蜜桃臀盛宴之壺鈴訓(xùn)練
1/ 壺鈴硬拉。雙腳打開站到壺鈴的兩側(cè)，雙手向下，屈髖俯身，背部始終保持挺直，臀部向后坐，膝蓋不超腳尖，然后手心向內(nèi)抓住壺鈴，起身時(shí)把壺鈴貼身提起來，俯身放下時(shí)把壺鈴放回雙腳中間。
2/ 壺鈴甩動(dòng)。同樣壺鈴在雙腳中間，雙手提起壺鈴，然后靠髖部擺動(dòng)的力量讓壺鈴先慢慢甩動(dòng)起來，然后再加大幅度，往前時(shí)擺動(dòng)到胸前高度，向下時(shí)靠近髖部，過程中上身保持挺直，膝關(guān)節(jié)在腳跟上方。
3/ 單手甩動(dòng)。單手時(shí)壺鈴需在雙腳前方，壺鈴的一角對向自己，然后俯身單手抓住壺鈴角，臀部向后坐，把壺鈴拉回雙腿中間，再通過髖部擺動(dòng)把壺鈴甩起來，甩動(dòng)時(shí)雙手一起擺動(dòng)，以此保證身體的平衡。
4/ 胸前蹲起。雙手拿起壺鈴，壺底朝上正面向下捧起來，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外打開，吸氣向下蹲，手肘在兩個(gè)膝蓋內(nèi)側(cè)，呼氣起身。
5/ 側(cè)弓步。雙腳分開比肩寬，壺鈴在雙腿中間的前方，雙手抓住壺鈴把手，將它拉起來放于體前，彎曲右膝，重心向右，然后還原，再換另一側(cè)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
6/ 單腿硬拉。這個(gè)有點(diǎn)難度哦，站到壺鈴的左側(cè)，用右手提起壺鈴，然后左腳向后伸，腳尖點(diǎn)地，左手扶髖。屈髖俯身，右膝關(guān)節(jié)對齊腳尖，臀部向后，左腳再向后點(diǎn)地，壺鈴在右腿的側(cè)邊上下移動(dòng)，最后還原，換另一側(cè)練習(xí)。
7/ 單腿跳。身體站于壺鈴的斜后方，然后來回向有壺鈴的一方交叉跳躍，跳躍時(shí)一側(cè)腿屈膝，另一側(cè)腿伸直向后點(diǎn)地，俯身用手接觸壺鈴，再跳回另一側(cè)。
粗腿是個(gè)寶！真女神不能少！粗腿仙女們，趕緊加油啦！
蜜桃臀之杠鈴訓(xùn)練
1/ 半蹲。把杠鈴放到肩膀上方，雙腳腳跟分開，與肩同寬，背部挺直，屈膝屈髖，臀部向后坐，臀部下蹲到大腿中部位置，再還原。
2/ 寬距蹲起。這次腳跟要分開的寬一些，腳尖向外打開，然后吸氣向下深蹲，臀部下蹲到與膝蓋在同一平面上，呼氣再還原，上身一定要保持挺直。
3/ 原地弓步蹲。此時(shí)可能有點(diǎn)累，要堅(jiān)持哦，右腳向后退一大步，后腳跟抬起，身體挺直然后向下蹲起。過程中，左腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，右腿下蹲到小腿平行地面即可，然后換另一側(cè)練習(xí)。
4/ 前弓步蹲。雙腳腳跟分開與肩同寬，或與髖同寬，左腿向前邁一步，穩(wěn)定后下蹲，然后起身還原，再換另一側(cè)練習(xí)，下蹲動(dòng)作與上一個(gè)動(dòng)作相同。
5/ 羅馬尼亞硬拉。這個(gè)動(dòng)作是不是很熟悉，之前有做過哦。把杠鈴從肩上拿下來，雙手手心向內(nèi)握住，雙腳分開與髖同寬，身體向前俯身，吸氣向下，杠鈴到膝蓋下方，膝關(guān)節(jié)微屈，背部挺直，然后呼氣還原。
6/ 稍休息后，我們來點(diǎn)有難度的單腿羅馬尼亞硬拉。單腿站立，一側(cè)腿伸直向后可以點(diǎn)地，也可以在地面上方，然后做蹲起動(dòng)作，膝蓋不要超過腳尖哦，再換邊練習(xí)。
7/ 之前做的都是原地動(dòng)作，這次我們來個(gè)弓步前進(jìn)的動(dòng)作。在前弓步蹲的基礎(chǔ)上，每前進(jìn)一步蹲起后，再換另一側(cè)腿向前做前弓步蹲動(dòng)作，就跟我們向前走路一樣，只不過加了點(diǎn)弓步蹲的動(dòng)作。
