境、氣候、和平安定和諧等許多因素有關(guān)。
我國(guó)改革開放以來(lái)，國(guó)力增強(qiáng)、百業(yè)俱興、民族團(tuán)結(jié)、法制健全、人民的生存條件明顯改善，這是人們能夠健康長(zhǎng)壽的最根本的社會(huì)制度所賦予的良好社會(huì)環(huán)境。老有所養(yǎng)的社會(huì)保障體系的建立健全，以及一系列方針政策規(guī)劃?rùn)?quán)益保障等措施的實(shí)施，為老年人的健康長(zhǎng)壽創(chuàng)造了更美好的社會(huì)環(huán)境，從制度上保證了老年人歡度晚年。
4、疾病因素：
現(xiàn)在威脅人們健康和壽命的主要是一些慢性疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病等。過(guò)去心梗、腦血栓、腫瘤生存率很低；現(xiàn)在可以通過(guò)支架、搭橋延長(zhǎng)壽命20年，治療腫瘤除了手術(shù)、放療、化療，還有分子靶向治療。
5、不良生活方式
不良生活方式導(dǎo)致的死亡原因中，腦血管病的50.3％，心臟病的59％，惡性腫瘤的50.4％，都是由于自己的不良習(xí)慣造成的。
造成上述疾病增多和年輕化趨勢(shì)的主要原因是不健康的生活方式：如吃的太油、太咸、太甜，過(guò)量飲酒、吸煙、長(zhǎng)期夜生活、缺乏運(yùn)動(dòng)、精神壓力等。如果控制了腫瘤，平均壽命可增加3年，控制了心血管病，可增加7年，如果控制了腦血管意外和肺炎，壽命將大大延長(zhǎng)。
四、掌握健康長(zhǎng)壽的主動(dòng)權(quán)
健康的生活方式是預(yù)防疾病和獲得健康長(zhǎng)壽的最好方法，我們要向生活方式要健康。健康長(zhǎng)壽=情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+合理飲食/懶惰+嗜煙+嗜酒。
1、生活方式，是指生活中的吃、喝、拉、撒、睡，衣、食、住、行、嗜好、作息、運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、工作等行為習(xí)慣。所謂習(xí)慣，是一個(gè)人在較長(zhǎng)時(shí)間多次重復(fù)、逐漸養(yǎng)成的、不容易改變的行為。習(xí)慣不是生來(lái)就有，而是后天養(yǎng)成的，它總是無(wú)時(shí)無(wú)刻地，無(wú)聲無(wú)息地，不知不覺(jué)地在影響著自己的健康與壽命，良好的生活習(xí)慣會(huì)給自己帶來(lái)健康，壞習(xí)慣會(huì)成為健康的殺手，由于生活習(xí)慣不同，卻是都在日積月累的增進(jìn)健康或損害健康。
良好的行為習(xí)慣:包括穩(wěn)定的情緒、樂(lè)觀的心態(tài)、豐富多彩而有意義的生活，讓生命充滿活力、體現(xiàn)價(jià)值，善良的品德、善待自己、家庭和睦、友好交往。生活起居規(guī)律、睡眠充足、不熬夜。合理營(yíng)養(yǎng)、三餐定時(shí)定質(zhì)定量、吃飯細(xì)嚼慢咽、保持適當(dāng)體重、動(dòng)靜結(jié)合、勞逸適度、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作節(jié)奏適宜，不吸煙、不過(guò)量飲酒、不久看電視、不久坐久臥等等。
不良生活方式特點(diǎn)
吃的多，動(dòng)的少；飲料多，喝水少；葷腥多，蔬菜少；煙酒多，水果少；空調(diào)多，陽(yáng)光少；折騰多，健身少；疲勞多，睡眠少；金錢多，健康少。
生活習(xí)慣對(duì)健康與長(zhǎng)壽的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)藥物，所以說(shuō)習(xí)慣不是生活小事，而是與壽命悠關(guān)的大事。為了自己的健康和社會(huì)與家庭的責(zé)任，總結(jié)一下自己，堅(jiān)持有益于健康長(zhǎng)壽的行為習(xí)慣取代某些不利于健康長(zhǎng)壽的行為習(xí)慣是必要的。
堅(jiān)持健康三要素：心理平衡，合理膳食，適度運(yùn)動(dòng)。
