1.起勢調(diào)息 2.開闊胸懷 3.揮舞彩虹
4.輪臂分云 5.定步倒卷肱 6.湖心劃船
7.肩前托球 8.轉(zhuǎn)體望月 9.轉(zhuǎn)腰推掌
10.馬步云手 11.撈海觀天 12.推波助浪
13.飛鴿展翅 14.伸臂沖拳 15.大雁飛翔
16.環(huán)轉(zhuǎn)飛輪 17.踏步拍球 18.按氣平氣
第一式：起勢調(diào)息
姿勢：自然站立，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些；上體正直，眼睛向前平看含胸拔背，兩手自然下垂。動(dòng)作是：
(1)兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高于肩，手心向下，同時(shí)吸氣。
(2)上體保持正直，兩腿屈膝下蹲(膝關(guān)節(jié)彎曲150度左右，注意不要超出腳尖)，兩手輕輕下按，直到肚臍平，掌心向下，同時(shí)出氣。
要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘下垂，手指自然微屈，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可后突，兩臂下落，隨身體下蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。
意念：排除其它雜念，開始練功，全身放松，人像噴水似的綿綿不斷地上下升落。
呼吸：兩手上提，全身上升時(shí)為吸氣，全身下落時(shí)為呼氣。
作用：通過身體上升下降，發(fā)動(dòng)真氣，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，人體之氣像為微波蕩漾似的在全身運(yùn)行，特別對高血壓、心臟病和肝炎等患者能起治療作用。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第二式：開闊胸懷
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)將下按兩手平行上提至胸前，膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，把向下的掌心改為掌心相對，平行向兩側(cè)拉至盡處，做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)吸氣。
(2)將兩側(cè)的手平行向中間靠攏到胸前，將兩手掌心改為向下，在下按過程中屈膝，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：兩手臂伸直至胸前時(shí)，人就逐漣站立，兩手下按時(shí)人才開始下蹲。提與站、按與蹲、呼與吸等對作，要注意連貫、協(xié)調(diào)。
意念：胸懷開闊，像站在高山上，目光遠(yuǎn)視，高瞻遠(yuǎn)矚。
呼吸：手往上做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)吸氣，手往里收并往下時(shí)呼氣。
作用：治療肺氣腫、心藏病、氣急、心跳、胸悶、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥有一定療效。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第三式：揮舞彩虹
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)將下按兩手平行上提至胸前，這時(shí)膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，兩臂伸直，兩掌心向下，同時(shí)吸氣。
(2)兩手繼續(xù)上升至頭頂，重心向右腳移動(dòng)，右腳微屈，全腳掌著地
左腳伸直，左手從頭頂向左側(cè)伸直，平放至水平線，掌心朝上，右手肘關(guān)節(jié)彎曲成半圓形，右掌心朝下，成右體側(cè)動(dòng)作，繼續(xù)吸氣。
(3)重心向左腳移動(dòng)，全腳掌著地，左腳微屈，右腳伸直，右手從頭頂向右側(cè)伸直，平放至水平線，掌心朝上，左手肘關(guān)節(jié)彎曲成半圓形，左掌心朝下，成左體側(cè)動(dòng)作，繼續(xù)吸氣。
要點(diǎn)：兩手揮舞時(shí)，與體側(cè)呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào)，看起來很柔和的樣子。
意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹，而且似飛入彩虹之中，盡情地?fù)]舞。
呼吸：手往左時(shí)吸氣，手往右時(shí)呼氣。
作用：治療腰酸背痛，減少腰部脂肪積聚。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第四式：輪臂分云
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，左手從左側(cè)往前下方，右手從右側(cè)往前下方，與左手交叉，左手在前，掌心向內(nèi)，交叉置于小腹前。
(2)交叉的雙手隨著膝蓋關(guān)節(jié)伸直，翻掌掌心向上，繼續(xù)交叉上升直到頭頂，掌心向上，同時(shí)吸氣。
