穿木杠是兩手托、抱木杠進(jìn)行穿、托、抱等練習(xí)，同時(shí)有弓步、仆步、歇步等步法的變換，由于木杠的重量一般在15-20公斤，有相當(dāng)?shù)闹亓?，所以這一練習(xí)可以訓(xùn)練和發(fā)展腿、腰、臂三者的力量和協(xié)調(diào)性。
一、預(yù)備式：左弓步持杠
兩腳前后開立，左腳在前，兩腳間前后距離大于一肩寬，左右橫開10公分，左腿小腿垂直于地面，右腿自然蹬直；上體正直，左手臂屈肘，左手心向上托于木杠的中段，右手心向里抱于木杠的近身段。目視前方。（圖1）
要領(lǐng)：兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平并下沉，左肩前順，頭頂上領(lǐng)，腰腹松沉。
作用：左弓步持杠式可以作為站樁式訓(xùn)練，通過站樁訓(xùn)練可以迅速提高腿部的力量，同時(shí)提高手臂的力量和穩(wěn)定性。
二、左弓步前穿
1身體重心后移于右腿，左腳尖翹起成左虛步，同時(shí)兩手持杠向后撤，目視前方。（圖2）
要領(lǐng)：重心后移與木杠后撤要協(xié)調(diào)一致，身體向后時(shí)不可向后凸臀，動(dòng)作要柔和緩慢，不可急燥，忽快忽慢。
2上動(dòng)不停，身體重心向前移于左腿，右腿蹬直成左弓步，同時(shí)兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖3）
要領(lǐng)：重心前移與向前穿伸木杠要協(xié)調(diào)一致，成弓步時(shí)左腿不可過于前弓，應(yīng)保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、柔和、勻速。
三、左仆步穿杠
1身體重心向后移于右腿，腰向右轉(zhuǎn)，右腳尖向外擺，左腳尖翹起成右坐步，同時(shí)兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖4）
要領(lǐng)：移重心、轉(zhuǎn)腰、舉杠三者要協(xié)調(diào)一致，坐步時(shí)臀部不可向后凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運(yùn)勁柔緩。
2上動(dòng)不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同時(shí)兩手持杠弧形下落，于體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖5）
要領(lǐng)：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼于地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。
3上動(dòng)不停，左腳尖外擺，右腳尖內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn)，身體上起成左弓步，同時(shí)兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖6）
要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體、重心前移與向前穿伸木杠要協(xié)調(diào)一致，成弓步時(shí)左腿不可過于前弓，應(yīng)保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、柔和、勻速。
四、歇步抱杠
左腳尖外擺，右腳略前移，前腳掌著地，身體左轉(zhuǎn)，兩腿屈蹲成歇步，同時(shí)木杠近身端由身體右腰側(cè)轉(zhuǎn)到身體左腰側(cè)，左手在前，右手在后成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖7）
要領(lǐng)：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉(zhuǎn)杠（由身體右側(cè)向左側(cè)）的過程中，有一個(gè)含胸收腹同時(shí)向前送杠的動(dòng)作，以使杠圓活地轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)也訓(xùn)練了身體與手臂前后開合的勁力，這一點(diǎn)應(yīng)當(dāng)注意，轉(zhuǎn)體與轉(zhuǎn)杠均要自然、柔和、流暢。
五、右弓步持杠
1身體略起，同時(shí)右手移于木杠的中部托杠，左手移于杠的后部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖8）
要領(lǐng)：兩手在移動(dòng)的過程中，是先移動(dòng)右手后隨之移動(dòng)左手，在移動(dòng)時(shí)要保持木杠與地面的平行。
2右腳向前上一步成右弓步，同時(shí)兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖9）
要領(lǐng)：向前上右腳與向前送木杠要協(xié)調(diào)一致，兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平并下沉，右肩前順，兩臂成弧形，頭頂上領(lǐng)，腰腹松沉。
六、右弓步前穿
1身體重心后移于左腿，右腳尖翹起成右虛步，同時(shí)兩手持杠向后撤，目視前方。（圖10）
要領(lǐng)：重心后移與木杠后撤要協(xié)調(diào)一致，身體向后時(shí)不可向后凸臀，動(dòng)作要柔和緩慢。
2上動(dòng)不停，身體重心向前移于右腿，左腿蹬直成右弓步，同時(shí)兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖11）
要領(lǐng)：重心前移與向前穿伸木杠要協(xié)調(diào)一致，成弓步時(shí)右腿不可過于前弓，應(yīng)保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、柔和、勻速。
七、右仆步穿杠
1身體重心向后移于左腿，腰向左轉(zhuǎn)，左腳尖向外擺，右腳尖翹起成左坐步，同時(shí)兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖12）
要領(lǐng)：移重心、轉(zhuǎn)腰、舉杠三者要協(xié)調(diào)一致，坐步時(shí)臀部不可向后凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運(yùn)勁柔緩。
2上動(dòng)不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同時(shí)兩手持杠弧形下落。于體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖13）
