很多人問(wèn)如何拉伸熱身才能更好地做后彎。今天推薦4個(gè)熱身體式，有效打開(kāi)上背部、中背部和下背部。
下背部：
1.蛙式
可以拉伸股四頭肌，下背部更加放松自由。
趴下來(lái)，手肘撐地，在肩膀正下方。
彎曲右膝蓋，右手向后壓住右腳背，靠近右大腿外側(cè)地面。
保持1分鐘，換邊重復(fù)。
中背部：
2.八體投地式變體
加上了肩膀的拉伸，腳趾朝上。
先做霸體投遞式，膝蓋、胸腔、下巴著地。
雙手在身后十指交扣，打開(kāi)肩膀。
小腿彎曲向上抬高。
保持30秒，換邊重復(fù)。
3.扭轉(zhuǎn)駱駝式
抓住對(duì)側(cè)腳跟，手向上延展。
確保大腿和尾骨向前推，扭轉(zhuǎn)胸腔，讓它盡量平行天花板。
保持1分鐘，換邊重復(fù)。
上背部和肩膀：
4.金剛坐變體
抓住對(duì)側(cè)手肘舉過(guò)頭頂，頭向后去推小手臂，找到延展。
抓住對(duì)側(cè)的肱三頭肌加深拉伸。
保持1分鐘，交換手的前后位置再次重復(fù)。
正位瑜伽墊（Atmananda）最大特點(diǎn)就是瑜伽墊表面上的正位線(xiàn)條，這是專(zhuān)門(mén)針對(duì)中國(guó)人的身體結(jié)構(gòu)而設(shè)計(jì)的正位線(xiàn)條，它能指引你的肢體保持在對(duì)的位置、方向和伸展上，避免錯(cuò)誤的體位動(dòng)作帶來(lái)傷害，從而使每次練習(xí)都是進(jìn)步。
不管自己在家練習(xí)、亦或在辦公室、或在健身房跟著瑜伽教練練習(xí)，它能保證讓你的手和腳放在正確的位置上，幫助你每一個(gè)體式都能保持一致性，且可以天天一樣，這些還不止，它還能夠讓你自己發(fā)現(xiàn)一些小小的不精準(zhǔn)或者錯(cuò)誤的動(dòng)作，隨時(shí)提醒自已調(diào)整至更加正位：如手腳是不是在一條平行線(xiàn)，站立體式的后邊的腳是不是45度，還可以引領(lǐng)眼睛的凝視點(diǎn)哦?。w位線(xiàn)是激光刻上去的，有一點(diǎn)點(diǎn)凸起，所以在練習(xí)時(shí)手腳是有一點(diǎn)觸感，不一定都需要睛睛看)
第二個(gè)特點(diǎn)：現(xiàn)代哈他瑜伽之父阿斯湯加說(shuō)“毫米之間的差別，決定有沒(méi)有瑜伽”。Atmananda專(zhuān)門(mén)針對(duì)中國(guó)人的身體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)的正位線(xiàn)條，可以幫助你更好的提高練習(xí)質(zhì)量，能夠使你精準(zhǔn)的安置身體，從而帶來(lái)穩(wěn)定、精準(zhǔn)、專(zhuān)注的練習(xí)，使每次練習(xí)都是進(jìn)步！如此日積月累的高質(zhì)量練習(xí)帶來(lái)的是瑜伽的提升和體式的進(jìn)步。
第三個(gè)特點(diǎn)就是很好的支撐和緩沖，首先是吸水耐滑，水和汗滴到上面居然能吸進(jìn)去，手在上面不僅不滑還有一點(diǎn)粘住的感覺(jué)。另外墊子很軟，很有彈性，手腳接觸和纖維織物的感受相似，這也就是為什么如果手腳特別干燥也不會(huì)打滑，因?yàn)楦杏X(jué)就像被包住一樣。而且表面偏軟緩沖也會(huì)很好，基本不會(huì)因?yàn)闆_擊弄痛身體——尤其是膝蓋和腳趾。
有了這個(gè)神器，瑜伽可隨時(shí)隨地健康進(jìn)行！
而契合法，梵文是Mudra，木德拉。是說(shuō)，通過(guò)某些特定的瑜伽體式，調(diào)息以及收束法一同做的練習(xí)，將能量收束起來(lái)清潔中經(jīng)。
也是經(jīng)文3.5中所說(shuō)，瑜伽士應(yīng)當(dāng)全力練習(xí)契合法，以喚醒沉睡在中脈的昆達(dá)利尼蛇。
收頷收束，梵語(yǔ)是扎蘭達(dá)拉班達(dá)，就是將下巴緊靠在胸膛上的意思，我們盤(pán)坐，最好是至善或全蓮花，雙手放在兩膝上，閉上雙眼，微閉，然后深長(zhǎng)的吸氣，吸完后內(nèi)懸息（也可以相反，就是呼氣后外懸息）然后頭彎下，兩肩稍聳起，讓下巴抵到胸骨上，伸直雙臂，壓緊雙膝，做到你不能懸息的極限，然后放松雙臂和雙肩，慢慢抬頭，頭伸直后呼氣（如果開(kāi)始你是呼氣，那么這時(shí)吸氣）。每天的極限，是10個(gè)回合。
