1.史密斯深蹲
「腿部-1」-黑胡子
2.杠鈴直腿硬拉
「腿部-1」-黑胡子
3.杠鈴箭步蹲
「腿部-1」-黑胡子
4.坐姿雙腿屈伸
「腿部-1」-黑胡子
5.坐姿雙腿前屈伸
「腿部-1」-黑胡子
6.俯臥雙腿屈伸
「腿部-1」-黑胡子
7.深蹲器全蹲
「腿部-1」-黑胡子
別急，黑胡子有話說
1.以上動作訓練頻率及次數，根據自身情況而定；
2.以上動作可以插入平時訓練計劃中；
3.訓練開始前，需進行熱身，避免肌肉損傷；
「胸肌-7」-黑胡子
1.高位移俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
2.心形俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
3.左右互拉俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
4.單臂高低俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
5.雙杠V字俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
6.雙杠臂屈伸
「胸肌-7」-黑胡子
啞鈴臥推20次；
「胸肌-2」-黑胡子
2.啞鈴飛鳥20次；
「胸肌-2」-黑胡子
3.仰臥頸后屈臂伸展20次；
「胸肌-2」-黑胡子
4.啞鈴屈臂推伸20次；
「胸肌-2」-黑胡子
5.啞鈴飛鷹20次；
「胸肌-2」-黑胡子
黑胡子有話說
1.動作次數根據個人身體情況而定；
2.支撐板可由沙發(fā)、座椅等代替；
3.器械與徒手動作相配合，效果更好。
科學減脂飲食
【減脂必備】：慢碳飲食法
黃金動作1：手臂旋轉
非常簡單的動作，雙手握拳，手臂與地面平行；
順時針旋轉15次，逆時針旋轉15次；
休息10-15秒；
重復以上步驟10-15次。
黃金動作2：剪刀手
非常簡單的訓練動作，共進行30次；
休息15-20秒；
重復以上步驟10-15次。
黃金動作3：推拉肘部
非常簡單的訓練動作，共進行30次；
休息15-20秒；
重復以上步驟10-15次。
黃金動作4：俯臥撐
俯臥撐是最常見的訓練動作之一，在進行俯臥撐時，注意保持身體的自然直線形態(tài)?？嚲o腿部和臀部，收腹，不要聳肩，不要抬起臀部、肩部在雙手的正上方！
如果你的力量無法進行俯臥撐，可以改做跪式俯臥撐。一組進行20次，2組。
關于俯臥撐的教學文章，請點擊以下鏈接
如何才能做一個標準的俯臥撐？
黃金動作5：墻推
類似于俯臥撐，需要注意以下幾點：①身體與墻保持一個手臂的距離；②雙手距離不要過大，稍微緊靠一點；③保持身體平直；
進行20次；
休息10-15秒；
重復以上步驟10-15次。
背部拉伸（2種）
胸部拉伸（2種）
一側背部及腰腹部拉伸
肱三頭肌拉伸（大臂后側）
三角肌前束、肱二頭肌拉伸
三角肌中后束拉伸
腹部拉伸
二、常見下肢拉伸動作一覽
臀部拉伸（4種）
大腿前側拉伸（2種）
大腿后側拉伸（3種）
小腿后側拉伸（3種）
一側背部及臀部拉伸
肩關節(jié)是上身非常重要的樞紐部位也是活動范圍最大的關節(jié)，任何進行上肢訓練都需要牽涉到。不僅僅只在肩部訓練時在胸背甚至手臂訓練時多多少少都會參與，由于肩部肌肉獨特的生理結構和關節(jié)特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制導致受傷，那你的上半身訓練可能要擱淺很長一段時間，而且肩部恢復是相當緩慢，所以不要再忽視肩部熱身伸展，不僅要認真對待肩部訓練前的熱身，在胸背訓練前也建議進行適當的肩部熱身。充分熱身能讓你減少受傷風險，增強肩部柔韌性提高手臂運動范圍以及提高穩(wěn)定性
1.手臂畫圈
小范圍
中范圍
大范圍
鍛煉肩袖肌群，容易上手不受場地限制（也可以嘗試面對墻壁做單手肩繞環(huán)），10秒一組緩慢加大范圍，緊接著可繼續(xù)做反向。也可適當手握輕重量阻力物來增加訓練強度
2.彈力帶肩繞環(huán)
彈力帶肩繞環(huán)
絕佳的肩部熱身非常推薦，提高肩關節(jié)的靈活性。兩側握住彈力帶，挺胸收腹，啟動肩關節(jié)掌心朝內至朝外，全程只活動肩關節(jié)，注意放慢速度，肩部韌性較不錯可以嘗試拉筋木棍
3.彈力帶正拉
彈力帶正拉
掌握好彈力帶的長度，水平拿至，肩膀內旋（肩胛后收）拉開彈力帶至極限長度緩慢收回
4.內外旋轉
內外旋轉
當你收場地限制時，運用輕重量阻力物如啞鈴片等進行站姿古巴旋轉（上下90度旋轉）也是不錯的選擇。
