減脂增肌三部曲

管住嘴

邁開腿

嗑點(diǎn)特效藥

特效藥就是我們常說的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑

你，選對了嗎？

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑是什么？

作為一種膳食補(bǔ)充劑，主要分為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和練后營養(yǎng)補(bǔ)充兩大類。后者又可以被稱為營養(yǎng)補(bǔ)充劑，是以一種或數(shù)種經(jīng)化學(xué)合成或天然動(dòng)植物中提取的營養(yǎng)素為原料加工制成的食品。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的形式多樣，常見的包括粉劑、液體、片劑、膠囊等。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑里都有什么？

市面上的產(chǎn)品大多為復(fù)合補(bǔ)充劑，即多種營養(yǎng)素混合制成，主打增肌、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、減少疲勞的效果。最常見的成分主要包括：氨基酸、蛋白、肌酸和咖啡因。

（你問我減脂？減脂那都是順帶的）

我是誰？我該吃啥？

01 健身新手，想要增肌、減脂

新手一般是不需要吃補(bǔ)劑的。許多運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑都是需要配合大量運(yùn)動(dòng)，才能有特效的。新手一開始更重要的是循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。飲食上注意碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的均衡搭配，控制熱量就夠了。

那肯定有人要問了，我需不需要吃蛋白粉？不是說吃蛋白粉可以更快地增肌減脂嗎？

既然你誠心誠意地問了，那我就大發(fā)慈悲地解釋一下。蛋白粉，說白了就是高純度的蛋白質(zhì)，與我們平時(shí)吃的肉、蛋、豆、奶等蛋白質(zhì)相比，碳水、脂肪含量更低，蛋白含量更高。

吃3.5個(gè)雞蛋與1勺蛋白粉的蛋白質(zhì)含量差不多，然而熱量卻是蛋白粉的2倍。

因此，選擇蛋白粉代替飲食中的一部分蛋白質(zhì)可以更好控制熱量，理解為可以更快地增肌減脂也沒毛病。市面上各類各樣的蛋白粉中，乳清蛋白粉可謂是蛋白粉之王。乳清蛋白，是從牛奶中提取的高品質(zhì)蛋白，含有人體所需的所有必需氨基酸，并且膽固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化吸收。主要作用是快速補(bǔ)充營養(yǎng)，刺激生長素分泌，幫助肌肉恢復(fù)生長。每天1.2~2g/kg的蛋白質(zhì)攝入量足以支持運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，促進(jìn)身體代謝，加快肌肉修復(fù)和重塑以及體內(nèi)蛋白質(zhì)的周轉(zhuǎn)。所以，對于普通人來說，甚至可能不需要每天2g/kg的蛋白質(zhì)攝入量。蛋白粉可以吃，但不是必須的。

如果你不吃點(diǎn)什么就渾身不自在的話，推薦你運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)咖啡因，喝點(diǎn)黑咖啡。咖啡因的主要好處來自于對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響，減少運(yùn)動(dòng)中的疲勞感，使運(yùn)動(dòng)更持久，間接促進(jìn)減脂和增肌。

咖啡雖好，但也不要貪杯哦。一杯中杯美式大約有200 mg咖啡因。超量的咖啡因 > 500 mg，可能會(huì)削弱而不是增強(qiáng)身體機(jī)能，還可能干擾睡眠并引起煩躁和焦慮。

02 健身新手，想要增肌、增脂

有一類特別拉仇恨的人群，別人哭著喊著要減肥，他們卻想著如何增重。這一類人更適合選擇增肌粉。增肌粉是碳水和蛋白質(zhì)的組合搭配，熱量偏高。主要作用是增加碳水和糖迅速恢復(fù)，適合過瘦需要增肌、增脂的人群。

03 健身老手，想要突破極限

有的人練著練著，就覺得自己需要多補(bǔ)一補(bǔ)，什么蛋白粉已經(jīng)不夠滿足了。打開某寶某貓，搜索增肌，彈出來的肌酸、氮泵、支鏈氨基酸、促睪素等讓人眼花繚亂的產(chǎn)品。到底怎么挑選？真的需要吃嗎？