（1）、心理平衡
心理這個(gè)看不見，摸不著的東西，能給人健康與幸福，也能使人產(chǎn)生疾病與痛苦。伍子胥過(guò)昭關(guān)愁得幾夜睡不著覺(jué)，頭發(fā)變白了；諸葛亮三氣周瑜，把周瑜活活氣死；林黛玉因憂傷而死等。
歷史上的例子和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，心理因素對(duì)健康與壽命的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)生理上的衰老變化。憂愁生悶氣是百病之源，信心百倍是健康長(zhǎng)壽的支柱。生活就像一面鏡子、你哭他也哭，你笑他也笑，誰(shuí)擁有快樂(lè)、誰(shuí)就擁有健康。
有位退休干部檢查出了胃癌，而且是早期胃癌、及時(shí)做了手術(shù)，沒(méi)有轉(zhuǎn)移，效果應(yīng)該是很好的，但是由于他小心眼、每天呆在家里琢磨他的病，愁的從來(lái)沒(méi)個(gè)笑臉，吃不下、睡不好，不到一年就死了；社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所研究員邵道生44歲時(shí)患了白血病、住進(jìn)了醫(yī)院，他問(wèn)醫(yī)生：白血病最長(zhǎng)能活多長(zhǎng)時(shí)間？有沒(méi)有可能痊愈？有些癌癥患者為什么能活得很久？怎樣與癌癥作斗爭(zhēng)？等等。當(dāng)醫(yī)生告訴他有的白血病病人，積極配合治療，可活幾年、十幾年，甚至有“痊愈”的可能時(shí)，他就毫不猶豫地為此奮斗，去爭(zhēng)取活得那個(gè)最長(zhǎng)的。現(xiàn)在已經(jīng)活了16年半。
為什么能活得那么長(zhǎng)？用他自己的話說(shuō)，一是靠化療、放療、中西藥物；二靠精神的支持，靠心態(tài)的調(diào)整，靠“自我心理治療”，因?yàn)樗溃何Ｖ夭∪巳舫纸^望、悲觀的心態(tài)，只能加速自己的死亡，所以他總是在對(duì)自己不健康的心理進(jìn)行自我治療，保持一個(gè)良好的心態(tài)，因此能夠開心的活著，這就是心理的巨大作用。
現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：那些自信能夠戰(zhàn)勝癌癥、有良好心理素質(zhì)的癌癥病人，手術(shù)后有67％的人生存10年以上，相反，對(duì)癌癥恐懼、精神壓力過(guò)大的人，80％在手術(shù)后不久相繼去世。與其說(shuō)他們死于癌癥，不如說(shuō)是死于脆弱的心理。所以，“人，總是要有一點(diǎn)精神的”。
黃金定律
我們每個(gè)人生理上的區(qū)別是不大的，心態(tài)上的差別卻是很大的：有的人抱著積極樂(lè)觀的心態(tài)對(duì)待社會(huì)、對(duì)待同志和生活，其結(jié)果一定是身體健康長(zhǎng)壽、生活快樂(lè)、家庭和睦和事業(yè)成功；而有的人抱著悲觀消極的心態(tài)打發(fā)日子，其結(jié)果必然是失去健康，生活煩惱和事業(yè)失敗。這就叫黃金定律。同是癌癥、兩種心態(tài)、兩種結(jié)果，說(shuō)明了一個(gè)黃金定律的作用。
希望大家記住這個(gè)黃金定律，健健康康的過(guò)好今天，迎接更美好的明天，多多尋找身邊的歡樂(lè)，代替身邊的煩惱，才是積極的心態(tài)，才能有一個(gè)健康的身體、幸福的家庭、快樂(lè)的夕陽(yáng)紅。
自信樂(lè)觀的心態(tài)是大半個(gè)生命，自卑煩惱的情緒就是大半個(gè)死亡。美國(guó)生理學(xué)家愛爾馬為了研究心理狀態(tài)對(duì)健康的影響，設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn):把一支支玻璃試管插在有冰的容器里，然后收集人們?cè)诓煌榫w狀態(tài)下的“汽水”，在一個(gè)人心平氣和時(shí)呼出的的氣變成水后是澄清透明無(wú)雜物無(wú)色的；悲痛時(shí)水中有白色沉淀；生氣時(shí)有紫色沉淀。把生氣時(shí)呼出的生氣水注射在大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。說(shuō)明生氣時(shí)的生理反應(yīng)十分劇烈，分泌物
