沒有人懷疑,燃脂是一個每天24小時都要努力的過程.為了追求最好的效果,你需要每天每隔2-3小時就要吃一頓飯,以此來保證新陳代謝的加速運轉(zhuǎn),這樣,你的六大營養(yǎng)套餐將會產(chǎn)生最后的決定性作用,我們所看到的這個方法,包含12個基本原則----如果你愿意,也可以說是法則----在去除軀干和其他部位多余脂肪的過程中,它們都是你所完全需要的.這其中大多數(shù)都是以營養(yǎng)為導(dǎo)向的,但訓(xùn)練同樣在其中發(fā)揮重要的作用.從整個時間進度來講,你的肌肉增中階段已經(jīng)占有相當(dāng)大的比例,現(xiàn)在則到了讓身體變得更苗條的時候了.而本文的燃脂12條法則,將會幫助你實現(xiàn)這個目標(biāo).
消減卡路里和燃燒
第一步要圍繞簡單數(shù)學(xué):為了減掉體脂,相對于身體正常所攝入的卡路里,你必須要減少攝入數(shù)量.當(dāng)成功減少卡路里攝入量時,身體就會通過挖掘體內(nèi)儲存的脂肪來補齊缺口.這樣,一轉(zhuǎn)眼,你的就會變得很瘦.所有其他的法則都要靠邊站,無論你采用什么樣的飲食方法,只有這一條是放之四海而皆準的至上真理.
如何做:經(jīng)常去健身的大多數(shù)人,每天每
那么,最簡單的消減卡路里的方法是什么呢?減少過量的飲食脂肪----這意味著沒有黃油,食用油,沙拉調(diào)料醬(低脂或者無脂的沙拉醬是可以的);將雞肉上的雞皮去掉;不喝全脂奶產(chǎn)品;將肥瘦相間的紅肉中脂肪剔除,比如,只選用牛排中像牛腩那么瘦的肉,在飲食中要保持一定量的健康脂肪,像三文魚,混和堅果,花生醬和鱷梨.
減少碳水化合物
盡量控制卡路里是一個必要條件,但荷爾蒙的控制也同樣重要.除了卡路里,荷爾蒙也對燃脂產(chǎn)生作用.抑制儲藏脂肪的荷爾蒙,你就可以期望消失掉一筆可觀的體脂了,最理想的控制這些荷爾蒙的方法就是隨時檢測碳水化合物的攝入,因為碳水化合物能刺激產(chǎn)生胰島素,而后者具有約束脂肪分解和加速脂肪儲存的功能.減少碳水化合物的攝入,胰島素的水平就會相對較低,最終可以使脂肪減少.
當(dāng)然,不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的,簡短的說,快速消化的碳水化合物將會引起大幅度的胰島素提升,并最終導(dǎo)致獲得更多的脂肪,這些碳水化合物包括白面包,大多數(shù)寒帶谷物,任何種類的糖果,年糕,大米和土豆.相反的,慢速消化的碳水化合物(在全麥面包,燕麥粥,甜土豆和豆類中都能發(fā)現(xiàn))并不會引起太多的胰島素增加,所以這些食物應(yīng)該成為你的阿碳水化合物的主要來源
如何做:通常的方法是把碳水化合物的分量減半,如果以前早餐吃一個大的百吉餅,那么現(xiàn)在就只吃一半,第二天再吃一半,或者簡單點,就吃一個小百吉餅,如果通常晚餐吃兩碗意大利面,那么現(xiàn)在就只吃一碗.很快,你就會看到控制胰島素的效果.
對于碳水化合物的選擇,前面所說的百吉餅應(yīng)該是百分百的全麥,而不是精制白面粉.實際上,在一天的所有進餐中,都要選擇全麥食品來代替精制食品,唯一的例外,就是在訓(xùn)練后補充進餐.此時快速消化的碳水化合物要占統(tǒng)治地位,這樣才可以推進胰島素的增長和補充肌肉肝糖的儲存(見第八條法則),每天,每
著重于蛋白質(zhì)
卡路里真的就完全是卡路里嗎?其實并不是總是這樣,因為不同類型的卡路里作用于你的身體時,產(chǎn)生的結(jié)果也是完全不同的.例如,飲食脂肪,要比蛋白質(zhì)或碳水化合物更讓人煩惱,因為它對于塑造你的身體基本沒有什么幫助.同樣.碳水化合物能讓你發(fā)胖,但他們也能為訓(xùn)練提供直接的能量支持.那蛋白質(zhì)呢?這個時傻瓜才問的問題,蛋白質(zhì)只能幫你塑造肌肉.脂肪對塑造肌肉沒有什么幫助,但他們并不是一無是處,適量的脂肪能支持維生素的吸收并有助于產(chǎn)生荷爾蒙.
