游泳最基礎(chǔ)之一就是換氣，但換氣是很多人的游泳的一大障礙，甚至有人好幾年都沒有學(xué)會。不會換氣的大致有兩類：

1、初學(xué)者打基礎(chǔ)階段

2、結(jié)合手腳全套練習(xí)進(jìn)階

今天會說比較多，大家做好心理準(zhǔn)備，鐺……鐺……鐺……游泳小課堂開始啦！

練習(xí)憋氣，培養(yǎng)水感

首先要學(xué)會憋氣，這主要是為了培養(yǎng)水感，克服恐懼心理。

最差的人也能夠憋20多秒吧，憋氣腦袋在水里的時候會發(fā)現(xiàn)，水沒那么可怕，會慢慢適應(yīng)，初學(xué)者容易慌張瞎撲騰導(dǎo)致動作變形，學(xué)起來就很慢，如果你練習(xí)過憋氣以后你，就沒有原來那么緊張。想想，僵硬的身體怎么可能學(xué)得快？

憋氣練習(xí)：

放松深吸一口氣，面部進(jìn)入水中，慢慢地吐氣，盡量保持一會兒。

動作沒啥要求，只要能達(dá)到憋氣培養(yǎng)水感降低緊張感的目的就行。

初學(xué)者換氣練習(xí)

經(jīng)過前面的憋氣練習(xí)，即使之前很怕水，這個時候也已經(jīng)減緩很多了。

換氣分為呼氣、吸氣，切記都是用嘴，鼻子只是輔助而已，可以不用。

用嘴！用嘴！用嘴！重要的事情說三遍！

練習(xí)的姿勢可以這樣

如果你是單身，也可以這樣

分解動作很簡單：水上吸氣→低頭入水→吐氣→出水面→水上吸氣

畫重點(diǎn)：

①水上吸氣一定要迅速；

②低頭入水不要朝前看，要看向泳池底部；

③吐氣把握好節(jié)奏，出水面是剛剛吐完為完美；

反復(fù)練習(xí)，動作連貫自然，開始練習(xí)時候不求快，但是要求頻率比較穩(wěn)定;

接下來就可以練手、練腳、全套練習(xí)，這時候換氣就到了進(jìn)階階段了。

一整套動作一般是這樣↓，說一下動作要點(diǎn)吧：

①深吸一口氣

這個時候要準(zhǔn)備下水了，身體放松，別緊張~

②頭扎進(jìn)去水中，身體放平兩手向前

身體已經(jīng)放平，頭向下看，放松狀態(tài)，這個時候身體自然漂浮，會隨著一開始蹬地（稍微高級點(diǎn)會用腳蹬泳池壁）的動力往前走一段，慢慢吐氣~

④收手抬頭再收腿，要鎮(zhèn)定！

不要緊張，不要緊張，不要緊張，這點(diǎn)很重要，身體不能僵。

雙手打開的程度最多為肩寬，仔細(xì)看上面的動圖，先收手，收回來的時候要兩只手前臂向下向內(nèi)抱水，過程中手掌和手臂會向下壓水，靠這個力把頭抬出水面。

而不是使勁抬頭，越抬頭越會讓初學(xué)者下沉，嗆水的可能性就越大，原因不外乎就兩點(diǎn)：手的姿勢不到位、身體太僵硬（緊張）；

頭出水后，迅速用嘴吸氣，一般也就半秒鐘的事情，接下來就可以再次入水了。

仔細(xì)看個真人示范↓

注意：不要撅屁股不要撅屁股

頭在水上吸氣的時候，幾乎同時收腿，要迅速，不要通過腰腹發(fā)力撅屁股來收腿，很多人有這個問題，因?yàn)檫@樣收腿省力，不要

撅屁股，你要是水面露屁股了說明你沒有用大腿的力量收腿。

⑤頭沖進(jìn)水中看池底，蹬腿夾水往前游。

頭迅速進(jìn)入水中，開始呼氣（掌握好節(jié)奏，不要吐氣太快哦），腳/腿蹬出去以后兩條腿是呈人字型的，這個時候用力夾腿合攏，蛙泳絕大部分的動力是這兒來的，往前游全靠腿，胳膊再粗也沒有大腿持久有力啊。

