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在日常健身中，不少小伙伴往往認(rèn)為只要練得夠賣(mài)力，身材就一定會(huì)越來(lái)越好。但實(shí)際上，不管是想通過(guò)健身擼鐵來(lái)增肌、還是減脂，訓(xùn)練本身只是一部分。而訓(xùn)練前后的飲食、營(yíng)養(yǎng)攝入，更是不容忽視的關(guān)鍵環(huán)節(jié)！否則，很容易影響訓(xùn)練質(zhì)量、效果，練得事倍功半！

因此下面，我們就來(lái)給小伙伴們?cè)敿?xì)講講，究竟該如何科學(xué)、合理地安排好訓(xùn)練前后的飲食，來(lái)積極促進(jìn)、強(qiáng)化健身效果，收獲理想好身材！

健身前蛋白質(zhì)攝入

首先不管是增肌、還是減脂，在訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉蛋白質(zhì)分解速度都會(huì)不可避免地加快。而為了盡可能的避免肌肉流失，大家必須通過(guò)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，來(lái)減緩肌肉蛋白質(zhì)分解速度，提升體內(nèi)肌蛋白合成物水平。

然而，有不少實(shí)驗(yàn)確實(shí)證明健身前，補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于避免肌肉流失，并促進(jìn)其增長(zhǎng)；但另一些卻表示健身前補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并無(wú)任何額外好處！那究竟誰(shuí)對(duì)、誰(shuí)錯(cuò)呢？

之所以不同的實(shí)驗(yàn)，會(huì)得出截然不同的結(jié)果，這主要跟健身之前的所有食物攝入，緊密相關(guān)。比如健身前幾個(gè)小時(shí)已經(jīng)吃了一頓富含蛋白質(zhì)的餐食，那么臨近健身再額外攝入蛋白質(zhì)，并不會(huì)有任何顯著的額外好處。相反的，要是健身前的3-4小時(shí)之內(nèi)都不曾進(jìn)食蛋白質(zhì)，那么健身前補(bǔ)充20-40克左右，則會(huì)對(duì)減緩肌肉蛋白質(zhì)分解，促進(jìn)增肌產(chǎn)生顯著作用。

此時(shí)，如果時(shí)間允許的話(huà)，我們比較建議小伙伴在健身前的1-2小時(shí)，正常攝入一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞胸肉、雞蛋、魚(yú)肉等。而如果一早起床便健身，根本沒(méi)時(shí)間消化食物的話(huà)，健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉則是最佳選擇！

健身前碳水、脂肪攝入

而在健身前，攝入富含碳水化合物的食品，能有效促進(jìn)肌肉運(yùn)作，提升訓(xùn)練表現(xiàn)，這一點(diǎn)已經(jīng)被不計(jì)其數(shù)的實(shí)驗(yàn)研究所驗(yàn)證無(wú)疑！那主要是因?yàn)槿梭w肌肉、肝臟中所儲(chǔ)存的葡萄糖是比較有限的；而在健身前，攝入碳水化合物就有助于補(bǔ)充葡萄糖，避免肌肉因缺少葡萄糖而疲乏、無(wú)力，影響訓(xùn)練質(zhì)量！

因此如果大家進(jìn)行高強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)較短（1小時(shí)以?xún)?nèi)）的力量型訓(xùn)練，我們建議提前攝取一些升糖指數(shù)較高的碳水類(lèi)食物，比如白米飯、土豆、香蕉等。相反的，如果進(jìn)行強(qiáng)度較低、時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí)的耐力型訓(xùn)練，那么則推薦提前攝入升糖指數(shù)較低、消化吸收較慢的食物，比如糙米、紅薯、燕麥等。最后，注意將碳水化合物攝入控制在30-40克左右。

最后，不管在健身前是否攝入富含脂肪的食物，都不會(huì)對(duì)健身效果、能量水平產(chǎn)生任何顯著影響。小伙伴們可根據(jù)自身喜好，靈活結(jié)合！