這個(gè)收束法，可以減緩心率，按摩甲狀腺體，不過(guò)有心腦血管疾病者。啊好為要輕易練習(xí)?；蛘呔毩?xí)時(shí)，只做三個(gè)回合，感受身體的反應(yīng)
收腹收束法，梵語(yǔ)是烏迪亞那班達(dá)，最好是早晨練習(xí)，因?yàn)橐笫峭耆崭沟臓顟B(tài)下練習(xí)。收束收束可以有效地刺激腸胃，也是做瑙力法的基礎(chǔ)。
同收頷收束的做姿，呼氣（注意?。?！收腹收束，只能是呼氣后練習(xí)?。。。┩鈶蚁?，然后將腹部肌肉向內(nèi)向上收縮，盡可能保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，然后放松腹部，吸氣。
會(huì)陰收束法，木拉班達(dá)。這個(gè)我們需要至善坐，因?yàn)橹挥兄辽谱趴梢杂行У氐肿?huì)陰穴。同收頷收束，可吸可呼，吸氣后內(nèi)懸，然后上身放松，保持身體的挺直，收縮會(huì)陰，同時(shí)可以觀(guān)想海底輪收縮。
會(huì)陰收束法，女性，未生育女性，不易做的太多。這個(gè)收束法可以有效地控制性能量，同時(shí)，配合提肛契合法，也是治療痔瘡的一種練習(xí)。提肛契合，說(shuō)契合法時(shí)再說(shuō)
駱駝式
Camel pose
先來(lái)看看這個(gè)體式的正位：
如何一步一步來(lái)做駱駝式？
注意，帶著上圖中的正位來(lái)做下面3個(gè)不同的變體。
第一步，先靠墻來(lái)做。
膝蓋打開(kāi)與髖同寬，髖部前側(cè)（下腹部）貼住墻壁。
腳趾踩地，手放腳跟。
靠墻做可以保持髖部的正位。
保持5-10次呼吸。
第二步，離墻做。
雖然離墻了，但是找到髖部往前推的感覺(jué)，就像推墻一樣。
腳趾還是踩地，這樣難度沒(méi)那么大。
保持5-10次呼吸。
第三步，腳背貼地。
如果覺(jué)得后彎做到位了，胸腔打開(kāi)了，可以腳背貼地，更深進(jìn)入體式。
但是，做駱駝式之前需要熱身呀！特別是對(duì)背部比較僵硬的小伙伴。小編都為你準(zhǔn)備好啦！
如何從熱身進(jìn)入駱駝式？
（單側(cè)的體式需要左右都做）
-1-
橋式：拉伸腰椎胸椎
雙腳打開(kāi)與髖同寬，與膝蓋對(duì)齊。
雙手扶髖，手肘壓地內(nèi)收，胸腔找下巴。
保持5-10次呼吸。
-2-
坐山式后彎：拉伸胸椎
雙腿伸直并攏回勾。
雙手在身后30厘米撐地，
與肩同寬，指尖朝后。
抬頭看上方。
保持5-10次呼吸。
-3-
牛面式：拉伸肩膀
金剛坐，右手從上往后來(lái)到中背部，
左手從下往上來(lái)到中背部。
雙手抓牢，看前方。
保持5-10次呼吸。
-4-
臥英雄式：拉伸大腿前側(cè)
金剛坐，小腿分開(kāi)在大腿兩側(cè)。
慢慢往后躺下去，雙手上舉。
保持5-10次呼吸。
-5-
金剛坐后彎：打開(kāi)胸腔
金剛坐，雙手在后方撐地，
與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。
保持5-10次呼吸。
-6-
單側(cè)后彎：拉伸身體前側(cè)
一膝蓋著地，一腿往側(cè)面伸直。
左手來(lái)到腳跟，右手往上打開(kāi)。
保持5-10次呼吸。
-7-
一半的駱駝式：為完全駱駝式準(zhǔn)備
雙膝跪地，與髖同寬。
吸氣左手往上延展，呼氣左手來(lái)到左腳跟。
吸氣 右手往上延展，呼氣往后彎曲。
看右手指尖。
保持5-10次呼吸。
-8-
駱駝式：
雙膝跪地，與髖同寬。
吸氣左手往上延展，呼氣左手來(lái)到左腳跟。
吸氣 右手往上延展，呼氣右手來(lái)到右腳跟。
看上方。
保持5-10次呼吸。
從人體的基本幾個(gè)日常動(dòng)作來(lái)圖文解析一翻，標(biāo)準(zhǔn)答案自在各位心中了。
站姿：
