很多初習(xí)瑜伽的人都希望追求高難體式
然而，體式的難易與其作用并不成正比
今天文摘君就要分享幾個簡單體式
讓你在10分鐘內(nèi)告別負(fù)能量
第一招
肩旋轉(zhuǎn)式
步驟：
a. 站立， 腳與肩同寬， 腰背自然挺直
b. 兩手手肘彎曲， 指尖輕點肩部
c. 吸氣， 手肘向前、 向上抬高， 帶動胸腔和肩膀向上打開
d. 呼氣手肘向后向下旋轉(zhuǎn)， 放松肩膀和胸腔下沉
e. 重復(fù)8～10次
f. 反方向旋轉(zhuǎn)。 在轉(zhuǎn)動的過程中保持自然呼吸， 并逐漸擴(kuò)大轉(zhuǎn)動的幅度
功效：
肩旋轉(zhuǎn)式靈活肩膀，放松雙肩，消除上背部肩胛骨區(qū)域的僵硬和酸痛
第二招
雙角式
步驟：
a. 雙腳并攏站立， 兩手在背后十指交叉扣緊， 兩肩向后靠攏， 收緊臀肌
b. 吸氣， 抬頭擴(kuò)胸， 呼氣， 向前向下伸展
c. 保持面部頸部的放松， 可以輕閉眼睛感受頭部的沉
d. 手臂保持伸直并在每次呼氣時向頭的方向下壓
e. 可以保持1分鐘或是更久
f. 注意收回動作時應(yīng)緩慢些以免引起頭暈
功效：
雙角式可以緩解頸部的壓力，給大腦帶來足夠的養(yǎng)分，滋養(yǎng)腦細(xì)胞
第三招
桌式
步驟：
a. 坐在墊子上，腳分開與腰同寬
b. 雙手十指張開，掌心在身體后按地
c. 手掌和腳掌間兩倍肩寬的距離
d. 吸氣，臀部抬離地面， 并將身體重量向前推到雙腳上
e. 呼氣，臀肌收緊最大限度向上頂起，使整個后背、大腿平行于地面，頭向后仰
f. 保持均勻呼吸直到稍感疲勞自然收回
功效：
這是一個向后仰的姿勢，可以緩解整個一天向前彎著工作的姿勢，使血液流向肢體末端，增強(qiáng)四肢力量，消除下半身的水腫
第四招
單腿背部伸展+扭轉(zhuǎn)
a. 坐在墊子上，兩腿向前伸直。彎曲右腿，使右腳掌貼住左大腿內(nèi)側(cè)
b. 吸氣，手臂從身體兩側(cè)拉起帶著脊背向上伸展，呼氣，向前向下延伸至身體的局限，手可以抓住左腳或是小腿
c. 保持均勻的呼吸，仔細(xì)體會背部和腿后側(cè)的拉伸?？梢员３?分鐘或是更久
d. 重復(fù)另外的一側(cè)
e. 收起上半身接著做扭轉(zhuǎn)的動作，左手扶住右膝，右手在背后按住地面。
f. 吸氣，腰背垂直向上伸展，呼氣，身體向右后方扭轉(zhuǎn)
g. 每次呼氣時再擴(kuò)大一點扭轉(zhuǎn)的幅度，可以多做幾次呼吸,最后吸氣時收回
h. 重復(fù)另外的一側(cè)
功效：
這兩個動作連接起來可以緩解緊張和焦慮的情緒，消除久坐之后的腰酸腿痛
第五招
腿旋轉(zhuǎn)式
步驟：
a. 仰臥
b. 抬起左腿順時針畫圈，始終保持腿伸直，圓圈盡量地畫大
c. 10圈后逆時針重復(fù)
d. 換腿做同樣的練習(xí)
e. 雙手掌心向下墊到臀部下方， 兩腿并攏抬起畫圈， 順、 逆時針各10次
f. 在練習(xí)的過程中，呼吸可能會急促，并無大礙，只要不屏氣就可以
功效：
腿旋轉(zhuǎn)式主要鍛煉腹部，消除便秘和脹氣。消耗堆積在腹部區(qū)域的多余脂肪，長期練習(xí)可使腹部平坦結(jié)實
這組練習(xí)看似簡單
卻專為久坐的上班族
減壓、消除疲憊而設(shè)計
讓整天向前彎著工作的身體
通過反向練習(xí)獲得休息
噢，對了...