側(cè)面圖↓

正面圖↓

游得不夠快不夠遠(yuǎn)，主要就是腿沒有用力迅速夾好，再一個原因就是等彎腿就馬上劃手（⑥↓說的就是這個）

⑥蹬腿完成后不要馬上劃手

靜止一段時間，這樣做一方面是為了增加前進(jìn)長度（不是動作越頻繁就可以游得快而遠(yuǎn)）另一方面是為了緩沖兩個動作交替給初學(xué)者帶來的匆忙感，這個很重要，初學(xué)者請切記不要慌張，覺得停下來就要掉下去的想法是不正確的。

最最重要：切記慌張！

當(dāng)人在水里時，水的浮力其實(shí)是很大的，不要過于害怕自己掉下去，越緊張，身體就越僵，抬頭換氣時盡量鎮(zhèn)定一些，讓自己出水就吸氣而不是在短暫的時間里完成吐氣吸氣兩個動作，切忌慌張，一下一下來，一般動作慢下來，初學(xué)的人都會覺得輕松了不少同時換氣也就不是問題了。

水感，不管你是游了幾十年的老手，還是初學(xué)的新手，都會面對水感，那么水感到底是個什么東西呢？這個看不見摸不著的東西，在游泳中發(fā)揮怎樣的作用？

水感，是指運(yùn)動員在游進(jìn)中，對水的掌控力、利用力、感知力。這種高度的水感，可以使運(yùn)動員在游進(jìn)時判斷自己是否快速、勻速、省力。

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水感的重要性

水感需要長期的游泳訓(xùn)練、和不同水況的游進(jìn)才逐漸形成的。所有人的水感都不是一成不變的，它與自身的身體情況、技術(shù)高低有緊密的關(guān)系。比如初學(xué)者對水感的掌控力較低，往往用了很大的力量，卻原地不動，甚至自由泳打腿向后退的可能都會有。又例如運(yùn)動員的身體狀況不好，訓(xùn)練過度或者水溫不適，經(jīng)常會出現(xiàn)劃水劃空，蹬腿蹬空等現(xiàn)象。

水感不同于水性，水性更多強(qiáng)調(diào)的是呼吸的熟練程度，而水感指的是游泳對水的掌控力，對水的綜合理解和感受。它是在實(shí)踐中逐漸產(chǎn)生的一種直接感覺，類似于英語的“語感”。

水感不光是天生的稟賦，也可以通過實(shí)踐練習(xí)中獲得，后天的實(shí)踐可以很大程度的提高水感。

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如何提高

在游泳結(jié)束時，或者娛樂時間，可以適當(dāng)安排一些益于培養(yǎng)水感的動作，例如水中倒立、水中翻滾等。這些看似玩的動作，卻在培養(yǎng)水中的控制力、形成良好的水感有重要的作用。

較好的協(xié)調(diào)能力，在技術(shù)動作上必然會有所展現(xiàn)。協(xié)調(diào)性好的人，在手腳配合能力上形成合力，更容易抱水。在手腳配合上也可以更協(xié)調(diào)。并且好的協(xié)調(diào)能力，更容易形成好的水感，同時良好的水感，有助于形成規(guī)范的動作。二者相輔相成。

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人的身體布滿了感應(yīng)系統(tǒng)，這些系統(tǒng)的靈敏程度，決定著身體對肢體動作的支配能力和協(xié)調(diào)能力，比如手指的熟練程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于腳趾的動作熟練度。

所以常在水里的人，對于水的流動能夠有精準(zhǔn)的把握，隨之也就可以支配肢體做出相應(yīng)動作去追隨它。因此想到得到更高的水感，說到底就是要多接觸水，多玩水，多去嘗試各種沒有嘗試的動作。

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在下方：請?zhí)峁┮恍┠挠^點(diǎn)，分享一些好的技巧，偶爾走心的聊一聊，我是小編球球，愿你我都有美好的生活。

