健身樁功：
“樁功”是武術(shù)運(yùn)動(dòng)中采用的靜止性基本練習(xí)，用以增加力量、耐力等身體素質(zhì)，體會(huì)、掌握鍛煉要領(lǐng)。不同的拳術(shù)，都有不同的站樁方法。如長(zhǎng)拳基本功中的樁功（亦稱襠功）有：馬步樁，弓步樁，虛步樁；太極拳中的混元樁（無極式）；形意拳中的三體式樁。這些樁功都是練習(xí)各種拳術(shù)的最基礎(chǔ)功夫，不僅初學(xué)者，就是技術(shù)熟練的運(yùn)動(dòng)員，也要反復(fù)操練、不斷鞏固。
形意健身樁功，是今年來在體育界、衛(wèi)生界很多專家、醫(yī)生共同努力下，根據(jù)形意拳的指導(dǎo)理論所整理創(chuàng)造的醫(yī)療保健性的練功方法。在臨床運(yùn)用和體育教學(xué)中都收到了很好的效果。
表面看來，形意拳拳勢(shì)剛烈，力量充實(shí)，但其要領(lǐng)卻與行云流水的太極拳十分吻合。兩者都要求“虛心實(shí)腹”、“含胸拔背”、“懸頭豎頸”、“中正安舒”。打起拳來要求“剛?cè)岵?jì)”、“氣沉丹田”。老武術(shù)家孫祿堂將形意、八卦、太極三種傳統(tǒng)拳勢(shì)融會(huì)貫通，創(chuàng)立三家合一理論，主張三家拳術(shù)雖有力實(shí)、力巧、力靈的不通表現(xiàn)，但拳理相合，養(yǎng)內(nèi)為主，應(yīng)用各有所當(dāng)。實(shí)踐證明，形意拳健身樁功用于年老體弱、慢性病患者的醫(yī)療保健與太極拳卻有異曲同工之效。
形意拳健身樁功是在“清虛其心、輕松其體”的原則下，通過多種靜止的姿勢(shì)或柔緩的動(dòng)作，使練功者心理安靜、意念集中，借以調(diào)節(jié)人體中樞神經(jīng)的興奮和抑制過程，清除大腦皮層的紊亂和疲勞。同時(shí)，隨著中樞神經(jīng)發(fā)出的多種良性刺激信號(hào)和一系列的功法操練，活躍人體各系統(tǒng)的生理機(jī)能。增強(qiáng)和改善內(nèi)臟器官功用。從而起到內(nèi)壯外強(qiáng)、醫(yī)療保健的作用。
練習(xí)“形意健身功”的要?jiǎng)t，可以歸納為四點(diǎn)，即：一虛、二松、三順、四沉、這是指練功時(shí)總的法則。在具體姿勢(shì)上，還應(yīng)對(duì)各個(gè)部位有具體要求，對(duì)不同病情的患者，也要提出不同的鍛煉安排，但是各種具體要求和安排都不能背離四點(diǎn)練功要?jiǎng)t。上述要?jiǎng)t不僅是形意健身功的基點(diǎn)，也是一切醫(yī)療保健功法、氣功療法的共同原則。
一、虛-----主要指練功時(shí)心里要安靜。所謂“清虛其心”、“凝神息慮”，就是要做到意念專一，心平氣和，避免心浮氣躁和練功以外的一些雜念。當(dāng)然我們?cè)诔鯇W(xué)時(shí)期要克制自己復(fù)雜的思維活動(dòng)卻有一些困難，必須經(jīng)過一段時(shí)間，成為習(xí)慣之后，身體已經(jīng)站好，思想很快就安靜下去，達(dá)到內(nèi)外相合的境地。
二、松-------松是指整個(gè)身體在練功時(shí)，要保持身體舒松，使氣血暢行無阻。“送”和“虛”是相互聯(lián)系的，古拳論中講：“心安清凈，清凈無物，無物氣行……”等，說明只有做到思想安靜專一，才會(huì)保證全身舒松和順，不僵不滯；反之，能掌握放松要領(lǐng)，方有利于思想集中，達(dá)到”調(diào)息養(yǎng)神“的目的。在“松”的要求中應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：
（1）舒：舒和松是相輔相成的環(huán)節(jié)，如果丟掉舒展，“松”只能成為松軟無力、干癟軟縮。過去人們長(zhǎng)講舒松自然，支撐八面。“舒”的含義包括意識(shí)和姿勢(shì)兩個(gè)方面。在意識(shí)中要做到“體靜神舒”，心暢神怡，情緒飽滿；在姿勢(shì)上要做到舒展大方，莊重自然，這樣才會(huì)達(dá)到真正放松的要求。