要領(lǐng)：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼于地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。
3上動(dòng)不停，右腳尖外擺，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn)，身體上起成右弓步，同時(shí)兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖同圖11）
要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體、重心前移與向前穿伸木杠要協(xié)調(diào)一致，成弓步時(shí)右腿不可過于前弓，應(yīng)保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、柔和、勻速。
八、歇步抱杠
右腳尖外擺，左腳略前移，前腳掌著地，身體右轉(zhuǎn)，兩腿屈蹲成歇步，同時(shí)木杠近身端由身體左腰側(cè)轉(zhuǎn)到身體右腰側(cè)，右手在前，左手在后成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖14）
要領(lǐng)：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉(zhuǎn)杠（由身體左側(cè)向右側(cè)）的過程中，有一個(gè)含胸收腹同時(shí)向前送杠的動(dòng)作，以使杠圓活地轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)也訓(xùn)練了身體與手臂前后開合的勁力，轉(zhuǎn)體與轉(zhuǎn)杠均要自然、柔和、流暢。
九、左弓步持杠
1身體略起，同時(shí)左手移于木杠的中部托杠，右手移于杠的后部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖同圖8，左右互換）
要領(lǐng)：兩手在移動(dòng)的過程中，先移動(dòng)左手后隨之移動(dòng)右手，在移動(dòng)時(shí)要保持木杠與地面的平行。
2左腳向前上一步成左弓步，同時(shí)兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖同圖1）
要領(lǐng)：同一的要領(lǐng)。
說明：這個(gè)穿杠功是一個(gè)簡短的小組合練習(xí)，重點(diǎn)是在負(fù)重的情況下做步型、身法和手法的訓(xùn)練，初練時(shí)可以根據(jù)體力練習(xí)2-3趟（左右練習(xí)一次為一趟），隨著體力的增強(qiáng)，練習(xí)6-10趟，可以2趟為一組，分成5組，這一練習(xí)可以增強(qiáng)體能和力量，在練太極拳套路時(shí)會倍感輕松，尤其在推手時(shí)會感到輕松有力圓活。
一、左右提牛大纏手
1、身體重心移向右腿，右腿屈蹲左腿蹬伸，成側(cè)弓步。同時(shí)右手臂屈抱木杠的右段貼于右胸前，左手臂內(nèi)旋下伸，手心朝下，以左前臂外側(cè)承木杠左段下側(cè)。目視木杠左端。（圖2）
要領(lǐng)：兩腳要踩平，兩胯平，兩肩要落平，木杠也要保持水平。左手在纏轉(zhuǎn)過程中要始終保持與木杠的粘貼，左手臂是向外用力，右手臂是向里用力，注意兩力的平衡。
2、上動(dòng)不停，腰繼續(xù)向右旋轉(zhuǎn)，同時(shí)右手臂抱杠繼續(xù)向右、向后裹帶；左手臂繼續(xù)用前臂向前、向右纏，目視木杠左端。（圖3）
要領(lǐng)：同前。
3、腰略向左轉(zhuǎn)，同時(shí)，左手臂外旋屈臂抱木杠左段于左胸前，右手臂內(nèi)旋下伸，手心朝下，以右前臂外側(cè)承木杠右段下側(cè)。目視木杠右端。（圖4）
要領(lǐng)：木杠仍要保持水平。左手的纏抱與右手在纏轉(zhuǎn)過程中要始終保持與木杠的粘貼，右手臂是向外用力，左手臂是向里用力，注意兩力的平衡。
4、上動(dòng)不停，身體重心移向左腿，左腿屈蹲右腿蹬伸，成側(cè)弓步。同時(shí)腰繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，左手臂纏抱杠繼續(xù)向左、向后裹帶；右手臂繼續(xù)用前臂向前、向左纏，目視木杠右端。（圖5）
要領(lǐng)：移重心時(shí)身體要平穩(wěn)，不可忽高忽低，木杠仍要保持水平。
5、動(dòng)作同4，唯左右互換。（圖6）二、左右捉牛大纏手
1接上式，左手外旋屈抱木杠左段于左胸前，右手臂先內(nèi)旋下伸，隨即外旋由內(nèi)纏于木杠內(nèi)側(cè)，目視木杠右端。（圖7）
要領(lǐng)：右手臂有兩個(gè)纏法，先內(nèi)旋用手臂承于木杠下方，再外旋纏于木杠內(nèi)側(cè)，在纏轉(zhuǎn)的過程中右手臂始終在木杠上粘貼不離，腰部可以配合手臂的纏轉(zhuǎn)而自然轉(zhuǎn)動(dòng)，左手是支點(diǎn)，并向里回抱，右手臂向外用勁，左大臂外側(cè)也是著力點(diǎn)。
2、身體重心移向左腿，腰向左轉(zhuǎn)，同時(shí)右手臂向前、向左纏攆木杠右段，左手臂向、左向后回抱，目視木杠右端。（圖8）
要領(lǐng)：兩手用力要協(xié)調(diào)，右手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和纏轉(zhuǎn)。
3、身體重心移向右腿，腰向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手外旋屈抱木杠右段于右胸前，左手臂先內(nèi)旋下伸，隨即外旋由內(nèi)纏于木杠內(nèi)側(cè)，目視木杠左端。（圖9）
要領(lǐng)：同1的要領(lǐng)，唯左右互換。
4 、 腰繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手臂向前、向右纏攆木杠左段，右手臂向右、向后回抱，目視木杠左端。（圖10）
要領(lǐng)：兩手用力要協(xié)調(diào)，左手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和纏轉(zhuǎn)。
以上動(dòng)作并不復(fù)雜，但要練好、練精也不容易，這個(gè)練習(xí)的最大好處是可以練習(xí)兩手之間的配合及整勁，一手纏時(shí)另一手自然配合，練習(xí)時(shí)猶如懷中抱球，獲得勁力的中正圓滿。
每次纏木杠5-10分鐘即可。要經(jīng)常練習(xí)。
兩種不同的勁力組合練習(xí)：