對于以上動(dòng)作，Andy教練建議每個(gè)動(dòng)作做8-12次（個(gè)別動(dòng)作左右為一次），動(dòng)作一定要做到位，做完后一定要拉伸！
想要變成翹臀女王并不難，跟著我們一起練就好咯。之前我們已經(jīng)帶領(lǐng)大家練習(xí)了兩節(jié)蜜桃臀的課程：第一彈 | 蜜桃臀盛宴：放松與熱身、第二彈 | 蜜桃臀盛宴：有一種身材和性感，叫不用看臉(點(diǎn)擊課程，可閱讀原文）。今天第三節(jié)的內(nèi)容，用到了彈力帶，趕緊找到跟著Andy教練動(dòng)起來吧！
肩橋
平躺于墊上，雙腳分開與肩同寬，屈膝并用彈力帶綁住膝蓋位置。臀部向上推，膝蓋向外頂，臀部外側(cè)有張力感。練習(xí)過程當(dāng)中，保持勻速，每組8-12次。
開合踏步
將彈力帶踩在腳下，雙手交叉拿住彈力帶。雙腳與髖同寬，保持“開開合合”的頻率。
側(cè)向行走
雙手打開保持彈力帶的張力，向一側(cè)移動(dòng)，再走回原位置。
蹲起外伸展
手持彈力帶放于髖的兩側(cè)，下蹲起身同時(shí)腿向一側(cè)打開。保持動(dòng)作的連貫，
單腿后擺
重心放在左腿，右腿向后抬起點(diǎn)地。此動(dòng)作可以很好的幫助我們收緊臀部中后側(cè)。反方向同樣。
燕式平衡
單腳踩住彈力帶，另側(cè)腳向后點(diǎn)地，雙手向外拉住彈力帶。雙手向外打開時(shí)，身體前傾，腿向后伸。膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳掌踩住彈力帶，保持身體穩(wěn)定。
側(cè)向行走
與剛才的“側(cè)向行走”不同，將彈力帶綁于膝蓋。上身保持挺直，微微下蹲，左右行走。
原地跳起
在空中時(shí)，保持雙腿向外。落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)微微向外對準(zhǔn)腳尖。臀部感覺十分強(qiáng)烈。
俯身后蹬腿
雙手按住彈力帶，腳向后蹬彈力帶，與身體呈一條直線。身體保持穩(wěn)定。
為大家介紹一組“懶人減肥操”，下班后不想去健身房但是又想運(yùn)動(dòng)一下，不如在家練這套，隨時(shí)隨地都能練哦！每個(gè)動(dòng)作 30 次，循環(huán)訓(xùn)練 15 分鐘，睡前正好活動(dòng)一下提高睡眠哦。
面對蝴蝶臂，特別是夏天的時(shí)候，很多妹紙看到無袖的美麗長裙都只能望而卻步，別怕，今天T姐就來帶你KO最難瘦的蝴蝶臂，讓你在明年夏天，可以大大方方的穿上長裙，一秀好身材！
動(dòng)作一：手臂抬到水平位置，然后向前打圈，做40次，再向后打圈，同樣做40次。
動(dòng)作二：雙手半握拳，分別扶在太陽穴兩側(cè)，大臂抬起與地面平行，兩肘向前相碰再還原，重復(fù)做25次。
動(dòng)作三：大臂抬起與地面平行，張開手指，活動(dòng)肩膀，前后小幅度拉伸，重復(fù)25次。
動(dòng)作四：手臂45°向下，手心向前，同樣進(jìn)行前后拉伸，重復(fù)25次。
動(dòng)作五：半握雙手，手心向后，兩拇指相對，手臂張開緩慢擺動(dòng)到身體水平位置，再放回體前，重復(fù)25次。
動(dòng)作六：半握拳，兩拇指相對，手臂向下伸直從體前開始，曲肘抬平到與肩同高，重復(fù)25次。
動(dòng)作七：手掌半握拳同上，然后手臂水平抬起，向內(nèi)曲肘，重復(fù)25次。
動(dòng)作八：手臂抬起平行于地面，半握拳將手掌向前后翻轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作可以全方位的鍛煉你的手臂哦，同樣重復(fù)25次。