今天球球?yàn)槟阒v解的是4次打腿，為6次打腿做充足的準(zhǔn)備動作，同時也學(xué)會一種新的打腿方式。

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具體的動作節(jié)奏是：在左側(cè)手臂入水時，右側(cè)的腳向下打腿第一次，然后在右臂入水這段時間內(nèi)，做兩次打腿，最后在右側(cè)手臂入水時，左側(cè)的腳向下打最后一次腿。

4次打腿

學(xué)會2次打腿的你應(yīng)該能看懂，與2次打腿最大的不同，4次打腿是非對稱打腿技術(shù)。在一側(cè)劃水時打3次，另一側(cè)劃水時打1次。同樣的節(jié)奏變成{1--2--3--右---1--2--3--右}（1為左腿）

4次打腿流程圖

在呼吸一側(cè)的時候打腿1次，在不呼吸的那一側(cè)打3下，看看大白楊的4次打腿。

慢速孫楊4次打腿

正常速度下來感受一下吧，在長距離中還是很受用的。

孫楊4次打腿

通過大白楊的兩張gif，想必你應(yīng)該能理解4次打腿的動作運(yùn)動方式了吧。

游泳的四種泳式中，換氣是不一樣的。 蛙泳和蝶泳是抬頭換氣，自由泳是磚頭換氣，仰泳是仰著換氣，所以像在水中自由自在的玩耍，光光抬頭換氣是絕對不夠的。下面是幾個提升水性的練習(xí)。一個個練起來吧。

1. 換氣

仰泳換氣，可以選擇把小腿搭在水池邊上，然后像做仰臥起坐那樣進(jìn)行練習(xí)，頭部一下水，閉上嘴巴，馬上用鼻子不停的吐氣。嗆水是在所難免的，請做好心心理準(zhǔn)備。

整體示范圖

入水吐氣的示范

大家在去游泳練習(xí)的時候，建議可以在水池岸邊，安全性的如此反復(fù)練習(xí)幾分鐘較好。

2. 控制身體重心練習(xí)

趴著或者坐在浮板上，用手慢慢劃著前進(jìn)

坐在浮板上示范

站在浮板上示范

3. 摸底

摸底示范

4.滾翻與轉(zhuǎn)圈

深吸一口氣，然后潛入水中做翻滾轉(zhuǎn)圈動作。

轉(zhuǎn)圈

5. 潛水

漂出去總是在水面？來試試這個吧。漂浮出去時，重心往前移，頭的水平位置低于屁股，要起來時，重心往后移。

6. 倒立

好了，關(guān)于水性練習(xí)就是這些了，每次去游泳的時候，不妨拿出來練習(xí)練習(xí)，其實(shí)你沒發(fā)現(xiàn)比起正常的游泳，這幾個動作就像是小時候的玩耍嗎，很有趣對不對？

記住不要怕嗆水，小朋友都可以做到，你一定也可以！

蛙泳要游的快，其實(shí)就是一個節(jié)奏的問題，這是一套蛙泳的練習(xí)方法，堅持練習(xí)，會有收獲。

整體練習(xí)方式：

1.先游個25米，數(shù)一數(shù)自己要做多少次動作，蛙泳一個周期的動作是：一次換氣+一個劃手+一次蹬腿。

2.然后有意的在每一次動作周期后停頓，漂浮，盡可能的漂遠(yuǎn)一些。

蛙泳一個周期做完，漂一會兒是很有必要的，這會給你帶來效率，讓你體驗(yàn)到蛙泳動作的節(jié)奏。而且對于新手來說，也能夠給你帶來節(jié)省體力，放松狀態(tài)的效果。而且在同樣一個路程中，你做的動作會越少，游的也快。

下面是注意點(diǎn)： 劃手的內(nèi)劃和前伸速度要快，換氣要同時跟上。蹬腿要加大力度和速度，收腿的時候相對要放松。漂浮的時候，身體要繃直，繃緊，雙手要向前伸直，頭要埋到手臂下面，甚至中心可以往前移一點(diǎn)。

無停頓，無漂浮的蛙泳示范圖

無停頓，無漂浮

大家看到，蹬腿，換氣，身體位置都沒有什么大問題，劃手問題也挺標(biāo)準(zhǔn)的。就是沒停頓，也沒漂浮。那么如何漂浮，如何停頓呢？

下面是漂浮示例

還是上面說到的，蛙泳過程中，一個周期做完，漂一會兒是很有必要的，這會給你帶來效率，讓你體驗(yàn)到蛙泳動作的節(jié)奏！下面是關(guān)于蛙泳的詳細(xì)練習(xí)。