比任何情緒時(shí)都復(fù)雜，更具有毒性
50歲以上動(dòng)脈血管硬化的速度也就是每年1%，而生氣時(shí)可使我們的血管痙攣狹窄達(dá)到90%。心情愉快時(shí)，能分泌對(duì)機(jī)體有益的激素，人體的消化、吸收分泌、排泄等功能都得到加強(qiáng)，神經(jīng)活動(dòng)、血液循環(huán)及臟器的代謝均調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，提高了免疫功能、增強(qiáng)了抗病能力；不良情緒可以引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，心血管、呼吸、消化、內(nèi)分泌及自主神經(jīng)系統(tǒng)紊亂失調(diào)，從而導(dǎo)致疾病和早衰。有人調(diào)查發(fā)現(xiàn)樂(lè)觀的人比悲觀的人壽命長(zhǎng)，有些人不是老死的，是由于心態(tài)不好氣死的，由于生氣犯了心臟病，得了腦出血、發(fā)生了腫瘤。所以，要凡事想得開、絕對(duì)不能生氣我們生活在當(dāng)今這么美好幸福的年代，高興的事情太多太多，只要我們對(duì)家庭、同事朋友和社會(huì)都抱著理解感激之情、與時(shí)俱進(jìn)，保持積極向上的人生態(tài)度，對(duì)生活、對(duì)自己、對(duì)社會(huì)都充滿信心，為了健康和更加美好的明天，我們沒(méi)有理由不天天快樂(lè)。
2、合理膳食
膳食營(yíng)養(yǎng)因素對(duì)健康壽命的影響高達(dá)13%，僅次于遺傳因素。蜜蜂里的工蜂和蜂王是由一母所生，遺傳信息、生物鐘程序都是一樣的，但工蜂只活3-5個(gè)月，而蜂王的壽命長(zhǎng)達(dá)5年，其原因是兩者的食物不一樣，才使蜂王的壽命為工蜂的10倍以上。這就告訴我們，合理的膳食可以延年益壽。營(yíng)養(yǎng)成分的過(guò)多或缺乏，都將造成營(yíng)養(yǎng)失衡、影響健康與壽命。只有合理飲食才有助于健康長(zhǎng)壽。
健康的膳食原則
（1）、早吃好、午吃飽、晚吃少的定時(shí)、定質(zhì)、定量的原則；
（2）、堅(jiān)持品種多樣化的全面營(yíng)養(yǎng)飲食，掌握好三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）的合理搭配和熱量的平衡，碳水化合物占總熱量的50-60%，蛋白質(zhì)占總熱量的15-20%，脂肪占總熱量的20-25%。還要把握水、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的合理補(bǔ)充，注意食物的酸堿平衡，堅(jiān)持以我國(guó)傳統(tǒng)的米、面、豆、蔬菜等素食為主、攝入少量肉類為輔的健康膳食結(jié)構(gòu)。
（3）、餐餐有糧豆、蔬菜和含蛋白質(zhì)的配餐內(nèi)容，比如每天補(bǔ)充40克大豆蛋白（約100克大豆）和1斤新鮮蔬菜及低鹽飲食，有降低血壓和腦卒中發(fā)生率的良好效果；
（4）、不甜、不咸、不油膩，有干有稀注意補(bǔ)充水分；
（5）、少吃、特別是晚餐不要吃厚味和含膽固醇高的食物，如過(guò)咸、煎炸、蛋黃、魚子、動(dòng)物內(nèi)臟雜碎等。
（6）、遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪、高動(dòng)物蛋白、低礦物質(zhì)、低蔬菜、低維生素、低膳食纖維素的食品。
每日合理膳食的具體內(nèi)容1-----10：
1袋牛奶（牛奶含有豐富的鈣質(zhì)，可以預(yù)防老年人的駝背變矮、腰酸背痛、小腿痙攣、牙齒松動(dòng)等骨質(zhì)疏松癥，有些人乳糖酶缺乏、喝奶后腹脹腹瀉，可以慢慢的由少量開始、并和糧食一起服用，逐漸就會(huì)適應(yīng)的；也可以喝酸奶。）1個(gè)雞蛋；
2兩豆制品（若腎功能不良者限制豆制品，以糧和動(dòng)物蛋白代替）；
3兩瘦肉；
4兩糧食；