（2）圓：圓有時(shí)指內(nèi)外渾圓一體，但這里主要指外形姿勢(shì)，要做到全身舒松安靜，身體各部姿勢(shì)就需保持圓潤(rùn)自然。例如：“樁功”中的抱式站法（兩臂環(huán)抱胸前），要求兩臂圓滿，做到沉肩墜肘，微微含胸，從而把背闊肌舒展開，各關(guān)節(jié)松滿自然，上體送柔沉靜、舒展圓滿，腰、臀也會(huì)放松、收斂，氣也容易沉下去。其他姿勢(shì)也是如此，不管兩臀姿勢(shì)怎么擺法，腳步怎么站法，“圓”的要求是不可忽略的
三、順----順包括“調(diào)息”和“調(diào)體”兩個(gè)方面：
“調(diào)息”主要指在自然的原則下，使氣息深長(zhǎng)、勻、細(xì)，呼吸不及不迫，通暢無阻。避免練功中，氣血上浮，上重下輕。調(diào)息時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)用想象力用意念引導(dǎo)，不要勉強(qiáng)的抑制憋氣，以免違背自然的原則。
“調(diào)體”主要是指把全身上下、左右、前后各部分的位置、浮沉、虛實(shí)、動(dòng)靜都調(diào)配好，使全身大小肌肉群、關(guān)節(jié)、所以參加活動(dòng)的部位，上下和順，均衡自然，不發(fā)生緊張生硬，造作的現(xiàn)象，使整個(gè)姿勢(shì)疏松圓活、輕靈穩(wěn)健，外順內(nèi)和，練功者感覺舒服合度。
四、沉----一方面只“氣沉丹田”，避免心浮氣躁。另一方面是指練功當(dāng)中，勁力向下松沉。這種沉的方法，主要是用意念引導(dǎo)，通過肌肉、關(guān)節(jié)的放松、舒展來實(shí)現(xiàn)，不可故意努力使力。初學(xué)樁功的人往往由于一時(shí)掌握不好要領(lǐng)，思想不能入靜，身體難以松順，因而覺得上重下輕，兩腳無根。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，逐漸掌握了心靜體松，內(nèi)外和順的要領(lǐng)，就會(huì)覺得上體越站越輕松，下肢越站越穩(wěn)固，呼吸深長(zhǎng)、勻細(xì)，心神舒暢安怡。這時(shí)肩、肘、腰、胯各部關(guān)節(jié)肌肉都有舒松自然，向下沉實(shí)的感覺，全身也覺得融合通暢。這種勁力的松沉舒展是正確掌握站樁要領(lǐng)，反復(fù)操練，并與意念呼吸協(xié)調(diào)配合的結(jié)果。
下面介紹幾種在教學(xué)和醫(yī)療實(shí)踐中常用的健身樁功方法。
一 龍形功：
（一）龍盤式：
方法：1.身體自然直立，兩腳跟靠攏，腳尖外展成90°；（圖1-1）。2.左腳向左前方邁出半步，兩腳跟相對(duì)，兩腳中間距離約為一腳長(zhǎng)，兩腿膝部微屈，松胯，重心大部做在右腿，約前三后七，左臂平屈胸前，成半圓形，手心向里，前臂中段與腳尖上下相對(duì)，高于胸齊，手指自然微屈。右手置于腰部右前方，手心向里，臂成弧形，前臂外撐（繃圓）；肩、肘松沉。胸部?jī)?nèi)含、腰松、脊正、斂臀，提肛（肛門括約肌略有收縮意念），頭頸要正，口要微閉，舌尖輕抵下顎，呼吸自然，眼視左前臂；身體力求自然松順、凝神息率，意念專一。（圖1-2）。
以上為左式，右式動(dòng)作要求與左式相同（圖1-3）。
圖1-1 圖1-2 圖1-3
說明：練習(xí)時(shí)左右互換，時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)個(gè)人情況而定，待腿發(fā)熱后再換式。
（二）探爪式：
方法：1.身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖均直向前方，兩臂自然下垂；眼像前平視（圖1-4）。2.身體左轉(zhuǎn)，右腳跟向后蹬，同時(shí)右手由下向上，向左提起，兩前臂皆內(nèi)旋（圖1-5）。待右手上舉略超過左肩時(shí)，左腳尖向外旋，左手提起，掌心向上，經(jīng)右腕上方向前向上穿出（圖1-6）。左掌穿出后，掌心慢慢轉(zhuǎn)向下，落至齊胸，五指分開微屈，虎口撐圓，腕部微向下塌；同時(shí)，右掌由左上方慢慢內(nèi)旋后撤，按于右胯旁，手指向前，腕部微向下塌，虎口向內(nèi)，與右腳外側(cè)上下相對(duì)；兩腿微屈半蹲，膝部微向里合，兩腳踏實(shí)，體重大部分坐在右腿（約前三后七）；兩肩要松，兩肘要松，兩手的手指微向上挑，掌心均內(nèi)含；正脊、含胸、斂臀、頭正，頸直，凝神息慮，呼吸自然，氣沉丹田；眼看前手食指（圖1-7）。以上是“左探爪式”。
