想要夏天輕松駕馭露腰裝，就要擁有完美身材，不要像小編一樣每天被大家嘲笑自帶游泳圈啦！每天抽出2分鐘，練習起來吧！ 注意圖片右下角每組動作的次數(shù)喔~
如何減掉脂肪，練出馬甲線？
先收下這組馬甲線動作
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每個動作15次，循環(huán)2-3次后繼續(xù)下個動作，堅持每周5天。
動作一
鍛煉我們的核心和腹肌以及腿部
A，身體成平板支撐姿勢，雙腳踩在椅子上
B，左右腿交替，提膝至胸腹部。
注意要領，腹部和臀部始終保持收緊
動作二
整個核心肌群，手臂和腿部都會有感覺
A,左手屈肘支撐，右手直臂支撐，雙腳放在椅子上，身體成一條直線
B,側(cè)抬腿至最高點，之后換邊繼續(xù)
注意：始終收緊核心，緩慢放抬單腿
動作三
A，俯臥撐姿勢準備，雙腿放在椅子上，身體成一條直線
B,臀部向上向后提起，提至頂點再回至原位。
俯臥撐姿勢時，腹部臀部一定要保持收緊
動作四
A坐在椅子上背靠椅子，雙手支撐，抬起雙腿至45度，
B,雙腿開至最大再收回。
動作五
A,坐在椅子上，抬起雙腿，雙手放置耳后。
B，雙腿交替蹬車，右手肘碰觸左膝蓋，另一側(cè)一致
動作六
A，屈肘支撐再椅子上，雙腿伸直。
B，呼氣時臀部抬起至頂點，吸氣下降
動作七
A背對椅子，左腳腳背放置椅子上，雙手抱在胸前
B呼吸下蹲，吸氣右腿伸直，兩腿交替完成動作
動作八
A俯臥撐動作姿勢，雙腳放置椅子上，
B吸氣右腿上抬，呼氣放回原地,雙腿交替完成。
在鍛煉過程中一定要勻速標準鍛煉，寧可慢一點也不要囫圇吞棗的快速鍛煉。每個動作根據(jù)自己身體狀況定一個組數(shù)，做完一個動作全部組數(shù)都再接著做其他動作。腹部鍛煉很特殊個人建議不要中斷鍛煉超過3-5天。不然你會感覺幾天時間已經(jīng)開始顯現(xiàn)的腹肌馬甲線又沒了。
動作一：左右10次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作二：左右10-15次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作三：左右10次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作四：10-15次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作五：左右10次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作六：10-12次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作七：10-12次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
動作八：10-12次一組 2-4組 每組間隔休息30-60秒
世界上沒有比結(jié)實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣服?！R雅可夫斯基 堅持健身吧不要等到看到自己身材走形了在來鍛煉。
在教室、辦公室、沙發(fā)上、候機室候車室等等地方，只需要短短3分鐘，帶在口袋里隨時隨地練習吧～利用每分每秒輕輕松松瘦腰練馬甲線！其實這個運動也能練習到腿呢～
動作要點：坐在椅子上，手抓住把手或者椅子邊沿，挺直背部向后傾，腿伸直，抬起腿時身體前傾，大腿和胸部靠近，每次抬起腿時感受和腹部的收緊，嘴巴呼氣，伸直腿時，鼻子吸氣。
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動作要點：雙腳離地，挺直背部，收緊腹部，手可以插腰或者放在腹部上，腹部的力量很重要，需要它來控制身體的挺直和抬腿。
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動作要點：挺直背部，抬起腿，手帶著肩膀左右旋轉(zhuǎn)，空間有限可以減少旋轉(zhuǎn)角度，感受腹部是收緊的。
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動作要點：挺直背部，手抓住椅子座板，雙腿像騎單車那樣輪流往外踩，全程收緊腹部。
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動作要點：抬起腿，合并腿，先在空中畫一個順時針的圈15秒，逆時針的圈15秒。
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是不是很簡單吶！但是你做完之后也可以感受到肚子火辣辣的感覺。其實，你們的休息時間長，你們可以重復這個運動2—3次，可以在你下班或者下課之前，花上3分鐘或者6分鐘的時間，做一下這套運動再去吃飯。
一般來說做卷腹初次練習每天做15次左右，有一定水平之后可增加到20-30次，甚至更多，每次堅持3-4組。
卷腹可以鍛煉腹肌，但是也并不全面！如果你只想練腹肌上面四塊的話，可以只做卷腹這個動作，但如果想練就一個完美的腹肌，單單卷腹是不行的，接下來安利4個超有效的腹部動作！
1）佛手花式卷腹
雙手合攏呈佛手狀，平躺于瑜伽墊上做卷腹動作；頭部放松，雙手碰觸大腿左側(cè)、中部、右側(cè)；用腹部發(fā)力，腰部緊貼瑜伽墊；向下吸氣，向上呼氣；一組做10次，做3組。
2）側(cè)腿抱頭向上提
這個動作相對于卷腹來說相對輕松；微側(cè)身，一條腿屈膝壓在另一條腿上；雙手抱頭向上，繼續(xù)保持腰部緊貼瑜伽墊，感受到腹部肌肉在燃燒；控制呼吸，做3組，每組15次。
3）彈力帶側(cè)抬腿
這個動作需要借助彈力帶，雙手撐地，兩腳固定于彈力扣上；腹部發(fā)力，雙腳合攏向上踢，至膝蓋接觸左手手腕處，next換邊，這個動作對腹部刺激也很大；每組10次，做3組。