1：雙腿夾浮板，練習(xí)蛙泳劃手

夾浮板，有兩個作用：

1.控制好腿，伸直并攏不要動，專心練習(xí)手部動作。

2.雙腿不會下沉。

1. 雙手外劃時，可以不和頭同步。蛙泳中，初學(xué)的用早呼吸（雙手外劃與抬頭換氣同時），熟練后，就可以慢慢的采用晚呼吸（雙手先外劃，快要內(nèi)收時，頭瞬間抬起來換氣），抬頭連續(xù)換氣技術(shù)要達(dá)標(biāo)才行。

2. 內(nèi)劃手時，要意識到，不是手掌在劃手，而是整條手臂，在往中間夾水，越有力越快則越好

3. 視頻中的小伙子雙手前伸的時候，手掌出水面了，我猜這小伙子是故意的，為什么這樣做？因?yàn)橹灰吧鞎r手掌能出水面，這個動作就算是練成了。注意，不要專門為了手掌出水面，而向上伸手。這個手掌出水面只是內(nèi)劃手非常用力且動作連貫順帶的一個效果

接下來，是最關(guān)鍵的

動作的速度、力量都要起來。但這兩個不是一下子就能練起來的，這要你的身體從一個慢動作模式轉(zhuǎn)移到快動作模式，有個適應(yīng)的過程。所以你需要的是更多的耐心和勤奮的練習(xí)！

上面的練熟悉后，再加上縮短漂浮時間，加快動作頻率，控制好動作節(jié)奏，速度就會快起來了。當(dāng)然說起來容易，做起來沒那么容易。這一步的難點(diǎn)在于控制好動作節(jié)奏，注意雙手前伸后的停頓。

熟練之后，你會達(dá)到如下效果

最后建議：多練習(xí)上面的第二和第三步，多數(shù)數(shù)自己的動作，要求每一次動作的質(zhì)量要高。動作質(zhì)量高的具體表現(xiàn)在，一個周期動作能漂好遠(yuǎn)好遠(yuǎn).

游泳姿勢學(xué)習(xí)

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，動態(tài)圖片+文字教程。一次性教你學(xué)游泳！大家來鍛煉吧！記得轉(zhuǎn)給要去游泳卻不會的TA！

一：游泳姿勢之自由泳

自由泳俯視圖

臂部動作：

1. 手的入水點(diǎn)在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水

2. 入水后，隨著身體的轉(zhuǎn)動、屈腕、屈肘、手臂向外、后方抓水；手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。

3. 出水，手臂自然，放松經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個動作。

自由泳正面圖

腿部動作：

1. 打腿動作從髖部開始發(fā)力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2. 向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳掌露出水面后向下打水、打水時要繃腳【芭蕾腳】，不要勾腳。
   

自由泳背面圖

二：游泳姿勢之仰泳 

臂部動作

1. 臂劃水時，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水是小拇指領(lǐng)先插入水中。

2. 如果以頭的位置為鐘表12點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后直臂下劃。

3. 兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。

仰泳俯視圖

呼吸和腿部動作

1. 保持水平的身體姿勢，軀干和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動，始終有一肩不露出水面。

2. 一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次

3. 兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松
   

仰泳側(cè)視圖

三：游泳姿勢之蝶泳

1. 蝶泳的劃水路線一般為：“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。
   

2. 注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同事協(xié)調(diào)發(fā)力！

蝶泳俯視圖

臂部動作

1. 蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
   

2. 入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水、兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃水。

3. 兩手分開到達(dá)最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

蝶泳示例圖

四：游泳姿勢之蛙泳

蛙泳有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。” 從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

蛙泳仰視圖

腿部動作

1. 收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿。

2. 翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳掌朝天。

3. 夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直的過程，以小腿和教內(nèi)側(cè)同時蹬夾水，先是向外、向后、向下。然后向內(nèi)，向上方蹬水，就像是畫半個圓圈。

蛙泳側(cè)視圖