(3)交叉向上的手掌翻轉(zhuǎn)向外，兩臂伸直，同時(shí)從上向兩側(cè)降下，掌心向下，到膝關(guān)節(jié)水平位置時(shí)，兩手逐漸交叉置于小腹前，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：輪臂時(shí)，兩手是以兩肩關(guān)節(jié)的圓心，從內(nèi)下往外上劃兩個(gè)大圓形，兩手在頭頂時(shí)，可抬頭挺胸幫助吸氣；吸氣時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，呼氣時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲。
意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹，而且似飛入彩虹之中，盡情地?fù)]舞。
呼吸：手往上時(shí)吸氣，手往下時(shí)呼氣。
作用：培育元?dú)?，增?qiáng)腰腿力量。治療心藏病、氣喘和肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥。練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第五式：定步倒卷肱
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)站好馬步，頭頂交叉的左手平放前方，掌心朝上，頭頂交叉的右手，屈肘、翻掌、掌心朝上，向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)眼神看右手，左手翻掌同時(shí)吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣；接著，前伸的左手平行往胸前放剛好與右手小魚際相擦而過。
(2)左手繼續(xù)向后上方劃弧平舉，腰往后轉(zhuǎn)，眼神看左手，右手翻掌同時(shí)吸氣。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣；接著，前伸的右手平行往胸前放，剛好與左手小魚際相擦而過。
要點(diǎn)：兩手以胸前交叉為界，掌內(nèi)收和前推時(shí)都用內(nèi)勁。內(nèi)收時(shí)眼看內(nèi)收掌，前推時(shí)眼看前掌。
意念：像空中列車在手臂上翻滾。
呼吸：兩手以胸前小魚際交叉為界，掌往后收時(shí)吸氣，掌往前推時(shí)呼氣。
作用：治療肩、肘、脕關(guān)節(jié)炎及哮喘、氣管炎等癥。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第六式：湖心劃船
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝下，經(jīng)腹前向下向后劃弧(像劃船)。兩腿彎曲，上體保持持正直，眼往前看，兩手繼續(xù)往后到盡處，繼續(xù)呼氣。
(2)在兩腿伸直的同時(shí)，兩掌外翻，兩臂伸直，掌心逐漸朝上、朝前同時(shí)吸氣。
要點(diǎn)：手臂注意伸直，下蹲時(shí)呼氣，站立時(shí)吸氣。
意念：悠然自得地在湖心劃船。
呼吸：手往上時(shí)吸氣，手往下時(shí)呼氣。
作用：增強(qiáng)消化功能治療腸胃病、心藏病、神經(jīng)衰弱，并能使頭腦清晰。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第七式：肩前托球
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)當(dāng)彎腰和兩手在后下方盡處時(shí)，伸腰，左手不動(dòng)，右手翻掌向左上方升，到左肩高時(shí)作托球動(dòng)作，重心放在左腳上，右腳尖著地兩腳跟可以抬起，在托球時(shí)吸氣，接著右手返回右下方，同時(shí)呼氣。
(2)重心移至右腳，左腳尖用力，腳跟抬起的同時(shí)，左手從左下方往前舉至右上方，到右肩高度時(shí)，做托球動(dòng)作，同時(shí)吸氣。接著左手返回左下方，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：手臂注意伸直，下蹲時(shí)呼氣，站立時(shí)吸氣。
意念：悠然自得地在湖心劃船。
呼吸：手往上時(shí)吸氣，手往下時(shí)呼氣。
作用：增強(qiáng)消化功能治療腸胃病、心藏病、神經(jīng)衰弱，并能使頭腦清晰。
練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。
第八式：轉(zhuǎn)體望月
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)兩腳馬步下蹲，兩手伸直向左后上方揮手時(shí)，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭往左后上方像望月似的，同時(shí)吸氣。然后返回馬步下蹲之姿勢，同時(shí)呼氣。
(2)兩手伸直向右后上方揮手時(shí)，上體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭往右后上方像望月似的，同時(shí)吸氣。然后返回馬步下蹲之姿勢，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：揮手、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，望月時(shí)，手、腰、頭轉(zhuǎn)動(dòng)到盡處，不要抬腳跟。