要按順序練習(xí)才能事半功倍喔
體式詳解
【雷電坐】
初學(xué)者可從這個體式開始，并膝跪坐，盡量將大腳趾對合，腳跟展開，讓腳背放平，臀部坐于腳跟，腳踝僵硬或敏感的練習(xí)者可用卷好的毯子墊于腳踝下方。
【英雄坐】
從雷電坐過渡到英雄式的練習(xí)中，可借用輔助物減弱對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力，讓兩腿前方的肌肉和韌帶逐漸伸展，此時兩膝也可微分緩解壓力。卷好的毯子分別墊于膝蓋后側(cè)和腳踝處，磚放于臀部下方，磚的高度可根據(jù)練習(xí)的情況調(diào)節(jié)。
一段時間的練習(xí)后，可相應(yīng)地去掉一些輔助物，現(xiàn)在練習(xí)將兩膝合攏，使兩腿的伸展更為有效，可用瑜伽帶綁于大腿處，此法可訓(xùn)練大腿肌肉的用力方式，不至于讓膝外側(cè)韌帶過度拉伸。
溫馨提示：雷電坐和英雄坐的區(qū)別在于：雷電坐是并膝跪立，臀部落于腳跟。而英雄坐是并膝跪立，兩腳分開，臀部落于兩腳之間的地面。
【臥英雄式】
躺下：臥英雄式可由兩個抱枕的溫和練習(xí)開始，抱枕應(yīng)抵于下背部處，后躺時應(yīng)屈臂以肘關(guān)節(jié)支撐逐漸下落。還可用帶子來控制兩膝的位置。逐漸降低支撐脊背的高度，可用一個抱枕。大腿前方肌肉群的伸展會更為顯著。此時可體會到胸廓的展開，非常有助于呼吸的改善。
將抱枕去除后，如果下背部的壓力感強(qiáng)烈，可將毯子卷疊，從骶骨處沿脊柱的方向放置，手向上伸展可加強(qiáng)整個前方身體的伸展。
無輔助
（1）當(dāng)你做到最終的臥英雄式時，腿部、腹部、腰部和胸廓都得到了完全的伸展。尤其大腿前方肌肉群的伸展有助于糾正骨盆的位置，減少下背部的壓力并消除疲勞感。
（2）手臂伸展后屈臂抱肘，加強(qiáng)胸廓的展開和肩關(guān)節(jié)的靈活性。
（3）手臂伸展后屈臂向下伸入背部交叉，將手掌置于反側(cè)肩胛骨的位置，頭枕在兩臂上。保持時盡量隨呼吸調(diào)整放松整個身體，尤其是下背部。要注意的是體式的還原過程同樣重要，不應(yīng)匆忙，以肘部支撐逐漸坐起后，兩腿應(yīng)分別從兩側(cè)向前伸直放松。
犁式 | Halasana
Hala= 犁
Asana = 體式
體式詳解
體式詳解
犁式的名字來源于它的形狀很像耕地用的犁。
1、彎曲雙膝躺下，雙手手心朝下，放在身體的兩側(cè)，推向地板。在呼氣的同時，收縮腹部，將雙膝向上身移動，把身體卷成一個松弛的球，同時利用這個動力將你的雙腳推向身后的地面。
2、保持雙膝彎曲，微微地卷動你的軀干，目光注視著自己的大腿。完全而充分地向外旋轉(zhuǎn)你的雙臂，然后再次把雙手壓向地板，將雙肩卷起來。在保持上臂旋轉(zhuǎn)的同時，展開雙手的手掌撐住背部。
3、將骨盆卷到雙肩的正上方，延展你的脊柱，將胸骨向身體的方向拉，保持雙腿和雙腳靈活而不鎖緊，放松頸部和下巴。初學(xué)者保持15～30秒鐘，之后逐漸增加保持的時間，直到能夠穩(wěn)定地保持3分鐘。
4、退出體式時，彎曲雙膝，在呼氣的同時慢慢而有控制地將身體卷回地面。
習(xí)練益處
伸展頸部，雙肩和胸部；
強(qiáng)健呼吸系統(tǒng)，改善失眠；改善思維遲鈍；
對各個內(nèi)臟和腺體均有益處；
可以緩解和改善頭疼、高血壓和失眠；
能穩(wěn)定情緒，有助于提升能量水平;
有規(guī)律地練習(xí)將使人感到充滿活力和力量，并且滿懷信心和喜悅。