500克以上的綠色蔬菜和少量水果（美國(guó)醫(yī)學(xué)研究報(bào)道：食用黃色和深綠色蔬菜可使腫瘤發(fā)病率下降20％，英國(guó)科學(xué)家研究指出：如果減少肉食而多吃蔬菜和水果，癌癥發(fā)病率可降低40％）；
6克以下鈉鹽；
7克黑木耳或菇類；
800毫克鈣；
9成飽；
1000亳升即1公斤以上的水分。
上述內(nèi)容約合2000千卡左右熱量，完全可以滿足我們老年人的正?；顒?dòng)需要?？梢哉f(shuō)是一個(gè)健康的飲食結(jié)構(gòu)，供作一日三餐的參考。
3、適度運(yùn)動(dòng)
有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，汽車司機(jī)的心絞痛、心肌梗死的發(fā)作和病死率高于售票員，郵遞員冠心病發(fā)病率低、話務(wù)員冠心病發(fā)病率高，經(jīng)常坐著工作的人心肌梗死患病率比體力勞動(dòng)的人高3倍。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明不運(yùn)動(dòng)造成的肥胖，與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、缺血性心腦血管病、癌癥、退行性關(guān)節(jié)炎等多種疾病有關(guān)。
運(yùn)動(dòng)益于健康長(zhǎng)壽
1、強(qiáng)壯心血管功能：運(yùn)動(dòng)使心肌收縮力加強(qiáng)、心搏出量增加，心臟的冠狀動(dòng)脈口徑增大、管壁彈
性增強(qiáng)，從而使心肌供血得到改善，全身血管的彈性增加、有效的預(yù)防動(dòng)脈硬化。有研究現(xiàn)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其晚餐一小時(shí)后的運(yùn)動(dòng)，可以降低膽固醇和甘油三酯，減少血脂凝集于血管
壁上，減少和防止血管內(nèi)微小血栓的形成，對(duì)延緩動(dòng)脈硬化、防治老年人心血管病十分
有益。
2、改善肺功能：運(yùn)動(dòng)使肺活量增大、殘氣量減少，使肺功能增強(qiáng)。尤其是常作深呼吸運(yùn)
動(dòng)，可以提高攝氧能力，避免肺泡過(guò)早萎縮，延緩衰老進(jìn)程
3、延緩皮膚衰老：促進(jìn)皮膚水分的新陳代謝、提高皮膚纖維的彈性、加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的功能，
加強(qiáng)皮膚的血循環(huán)，增加了皮膚營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣供應(yīng)，從而改善了皮膚的結(jié)構(gòu)和功能，起到抗
衰延壽的目的。
4、增強(qiáng)消化功能：運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、消化液的分泌，改善肝臟與胰腺的功能，推遲了組織器
官老化過(guò)程。
5、健壯肌肉骨骼：運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)肌肉的牽拉，使肌纖維組織變粗、堅(jiān)韌、肌力增強(qiáng)，促進(jìn)全身
的血循環(huán)、改善骨骼營(yíng)養(yǎng)、增強(qiáng)了骨骼的彈性和韌性，骨質(zhì)更加堅(jiān)固，延緩了骨質(zhì)疏松的發(fā)
生，提高了抗骨折的能力，延緩了骨骼的老化過(guò)程。
6、健康腎臟：運(yùn)動(dòng)可改善腎臟的血液供應(yīng)，提高腎臟的重吸收作用和代謝廢物的能力，延緩泌
尿系統(tǒng)的老化進(jìn)程。
7、健康大腦：運(yùn)動(dòng)可改善大腦的血液循環(huán)、促進(jìn)腦的供氧狀況，增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，防止腦組織
的衰老。
