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注：以下文章只適合于新手用來(lái)減肥，不適合于運(yùn)動(dòng)員用來(lái)備賽減脂或資深健美愛(ài)好者減脂可以發(fā)表任何意見(jiàn)，不可人身攻擊

首先我要讓新手朋友們明白一個(gè)道理
減肥不等于減少體重，而是減去脂肪含量
人體的重量基本由四大塊構(gòu)成。骨架/肌肉/脂肪/水分
肖恩.雷也200斤大家認(rèn)為他胖嗎？不會(huì)，你會(huì)認(rèn)為他很帥很有型
而如果你自己有200斤，我想大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為你很胖
因?yàn)槟愀嗟氖侵荆皇羌∪?。所以只有減去你的脂肪，降低你的體重中的脂肪比例，你才會(huì)瘦下去。如果你僅僅是通過(guò)高強(qiáng)度的有氧減去了你的大部分的肌肉和水分，那么你還是胖子

所以在減肥之前，你要弄清楚一件事。減肥你要減去你身上的脂肪，而不是肌肉和水分。
我們需要提高的是身體的全天候的新陳代謝率，然自己就算不動(dòng)的時(shí)候也燃燒更多的熱量，這就防止了過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

于是乎~你要弄清楚一個(gè)概念
能量守恒定律：這條在初中的物理課上我們就學(xué)過(guò)的定律告訴我們，能量不會(huì)消失也不會(huì)生成，它只不過(guò)從一種形式轉(zhuǎn)化為令一種形式而已。當(dāng)我們攝入了過(guò)多的熱量，其中大部分用于消耗，消耗不掉的那部分就便成為脂肪轉(zhuǎn)化起來(lái)。當(dāng)我們攝入熱量不足，但又需要消耗大量熱量，于是我們就消耗我們身體里面儲(chǔ)存的熱量，它可能來(lái)自于脂肪，也可能來(lái)自于肌肉中的蛋白質(zhì)或者糖元。
所以，你要減去身上的脂肪，你就要讓你每天所消耗的熱量>攝入的熱量，而這部分熱量盡量來(lái)自于脂肪，而不是肌肉或者糖元。

我們還需要了解兩個(gè)最基礎(chǔ)的概念，就算你不減肥，這兩個(gè)概念也會(huì)貫穿你的終生
1、基礎(chǔ)代謝率：這是一個(gè)人維持基本生理的最低熱量值，也就是一個(gè)人一天24小時(shí)處于植物人狀態(tài)所需的熱量。打個(gè)比方人即使在睡眠狀態(tài)，也需要呼吸和心跳，這也需要生物能量?；A(chǔ)代謝是維持人體最基本的生命活動(dòng)的最低能量需要量。

2、食物的特殊動(dòng)力效應(yīng)：人體進(jìn)食時(shí)消化系統(tǒng)工作所消耗的熱量。攝入的東西越多，頓數(shù)越多，所消耗的熱量也就越多。所以這就從生理學(xué)上解釋了為什么要少食多餐了。還有一點(diǎn)，蛋白質(zhì)是所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中消耗量最大的，也就是說(shuō)，當(dāng)攝入了同樣重量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，我們身體用于消化蛋白質(zhì)的熱量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于碳水化合物的熱量。所以，才有營(yíng)養(yǎng)師推薦減肥期間多攝入蛋白質(zhì)，減少碳水化合物攝取，這樣不僅可以防止肌肉流失，也可以提高整體的新陳代謝。