禁忌
高血壓、青光眼、有頸部問題及月經(jīng)期間的女性禁做。
Tips：
1、用墊子支撐非常重要，因為人的頸椎很脆弱，容易受到損傷，如果在沒有支撐的情況下練習(xí)這個體式，很有可能將壓力施加到頸椎上。
2、如果剛開始學(xué)習(xí)這個體式，可以用一個椅子或是其他穩(wěn)定的支撐物支起雙腳。
3、許多初學(xué)者發(fā)現(xiàn)在做犁式時，雙肘會向兩邊滑開，如果你想讓它們保持穩(wěn)定，可以將一個墊子卷成卷兒，壓在雙肘的下面。
4、如果在練習(xí)過程中感到頸部過度拉伸，臉部漲紅或者呼吸急促，就立即下來，再增加一個或更多的毯子，直到你感覺到舒適為止。
Do：雙手掌伸展拖住背部 Don't：下巴不要擠壓胸骨
坐角式|Upavistha Konasana
Upavistha = 坐下
Kona = 角
Asana = 體式
體式介紹
體式詳解
舒適地坐于地面上，雙腿大角度外展，軀干在兩腿間伸展，前額支撐于地面，頸部及下頜部肌肉完全放松，腹部肌肉放松，平靜舒緩地呼吸。
習(xí)練益處
對女性極其有益的體式，女性在生理期和孕期皆可鍛煉。
解剖--限制坐角式的主要肌肉群
1.位于大腿后部的腘繩肌。
腘繩肌包括3塊肌肉，即股二頭肌、半腱肌和半膜肌，均起于骨盆下部的坐骨結(jié)節(jié)。
2.位于大腿內(nèi)側(cè)的髖內(nèi)收肌。
髖內(nèi)收肌包括5塊肌肉，即長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌，也均起于坐骨結(jié)節(jié)及鄰近的恥骨。
3.腘繩肌及股薄肌沿大腿向下走行，附著于膝關(guān)節(jié)下方的脛腓骨（小腿骨），其余4塊內(nèi)收肌則沿著股骨后側(cè)附著；恥骨肌和短收肌非常短小，位于腹股溝深處；長收肌附著于股骨的下半部；大收肌則占據(jù)了大腿內(nèi)側(cè)的大部分。
習(xí)練障礙
1）在改善腘繩肌和髖內(nèi)收肌柔韌度的過程中，你不必放棄坐角式，但需要放棄強(qiáng)迫身體前曲的沖動，因為這樣只會使你下背部勞損、壓迫心腔和胸腔。
2）你可以背靠墻壁而坐，下墊毯卷，以此來減少骨盆后傾。毯卷與墻壁之間留兩到三英寸距離，臀部向墻壁滑動，在不引起疼痛的前提下，盡量展開你的雙腿，伸膝，壓住腳踝中部使其不致向內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。爾后倚向墻壁，閉眼，放松呼吸。
3）當(dāng)你的柔韌度有所改善之后，在你的前方放置一把椅子以支撐，身體則離開墻壁并逐漸下壓。將你的前臂、小枕頭或毛巾卷放置在椅子上支撐前額。這樣你就可以伸展你的腿部，保護(hù)你的下腰，并得到你所向往的坐角式帶給你的深度放松。
Tips
1.決定坐角式是否成功，取決于腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)的髖內(nèi)收肌的柔韌度。
2. 可以使用仰臥手抓腳趾式及其變式來加強(qiáng)拉伸腘繩肌和伸展髖內(nèi)收肌。
菇?jīng)鰝儯?/p>
夏天到了噢~~~
討厭的小贅肉
也都遮擋不住了
文摘君今天要安利
幾個簡單的體式
幫你活動平時生活中經(jīng)常得不到使用的3個部位：
手臂、肩、頸后下側(cè)
讓我們從此
對圓肩頭、蝴蝶袖、脖頸肉
Say goodbye！
第一招
手臂推墻
步驟：
