確診糖尿病后，你是怎么降血糖的？
“堅持吃二甲雙胍，從我確診到現(xiàn)在已經(jīng)吃了快5年了，效果很好?！?/span>
“吃藥，運(yùn)動加飲食控制，現(xiàn)在已經(jīng)能夠?qū)⒀欠€(wěn)定在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)了，或許再過一段時間就能停藥了。”
“沒事兒我就出去跑步鍛煉，一周至少跑3個5公里，血糖很穩(wěn)定?！?/span>
“吃飯控制好分量，雖然容易餓，但血糖確實比較穩(wěn)定?！?/span>
……
這些都是糖友們的真實經(jīng)歷。眾所周知，糖尿病是一種慢性代謝性疾病，一旦確診幾乎很難治愈，并且很可能在血糖長期不穩(wěn)定的情況下誘發(fā)一些并發(fā)癥，比如眼部病變、糖尿病腎病等。因此，如何穩(wěn)定血糖成了糖友間不斷討論的話題。而總結(jié)和發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定血糖的方法無非是3種，吃藥、飲食和運(yùn)動。今天我們就來說一說運(yùn)動降糖。
ACSM發(fā)表了2型糖尿病患者的運(yùn)動指導(dǎo)意見，其中提到了11條運(yùn)動建議，在研究發(fā)現(xiàn)，這些建議確實能夠幫助糖友管理血糖水平，更好的保護(hù)血管健康。
①定期有氧運(yùn)動對改善總體血糖有好處，平均可下降0.5%至-0.7%；
比較常見的有氧運(yùn)動包括跑步、慢跑、散步等，跳繩、瑜伽等也都是比較適合糖尿病患者的運(yùn)動項目。尤其是跳繩，同等時間的跳繩能夠產(chǎn)生比跑步更強(qiáng)的能量消耗，對控糖也更有幫助。
②高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練降糖效果更好，也能調(diào)節(jié)胰島素水平；
這類運(yùn)動主要指的是一些器械型的運(yùn)動，比如負(fù)重深蹲，臀橋等。通過外力施加一定的負(fù)重，刺激肌肉鍛煉，從而消耗能量，起到不錯的降糖效果。
③餐后運(yùn)動的能量消耗能夠降低整體血糖水平；
對糖友而言，餐后血糖的升高對整體控糖有很大的影響，不少降糖藥要求和餐同服也是為了穩(wěn)定餐后血糖。如果能夠在就餐后進(jìn)行45分鐘以上的運(yùn)動，也能獲得較為穩(wěn)定的收益。
④通過少量多次的運(yùn)動避免久坐傷身；
受到目前工作類型的影響，很多人都需要長時間的坐在電腦前維持同一個姿勢。但是在這種情況下，對身體內(nèi)的血液循環(huán)，血糖也是比較不利的。如果你能每隔40分鐘或者一個小時就起來走動走動，也能較好的降低餐后血糖，對超重、肥胖的糖友控糖也有幫助。
⑤體重減輕＞5%以上，改善糖化血紅蛋白很重要
糖尿病患者的體重指標(biāo)對穩(wěn)定血糖確實不容忽視。非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的問題。而通過運(yùn)動鍛煉等方式來減輕體重，也是一種改善糖化血紅蛋白的好方法。
⑥堅持每周4-5次中等強(qiáng)度鍛煉，改善內(nèi)臟脂肪
相比于體表堆積的這些脂肪，內(nèi)臟脂肪是比較難以消耗，很難減少的。但是研究發(fā)現(xiàn)，能夠堅持每周完成4-5次的中等強(qiáng)度鍛煉，對于改善內(nèi)臟脂肪有很大的幫助。
⑦2型糖尿病患者使用二甲雙胍藥物治療的效果，不能用運(yùn)動來代替
有些患者對自己的身體素質(zhì)過分自信。覺得自己非常年輕，覺得自己只要堅持運(yùn)動就能降糖。事實上。對青少年來說，2型糖尿病治療過程中，不建議用運(yùn)動干預(yù)來代替藥物治療。
⑧青少年患者應(yīng)完成每周150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動
和很多中老年人相比，這樣的運(yùn)動量其實是青少年應(yīng)該達(dá)到的正常指標(biāo)，如果能夠配合每周2天的抗阻訓(xùn)練，對于運(yùn)動控糖的效果也會更好一些。
⑨妊娠期糖尿病也該完成每天30分鐘左右的運(yùn)動
其實并不僅僅限于妊娠糖尿病患者，就算是沒有糖尿病，孕婦也應(yīng)該完成適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，這對穩(wěn)定血糖顯然是更有好處的。
⑩運(yùn)動過程中可適當(dāng)補(bǔ)充碳水
這里特指使用胰島素或者胰島素促進(jìn)分泌劑的患者，在運(yùn)動前后可能會因為胰島素的存在而促使低血糖的現(xiàn)象發(fā)生，而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充碳水化合物，也是減少血糖波動的幅度，更好的保護(hù)健康。
采取減肥手術(shù)的糖友，術(shù)前術(shù)后都可以適當(dāng)鍛煉，效果會更好。
部分存在重度肥胖的糖友，需要通過減肥手術(shù)來控制自己的體重。而在手術(shù)前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，不僅對患者的手術(shù)康復(fù)與幫助，也能更好的幫助患者減輕體重，降低誘發(fā)心腦血管疾病的風(fēng)險。
總的來看，這11條運(yùn)動建議中，不僅提及了不同類型的糖友該如何鍛煉，還針對鍛煉的方法、頻率以及項目都給出的參考，建議糖友都去學(xué)習(xí)一二，對穩(wěn)定血糖也有幫助。
參考資料：
1、2019年美國ADA指南給糖尿病患者的最新運(yùn)動建議，看看你的運(yùn)動方法對嗎·糖尿病之友·2019-01-23
2、Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54（2）:
353-368.DOI:10.1249/MSS.0000000000002800, PMID:350295933、糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的運(yùn)動處方·中國科普網(wǎng)·2021-11-14