從正面看，從頭頂向下，與印堂、鼻頭、下巴、胸口、肚臍、恥骨、兩膝的中點(diǎn)、兩腳踝的中點(diǎn)，直至腳掌合并處，應(yīng)該成一條直線(xiàn)，垂直于地面。同時(shí)，兩耳、兩肩、兩胸口、左右髖部、兩膝的連線(xiàn)應(yīng)與此條直線(xiàn)垂直，并與地面平行。以上條件符合，才是正確的站姿正位。
從側(cè)面看，頭頂、耳尖、肩膀、手肘、髖骨、膝側(cè)至腳踝，應(yīng)該形成一條直線(xiàn)，并與地面垂直，才是正確的站姿正位。
從背面看，頭頂、頸椎、脊椎、腰椎、尾椎、兩膝的中點(diǎn)至腳、兩腳踝的中點(diǎn)，應(yīng)成一條直線(xiàn)，并與地面垂直，才是正確的站姿正位。
坐姿：
進(jìn)行坐姿正位體式練習(xí)時(shí)，應(yīng)先練好以下基礎(chǔ)動(dòng)作：
從正面看，由恥骨往上、肚臍、鎖骨中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心至頭頂部，應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是正確的坐姿正位。
從身體的側(cè)面看，由坐骨往上，髖骨、肩膀、耳朵至頭頂都應(yīng)在一樣直線(xiàn)上，才是是正確的坐姿正位。
從身體背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、兩肩連線(xiàn)的中點(diǎn)、頸椎、兩耳連線(xiàn)的中點(diǎn)、頭頂，都應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是正確的坐姿正位。
跪姿：
進(jìn)行跪姿正位體式練習(xí)時(shí)，應(yīng)先練好以下基礎(chǔ)動(dòng)作。
從正面看，兩膝連線(xiàn)的中點(diǎn)、肚臍、鎖骨中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心至頭頂，都應(yīng)在同一切面上，才是正確的跪姿正位。
從身體側(cè)面看，由坐骨往上，髖骨、肩膀、耳朵至頭頂，都應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是正確的跪姿正位。
從身體背面，由兩腳連線(xiàn)的中點(diǎn)往上，腰椎、脊椎、兩肩連線(xiàn)的中點(diǎn)、頸椎、兩耳連線(xiàn)的中點(diǎn)、頭頂都應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是正確的跪姿正位。
臥姿
進(jìn)行臥姿正位體式練習(xí)時(shí)，應(yīng)先練好以下基礎(chǔ)動(dòng)作。
從正面看，由兩腳連線(xiàn)的中點(diǎn)向上，恥骨、肚臍、兩肩連線(xiàn)的中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心、頭頂，都應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是是正確的仰臥正位。
從背面看，尾椎、腰椎、兩肩連線(xiàn)的中點(diǎn)、頭頂，都應(yīng)在一條直線(xiàn)上，才是正確的俯臥正位。
展示幾個(gè)常見(jiàn)的瑜伽體式，正位與不正位對(duì)比下，現(xiàn)在就算你不是瑜伽教練也能看出傷害在哪里？
站姿三角式
正位概念技巧：練習(xí)此式時(shí)，要先穩(wěn)定住腳牚，雙腿伸直，不要彎曲，然后再做其他的動(dòng)作。身體活動(dòng)的過(guò)程中，是保持在同一側(cè)面，不要向前彎，雙手的手臂固定在一條直線(xiàn)上。側(cè)彎時(shí)，向上延伸的手臂產(chǎn)生向上的拉伸力，上身的重量落在側(cè)腰上，而不是落下的那雙手臂上。頭部始終保持正位，與脊椎在一條直線(xiàn)上。
錯(cuò)誤體式示例：初學(xué)者或身體比較僵硬的練習(xí)者在練習(xí)此體式時(shí)，常讓身體處于彎腰駝背的狀態(tài)。這樣的體位是不正確的，會(huì)造成練習(xí)者骨盆后推，還會(huì)在練習(xí)中感覺(jué)憋氣，頭昏、血液循環(huán)不順暢。