4）彈力帶空中踩單車
同理上一個動作，雙手撐地，一只腳固定于彈力扣上，另一只腳懸空，雙腳一前一后做空中單車動作；控制好呼吸和運動的節(jié)奏，每組做15次，做3組。
想練出馬甲線？并不是一個簡單的腹肌教程、一節(jié)腹肌撕裂私教課、甚至是少吃幾頓晚飯就能完成的事，靠的是：科學的練腹+永不言棄的精神，才能修成那些令人羨慕的“女神馬甲線”！
想擁有馬甲線女神？那就一起練起來吧！
想要練出馬甲線，除了仰臥起坐之外，還有很多動作都可以做，跟著下面的虐腹訓練，很快就能看到馬甲線啦！
▲臀部側(cè)傾，每次3組*20（雙邊）
▲俯撐交替提腿，每次3組*20（雙邊）
▲海豚俯臥撐，每次3組*30
▲側(cè)身轉(zhuǎn)體，每次3組*20（雙邊）
▲仰臥舉腿，每次3組*20
▲扭轉(zhuǎn)箭步蹲，每次3組*20（雙邊）
如果實在想練出馬甲線，還有一定很重要，就是必須得身體體脂肪要低，體脂肪太高的話，體脂肪會“遮蓋”住你原本應該有的馬甲線，所以在練習腹部的同時，也要多多做有氧訓練。
動作1：仰臥坐起
鍛煉區(qū)域：腹直肌
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手撐住地面，雙臂向前伸直，雙手五指并攏，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上身向上抬高坐起，然后再恢復平躺姿勢。此動作反復進行30次。注意，恢復平躺姿勢時，肩部不可貼近地面。
動作2：扭轉(zhuǎn)式回滾
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹直肌
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后向下平躺，且肩部稍稍離地，同時右手扶在頭部后方，左手向左膝外側(cè)伸直，然后再將上半身向上抬高坐起，同時雙臂向上伸直。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動作3：持球仰臥起坐
鍛煉區(qū)域：腹橫肌、腹直肌、內(nèi)外腹斜肌
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳微微分開撐住地面，雙手持球向頭頂上方伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上半身向上抬高，同時雙臂向前伸直，然后再恢復平躺姿勢，同時雙手持球向頭頂上方伸直。此動作反復進行30次。
動作4：跪地卷腹
鍛煉區(qū)域：腹直肌、內(nèi)外腹斜肌
雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右臂伸直，右手撐住地面并支撐身體，左手向前伸直且五指并攏，將右腿向后伸直并繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向胸前抬高，同時左臂曲肘往回收，使左手肘觸碰右膝，然后再使右腿和左臂恢復伸直狀態(tài)。如此反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動作5：平躺屈膝蹬腿
鍛煉區(qū)域：腹橫肌、內(nèi)外腹斜肌
平躺在瑜伽墊上，并使肩部稍稍臺歷地面，雙腿屈膝90度向上抬高，并繃直腳尖，雙臂于身體兩側(cè)向上伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿向前伸直，左腿屈膝向上收，同時繃直左臂，使右臂向前伸直，右手觸碰左腳踝，最后再恢復初始狀態(tài)。然后再將左腿向前伸直，繃直腳尖，右腿屈膝向上收，同時右臂繃直，左手向前觸碰右腳踝。如此反復如此反復進行30次。
動作6：跨步縱向開合跳
鍛煉區(qū)域：腹直肌
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，雙臂向后伸直，且五指張開，落地時一腳在前一腳在后，并屈膝下蹲，同時雙臂曲肘兩手相握放于身前。如此反復進行30次。注意，此動作在進行過程中， 上半身要始終保持挺直狀態(tài)。
動作7：后撐腳點地
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
雙臂曲肘曲肘90度向后撐在瑜伽墊上，使上身向后壓低，雙腿屈膝向上抬高，且繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使左腳尖向下點地，再向上抬高，再將右腳尖向下點地，然后再向上抬高。如此反復進行30次。注意，在動作進行過程中要保持背部挺直，且收緊腹部。
動作8：腳踏車式卷腹
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹橫肌
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部后方，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，將肩部稍稍抬離地面，收緊腹部，然后將左腿屈膝往后收，同時右手肘向前觸碰左膝，然后將左腿向前伸直，右腿屈膝往回收，同時左手肘向前觸碰右膝。此動作反復進行30次。
動作9：站姿提臀
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
雙腳并攏站直，雙手叉腰，保持背部挺直，然后雙腿微微屈膝，收緊腹部，將臀部向前挺，然后再向后提高（如圖）。這個動作能帶動哪些深層的腹肌來使腹部平坦。
想要擁有一個緊致的腹肌，你的生活方式也是一個重要的考慮因素。良好的飲食習慣也是必須可少的哦。還有以上幾個動作，每天堅持練習，就能讓你在一個月內(nèi)考別腹部脂肪，練出性感腹肌馬甲線了。想讓自己變得更好的妹子們，趕緊行動起來吧！加油！