意念：如中秋賞明月，意味著家庭的團(tuán)圈、家庭的愉快、家庭的幸福。
作用：健脾補(bǔ)腎、治療腰酸背痛、腰肌勞損，并有減肥作用。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第九式：轉(zhuǎn)腰推掌
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)站好馬步，兩手掌分放在兩腰旁，掌心朝上，左手肘關(guān)節(jié)后拉，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右掌向左前方，用內(nèi)力推出，同時(shí)呼氣，然后將右手返回腰旁，同時(shí)吸氣。
(2)體向右轉(zhuǎn)，左手向右前方推掌，同時(shí)呼氣，然后返回原姿勢吸氣。
要點(diǎn)：推掌是伸腕動(dòng)作，掌指向上，小魚際朝前，一手推掌，另一手往后拉，有相對用力似的，推掌和內(nèi)收時(shí)都應(yīng)注意內(nèi)勁。
意念：有吸入正氣，增加內(nèi)勁，增強(qiáng)體質(zhì)。
作用：健脾補(bǔ)腎，增強(qiáng)腰肌力量，治療腰肌勞損、腰腿痛。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十式：馬步云手
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)左手推掌后，左掌心朝內(nèi)與眼同高，慢慢往左移動(dòng)，右手向前，掌心向左，與臍同高，隨著腰部向向左轉(zhuǎn)的同時(shí)，兩手平行向左移轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)吸氣。
(2)向左轉(zhuǎn)到盡處時(shí)，右手往上，掌心朝內(nèi)與眼同高，左手往下，掌心向右，與臍同高，隨著腰部向向右轉(zhuǎn)的同時(shí)，兩手平行向右移轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：手的動(dòng)作注意柔和，眼神始終隨著上面一只手掌而移動(dòng)，腰部隨著手的移動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)
意念：神體合一地鍛煉身體。
作用：練氣化神、神體合一，對治療神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥、腸胃病、消化不良有一定作用.練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十一式：撈海觀天
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)先將左腿向前跨半步成弓步，上體前傾，兩手左膝前交叉，開始吸氣。
(2)交叉的手，隨著上體后仰而上提，過頭頂后作兩手伸展，作觀天動(dòng)作，掌心相對，繼續(xù)吸氣；隨著上體前傾，兩手以兩側(cè)逐漸下降至膝前交叉，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：上體前傾，兩手下按時(shí)，在膝前交叉，然后均勻上提至頭頂，在觀天時(shí)兩手盡量作仲展動(dòng)作。
意念：似在海上補(bǔ)魚，魚捕滿倉后，興致勃勃地觀賞藍(lán)天。
呼吸：手往上時(shí)吸氣，手往下時(shí)呼氣。
作用：強(qiáng)腎健胃，增加腰腿力量，治療腸胃病，腰腿痛以及減肥等。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十二式：推波助浪
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)將上舉的兩手向前上方，平行伸出，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身體重心往右腳移，前腳趾抬起，同時(shí)吸氣。
(2)重心前移到左腳上，全腳掌著地，上體前移，右腳趾著地，腳跟抬起，兩掌向前推出，與眼同高，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：兩手后縮時(shí)，重心后移，同時(shí)吸氣；兩手推掌時(shí)，重心前移，同時(shí)吸氣。
意念：似海潮向前波動(dòng)
呼吸：手內(nèi)收時(shí)吸氣，手向前推時(shí)呼氣。
作用：利肝健脾，治療肝病、肺病、助間神經(jīng)痛、神經(jīng)衰弱、失眠等癥。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十三式：飛鴿展翅
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)將前推的兩手變成伸直乎行，掌心相對，重心移至右腳，前腳掌抬起，兩手平行往兩側(cè)拉至盡處，同時(shí)吸氣。
(2)接著，重心前移至左腳上，右腳跟抬起，將后拉的兩手平行往胸前收攏，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：當(dāng)身體后仰時(shí)，兩手像鵠子展翅膀似的，身體往前時(shí)，兩手輕松，自然地相合，動(dòng)作一并一合，輕松自如。