但如果你試圖要變得更瘦,肌肉更有紋理,你就必須把脂肪的攝入量降到最低.換句話說,蛋白質(zhì)不僅僅能增加肌肉,它在推進新陳代謝方面也起著決定性作用,而且,在實際中,還能直接促進新陳代謝的頻率,相對于消耗碳水化合物和脂肪的過程,身體在處理蛋白質(zhì)的進程中會燃燒更多的卡路里,這就是著名的"食物熱效應(yīng)".這也是很多含有高蛋白的食物要比低蛋白的食物更減肥的主要原因,即使這兩種食物含有的熱量相同.
如何做:通常我們總是這樣建議:每天,每
不要單獨吃碳水化合物
在減肥期間,控制胰島素很關(guān)鍵的.由身體所釋放的胰島素總量,并不與你吃進去的碳水化合物多少有關(guān).而是與這些碳水化合物所消化的時間長短有關(guān).精制碳水化合物能被很快消化,同事也能迅速的提升胰島素的水平,這也是為什么我們一直說要避免攝入他的原因.但如果你恰巧吃進去一些,比如,一碗寒帶谷物(通常是快速消化的碳水化合物).你仍舊由辦法讓這些碳水化合物的消化速度放慢.這樣能使身體釋放更少的胰島素,從而對燃燒脂肪產(chǎn)生更少的影響.
如何做:慢速消化的一個方法是在攝入碳水化合物的同時,也服用蛋白質(zhì)和少量脂肪.千萬不要只吃碳水化合物.例如,同時進食一碗混雜有蛋白或松軟干酪的谷物.另外,你也可以與所吃的食物一起進食大量的蔬菜.像花椰菜,菜花,四季豆和綠色蔬菜沙拉.這些食物實際上能降低所有碳水化合物得分解和消化速度.
上床前,千萬不要吃碳水化合物
老調(diào)重談,還是關(guān)于荷爾蒙的.在晚上,身體里的胰島素敏感度降低,這意味著身體必須要比平時釋放更多的胰島素,來將你在夜間進食的碳水化合物分解并儲存在身體里.而現(xiàn)在,你知道了,更高的胰島素水平能降低脂肪燃燒,并促進脂肪儲存.另外,在最初入睡的90分鐘里,身體本身會長生一種叫做生長荷爾蒙的脂肪釋放荷爾蒙.
生長荷爾蒙不僅能增加脂肪燃燒,還能用于增加肌肉,并增加免疫系統(tǒng).然而,碳水化合物卻能對生長荷爾蒙的釋放起到抑制的作用.所以在下面這兩種情況下上床睡覺是比較理想的:空著肚子,或者采用更好的辦法,只攝入蛋白質(zhì),不吃碳水化合物.這將使得血液葡萄糖(這是對循環(huán)血液中的已被消化的碳水化合物高科技的叫法),能保持很低,這也能有助于推進夜間生長荷爾蒙的釋放.
如何做:在上床前的三個小時,不要吃任何東西.一個更好的選擇是,在上床前的4小時,只吃蛋白質(zhì)食物,例如酪蛋白混和飲料,低脂松軟干酪或雞胸肉.當(dāng)然,如果你自己需要,也可以同時吃一份少量蔬菜.
夜間服用一氧化氮
一氧化氮是一種混合物,它使所有的東西都可以利用,而令人信服的是,它是市場上最好的燃脂產(chǎn)品之一.在訓(xùn)練前服用,一氧化氮能支持"泵血",通過允許更多的血液經(jīng)由一氧化氮而達到組織,包括肌肉,來促進血液流向肌肉.這能幫助實現(xiàn)最大限度的增長,并推進新陳代謝.這個基于精氨酸的補劑在上床前服用,是非常有效的,因為它能在生長荷爾蒙水平方面產(chǎn)生明顯的影響,同時對燃脂也有幫助.
如何做:每晚上床前的30-60分鐘時,服用一氧化氮補劑5
每天吃更多次飯
當(dāng)然,卡路里和荷爾蒙能決定,是否將體內(nèi)存放的肌肉或是身體脂肪,但進餐頻率,或者說每天你吃多少次,將直接影響到整體的新陳代謝.每次進餐,身體的卡路里燃燒引擎,又被稱為新陳代謝,會慢慢啟動.而這對含有蛋白質(zhì)的進餐,尤為有效.所以如果你每天吃六頓飯,你就會經(jīng)歷六次新陳代謝的高潮,這要比每天只吃四頓飯而引起的四次高潮要好的多.當(dāng)然,要是一天吃七次或者八次,要比六次更好.這是一種沒有急劇減少卡路里而達到瘦身的方法.頻繁的進食能有效增加所吃的食物進入到肌肉組織的幾率,而不是被作為體脂儲存起來.