國(guó)際上公認(rèn)的有效減脂范圍是一周一斤，也就是一個(gè)月差不多4-6斤。我們知道，一斤的脂肪就是500克的脂肪，一克的脂肪燃燒可以產(chǎn)生9卡的熱量，所以一周要減少一斤的脂肪，我們必須要多消耗4500的熱量。分配到一周七天中去，也就是每天650卡左右的熱量。一天650卡熱量這是一個(gè)什么概念呢？
你用每小時(shí)8公里的速度跑70分鐘，差不多就是650卡
你每天少喝兩聽(tīng)可樂(lè)~差不多就是650卡~
但是如果你僅僅是通過(guò)節(jié)食的方法來(lái)減少卡路里的攝取，你的肌肉會(huì)跟著脂肪一起減，到了最后你的脂肪不減，肌肉卻一直在減，因?yàn)檫@是人類(lèi)進(jìn)化的結(jié)果。肌肉比脂肪重，所以先減少肌肉比脂肪來(lái)得實(shí)在。所以這條路不行。
你必須要通過(guò)運(yùn)動(dòng)+飲食控制的方法才能達(dá)到最佳目的
運(yùn)動(dòng)必須是力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的方法才是最佳的
我們通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)增加身體的肌肉含量，全天候的新陳代謝率和基礎(chǔ)代謝率，讓你就算不動(dòng)也燃燒更多的熱量。而通過(guò)一次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，我們能在單位時(shí)間內(nèi)消耗特別多的熱量，而且其中大部分來(lái)自于脂肪。你要問(wèn)我具體該怎么安排力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的時(shí)間和方式，我說(shuō)我真的無(wú)法回答，每個(gè)人的體重，脂肪含量，心肺功能，健康狀況都不同，所以真的無(wú)法回答。但是可以肯定的是，每天半小時(shí)的高質(zhì)量力量訓(xùn)練后進(jìn)行40-60分鐘的有氧訓(xùn)練，一周進(jìn)行最少四次，不超過(guò)6次。那么你的訓(xùn)練絕對(duì)是有效的，至于具體什么動(dòng)作，什么方式，由你的教練來(lái)告訴你，如果你的教練不知道改怎么教你，那你應(yīng)該考慮換個(gè)健身房。你也許會(huì)問(wèn)，為什么是6天而不是一周練7天？我的回答是，因?yàn)槿艘残枰菹?，只有機(jī)器才不停得轉(zhuǎn)動(dòng)。而當(dāng)你不停的訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)試圖降低熱量的消耗來(lái)達(dá)到保存體重的目的，這也是進(jìn)化的結(jié)果，所以你需要?jiǎng)屿o結(jié)合。有休息也有訓(xùn)練，這樣你才不會(huì)厭煩訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練的結(jié)果才更有效。

那么究竟該怎么做呢？？？
我的建議是分成3個(gè)階段

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶欤辽俦ＷC一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物（主要是主食的含量）的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以?xún)?nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔?。?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買(mǎi)不起的話用點(diǎn)wpc80,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉

如果你不介意別人繼續(xù)叫你胖子，那你可以不用減肥
如果你不介意孩子問(wèn)你肚子為什么這么大，你也可以不用減肥
如果你不介意天天只穿臃腫的衣服，你也可以不用減肥

但是為了你的健康，為了你10年20年后的正常生活，我建議你要減肥
至少你要運(yùn)動(dòng)起來(lái)。只要你運(yùn)動(dòng)了，你就是健康的胖子。因?yàn)榻】档呐肿涌偙热醪唤L(fēng)的瘦子來(lái)得強(qiáng)
有運(yùn)動(dòng)至少不會(huì)讓你的心血管繼續(xù)被堵塞，至少你在爬樓梯時(shí)不會(huì)喘得那么厲害
在經(jīng)過(guò)半年或者更長(zhǎng)時(shí)間的努力后，你會(huì)看到自己身體的變化和家人的變化
也許你也認(rèn)為不吃零食，不吃油炸，不喝可樂(lè)真的很難受。但單你的肚子開(kāi)始平坦后，當(dāng)你的手臂有血管開(kāi)始突起來(lái)后，你會(huì)認(rèn)為這一切很值，這一切有意義。也許我讓你再去吃垃圾食品，你會(huì)說(shuō)我愚蠢

按我說(shuō)的去做，至少你會(huì)收獲健康，或許你還會(huì)收獲更好的身材
記住，減肥沒(méi)有什么快速的捷徑，只有堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持。那些所謂的減肥藥減肥補(bǔ)劑也不過(guò)是基于你有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上提高運(yùn)動(dòng)成果，你要是問(wèn)我要不要用，我說(shuō)：“有合理的運(yùn)動(dòng)，可以用點(diǎn)，如果不運(yùn)動(dòng)，你還是省省錢(qián)吧”