人體一天所需熱量，除了基礎(chǔ)代謝以外，還包含身體活動(dòng)所需的熱量。評(píng)估一天真正所需熱量，可用活動(dòng)量進(jìn)行估算，這個(gè)熱量值通常會(huì)比基礎(chǔ)代謝高，是維持正常體態(tài)的參考值。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：
對(duì)于想維持苗條身材的人，每天所攝取的熱量仍應(yīng)高于基礎(chǔ)代謝，因?yàn)橐话闳瞬惶赡苷祆o止不動(dòng)，還會(huì)有額外的熱量消耗來(lái)源，所以略高于基礎(chǔ)代謝不必?fù)?dān)心會(huì)變胖。
只要人體累積短少7700大卡，體重就能減輕1公斤。
以久坐辦公室的小美來(lái)說(shuō)，她的基礎(chǔ)代謝率約為1290大卡，每日總消耗熱量為1290 × 1.2 = 1548 (大卡)，假設(shè)她每天攝取的熱量值控制在1300大卡左右（應(yīng)高于基礎(chǔ)代謝率），那么一天就短少250大卡左右的熱量，維持這樣的飲食節(jié)奏，大約30天體重就能下降1公斤。
我已經(jīng)吃得很少了，為什么體重還是降不下？
許多想要減肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來(lái)可能有減重效果，但一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)體重再也降不下來(lái)，甚至胖得更快，這是為什么？
人體要是長(zhǎng)期處于低熱量的狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)跟著降低，身體所需熱量也會(huì)變少，最后就算維持低熱量的飲食，體重也減不下來(lái)了。
運(yùn)動(dòng)后吃什么比較好？
許多人常說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完應(yīng)該多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這個(gè)觀念并沒(méi)錯(cuò)的！蛋白質(zhì)可以提供肌肉生長(zhǎng)所需的氨基酸，不過(guò)如果只吃蛋白質(zhì)而避吃碳水化合物，將會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
運(yùn)動(dòng)后可以選擇高GI（升糖指數(shù)）食物補(bǔ)充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、含糖豆?jié){或牛奶等。你也許會(huì)有疑問(wèn)，高GI食物不會(huì)造成血糖快速上升嗎？其實(shí)高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，肌肉細(xì)胞能更有效地將葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁?，能補(bǔ)充身體所需與消除疲勞。
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)攝取的理想比例為，碳水化合物：蛋白質(zhì)＝ 3：1，碳水化合物有助于肌肉的修復(fù)與生成，并且在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食最佳。
不過(guò)，一般日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精致糖類(lèi)，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五谷根莖類(lèi)如糙米飯、五谷飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。
想要減肥、減肥的大家務(wù)必牢記正確觀念，提高基礎(chǔ)代謝率 + 增加肌肉含量 + 補(bǔ)充對(duì)的營(yíng)養(yǎng)，才是聰明又健康的減肥方法！
來(lái)源：醫(yī)學(xué)信使
聯(lián)系客服