1.山式站立
2.吸氣抬手臂，呼氣手掌按在墻壁上，手臂與地面平行
3. 按照你肩部展開的角度，調(diào)整手臂和身體的夾角
4. 保持1分鐘
5. 呼氣回復(fù)原位
6. 另一側(cè)重復(fù)
功效：
強(qiáng)健身體后側(cè)， 靈活肩部關(guān)節(jié)， 美化頸部和手臂曲線
第二招
扭轉(zhuǎn)雙角式
步驟：
1. 山式站立，根據(jù)個人情況兩腿分開0.5～1米
2. 呼氣折疊髖部向下，背部與地面平行
3. 吸氣，右手放在瑜伽磚上
4. 呼氣左手向上伸展，帶動脊柱扭轉(zhuǎn)， 眼睛看指尖
5. 隨著每次的呼吸，胸椎和頸椎進(jìn)一步放松扭轉(zhuǎn)
6. 保持5～10個呼吸， 呼氣落手臂
7. 吸氣， 身體回復(fù)原位
8. 換另一側(cè)重復(fù)
功效：
調(diào)整頸椎和胸椎的位置， 改善勾肩駝背
第三招
天平式
步驟：
1. 雙腿并攏，舒適地坐于腳跟上,
2. 伸展脊柱，使背部感覺放松而平展
3. 吸氣， 同時抬雙臂和頭部
4. 雙臂向兩側(cè)延伸, 頸部延長， 平順地呼吸
5. 隨著每一次呼吸進(jìn)一步地伸展
6. 換另一側(cè)重復(fù)
功效：
美化頸部曲線， 打開肩部關(guān)節(jié)，消除上臂贅肉
第四招
牛面式手臂
步驟：
1. 雙腿并攏，舒適地坐于腳跟上
2. 伸展脊柱，使背部感覺放松而平展
3. 吸氣左臂向上延伸
4. 呼氣雙手在背后相扣
5. 如果無法相扣也可以雙手抓瑜伽帶
打開肩部關(guān)節(jié)， 伸展腋窩和大臂， 修正肩部附近脊椎的位置
第五招
向上伸展式
步驟：
1. 坐立， 雙腿盡可能大地打開，身體保持正直
2. 呼氣， 左腿折疊
3. 吸氣抬左臂
4. 呼氣身體隨左臂向右伸展，右手自然扶于地面
5. 保持5個呼吸
6. 吸氣上身回正
7. 呼氣落手臂
8. 吸氣， 呼氣腿部回復(fù)原位
9. 換另一側(cè)重復(fù)
功效：
打開胸廓和雙肩， 美化手臂和腰部側(cè)面的曲線， 重塑臀部和雙腿線條
在做體式的時候呢
最重要的是感覺肢體伸展
呼吸柔順
忘記目標(biāo)
享受整個過程中的每一個細(xì)節(jié)
你會得到意想不到的收獲
體式詳解
在做橋式之前，先做一些熱身的站立體式或者太陽致敬式是很好的準(zhǔn)備。在卷起的毛毯上躺下來，打開你的胸腔、肩關(guān)節(jié)和胸椎，如果你的頸部僵硬容易受傷，就在肩下放一條折疊的毛毯。
仰臥，膝蓋彎曲，兩手心朝向天花板，適當(dāng)調(diào)整胸部和肩部的位置。
【半橋式】
抬高尾骨，向上卷起，直到肩膀、髖部、膝蓋在一條直線上。在這里停住，始終保持尾骨用力向上抬起。如果因傷痛或者身體僵硬使做動作受阻，可以堅持練習(xí)這個體式幾個星期，甚至幾個月。
【橋式】
當(dāng)準(zhǔn)備好，將尾骨繼續(xù)抬高時，用力將肩胛骨壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨，進(jìn)入最終體式。然后，將注意力轉(zhuǎn)移到頸部。在下巴向胸部靠近的時候，頸部就會很自然地變得平展。為了保持一些自然彎曲，輕輕地在頸椎和地板之間制造一點空間。
一段時間后，當(dāng)你可以將胸腔進(jìn)一步抬高，頸背部的伸展肌會得到伸展和拉長。
練習(xí)半橋式或者完全橋式每星期兩次。從你能接受的地方開始，以你能夠做到的方式去做，就會慢慢發(fā)現(xiàn)變化——一個全新的自己。