坐姿鴿子式
正位概念技巧：臀部收緊下壓，保持身體重心平穩(wěn)；手肘盡量向外打開(kāi)，幫助胸腔向外擴(kuò)張；頭部抬起，打開(kāi)咽喉，方便新鮮空氣的吸收；尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個(gè)脊椎。
錯(cuò)誤體式示例：練習(xí)此式時(shí)最忌縮胸駝背，阻礙呼吸的順暢進(jìn)行，引起胸悶、腰痛等不適；身體卷曲縮起，不保持向外打開(kāi)錯(cuò)誤姿勢(shì)，無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練效果，還極易引起手臂、雙腿以及腰背肌肉疲勞。
跪姿下犬式
正位概念技巧：練習(xí)本體式時(shí)，注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀態(tài)下延伸，便可使身體有正確的伸展。雙腿伸直，腳跟踩地，感覺(jué)拉伸到蓋窩和腿部后側(cè)；腰背平直，雙手撐地，盡量將背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂與背部保持在一個(gè)平面上。
錯(cuò)誤體式示例：圖中動(dòng)作的錯(cuò)誤很容易造成練習(xí)者的頸椎和背部扭傷，因?yàn)橥炔肯ドw彎曲，減輕腿部后側(cè)的拉伸，雙肩與腰背不在同一個(gè)平面，無(wú)法使雙肩對(duì)背部施加壓力，更無(wú)法讓腰部得到應(yīng)有的活動(dòng)。
仰臥魚(yú)式
正位概念技巧：練習(xí)時(shí)，想象自己是條魚(yú)般靈活，注意力在胸、腰部；整個(gè)體式的重點(diǎn)在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿緊貼地面不要左右搖晃；手肘部向肩胛骨方向內(nèi)收，擴(kuò)張肩部和胸部，頭頂輕放與地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身帶來(lái)的壓力。
錯(cuò)誤體式示例：初學(xué)者或者胸腰力量不夠的練習(xí)者往往覺(jué)得胸部很難向上抬起，而造成突腰弓腿的狀況，既不利于達(dá)到練習(xí)，還會(huì)給脊椎造成不必要的壓力。
府臥弓式
正位概念技巧：停留伸展時(shí)，左右骨盆與腹部應(yīng)貼近地面，利用腰腹的力量保持身體平穩(wěn)，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張；雙肩應(yīng)盡量向外打開(kāi)，但要保持左右肩部在同一水平線(xiàn)上，不要聳肩；頭部、雙腳應(yīng)相互靠近并向上延伸，腳尖和視線(xiàn)均朝上，使身體呈向上伸展的姿態(tài)；尾骨收緊，骨盆放松，頸椎不適或有傷者注意不要過(guò)度后折頸部。
錯(cuò)誤體式示例：胸口沒(méi)有離地，身體和雙腳沒(méi)有盡力向上抬起，表現(xiàn)出錯(cuò)誤的兩端下垂的姿態(tài)，如同一張松弛的弓，完全發(fā)揮不了弓式應(yīng)有的功效。
在細(xì)細(xì)交談中，我找到膝蓋受傷的原因。原來(lái)從一開(kāi)始，就經(jīng)常不小心重復(fù)練習(xí)不正確的瑜伽體式，不知不覺(jué)中削弱自己的身體，最終導(dǎo)致膝蓋疼痛就醫(yī)。這位伽友還推薦了四本書(shū)給我，他說(shuō)認(rèn)真閱讀這四本書(shū)后，再在正位瑜伽系統(tǒng)引導(dǎo)下運(yùn)用正位瑜伽墊練習(xí)瑜伽體式，才能做到不受傷害。
我分享下去年半年在正位瑜伽系統(tǒng)引導(dǎo)下配合正位瑜伽墊的瑜伽體悟，希望能給曾經(jīng)受傷或正在練習(xí)的伽人們一個(gè)參考。感謝伽友，感謝正位瑜伽系統(tǒng)，感謝正位瑜伽墊，讓我不再受到傷害，重燃對(duì)瑜伽的熱愛(ài)！Namaste！
正位瑜伽墊不僅僅擁有干濕防滑，超棒的舒適柔軟，戰(zhàn)士般的抓地力等等性能......