5.肩胛骨挺身
肩胛骨挺身
練習目的是為了增強上背力量，減少圓肩駝背，增加肩胛骨的收縮能力。很多劃船動作，繩索面拉等也能夠訓練到肩胛骨周邊的肌肉如斜方等，過程中注意肩胛的伸縮
練腿時，可以最大限度的促進睪丸激素分泌，睪丸激素是長肌肉的必備激素。從而加速肌肉的生長，不僅僅只是針對腿部，對全身肌肉都是有好處的。
腿部可以說是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是都是腿力。
而且不管你是做什么動作，需要大力量發(fā)力的時候，你的腿部絕對是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。
你是否有過做完深蹲心跳加速，有種想吐，喘不過氣的感覺呢？在深蹲練習中，可以訓練到人體200多塊肌肉，耗能很多。它可以很好地鍛煉并提升人體心肺功能。
當然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一兩次深蹲就可以完成的，必須要長期堅持練腿才有效果。
如何全方位的訓練腿部肌肉？
小腿練習
1 Calf Raise
2 小腿練習
羅馬尼亞硬拉臀部動作也有這個
練習臀部和大腿后側
大腿前側
正向箭步蹲
反向箭步蹲
大腿內外側
側面箭步蹲
臀部大腿內側
寬距深蹲
負重寬距深蹲
訓練后30分鐘-1小時記得補充能量讓肌肉更好的生長哦！
這些情侶動作，不健身的男表示：我做不了！
無需任何器械，在家在宿舍躺著做，每個動作1分鐘，間隔休息30秒，15分鐘不到就能完成一組，為了“腿玩年”，千萬來試試啊!
1.下蹲時保持大腿與地面平行。
2.以腰腹部為支撐，雙臂向前懸空，雙腿向后懸空并繃直。
3.平躺仰臥，利用腹部力量雙腿向上提，與地面成90度，反復數次。
4.雙腿彎曲仰臥，收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起并身體成一條直線。
5.身體側臥，單臂支撐，保持腰部腿部在同一直線上。
6.側身跨蹲，反復數次。
7.臀部和手掌為支撐，使上半身和腿部懸空并前后縮進。
8.動作如圖跪撐在地，單腿向后上下抬起，重復數次換左右腿。
9.左右旋轉側身，保持雙腿不落地。
動態(tài)熱身
剛開始先不要著急劇烈運動，我們先從熱身開始，用5個動作先舒展你的身體，然后開始自重訓練，3個動作為1組，完成3個動作后做一組高心率有氧運動。
熱身①：手腳爬行（5次）
熱身②：抬腿抱膝（左右各5次）
熱身③：直腿踢（左右各6次）
熱身④：扭轉箭步蹲（左右各6次）
熱身⑤：高抬腿（左右各10次）
自重循環(huán)訓練①共三組
自重動作①：反向弓步蹲（左右各6次）
自重動作②：傾斜單腿俯臥撐（左右各5次）
自重動作③：收腿觸膝（左右各10次）
高強度有氧動作：側步跳（30秒）
自重循環(huán)訓練②共三組
自重動作①：跳臺階（10次）
自重動作②：臂屈伸（8-10次）
自重動作③：側弓步（左右各5次）
高強度有氧動作：波比跳（30秒）
簡單點，減肥不用太復雜，只需用你的身體和3平米空間花上15分鐘時間，就能進行一個快速的全身鍛煉。如果你的時間比較匆忙，這個15分鐘簡單快速的燃脂練習會是個不錯的選擇。
這個鍛煉的主要目的是提高你的心率，動用幾乎全身的肌肉來燃燒脂肪，這個簡單的高強度練習非常適合新手和長時間沒運動的人，減肥者建議每周練4-5次。
動作①：跳蹲
20次，雙腿站距與肩同寬，一開始做一個正常的深蹲，起身時快速跳起，雙腳在空中保持繃直。這個動作能夠激活全身的肌肉，提高你的心率，完成20次之后你會感受到身體的灼熱感。
動作②：俯臥撐
10次，身體保持直線，特別是臀部不要太高或者太低，雙手距離稍大于肩寬，脖子保持中立位置不要低頭。新手可以采取雙膝著地的姿勢來完成。
動作③：波比跳
20次，起跳時盡可能的跳到最高點，做這個你會感覺冒汗和呼吸困難，沒錯！這就是你想要的，必須堅持練完它。
動作④：弓步跳
左右腿各10次，這個動作能夠鍛煉你的腿部、臀部和腹部，雙腳交替的速度盡可能的快，保持上半身挺直，穩(wěn)定你的身體重心在兩腿中立位置。
動作⑤：登山者
20次，登山者是一個看似簡單，做起來卻非常累的動作，它能鍛煉你的核心肌群并提高你的心肺功能。雙腳采用跳躍式前后交替，腹部始終保持收緊狀態(tài)。
以上5個動作為一輪，你可以根據自己的時間來盡可能的多做，比如在15分鐘內完成3組或者在15分鐘內完成4組，這個可根據你的身體情況自由調整，每一輪之間盡量少休息。
