【Youtube冠軍精選：9種最佳自重鍛煉】
該視頻播放次數(shù)已超過(guò)千萬(wàn)次。
視頻演習(xí)者36歲，叫Leigh Lowery，是一名電視銷售高管，2003-2010沒(méi)有穿過(guò)泳衣。
在34歲的時(shí)候，決定改變自己，開(kāi)始自體重訓(xùn)練，以改變體質(zhì)。
我們精選了視頻中44個(gè)動(dòng)作中最精華的9個(gè)動(dòng)作，每天1小時(shí)，每周6天。
來(lái)吧，讓奇跡發(fā)生！
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
擁有纖細(xì)苗條的美腿是許多MM的夢(mèng)想，但是怎么有效瘦腿卻一直是個(gè)難題。
別擔(dān)心，下面這套瘦腿操，涵蓋了室內(nèi)瘦腿的全部動(dòng)作
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持25次，第二天讓你夾著腿走路！
特別適合想瘦腿又不想去健身房的妹子。
每次做2-3組，一個(gè)月見(jiàn)效。
讓你的腿變直，變細(xì)，變性感！
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
很多女生都認(rèn)為雙腿是最不容易瘦下來(lái)的部位，
對(duì)那些大長(zhǎng)腿的女生只有羨慕嫉妒的份。
大喵告訴你，這不是事實(shí)。
其實(shí)瘦腿和普通減肥是一樣的，
只要找對(duì)有效的方法堅(jiān)持下去，
你就可以擁有一雙迷人的雙腿。
腿粗的原因
1、愛(ài)穿不適合自已的鞋
由于小腿線條不太美，想通過(guò)細(xì)高跟鞋來(lái)拉長(zhǎng)小腿，但由于小腿承受了過(guò)重的重量，腿部受力開(kāi)始外移，造成小腿肌肉越來(lái)越外翻。
2、雌激素分泌紊亂，壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是導(dǎo)致下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)住ｐI一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來(lái)越胖。
3、性感太“緊身”，胖得穿不上緊身
牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無(wú)袖衫等性感衣著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位的血液循環(huán)；短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。
瘦腿方法
1、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很有效的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它可以運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。
2、改變懶惰習(xí)慣
生活中，我們?cè)S多人都是懶癌患者，比如吃飽了就坐著等等。只有戒掉生活中讓人變胖的壞習(xí)慣，才能幫助自己成功瘦大腿。
3、洗澡時(shí)按摩一會(huì)
洗澡的時(shí)候最好站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩；然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上多余的脂肪，從而達(dá)到瘦腿的目的。
4、多吃瘦腿食物
平時(shí)多吃一些瘦腿的食物，如：菠菜可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒，是很不錯(cuò)的瘦腿蔬菜；而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，并且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身水腫，是不錯(cuò)的瘦腿水果；西柚熱量很低，并含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的積累，愛(ài)美的MM們可以多吃。
5、揉腿肚
將腿支撐或平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20-30次為1節(jié)，共做6節(jié)，這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
6、刮痧減腿肉
通過(guò)刮痧，可以很輕松地瘦大腿，只需要一塊刮痧板和穴位書，就可以為自己做個(gè)瘦腿spa。刮痧后盡量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油膩食品。
深蹲是一個(gè)人體活動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作，只有正確的姿勢(shì)才會(huì)不傷害到膝蓋，如果在做動(dòng)作的時(shí)候出現(xiàn)膝蓋疼痛、膝蓋出現(xiàn)聲響，這就說(shuō)明了你的姿勢(shì)出現(xiàn)了錯(cuò)誤，不過(guò)也不排除之前膝蓋受過(guò)傷。