8、調(diào)動(dòng)內(nèi)分泌：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)內(nèi)分泌腺體的分泌，有益于蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無(wú)機(jī)鹽和水等各種物質(zhì)的代謝，如改善血脂代謝、提高高密度脂蛋白膽固醇（抗動(dòng)脈粥樣硬化的好膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（引起動(dòng)脈粥樣硬化的壞膽固醇），降血壓、降血糖、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，提高免疫功能，消除疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)、祛病強(qiáng)身的多種功能。
總之，運(yùn)動(dòng)使全身的血液、肌肉、骨骼、韌帶都活動(dòng)起來(lái)，然后把呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及免疫系統(tǒng)都調(diào)動(dòng)到活躍的最佳狀態(tài)，活躍了各臟器的功能，增強(qiáng)了對(duì)疾病的抵抗能力，延緩了衰老過(guò)程。18世紀(jì)的一位法國(guó)醫(yī)生蒂索說(shuō)過(guò)：“運(yùn)動(dòng)就其作用來(lái)說(shuō)，幾乎可以替代所有藥物，但世界上的一切藥物不能代替運(yùn)動(dòng)的作用。缺乏運(yùn)動(dòng)的生是短暫的。如果你想延年益壽，那你就應(yīng)該積極適度的運(yùn)動(dòng)”。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在進(jìn)餐1小時(shí)后，尤其在晚飯后、睡覺(jué)前的運(yùn)動(dòng)更重要。不要空腹運(yùn)動(dòng)、也不要吃完飯立即運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)要遵循個(gè)體化原則，結(jié)合本人情況靈活掌握，量力而行，量要適度，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。不是運(yùn)動(dòng)量越大越好，過(guò)度激烈的運(yùn)動(dòng)，只能加速體內(nèi)某些器官的損害和生理功能的失調(diào)，如心律紊亂、心絞痛、低血糖等。走路、散步、做操、太極拳、游泳、打門球、臺(tái)球等都屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
合理運(yùn)動(dòng)“一二三四五六七”的原則：
每天運(yùn)動(dòng)一、二、三次，每次或每天零星運(yùn)動(dòng)累計(jì)三、四、五十分鐘或走三、四、五公里，
每周堅(jiān)持五、六、七次，每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，掌握在運(yùn)動(dòng)后的每分鐘脈搏數(shù)=170－自己的年齡數(shù)。如75歲，運(yùn)動(dòng)后的每分鐘脈搏數(shù)控制在95次以內(nèi)，就是安全的，如果超過(guò)95次，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，宜適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。以微汗為度。
運(yùn)動(dòng)還應(yīng)該包括科學(xué)用腦，勤用腦、防衰老。因?yàn)榱己玫拇竽X是身體健康的關(guān)鍵。人的大腦有140億個(gè)細(xì)胞，成年后逐漸減少。目前世界上最好的計(jì)算機(jī)每秒計(jì)算信息100萬(wàn)次，而人的大腦每秒處理信息100萬(wàn)億次，一般只利用了實(shí)際智力潛能的10%--25%，其余待用的腦細(xì)胞如果長(zhǎng)期不用就會(huì)萎縮退化，從而加速人的衰老，引發(fā)老年性癡呆等疾病的發(fā)生。
