俯臥撐可以說是鍛煉胸肌的絕佳動(dòng)作，但是還是有很多初級(jí)的健身朋友們對俯臥撐如何去鍛煉胸肌不是很了解，對于一個(gè)女人要有胸，男人其實(shí)也要有“胸”，專業(yè)數(shù)據(jù)表明健碩的胸肌絕對是男人性感標(biāo)志之一。為了能讓各位男性健身愛好者能在夏天驕傲一把，今天我是男神決定獨(dú)家傳授俯臥撐胸肌鍛煉方法。
動(dòng)作一：上斜俯臥撐
1、 鍛煉部位：上胸肌
2、 動(dòng)作難度：★★
3、 鍛煉方法
(1) 開始準(zhǔn)備：腿跪于一個(gè)平板蹬或高位處，后小腿交叉抬起，雙臂寬位支撐地于地面，雙手按的位置要大于肩寬，抬頭目視前方，五指向前。
(2) 動(dòng)作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到臉部快要接觸到地面為止，這時(shí)會(huì)感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。
4、 練習(xí)次數(shù)：4組*力竭
5、 注意事項(xiàng)
(1) 向下俯臥吸氣，撐起時(shí)呼氣。
(2) 動(dòng)作不要太快，將注意力集中在胸部上面。
動(dòng)作二：膝撐俯臥撐
1、 鍛煉部位：胸肌中部
2、 動(dòng)作難度：★
3、 鍛煉方法
(1) 開始準(zhǔn)備：找一個(gè)干凈的地面或者一條瑜珈毯，平放與地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，雙臂寬位支撐地于地面，雙手按的位置要大于肩寬，抬頭目視前方，五指向前。
(2) 動(dòng)作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到胸部快要接觸到地面為止，這時(shí)會(huì)感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。
4、 練習(xí)次數(shù)：4組*40個(gè)。
5、 注意事項(xiàng)：向下俯臥吸氣，撐起時(shí)呼氣。
動(dòng)作三：窄位膝撐俯臥撐
1、鍛煉部位：胸肌中部
2、動(dòng)作難度：★★
3、鍛煉方法
(1)開始準(zhǔn)備：找一個(gè)干凈的地面或者一條瑜珈毯，平放與地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，雙臂窄位支撐地于地面，雙手按的位置要等于肩寬，雙臂的大臂需要稍緊的夾住身體兩側(cè)，抬頭目視前方，五指向前。
(2)動(dòng)作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到胸部快要接觸到地面為止，這時(shí)會(huì)感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。
4、練習(xí)次數(shù)：4組*40個(gè)。
5、注意事項(xiàng)：向下俯臥吸氣，撐起時(shí)呼氣。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要鍛煉胸大肌，所以我們?nèi)粘５挠?xùn)練主要是鍛煉胸大肌。一般我們習(xí)慣把胸大肌鍛煉分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝.
如何練大你的胸?。?/p>
下面我們就來介紹各種鍛煉胸大肌的鍛煉方法：
雙杠臂屈伸
上斜俯臥撐
上斜杠鈴臥推
胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
啞鈴飛鳥
拉力器下拉
拉力器水平夾胸
拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝。
坐姿夾胸
史密斯杠鈴臥推
適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
啞鈴上斜臥推
胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間，下午三點(diǎn)到五點(diǎn)之間，經(jīng)過午休，精氣神都是比較充沛的，那么這樣就能夠精神注意力集中區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練的。當(dāng)神經(jīng)集中進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，可以提高訓(xùn)練的效果。
如果讓你分辨一個(gè)男人是否強(qiáng)壯有力量，那么你一定會(huì)看他有沒有寬闊的胸肌，胸肌是給人最直觀的判斷，它就像一個(gè)男人的名片。
男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撐起飽滿顯得有力量感，給人一種強(qiáng)壯的魅力。這也是為什么每一個(gè)健身的最開始鍛煉時(shí)都選擇先練胸肌的原因，當(dāng)你練出胸肌時(shí)，他會(huì)給你帶來一種前所未有的成就感和自信感，這樣對你以后的鍛煉和事業(yè)都有很大的幫助。如果你此刻剛剛開始健身或者想健身有健身的打算，那么你就先從胸肌開始鍛煉，
今天小編為大家整理一套經(jīng)典徒手鍛煉胸肌的方法，其中有幾個(gè)動(dòng)作對于剛開始鍛煉的朋友來說可能有點(diǎn)難度，當(dāng)然健身就是不斷的挑戰(zhàn)自己征服自己，只要你愿意堅(jiān)持努力相信自己可以完成，堅(jiān)持一段時(shí)間你就覺得可以成功，下面每個(gè)都動(dòng)作沒有固定組數(shù)，新手先試著把動(dòng)作做熟練標(biāo)準(zhǔn)了，然后慢慢加量，比如鍛煉一個(gè)月后你能把所有動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)的做上10個(gè)，那么你就要開始加量了你可以每天加1個(gè)或兩天加1個(gè)，等你能做到100個(gè)時(shí)那么你的胸肌也就練成了，小編原來就是這么挑戰(zhàn)這么做的，健身就是挑戰(zhàn)超越自己，小伙伴們趕緊行動(dòng)吧，為了那誘人的胸肌。