意念：像飛鴿展翅似的吸收新鮮空氣。
呼吸：手往前合時(shí)呼氣，手向后拉時(shí)吸氣。
作用：舒肝利氣，治療胸悶、肝病、心臟病、神經(jīng)衰弱等癥。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十四式：伸臂沖拳
姿勢：接上式，以弓步變化成馬步，兩手變?nèi)旁谘裕某稀?/p>
(1)左手先出拳，用內(nèi)勁沖拳，同時(shí)呼氣；然后收回原處，同時(shí)吸氣。
(2)接著右手出拳，用內(nèi)勁沖拳，同時(shí)呼氣；然后收回原處，同時(shí)吸氣。
要點(diǎn)：從弓步變馬步時(shí)吸氣稍細(xì)長，在沖拳時(shí)，原拳心朝上變?yōu)槌?；眼睛看拳?/p>
意念：武術(shù)沖拳，鍛煉身體。
呼吸：沖拳時(shí)呼氣，收拳時(shí)吸氣。
作用：增強(qiáng)內(nèi)勁，培育元?dú)猓瑪U(kuò)大肺活量，增加體力，治療哮喘，支氣管炎、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥、失眠癥等有一定療效。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十五式：大雁飛翔
姿勢：接上式，人站立，兩手兩側(cè)平舉。
(1)人深蹲，盡量蹲低，上體保持正直，兩拳變掌向下，然后向兩側(cè)上提，同時(shí)抬腳跟，像大雁飛翔似的，同時(shí)吸氣。
(2)人下蹲，兩手柔和平行下按，腳跟著地，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)要柔軟，下蹲、起立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。
意念：似大雁在天空自由飛翔。
呼吸：手向上時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
作用：消除精神緊張，治療頭暈、頭漲、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥等有一定療效。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十六式：環(huán)轉(zhuǎn)飛輪
姿勢：接上式，人站立，兩手在小腹前。
(1)兩臂伸直，向左上方隨轉(zhuǎn)腰作環(huán)腰動(dòng)作用，雙手向左側(cè)舉到頭頂時(shí)，同時(shí)吸氣；手從頭頂向右下方時(shí)吸氣，連續(xù)重復(fù)三次。
(2)改變環(huán)轉(zhuǎn)方向動(dòng)作相同做三次。
要點(diǎn)：當(dāng)兩手做環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，腰部也隨著轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂腰部和呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
意念：全身像大轉(zhuǎn)子似的慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。
呼吸：手向上時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
作用：加強(qiáng)腰腿力量，促進(jìn)身體血液運(yùn)行，治療腰腿痛、肩周炎、肥胖等癥。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十七式：踏步拍球
姿勢：接上式動(dòng)作。
(1)提左腿，抬右手于右肩前，當(dāng)右手拍球時(shí)，左腳踏地，同時(shí)吸氣。
(2)提右腿，抬左手于左肩前，當(dāng)左手拍球時(shí)，右腳踏地，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：提手、拍球、蹬腳和呼吸動(dòng)作相一致，人一邊踏步，一邊在拍球，動(dòng)作非常輕松愉快。
意念：輕松愉快，懷童雅之心。
呼吸：右手拍球，左踏踏步時(shí)吸氣。左手拍球，右腳踏步時(shí)呼氣。
作用：消除疲勞，恢復(fù)體力，治療神經(jīng)衰弱、失眠、以及手足不靈活等癥。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
第十八式：按氣平氣
姿勢：接上式，人站立，兩手放在小腹前。
(1)兩掌指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前，同時(shí)吸氣。
(2)翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時(shí)呼氣。
要點(diǎn)：手慢慢上提、人也隨之慢慢站立、手提到鼻尖高度時(shí)就下按平氣，手下按時(shí)，人也隨之微微下蹲。
意念：平心靜氣，心平氣和，心安理得地進(jìn)行收功。
呼吸：手上提時(shí)吸氣，手下按時(shí)呼氣。
作用：平心安神，治療高血壓、心臟病、腸胃病等癥有一定療效。
練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。