如何做:每天少食多餐,分成八次進食,基本上間隔2-3小時進行.不要超過3個小時還沒有進食----你的身體會進入到饑餓模式,這樣將導(dǎo)致儲存體脂,并在下一餐進食時,讓你感覺到似乎已經(jīng)吃得過飽了.說到過度進食,多次進食,并不意味著要攝入更多的總體卡路里量.決定你理想的日常燃脂卡路里攝入量(參見第1條法則),并將其或多或少地在每天6-8頓飯之間平均分配.
優(yōu)先考慮訓(xùn)練后進食
訓(xùn)練后,很難得到體脂.為什么?力竭,斷裂地肌肉吸收蛋白質(zhì)和碳水化合物,以用于生長和恢復(fù).如果在此時吃的太少,實際上你可能因為阻止恢復(fù)而讓自己退步;支持恢復(fù)和生長是增加新陳代謝,而阻止它,則是降低新陳代謝.而在刺激恢復(fù)和生長方面,在一次艱苦的訓(xùn)練后,你能做的最具有相反效果的事情就是讓你自己饑餓.
如何做:服用30
訓(xùn)練前,避免進食快速消化碳水化合物
在健身房訓(xùn)練時,身體會產(chǎn)生一個叫腎上腺素地脂肪釋放信息員,它能將自己附著在脂肪細胞上,并讓脂肪作為能量進行燃燒.正如你猜的那樣, 碳水化合物此時也參與到反應(yīng)之中.訓(xùn)練前, 進食慢速消化碳水化合物和相同數(shù)量的精制碳水化合物相比, 后者會抑制由訓(xùn)練和補劑引起的腎上腺素的升高.精制碳水化合物同樣也能推進胰島素水平, 在訓(xùn)練中更進一步燃脂.而最底線的選擇是, 在訓(xùn)練前, 避免進食精制碳水化合物.
如何做:訓(xùn)練前15-30分鐘,將
每兩周要將肝糖儲備清空
肝糖是未被使用和儲藏于肌肉中的碳水化合物.在肝糖儲備因為進食,大量碳水化合物而達到頂峰時,身體就會升級其脂肪儲存能力.相反地,在肝糖儲備下降時,脂肪燃燒卻在增加.一種開始燃脂地進程地方法.就是每兩個星期,在連續(xù)兩天中都進食大量的碳水化合物食物.這一過程將使身體里的肝糖儲備轉(zhuǎn)為能量,而這標(biāo)志著身體會消耗更多的脂肪.
如何做:每兩周中的連續(xù)兩天,將整個碳水化合物的攝入量控制在每天少于
訓(xùn)練,直至自己被打敗,而不是打死.
這是個古老的問題:你需要多少個組次,每天你在健身館里待多長時間?答案因人而異,但當(dāng)燃脂成為一個首要目標(biāo)時,一個很好的經(jīng)驗法則就是訓(xùn)練,直至你感到疲勞,但并不是你被訓(xùn)練打敗和完全力竭.這種魔鬼式訓(xùn)練不僅會讓你的心理神經(jīng)感到滿意,而且它還對你的代謝荷爾蒙有所幫助.
大量地減少脂肪需要你保持肌肉的質(zhì)量,這是身體初級新陳代謝的助推器,如果你在健身館里訓(xùn)練走極端,睪丸激素和生長荷爾蒙就會進入自由減少階段,而你的新陳代謝也會遵循這種模式.
如何做:趕快去練吧,以自己喜歡的強度來訓(xùn)練,只是每一個訓(xùn)練課程中不要超過75分鐘.在這段時間內(nèi),盡可能地多做組數(shù)和重復(fù)動作次數(shù),同時使用更短的休息時間(最長為60秒鐘), 但在完成60-75分鐘的訓(xùn)練之后,要馬上和蛋白質(zhì)/碳水化合物飲料.
在正確的時間做有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練具有兩個益處,它能燃燒卡路里并影響體內(nèi)荷爾蒙的水平.特別是,有氧訓(xùn)練能幫助提升去甲腎上腺素的水平.當(dāng)然,什么時候做有氧訓(xùn)練,對于身體如何控制荷爾蒙的變化將會產(chǎn)生很大的影響.空腹進行有氧訓(xùn)練,能讓去甲腎上腺素對脂肪做好準備,而這將會引發(fā)最大程度的脂肪燃燒.另一方面,如果你在有氧訓(xùn)練前進食,特別是如果你吃碳水化合物,會導(dǎo)致脂肪阻礙荷爾蒙胰島素上升,從而在身體燃燒脂肪時,降低了效率.
如何做:為了確保身體處于良好的脂肪燃燒狀態(tài),每周的4-6天,在早餐前首先進行30-60分鐘的有氧訓(xùn)練.然而,可以按照自己的習(xí)慣,喝點早餐咖啡(不加奶油或者糖)并服用6