很多女生都有大腿前凸，臀部下垂的毛病。通常堆積了很多脂肪，尤其是大腿根部，每次坐下更是攤成兩堆肉。

腿粗、腿部線條不好看，沒勇氣穿緊身褲、超短褲，一年四季都靠裙子來掩蓋缺陷。

不要急，這種情況靠簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng) 按摩就能輕松解決。

運(yùn)動(dòng)

教大家6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，在家鋪張瑜伽墊就能做，只要每天做，兩周就能看到明顯的效果了。減肥不是一兩天的事情，需要堅(jiān)持才有效果，加油吧！

動(dòng)作1：側(cè)臥提膝（兩側(cè)各2分鐘）

側(cè)臥，左腿伸直，右腿微微抬起，臀部外側(cè)發(fā)力提膝，提膝時(shí)大腿盡可能貼近腹部，然后回到起始狀態(tài)，反方向相同。

動(dòng)作2：側(cè)內(nèi)抬腿（兩側(cè)各2分鐘）

側(cè)躺于地上，撐起上半身，上方的腿屈立于下方的腿前方。嘗試將下方的腿抬起，在空中堅(jiān)持1-3s，呼氣下落，但不能完全落在瑜伽墊上。

動(dòng)作3：空中自行車（3分鐘）

仰臥雙腿屈膝抬起，用雙手或墊子墊在腰腹下方， 腿與身體成90度做來回蹬自行車動(dòng)作，雙腳繃直（可以拉伸肌肉線條），一般1秒一個(gè)來回為宜。這個(gè)動(dòng)作一般做到10分鐘效果比較好，新手可以適當(dāng)減少時(shí)長(zhǎng)。

動(dòng)作4：側(cè)臥抬腿（兩側(cè)各2分鐘）

側(cè)臥在瑜伽墊上，呼氣運(yùn)用腰腹部力量帶動(dòng)抬腿，抬起后在空中保持1-3s， 吸氣落下，重復(fù)2分鐘。

動(dòng)作5：側(cè)平板支撐抬腿（兩側(cè)各1分鐘）

這個(gè)動(dòng)作不僅能瘦腿，還能瘦肚子 腹部始終在發(fā)力收緊，如果可以抬起單腿，保持三秒慢慢落下。初學(xué)者或者力氣不夠，可以先不抬腿，做一段時(shí)間的側(cè)平板支撐，之后再開始練習(xí)。

動(dòng)作6：拉伸大腿前側(cè)（1分鐘）

屈膝跪在瑜伽墊上，屁股坐在雙腿之間，慢慢向后躺在瑜伽墊上，感受大腿前側(cè)的拉伸感。

按摩

按摩是運(yùn)動(dòng)瘦身非常重要的一部分，正確的按摩方式不僅能夠放松肌肉、改善線條、防止肌肉腿，還能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)瘦腿效果！

很多人習(xí)慣用手按摩，波姐自己更喜歡用按摩滾輪，力度夠，按摩到位，效果更好，人就像縮水一樣，整整能小一圈！

首先提醒大家：使用前最好喝一點(diǎn)溫水，利于按摩清毒；開始按摩前，建議你涂些按摩精油，或瘦身霜，幫你加倍燃脂～

下面這三個(gè)動(dòng)作，適合水腫腿、肌肉腿，可以瘦腿5-10cm左右，脂肪腿要配合運(yùn)動(dòng)做。

按大腿內(nèi)側(cè)、后側(cè)、外側(cè)的順序，從大腿根到膝蓋，共3分鐘～

△滾大腿外側(cè)

△滾大腿后側(cè)

大腿內(nèi)側(cè)有大淋巴結(jié)，可加速多余水分、老廢物質(zhì)的代謝排出，加速大腿燃脂和全身排毒↓

△滾大腿內(nèi)側(cè)

幫你多層次揉捏，大面積抓按。尤其大腿內(nèi)側(cè)、腹部、腰部這種肉肉松弛的地方。力道十足，每滾一下，全身筋絡(luò)、氣血都更順暢一分！

FLP淋巴的按摩原理，其實(shí)跟刮痧一樣，通過滾動(dòng)全身淋巴，給身體排毒，打散多余脂肪，加速血液循環(huán)，促進(jìn)多余水分排出和脂肪代謝。

用它滾小腿，可以打散脂肪，消除浮腫，加速小腿血液循環(huán)，慢慢就能瘦下來。

△滾外側(cè)

△滾腿肚

△滾內(nèi)側(cè)