我國(guó)浙江省對(duì)百分之一的人口抽樣調(diào)查發(fā)現(xiàn)：文化程度越高，病死率越低。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原則，大腦越用越靈，勤于思考的人，腦血管經(jīng)常處于舒展?fàn)顟B(tài)，可以得到充足的血液供應(yīng)，有利于腦細(xì)胞的發(fā)育。多讀書、勤用腦不僅可以增長(zhǎng)知識(shí)，提高文化素質(zhì)，還可保持頭部血液循環(huán)暢通，有助于延緩腦細(xì)胞的老化，防衰老。
4、遠(yuǎn)離煙草
早戒為好。因?yàn)闊煵菔且环N毒物，對(duì)人體百害而無(wú)一利，室內(nèi)吸2支煙的污染比室外高20倍。吸煙不僅可以致癌和易患呼吸系統(tǒng)疾病，也是高血壓、血脂代謝紊亂、冠心病、腦血管病、骨質(zhì)疏松、神經(jīng)精神障礙等多種疾病的危險(xiǎn)因素。因?yàn)槲鼰熆梢砸鹧“寰奂?、血脂異常、使血液粘稠、加速血液凝固，促使血栓形成，?dǎo)致心肌梗死和腦血栓的發(fā)生，使血管痙攣、管腔變窄、微循環(huán)障礙，加速糖尿病向腎病、視網(wǎng)膜病變的進(jìn)程，吸煙者的壽命比不吸煙者縮短10年。
少量飲酒可提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白，有益于減少動(dòng)脈粥樣硬化。飲酒的安全量一般為600C白酒<25毫升/日，相當(dāng)于啤酒200毫升/日、葡萄酒100毫升/日。長(zhǎng)期大量飲酒可以導(dǎo)致酒精性肝病、血壓升高、營(yíng)養(yǎng)不良、對(duì)呼吸道和胃腸粘膜的刺激誘發(fā)腫瘤，胃、十二指腸潰瘍，尤其是空腹飲酒，危險(xiǎn)性更高。酒對(duì)人體健康有利有弊，適量飲酒對(duì)人健康有利，過(guò)量飲酒可使壽命縮短。
5、健康長(zhǎng)壽的十把金鑰匙
一個(gè)提高與目標(biāo)：提高自我保健意識(shí)，爭(zhēng)取健康一百歲；
二個(gè)堅(jiān)持：堅(jiān)持健康的生活方式，堅(jiān)持每年一次的體格檢查，防患于未然；
三個(gè)要素：心理平衡、合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)；
四個(gè)早：早睡早起，早吃好晚吃少，無(wú)病早防（防疲勞、防摔倒、防傳染病，防可能出現(xiàn)的亞健康狀態(tài)），有病早治；
五（缺）
六種疾病的治療：高血壓病、糖尿病、高脂血癥、冠心病、短暫性腦缺血發(fā)作、骨質(zhì)疏松癥；
七種疾病的預(yù)防：冬防感冒、夏防腸炎、日常防跌跤、防感染發(fā)炎、心血管病、腦血管病、腫瘤；
八小時(shí)睡眠；
九種不良習(xí)慣的克服：①懶（不運(yùn)動(dòng)、不用腦、不交往、不參加社會(huì)活動(dòng)）；②散（生活不規(guī)律）；③過(guò)（過(guò)飽、過(guò)飲、過(guò)力、過(guò)慮、過(guò)勞）；④熬（熬夜傷身體）；⑤消（消極情緒有礙健康）；⑥煙（有百害無(wú)一利、早戒為好）；⑦酒（過(guò)量有礙健康）；⑧甜（導(dǎo)致肥胖誘發(fā)代謝綜合癥）；⑨咸（與高血壓、骨質(zhì)疏松、腫瘤等疾病有關(guān)）。
十分重要的心理因素、環(huán)境因素，包括良好的生活起居學(xué)習(xí)工作環(huán)境，溫馨的家庭環(huán)境，人際關(guān)系的協(xié)調(diào)與清潔衛(wèi)生、文明安定的社會(huì)環(huán)境，大家共同為首都的精神文明做貢獻(xiàn)。
健康長(zhǎng)壽的十個(gè)一
一個(gè)寬闊的胸懷；一張?zhí)焯煳⑿Φ拿婵?；一種能調(diào)節(jié)身心的業(yè)余愛好；一種活潑、熱情、開朗的合群性格；一種正確對(duì)待疾病的態(tài)度；一種不怕困難的意志；一種對(duì)年齡的忘卻；一種規(guī)律的生活；一種合理的飲食習(xí)慣；一種最適合自己的鍛煉方法；
最后祝福大家笑口常開，堅(jiān)持一個(gè)健康的生活方式，戒煙限酒，合理的膳食與適度的運(yùn)動(dòng)，天天儲(chǔ)蓄點(diǎn)健康、少些透支，健康快樂(lè)幸福生活過(guò)百歲！
