實(shí)現(xiàn)“健康長壽至百歲”的夢想，是許多人內(nèi)心深處的期盼。盡管基因在一定程度上影響著個(gè)體的壽命，但更為關(guān)鍵的是養(yǎng)成并保持一種健康的生活方式。
大量過往研究已經(jīng)證實(shí)，生活方式對人的健康和壽命起著決定性的作用。踐行健康的生活方式，可以大幅度提升個(gè)人的生命時(shí)長，讓我們離成為百歲老人的夢想更近一步。
保持3個(gè)生活方式，百歲長壽幾率提升61%
根據(jù)2024年6月20日復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)布的研究成果，保持三項(xiàng)健康生活習(xí)慣——不吸煙、多運(yùn)動(dòng)、飲食多樣性，能夠?qū)⒒畹?00歲的機(jī)率提高61%。值得一提的是，即便步入晚年，持續(xù)踐行這些健康習(xí)慣依然大有裨益。
研究深入分析后發(fā)現(xiàn)：
1.相較于當(dāng)前吸煙者，那些從未吸煙的人群成為百歲壽星的機(jī)率要高出25%。
2.相較于從不進(jìn)行體育鍛煉的人，目前堅(jiān)持規(guī)律鍛煉的人成為百歲老人的可能性增加了31%。
3.相較于飲食最為單一的人群，飲食最為多樣化的人成為百歲壽星的機(jī)率提升了23%。
研究團(tuán)隊(duì)指出，積極改變生活習(xí)慣永遠(yuǎn)不嫌晚。即使在晚年，堅(jiān)持這些健康的生活方式仍然至關(guān)重要，它們能有效提升我們成為百歲老人的概率。
堅(jiān)持3個(gè)健康生活方式，現(xiàn)在不晚！
1.遠(yuǎn)離煙草——35歲之前戒煙至關(guān)重要
吸煙對人體多個(gè)器官如肺、心臟、眼睛和耳朵等都會(huì)造成損害，同時(shí)還會(huì)增加患慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而縮短壽命。然而，不吸煙或戒煙則可以顯著降低這些風(fēng)險(xiǎn)。
2022年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)版刊登的研究證實(shí)，35歲前戒煙可以完全逆轉(zhuǎn)由吸煙帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)。與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者的死亡率顯著降低，且越早戒煙，健康獲益越大。
2.積極運(yùn)動(dòng)——3種運(yùn)動(dòng)方式性價(jià)比優(yōu)越
運(yùn)動(dòng)能夠改善骨骼和肌肉的健康狀況，預(yù)防跌倒，并降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，運(yùn)動(dòng)還有助于調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康，從而降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命。
合理的運(yùn)動(dòng)對健康有益，建議每周進(jìn)行3~5次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。根據(jù)《柳葉刀》2018年發(fā)布的一項(xiàng)研究，分析了不同運(yùn)動(dòng)與全因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)以下三種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比最高：
第一名：揮拍類運(yùn)動(dòng)（如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可降低全因死亡率47%；
第二名：游泳（包括蛙泳、仰泳、自由泳等），可降低全因死亡率28%；
第三名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），可降低全因死亡率27%。
3.飲食多樣化——攝入6種健康食物
健康飲食是保障食物多樣化和營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵，能夠滿足人體對微量元素的需求，維持腸道正常功能，并降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2023年《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)研究表明，攝入以下六種健康食物（水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品）有助于促進(jìn)心血管健康并延長壽命。
此外，2022年《自然-衰老》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康的植物性飲食模式對老年人的長壽具有潛在的積極作用。這類食物包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅(jiān)果和茶。
在飲食方面，建議如下：
增加粗糧攝入，減少精米精面的比例；
推薦使用植物油進(jìn)行低溫烹飪；
增加白肉攝入，減少紅肉，同時(shí)推薦攝入豆制品；
多吃蔬菜，并保證適量的水果攝入；
適量攝入堅(jiān)果和奶類產(chǎn)品；
強(qiáng)烈推薦采用蒸、煮、涮等健康的烹飪方式。
6個(gè)“延壽方法”請記牢
1.少喝一點(diǎn)
根據(jù)2023年《自然·醫(yī)學(xué)》的研究，男性飲酒可能增加61種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這其中包括酒精肝、肝硬化、消化系統(tǒng)癌癥、糖尿病和高血壓等。最安全的飲酒量是“0”。如果確實(shí)需要飲酒，應(yīng)遵循4個(gè)原則：避免空腹飲酒、不急速飲酒、不過量飲酒，以及肝臟功能不佳者應(yīng)避免飲酒。
2.多睡一點(diǎn)
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院的中醫(yī)內(nèi)科專家劉志剛指出，熬夜會(huì)加速身體器官的老化，對情緒、免疫系統(tǒng)和認(rèn)知能力都有負(fù)面影響。
3.勻稱一點(diǎn)
肥胖，特別是腹部肥胖，會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議將體重指數(shù)控制在18.5-27.9之間，同時(shí)男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性腰圍小于85厘米。規(guī)律生活、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和保持良好心情都是減少腹部脂肪的關(guān)鍵。
4.開朗一點(diǎn)
積極參與社會(huì)活動(dòng)，與他人交往，有助于產(chǎn)生積極的情緒，對心理健康非常有益。
5.放松一點(diǎn)
中國科學(xué)院心理研究所的祝卓宏教授表示，長期壓力可能導(dǎo)致消化道疾病、心腦血管疾病等。此外，壓力還會(huì)引發(fā)身體的炎癥反應(yīng)，與多種疾病相關(guān)。
6.心大一點(diǎn)
2022年《衰老》雜志的研究顯示，負(fù)面情緒如孤獨(dú)、恐懼和抑郁會(huì)加速衰老。因此，保持心情舒暢對于養(yǎng)生至關(guān)重要，它不僅能改善食欲和睡眠，還能提高人的精神狀態(tài)，使人看起來更加年輕健康。
綜合編輯：大 V
來源：部分內(nèi)容源自《健康時(shí)報(bào)》