空腹健身

此外，相信有一些小伙伴熱衷于空腹健身；甚至堅(jiān)信空腹運(yùn)動(dòng)能有助于燃燒掉更多的脂肪！

至于空腹健身是否可取，主要還是因人而異的！有不少小伙伴在空腹?fàn)顟B(tài)下精力低下，根本沒(méi)有力量、動(dòng)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么此時(shí)在健身前適量攝入富含蛋白質(zhì)、碳水的食物就格外關(guān)鍵！但另一方面，有那么一些小伙伴在空腹?fàn)顟B(tài)下更加積極、有活力；反而吃完?yáng)|西健身就惡心、甚至胃部反酸，那么空腹健身可能就更適合！

不過(guò)在空腹?fàn)顟B(tài)下健身，肌肉蛋白質(zhì)分解速度會(huì)不可避免地大幅提升，因此對(duì)于想要增肌的小伙伴們而言，并不理想。但另一方面如果是想要減脂瘦身，那么空腹健身可能是一種不錯(cuò)的方式！

健身前補(bǔ)劑攝入

最后，不少小伙伴喜歡在健身前喝氮泵。它確實(shí)能幫大家提升肌肉力量、耐力，增強(qiáng)訓(xùn)練表現(xiàn)；但同時(shí)也是一把雙刃劍！過(guò)于大量、頻繁地使用氮泵，會(huì)讓身體產(chǎn)生耐受性，之后不再有任何肌肉、能量提升效果。

因此，我們建議大家最多一周使用氮泵兩次，且放在特別高強(qiáng)度的訓(xùn)練之前；而避免天天使用！

此外，咖啡因也是一種非常不錯(cuò)的健身前補(bǔ)劑，適量攝入能有效提升肌肉力量，幫助大家挑戰(zhàn)更大的負(fù)重強(qiáng)度！

健身后蛋白質(zhì)攝入

健身后，肌肉蛋白質(zhì)分解速度會(huì)持續(xù)上升，此時(shí)如果不及時(shí)攝取充足的蛋白質(zhì)，不僅無(wú)法促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，甚至?xí)?dǎo)致大量肌肉衰退、流失！因此，建議大家在健身后，及時(shí)補(bǔ)充20-40克、能夠快速被身體消化吸收的蛋白質(zhì)，比如乳清蛋白粉。

此時(shí)，想必有不少小伙伴要問(wèn)了：那么到底健身后多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，才不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失呢？實(shí)際上，這是視情況而定的。

首先如果在健身前3-4小時(shí)內(nèi)已經(jīng)攝取過(guò)大量的蛋白質(zhì)，那么健身后幾小時(shí)內(nèi)攝取蛋白質(zhì)即可；但如果健身前幾乎沒(méi)吃什么東西，那么健身后就要盡可能快地去攝入蛋白質(zhì)，以提高肌蛋白合成物水平，避免肌肉組織流失問(wèn)題！

健身后碳水、脂肪攝入

此外在健身后，攝取適量富含碳水化合物的食品，能有效促進(jìn)胰島素分泌，由此進(jìn)一步提升肌肉蛋白合成物水平，加速肌肉恢復(fù)、增長(zhǎng)的進(jìn)程。此外，碳水化合物的攝入，還有助于幫肌肉為之后的訓(xùn)練儲(chǔ)存糖原，來(lái)積極提升訓(xùn)練質(zhì)量、以及效果！因此，我們建議小伙伴們?cè)诮∩砗?，攝取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物，比如土豆、香蕉等。

最后，健身后攝入脂肪與否，同樣不會(huì)對(duì)肌肉的恢復(fù)、增長(zhǎng)產(chǎn)生任何積極、或消極的影響。小伙伴們可根據(jù)自身飲食喜好，靈活決定。

健身后補(bǔ)劑攝入

除了健身后攝入乳清蛋白外，我們還推薦有需要的小伙伴可以額外攝取5克左右的肌酸。它也有助于提升肌肉力量、以及能量水平，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。當(dāng)然不管在一天內(nèi)何時(shí)攝取肌酸，它的效用都可在健身中展現(xiàn)出來(lái)！

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