聊一聊寬距和窄距俯臥撐的適用人群！
俯臥撐是最基本的一種運動形式，不管我們采用哪種雙手距離，就俯臥撐而言，其主要運用到的身體肌群有：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，以及整體核心肌群的激活等。
俯臥撐有多種形式，但就雙手的左右開度而言，常見的俯臥撐有下面三種。
標準俯臥撐：雙手距離略微大于肩寬。
寬距俯臥撐：雙手距離明顯大于肩寬。
窄距俯臥撐：雙手距離小于等于肩寬（鉆石俯臥撐可以看做窄距俯臥撐的一種）。
標準俯臥撐雙手距離
窄距俯臥撐（圖中為鉆石俯臥撐）
寬距俯臥撐雙手距離
今天我們主要來聊寬距和窄距俯臥撐。
盡管兩者在訓練時運用的肌群相同，但由于雙手不同的距離，其對于不同目標肌群的激活程度仍存在一定差異。
一般來說，當我們的雙手靠得越近，肱三頭肌和胸肌中部的參與程度就會越高。
因為當我們雙手離得越近時，在下落階段，臂屈程度越大，肱三頭肌的拉伸效果越明顯，在推起階段，大臂內(nèi)收程度越高，胸大肌收縮效果越明顯。不同寬度的俯臥撐，胸大肌與肱三頭肌的激活程度如下圖所示。
不同寬度俯臥撐，胸肌和肱三頭肌激活程度差異
鉆石俯臥撐有著更明顯的臂屈程度
窄距俯臥撐在下落階段，有著更大的臂屈程度，因此完成窄距尤其是鉆石俯臥撐需要良好的肱三頭肌力量和穩(wěn)定性作為支撐。
很多人在第一次嘗試鉆石俯臥撐時，會發(fā)現(xiàn)以標準姿勢下落后，就很難再起來了，其實就是你的肱三頭肌力量薄弱，無法完成負重狀態(tài)下的臂伸動作把自己撐起來。
窄距尤其是鉆石俯臥撐，更大程度的激活了肱三頭肌和胸大肌，但其對肘關節(jié)尤其是手腕關節(jié)的壓力也相對更大，需要一定的訓練基礎。
寬距俯臥撐也會主要用到我們的胸肌和肱三頭肌，但不同的是在完成寬距俯臥撐時，我們的胸大肌外側和與胸外側連接的三角肌前束區(qū)域，會比窄距和標準俯臥撐更多激活。
寬距俯臥撐的肩前束參與會更高
因為寬距俯臥撐的受力點更加偏外，大致位于胸外側與肩前束連接的區(qū)域，所以很多新手或女性健身者，在剛開始接觸俯臥撐時，會發(fā)現(xiàn)寬距俯臥撐相比于其他俯臥撐更容易完成。
一個冷知識是，2016年的文獻《Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities》發(fā)現(xiàn)，寬距俯臥撐會比標準和窄距俯臥撐帶來更多的前鋸肌激活。
前鋸肌位置
說實話這也是我沒想到的，前鋸肌又叫鯊魚肌，幾乎是最容易被我們忽略的一個肌群，它有穩(wěn)定肩胛和部分移動手臂功能。
文獻截圖
寬距俯臥撐通過更多的肩前束參與，讓俯臥撐動作和發(fā)力變得更簡單容易。但大家盡量不要只進行單一的寬距訓練，它可以作為一種過度訓練，一種花樣訓練，一種感知訓練。
哪些人適合窄距？
1 家庭健身為主，想要在家鍛煉胸肌或發(fā)展肱三頭肌力量和維度的健身者。
2 有一定訓練基礎，在常規(guī)力量或器械訓練結束后，想要進一步疲勞胸肌和三頭，可以在訓練末尾加入幾組窄距或鉆石俯臥撐。
3 胸肌中部收縮感受不好，可以嘗試利用慢速推起的鉆石俯臥撐體驗收縮感受。
窄距（鉆石）俯臥撐
哪些人適合寬距？
1 健身新手及女性健身者，可以從寬距俯臥撐入手胸部及肱三訓練。
2 自重訓練為主，要盡量豐富自重訓練內(nèi)容的健身愛好者，可以將寬距俯臥撐甚至超寬距俯臥撐納入訓練計劃。
3 胸肌外側感受不佳，可以適時地選擇采用寬距俯臥撐感受肌肉發(fā)力。
寬距俯臥撐
俯臥撐是最經(jīng)典最有效的自重訓練方式，它的形式多種多樣。今天我們只選擇了寬距和窄距俯臥撐，進行了肌肉激活程度差異的對比，各自優(yōu)劣勢分析，以及對不同階段和不同訓練目的的健身者提出了可行性建議。
如果你覺得本篇文章對你有幫助，記得點贊，收藏，轉發(fā)給更多的人，感謝大家！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