動(dòng)作九：最后，再進(jìn)行拉伸，這樣上身都會(huì)覺得很舒服呢！
很多做辦公室或者學(xué)習(xí)的小寶貝可能拿不出大把的時(shí)間來鍛煉，別捉急，下面這些教程，就可以讓你在桌前輕松解決這個(gè)問題，每天2分鐘，輕松瘦手臂！
動(dòng)作一：雙手拿住一個(gè)杯子，高高的舉過頭頂，腰背保持挺直的狀態(tài)，大臂不動(dòng)，小臂上下運(yùn)動(dòng)，重復(fù)40次。
動(dòng)作二：雙手握住一個(gè)杯子，高高舉過頭頂，腰背保持挺直的狀態(tài)，然后手臂向前向后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)為一次，重復(fù)40次。
動(dòng)作三：一只手臂拿著水杯伸直，平行于地面，然后屈手舉起水杯，橫向的上下運(yùn)動(dòng)，大臂不動(dòng)，小臂運(yùn)動(dòng)，每側(cè)手臂做40個(gè)。如果想要更快的見到效果，可以往杯子里面多加水，或者換一個(gè)重一點(diǎn)的杯子哦。
這些輕松簡單的教程，千萬別錯(cuò)過咯！每天堅(jiān)持吧！
給大家推薦一些簡短有效的瘦腿及翹臀動(dòng)作吧~很多都是可以在午休和下午茶時(shí)間練習(xí)的哦！
左右弓步蹲：
左右弓步蹲：30個(gè)一組，注意上身不要彎曲，膝蓋與腳尖方向一致，且不超過腳尖！這個(gè)動(dòng)作很好鍛煉到大腿與臀部！
寬距深蹲
寬距深蹲：20-30個(gè)，這個(gè)兩腿距離較寬，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，這個(gè)手中可以換成提壺鈴！
前后左右踢腿
前后左右踢腿：一側(cè)15個(gè)，夾緊屁股和收緊腰腹，不可弓背，可以鍛煉到腿，臀部，和小腿！
箭步蹲抬腿
箭步蹲抬腿：一側(cè)15個(gè)，反側(cè)手肘觸摸膝蓋，這個(gè)很好鍛煉臀部，臀部，和腰部！上身打直，膝蓋不要過腳尖！
空中深蹲
空中深蹲：20個(gè)，輕輕跳起來，你會(huì)感覺腿部酸痛感，堅(jiān)持下來就好，不要腿一軟就放棄，很好鍛煉和緊致腿部的！
深蹲
深蹲：30至50個(gè)，可負(fù)重，啞鈴，綠色或紅色，一定蹲下去，腿酸也一定要堅(jiān)持，起作用的時(shí)候才會(huì)有酸痛感，膝蓋亦不超過腳尖，上身打直，后面累的時(shí)候也不可彎腰，相信我練完超酸爽！
這位教練的加拿大的美女博主~有興趣大家可以在油管看完整視頻哈~啡哈健身里面也有一下不錯(cuò)的視頻，可以作為參考學(xué)習(xí)內(nèi)容~
開合跳深蹲
開合跳深蹲：20個(gè)，難度較大，同樣鍛煉上肢和臀部，腿部，注意呼吸！
負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲：20個(gè)一側(cè)，超級鍛煉腿部和臀部，把力量集中在臀部和大腿，后膝蓋不要觸地！有難度的可以不負(fù)重！
深蹲橫向抬腿
深蹲橫向抬腿：一側(cè)20個(gè)，同樣鍛煉腿部肌肉，這個(gè)動(dòng)作可以換成踢腿不一定非要抬腿，提腿注意不要扭到自己就好！
不要覺得看起來很輕松 數(shù)量也少 其實(shí)要是一套做到這里 肯定已經(jīng)發(fā)汗了哦~~（有沒有注意到前句都沒有標(biāo)點(diǎn)符號(hào) hia hia hia hia ）來看最后一個(gè)動(dòng)作~~跟著啡哈健身說：繼續(xù)！加油~
屈膝踢腿