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胸肌不對稱
胸肌不對稱是由于發(fā)力不均衡造成的，而發(fā)力不均衡是由動(dòng)作不對稱造成的，造成動(dòng)作不對稱的有很多原因，有很大一部分是因?yàn)楣趋罉?gòu)造的問題，但這完全可以通過訓(xùn)練糾正。
一些人本想訓(xùn)練胸大肌，卻不料練出的胸肌不對稱。
胸大肌左右不對稱的原因
由于雙臂和胸大肌兩側(cè)力量不一致，對于大多數(shù)人因?yàn)槿粘Ｉ钪卸际怯移沧?，在沒有參與健身房鍛煉前，右胳膊右側(cè)胸部日?！氨粍趧?dòng)”的機(jī)會(huì)更多，所以右側(cè)力量明顯大于左側(cè)。
鍛煉開始后，臥推鍛煉胸大肌時(shí)，兩側(cè)手臂增加同樣的重量的負(fù)荷，往往是偏弱的左側(cè)最先到達(dá)極限狀態(tài)，也最先動(dòng)作力竭。這樣左側(cè)的胸大肌肌肉刺激會(huì)更深，增肌速度也快。這樣胸大肌左側(cè)經(jīng)過同樣鍛煉后會(huì)比右側(cè)更發(fā)達(dá)。
上面說的是以大多數(shù)右撇子來分析的，如果是左撇子，則情形剛好相反。總之會(huì)出現(xiàn)“奇怪”的現(xiàn)象就是力量上稍弱的一側(cè)，同樣的鍛煉胸大肌外形上看起來更發(fā)達(dá)。此外，左右不對稱的明顯程度取決于兩側(cè)力量的差距大小。
不對稱胸大肌解決辦法
如果胸大肌左右兩側(cè)不對稱很明顯，的確會(huì)影響體型的漂亮程度。下面來探討一些解決辦法：
（1）左右不同重量的啞鈴臥推：增加較弱一側(cè)胸大肌的厚度。
杠鈴臥推無法達(dá)到左右負(fù)荷不一樣的的效果，兩手采用不同的重量，右側(cè)總是要大于左側(cè)2.5-5Kg左右。這樣兩側(cè)差不多同時(shí)力竭，對胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上臥推的穩(wěn)定性是很重要的，建議兩側(cè)啞鈴重量差距不要過大，否則平衡上不容易控制。
（2）左右不同重量的拉力器夾胸：增強(qiáng)較弱一側(cè)胸大肌外形輪廓。
拉力器夾胸是另外一個(gè)容易做到左右負(fù)荷可以不一樣的鍛煉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作本身對于胸大肌外形的形狀勾勒有獨(dú)特作用。
（3）通過調(diào)整細(xì)節(jié)，強(qiáng)弱對待兩側(cè)的一些動(dòng)作。
想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側(cè)，但鍛煉胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出來分別鍛煉，因此需要稍動(dòng)腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側(cè)胸大肌。這里需要特別強(qiáng)調(diào)的是，胸大肌外形較弱的一側(cè)卻是力量較強(qiáng)的一側(cè)。
為使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化：臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展；做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。
總之就是想辦法把負(fù)荷重心放到較弱的一側(cè)優(yōu)先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側(cè)力量確實(shí)最強(qiáng)的一側(cè)。
（4）孤立動(dòng)作強(qiáng)化胸大肌外形較弱的一側(cè)。
雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強(qiáng)做到。如單手俯臥撐，也有人單臂臥推以增加訓(xùn)練量。不過這都有一定程度的危險(xiǎn)，也可以請人幫忙協(xié)助保護(hù)。
單臂動(dòng)作最好的還是綜合器械上——繩索拉力器上做，就是我們經(jīng)常用雙臂的動(dòng)作來做十字交叉夾胸，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作只做單臂飛鳥的也是能實(shí)現(xiàn)的，而且很安全。
整個(gè)胸肌鍛煉計(jì)劃大約需要30分鐘，在這30分鐘內(nèi)，你會(huì)用到這6個(gè)練習(xí)動(dòng)作，分別是：杠鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴?fù)婆e、坐姿器械推胸、坐姿器械飛鳥、仰臥啞鈴飛鳥、繩索夾胸。
這6個(gè)動(dòng)作足夠發(fā)達(dá)你的胸肌，前提條件是請將練習(xí)動(dòng)作的組間休息時(shí)間控制在30秒。組間休息時(shí)間控制在30秒就意味著你的胸肌沒有休息，它一直在訓(xùn)練狀態(tài)。
胸肌在這種殘酷的訓(xùn)練狀態(tài)下，一定會(huì)徹底高效的轟炸你的胸部，直到你的胸部冒煙。練習(xí)動(dòng)作如下：
動(dòng)作一：杠鈴臥推 4組*8RM
動(dòng)作二：啞鈴?fù)菩?4組*8RM
動(dòng)作三：器械推胸 4組*8RM
動(dòng)作四：器械夾胸 4組*15RM
動(dòng)作五：啞鈴飛鳥 4組*15RM
動(dòng)作六：繩索夾胸 4組*15RM
注意：練習(xí)前請先進(jìn)行5-10分鐘的熱身，做動(dòng)作之前，請先找到每個(gè)動(dòng)作的8RM。如果對RM不了解，請直接對話框里回復(fù)關(guān)鍵詞“RM”，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)發(fā)送給你。
用它你不僅可以到達(dá)事半功倍的效果，還可以給自己騰出更多的休息時(shí)間?，F(xiàn)在就開始，記住組間休息時(shí)間控制在30秒。如果你沒有汗水，你的胸部沒有冒煙，那你肯定沒有全力以赴。
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