深蹲時(shí)膝蓋只承受一部分的壓力，會(huì)使得韌帶和肌腱都會(huì)變強(qiáng)，而且膝蓋旁的肌肉也能樣很好的保護(hù)到膝蓋，所以只要姿勢(shì)正確，是不會(huì)傷害到膝蓋的。深蹲的動(dòng)作有3個(gè)地方在參與，分別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。正常的深蹲分布重量承受是髖關(guān)節(jié)45%、膝關(guān)節(jié)45%、踝關(guān)節(jié)10%，如果髖關(guān)節(jié)沒(méi)用力，那么就變成了髖關(guān)節(jié)10%，膝關(guān)節(jié)80%，踝關(guān)節(jié)10%。膝蓋在這個(gè)時(shí)候就是在流淚啊。
那么怎么做才能更好的保護(hù)到膝蓋呢？？
1.深蹲前先熱身
熱身是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前都要做的事，增加身體的熱量和關(guān)節(jié)的舒展，熱身之后的身體，效果和身體自身的保護(hù)力都會(huì)提升。
2.深蹲的過(guò)程
深蹲的下蹲到起立經(jīng)歷了膝蓋彎曲——雙腿伸直，直背俯身——直背挺身，臀部后移——挺胯。三個(gè)動(dòng)作是同時(shí)進(jìn)行的，不能先屈膝再俯身，也不是先俯身再屈膝。
3.深蹲時(shí)腿部的肌肉放松
深蹲，是一項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，試著想想，如果做俯臥撐的時(shí)候手臂是放松的，那么怎么去做呢？？深蹲也是這個(gè)道理，腿部的肌肉放松了，韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，膝蓋的傷害是不是更大。
4.改掉錯(cuò)誤姿勢(shì)
膝蓋向內(nèi)扣、后腳跟不著地、重心往前走、俯身過(guò)低、背部彎曲、膝蓋嚴(yán)重超過(guò)腳尖等等一系列的錯(cuò)誤的深蹲的方式會(huì)讓你的身體傷害會(huì)越來(lái)越多。
5.深蹲重量過(guò)大
深蹲時(shí)重量是循序漸進(jìn)的，不是開(kāi)始就來(lái)大重量，一次一次的加重量，心急吃不了熱豆腐。
6.深蹲不求快
健身動(dòng)作不求快，寧慢勿快。
7.拉伸
做完之后好好的拉伸，大腿前側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)都要拉伸，拉伸和熱身一樣重要，都是必不可少的。
深蹲是一門學(xué)問(wèn)，它也是一門基本功，它在日常生活中也有很多的運(yùn)用，所以，盡早學(xué)會(huì)深蹲盡早給自身一個(gè)保障。
如何有效地瘦手臂，告別蝴蝶袖呢？
瘦手臂首先是啞鈴，如果沒(méi)有啞鈴，抓兩個(gè)大罐頭，或者兩瓶礦泉水就能練。重量從3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）就可以了。
1、弓步啞鈴?fù)婆e，每邊做20次，一次至少2組，同時(shí)鍛煉手臂和腰部肌群。
2、弓步啞鈴平舉，也是每邊做20次，每組休息3分鐘。
3、反向俯臥撐，以每個(gè)腿做重心往下壓，交替10次。
4、The Tripod Press 。每個(gè)腿為支撐做10次，換腿再做。
手臂胖的MM要盡量多喝水，喝溫水和熱水，避免冰冷的飲品。
大概做兩個(gè)月，你就可以穿小背心出去炫耀啦。
女性經(jīng)常鍛煉腹肌，生理上也有助于加強(qiáng)分娩時(shí)的產(chǎn)力，利于順產(chǎn)。而川字腹肌也更能展現(xiàn)女性的性感魅力。下面的幾個(gè)動(dòng)作每組30秒，休息30秒，每周3-4次!14天就能看到身體的改變，讓你輕松擁有腹肌。
BicycleCrunches：30秒
Shovels：30秒
Turtles：30秒
BentAngle Crunches：30秒
LegLifts：30秒
HighReach：30秒
V-Ups：30秒
SideCrunches：30秒
Scissors：30秒
V-Touches：30秒
為大家介紹鍛煉?cǎi)R甲線的9個(gè)動(dòng)作，每組15-20次，每次做4組，組間休息30秒。隔天練即可，堅(jiān)持3個(gè)月，配合跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，平坦小腹，人魚(yú)線、馬甲線可以初見(jiàn)端倪!
堅(jiān)持下去，你也一定能夠在夏天把自己美美的腹部秀出來(lái)!
女性過(guò)胖或者在生育后都容易出現(xiàn)小肚子，小肚子的出現(xiàn)不僅影響美觀，還常常令我們?cè)诖┮麓虬绲臅r(shí)候受到很多限制。那么，怎樣才能減掉小肚子上的肉肉，”消滅“小肚肚呢?下面9個(gè)動(dòng)作幫你減掉小肚子。
這是針對(duì)臀部+腿部+腰腹一組練習(xí)，適合初學(xué)者家庭健身，每組15-20次，休息60秒，每次做2-3組，堅(jiān)持一個(gè)月，小肚子變化明顯。
