基本的伸展動(dòng)作(拉筋)可分為三種；靜態(tài)伸展、抽搐性伸展和PNF
引用自: Eric (eric@hknature.com)
靜態(tài)伸展-使用者在未感到痛楚的情況下，盡量拉鬆肌肉，然後停留約十至六十秒。這方法被認(rèn)為是可以調(diào)整肌纖活動(dòng)能力，增加肌肉的長(zhǎng)度。
抽搐性伸展-令肌肉作出重覆回彈的動(dòng)作，使肌肉迅速地被拉長(zhǎng)和回復(fù)原本的長(zhǎng)度。在理論上，這方法透過增加肌肉的活動(dòng)程度，可以刺激肌肉伸張的神經(jīng)反應(yīng)，達(dá)到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中，它可能令肌肉拉傷，已普遍被一般人棄用。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員及舞蹈員由於肌肉活動(dòng)程度大，抽搐性伸展依然普遍使用。
PNF的動(dòng)作包括：
(一)收緊後放鬆、
(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、
(三)收緊、放鬆接著收緊對(duì)抗肌、
(四)拉筋和其他方法。
PNF透過刺激自感器，加速神經(jīng)和肌肉的溝通。
在步驟一，運(yùn)動(dòng)員的肌肉首先被拉鬆，而他跟著等長(zhǎng)地收縮自己的肌肉，這時(shí)，高爾基氏腱器便會(huì)受到刺激，引發(fā)該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二)，跟著再由教練協(xié)助他拉筋(步驟二)。之後，運(yùn)動(dòng)員再等長(zhǎng)地收縮對(duì)抗肌(步驟三)，透過抑制的神經(jīng)反射，該主動(dòng)肌便會(huì)被進(jìn)一步拉鬆。此時(shí)，肌肉便可被拉鬆至一個(gè)更廣闊的活動(dòng)範(fàn)圍(步驟四)。在整個(gè)PNF訓(xùn)練中，步驟三可算是最有效和重要的一環(huán)。
在伸展動(dòng)作前要注意以下幾點(diǎn)，以防造成運(yùn)動(dòng)傷害
1. 在拉筋之前必須先熱身；
慢跑五至十分鐘使體溫增加，使肌肉與肌腱處?kù)秱鋺?zhàn)狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
2. 拉筋時(shí)保持正常呼吸；
3. 在運(yùn)動(dòng)之前,中段休息及之後都要拉筋；
運(yùn)動(dòng)後一身疲倦，連動(dòng)都不想；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然應(yīng)再一次拉筋，如此可使肌肉重新整理，快點(diǎn)回恢正常狀態(tài)，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4. 拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和；
千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)信息，而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。
5. 替換拉筋的肌肉群；
對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的對(duì)抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果對(duì)抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。
6. 拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"痠"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。
有"張力感"或"痠"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。
7. 採(cǎi)用"靜態(tài)式"拉筋
緩慢地將肌肉拉到感覺有點(diǎn)"張力"或"痠",維持10秒至60秒，鬆弛後再重覆拉筋動(dòng)作。只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
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