解剖——限制橋式的主要肌肉群
胸腔前側(cè)的胸肌群
腹部正中位于恥骨和肋骨之間的腹直肌
骨盆和胸腔之間形成斜向銜接的內(nèi)斜肌和外斜肌
習(xí)練益處
拉伸腹直肌和腹斜肌;
打開肋骨和胸椎;
改善鍛煉之后產(chǎn)生的疲勞感;
強(qiáng)壯背部，展開身體前側(cè)，伸展頸后，是肩倒立的一個有效準(zhǔn)備體式。
是使背部保持健康極好的體式。
禁忌
頸椎有傷者禁做。
習(xí)練障礙
1.身體前側(cè)過短。
2.頸部的僵硬或損傷。
3.背部軟弱無力。
4.脊柱缺乏柔韌性。
中背部和上背部僵硬的人即使頸部和下背部已經(jīng)進(jìn)入后彎體式的狀態(tài)，背還會是駝的。在后彎體式如橋式和駱駝式中，如果你的上背部還是弓起的，那么你的下背部就會過度彎曲，造成因腰椎過度擠壓以及下背部肌肉縮短產(chǎn)生的疼痛。
Tips：橋式中展開肩關(guān)節(jié)的方法
1.在站立或坐姿時，將兩手在背后十指交叉在一起，伸直肘關(guān)節(jié)，將肩胛骨向下向內(nèi)拉伸遠(yuǎn)離耳朵，打開胸腔。為了進(jìn)一步拉伸，在保持下背部以及肩關(guān)節(jié)活動的狀態(tài)下將你的手拉離尾骨。
溫馨提示：如果你的肩關(guān)節(jié)向前轉(zhuǎn)動，會使胸腔向內(nèi)塌陷，這在橋式中是不容許的。
2.簡單地向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)來打開胸腔。
首先，站在鏡子面前體會一下肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的狀態(tài)：使兩手掌，掌心朝向身體后側(cè)。仔細(xì)觀察肩關(guān)節(jié)是如何向前向內(nèi)轉(zhuǎn)向胸部的，這時胸骨向內(nèi)凹陷胸椎向前彎曲度增加。再將手掌轉(zhuǎn)向前方，注意肩關(guān)節(jié)這時轉(zhuǎn)向外，向背部向下滾動使整個肩胛骨壓向背部的肋骨。
溫馨提示：這就是你在橋式和肩倒立中需要的肩部動作調(diào)整。
愿一座優(yōu)雅完美的拱橋在您的體式中出現(xiàn)。
你有沒有聽說過克羅地亞的布里特威斯湖國家公園
那里有我所見過的最美的“瀑布叢林”
我想和你去那里做瑜伽
也想和你去美國蒙大拿的冰川國家公園
在水面泛起的霞光中一起向太陽致敬
在長城上做一次完美的拉伸
忘卻一切物質(zhì)的羈絆
在美國亞利桑那的波浪谷前做一輪流瑜伽
還想和你去厄瓜多爾科隆群島的藍(lán)湖
看到它，我的心就已經(jīng)徹底潔凈
想和你去冰島的Fjaerárgljúfur大峽谷
滋養(yǎng)我們內(nèi)在的純真
去葡萄牙的心形海蝕巖
看到它，我的心就已徹底的敞開
在北愛爾蘭的光影林蔭中赤腳行走
在澳大利亞的大堡礁中去除我們所有的不潔
要和你一起去瑞士天空島的仙女池
在尼泊爾加瑪塔國家公園
喜馬拉雅的山峰前
做一次永恒的冥想
感謝地球母親，因她的創(chuàng)造
給予我絕對的滿足和平安
不再有任何欲望
但這世上還有一個地方
有千種顏色萬種光芒
勝過一切自然一切奇觀
世上只有為數(shù)不多的人去過
它在我們的頭頂之上，意識之內(nèi)
是人類的頂輪SAHASRARA
是宇宙母親偉大的創(chuàng)造
而這一生
我想和你，一起去那里看看
用一顆負(fù)責(zé)的心，連接每一個深愛瑜伽之人