肌酸在短時(shí)間內(nèi)可以快速為肌肉提供能量，減少無氧呼吸產(chǎn)生乳酸，從而減少酸痛感，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。除了由于糖原儲(chǔ)水和肌蛋白的合成導(dǎo)致體重上升，補(bǔ)充肌酸幾乎沒有副作用。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充肌酸有助于適應(yīng)更高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。并且，服用肌酸者比非使用者更少出現(xiàn)肌肉抽筋、肌肉拉傷、中暑或脫水等現(xiàn)象。所以，正確的補(bǔ)充肌酸有助于突破力量訓(xùn)練的極限，間接促進(jìn)增肌。

TIPS：兩種補(bǔ)充肌酸的經(jīng)典方式

1. 需要一個(gè)沖擊期；前五日每天服用20g一水肌酸，一日四次，每次5g；

之后維持期減少為每日3～5g。

2. 無需沖擊期，每日補(bǔ)充一劑3～6g肌酸，堅(jiān)持3～4周。

產(chǎn)品不同，服用方式也不同；需參照說明。

氮泵，英文名pre workout，意思是運(yùn)動(dòng)前的熱身。主要成分包括咖啡因、肌酸、支鏈氨基酸。主要作用是擴(kuò)張血管，加速血流，提升興奮感，縮短疲勞恢復(fù)時(shí)間，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可用來挑戰(zhàn)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度?？Х纫虻暮繘Q定了氮泵的“爆發(fā)力”，但由于每個(gè)人對咖啡因的敏感程度不一樣，并且一直攝入可能會(huì)產(chǎn)生耐受度，所以氮泵不建議長期使用。相比之下，肌酸是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和促進(jìn)增肌的更好選擇。

支鏈氨基酸（BCAA）指三種必需氨基酸：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，其中亮氨酸最為重要。BCAA對運(yùn)動(dòng)有以下三個(gè)潛在好處：促進(jìn)肌肉合成、減少肌肉分解；緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷、酸痛；緩解運(yùn)動(dòng)中的疲勞感，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而，研究發(fā)現(xiàn)BCAA幫助肌肉增長的作用，只在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下才能起效。健身老手們一定很注意自己的蛋白質(zhì)攝入量，一般不會(huì)少吃只會(huì)多吃吧？所以，單一補(bǔ)充BCAA不如直接補(bǔ)充富含BCAA的蛋白質(zhì)。禽類、肉類、蛋類、魚類還有乳制品都是富含BCAA的食物來源。況且前面解釋過了，一般每天2.0g/kg的蛋白質(zhì)就足夠了。所以，BCAA補(bǔ)充劑是真的大可不必。

促睪素其實(shí)并不符合我們對運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的定義。但是這里還是做一下解釋，畢竟睪酮的水平和肌肉息息相關(guān)。促睪素主要是蒺藜提取物，理想作用是增加睪酮和黃體生成素的濃度，從而促進(jìn)骨骼肌肥大——所謂的增肌。但是對促睪素的研究很少，并且現(xiàn)有的結(jié)果發(fā)現(xiàn)它對力量，瘦體重或性激素水平?jīng)]有影響。所以你有這個(gè)錢，真的想補(bǔ)點(diǎn)啥，不如買肌酸、蛋白粉。

寫在最后：

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑 ≠ 立竿見影的特效藥

在調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑 = 錦上添花

不要太依賴補(bǔ)充劑

好好吃飯他不香嗎

參考文獻(xiàn)：

1. “Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/.

2.Pokrywka, Andrzej, et al. “Insights into Supplements with Tribulus Terrestris Used by Athletes.” Journal of Human Kinetics, vol. 41, no. 1, 2014, pp. 99–105., doi:10.2478/hukin-2014-0037.

3. Breen, Leigh, and Stuart M. Phillips. “Nutrient Interaction for Optimal Protein Anabolism in Resistance Exercise.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 15, no. 3, 2012, pp. 226–232., doi:10.1097/mco.0b013e3283516850.