當(dāng)導(dǎo)師不在身邊時(shí)，正位瑜伽墊就是導(dǎo)師的延伸——正位，引導(dǎo)
當(dāng)導(dǎo)師在身邊時(shí)，導(dǎo)師通過(guò)正位瑜伽墊更直觀(guān)快速糾正
每一條線(xiàn)、每一個(gè)符號(hào)都來(lái)自于對(duì)身體的精細(xì)感受
每一個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的方向都決定整體力量和氣息的節(jié)節(jié)貫串。
每一個(gè)角度都來(lái)自于對(duì)氣息和能量的深切體悟
身體的改變，基于氣息和能量的流通和順暢，對(duì)生理的認(rèn)識(shí)程度決定練習(xí)的深度。
每一個(gè)點(diǎn)都來(lái)自于對(duì)力量起止的把握
掌握力量和氣息的起止才能使每一次練習(xí)具有價(jià)值。
正位的引導(dǎo)不僅僅能避免傷害，更能助我每次練習(xí)都是進(jìn)步，更深體悟瑜伽真諦！
主要功效：練習(xí)此體式，可以美化手腳曲線(xiàn)，緊實(shí)腰部肌肉，纖細(xì)腰圍，預(yù)防肥胖；有助于脊椎血液循環(huán)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。
1.站立，挺直腰背，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。
2.吸氣，雙腳打開(kāi)兩個(gè)肩寬，右腳尖朝向右側(cè)，左腳朝前，身體保持挺直；呼氣，雙手抬起，與肩平行，保持1次呼吸的時(shí)間。
3.吸氣，身體向右側(cè)彎曲，右手握住右腳踝；左臂上舉，指尖朝上。頭部轉(zhuǎn)向上側(cè)，眼鏡注視左手指尖，呼氣時(shí)左手向上拉伸，保持3-5次呼吸的時(shí)間，感受到側(cè)腰和腿部的拉伸。呼氣時(shí)恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)，換方向練習(xí)。
簡(jiǎn)易式：
在側(cè)腰下彎幅度不夠時(shí)，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽磚的輔助完成動(dòng)作練習(xí)，但要注意保持姿勢(shì)正確到位。
錯(cuò)誤姿勢(shì)：
初學(xué)者或身體比較僵硬的練習(xí)者在練習(xí)此式時(shí)，常讓身體處于彎腰駝背的狀態(tài)。這樣的體位是不正確的，會(huì)造成練習(xí)者骨盆后退，核心肌群松散無(wú)力，還會(huì)在練習(xí)中感到憋氣、頭暈、血液不循環(huán)。
練習(xí)技巧：
練習(xí)此式時(shí)，一定要先穩(wěn)定住腳掌，雙腿伸直，不要彎曲，然后再操作其他的動(dòng)作。身體活動(dòng)的過(guò)程中，一定是保持在同一側(cè)面，不要向前彎。雙手的手臂固定在一條直線(xiàn)上。側(cè)彎時(shí)，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在側(cè)腰上，而不是下落的那只手臂上。頭部始終保持與脊椎在一條直線(xiàn)上。