屈膝踢腿：20個(gè)一側(cè)，這個(gè)是可以瘦小腿的，一定腿繃直，尤其感到小腿的拉伸感，還有一個(gè)動(dòng)作是后腳跟起立！身體不要跟著搖晃。
既然有些時(shí)段不能在戶外進(jìn)行，那在家也不能閑著呀，來點(diǎn)HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練吧，全身燃脂效果炒雞棒喲！
選擇一種有氧方式，并進(jìn)行5分鐘的熱身，然后花點(diǎn)時(shí)間做一些適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練，訓(xùn)練正式開始，按照以下動(dòng)作，一般選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環(huán)完成3-5遍。
站立，雙腿打開略比肩寬，雙手握拳曲臂抬起至胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，下半身保持不動(dòng)。
站直，雙臂自然放置身側(cè)，抬起一側(cè)腿向前踢然后擺動(dòng)至后側(cè)。
站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱耳，抬腿轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，使膝蓋與另一側(cè)肘部相碰。
雙腿打開與肩同寬，雙手向上伸直，曲腿向內(nèi)側(cè)踢，同時(shí)胳膊下放知道手部與另一側(cè)腿部踝關(guān)節(jié)相碰。
開合跳，動(dòng)作幅度必須要大，做滿一分鐘吧，站直，雙腿打開跳起，雙臂同時(shí)打開抬起，雙手在頭頂做擊掌動(dòng)作，最后雙手放下，雙腳再跳回并攏狀態(tài)。
雙腿微打開，上身保持收緊然后做下蹲動(dòng)作，盡量下蹲到大腿于地面平行后起身，再向前踢腿。注意下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，否則容易傷害膝蓋。
加強(qiáng)版卷腹，在普通卷腹動(dòng)作中加入抬腿和擺動(dòng)腹部的動(dòng)作，讓燃脂效果更明顯。平躺上身微抬起，雙手放于耳側(cè)，左腿收起至胸部時(shí)，上身扭轉(zhuǎn)使右肘碰觸左膝蓋，然后右腿交替抬起使左肘碰觸右腿膝蓋。
雙手握拳曲臂放置在胸前做拳擊狀，交替左右腿向上踢腿。
注意了，之前一定要熱身，否則身體承受不了，適應(yīng)之后可以適當(dāng)增加一些動(dòng)作和每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)，并且適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)，只要認(rèn)真練習(xí)每個(gè)動(dòng)作，好身材一定屬于你，千萬不要節(jié)食減肥哦！
每個(gè)上班族都有肩膀酸痛的煩惱，除了不要長時(shí)間面對電腦、一個(gè)姿勢以外，也要積極鍛煉身體。今天T姐就簡單粗暴的為大家獻(xiàn)上一組緩解肩頸酸痛的教程，趕緊動(dòng)起來吧！
首先，大口吸氣的一節(jié)節(jié)打開我們的身體，在大口吐氣慢慢放松全身肌肉。
然后，雙手慢慢抬至耳朵兩側(cè)，再自然垂放。這個(gè)簡單的動(dòng)作能夠幫助我們放松肩膀。
接下來，十指交扣在胸前，吐氣的同時(shí)拱背。把雙手推到最遠(yuǎn)，再次放松肩膀。
十指交扣在后側(cè)，盡力延伸手臂的同時(shí)，夾緊肩胛骨。抬頭看向天花板，使僵硬的肩膀放松。
最后，慢慢繞動(dòng)肩膀，全身緩和下來。
感覺是不是好些了呢？