圖1-4 圖1-5 圖1-5 圖1-6
2.由左式改為右式時(shí)，身體向右后轉(zhuǎn)，先用左腳跟為軸，腳尖內(nèi)扣，同時(shí)左前臂內(nèi)旋上舉，轉(zhuǎn)成掌心向右，高過頭頂；頭部隨身體向右轉(zhuǎn)，眼看前方（圖1-8）。上式不停，右腳尖向外扭直（向右），左手由上向下落到右肩前；右臂外旋，右手提起經(jīng)左腕上方向上向前穿出（圖1-9、10）。
圖1-8 圖1-9 圖1-10
繼之，右掌慢慢翻轉(zhuǎn)向下，邊落邊推至體前，高與胸齊，五指分開微屈，虎口撐圓，腕部微向下塌。在右掌前升同時(shí)，左掌由上方慢慢內(nèi)旋后撤，按于左胯除，與左腳外側(cè)上下相對(duì)，兩腿微屈半蹲，膝部微向里合，兩腳踏實(shí)，體重大部分坐在左腿（約前三后七）；眼看右手食指（圖1-11）。其他姿勢(shì)要領(lǐng)都與左式相同。
說明：練習(xí)時(shí)左右式輪換反復(fù)，可由右式再變左式（圖1-12）。
圖1-11 圖1-12
二 、 虎形功：
（一） 虎踞式：
方法：兩腳開立與腳同寬，腳尖均直向前方，或稍外展，兩胯要松，兩膝微屈，兩腳平踏，重心在兩腳之間；兩手放在兩胯前方，兩臂均成弧形，手心向下，指尖向前，兩手虎口向內(nèi)，腕部微向下塌，五指分開，自然微屈，掌心內(nèi)含；肩要松沉，肘微外開，兩手微向下按（不可用力）；頭頸要直，口要微閉，面部自然，舌尖輕抵上顎，用鼻孔呼吸；胸要含、脊要正、松腰、松腹、斂臀、提肛，凝神息慮，呼吸自然平穩(wěn)，保持勻、緩、深、長(zhǎng)；眼平視前方（圖1-13）。
說明此式主要心靜、放松、調(diào)息三點(diǎn)。時(shí)間長(zhǎng)短，因人而異。
（圖1-13）
（二） 躍撲式：
方法：1.身體立正站好，兩腳跟并攏，，兩腳尖外展成90°，兩手握拳屈肘置于腰部?jī)蓚?cè)，拳心向上，上體放松，眼平視前方（圖1-14）。
2身體微下蹲，左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時(shí)兩拳經(jīng)胸前鉆起，拳心向內(nèi)（圖1-15）。隨即左腿前弓成左弓步，兩拳隨之經(jīng)下頜前慢慢變掌，翻轉(zhuǎn)向前、向下推出（撲式），掌心向前，虎口相對(duì)，兩腕部微向下塌；兩臂成弧形，松肩、垂肘、掌心內(nèi)含；頭頸正直，含胸、正脊、松腰、松腹、斂臀，提肛，呼吸自然；眼看左手食指梢（圖1-16）。
3.上式微停，重心慢慢后移，左腳收回原處，同時(shí)兩掌慢慢下落變?nèi)坊匮績(jī)蓚?cè)。身體站起，歸回原來立正姿勢(shì)（圖1-14）。
圖1-14 圖1-15 圖1-16
4.右型動(dòng)作與前左式相同，惟邁步和撲掌方向?yàn)橛仪胺?，步型為右弓形（圖1-17、18）。
圖1-17 圖1-18
說明：1.左右式可以反復(fù)練習(xí)，次數(shù)多少，姿勢(shì)高低，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。換式動(dòng)作要柔和緩慢，不可僵硬急促。2.在自然和順的原則下，逐漸結(jié)合呼吸練習(xí)。當(dāng)兩拳上舉時(shí)配合吸氣；向前向下推掌，配合呼氣；其他動(dòng)作過程可保持自然呼吸，利于調(diào)節(jié)。
三、 猿形功：
（一）猿捧式：
方法：兩腳開立與腳同寬，腳尖均向前方（或稍外展），兩胯要松，兩膝微屈，兩腳踏平，重心在兩腳之間，兩手環(huán)抱于小腹前（臍下約2~3寸處），一手半握拳，拳心向上，輕輕放在另一手掌心之上(圖1-19)。兩臂成弧形，肩要松，肘微開。上體自然放松，凝神息慮，眼平視前方，其他要求與“虎蹲式”相同。
圖1-19
（二）攀枝式：
方法：1.身體自然直立，兩腳跟靠攏，兩腳尖外展成90°，兩腳握拳屈肘置于腰部?jī)蓚?cè)，拳心向上，上體放松；眼平視前方（圖1-14）,。
2.由立正抱拳姿勢(shì)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地，同時(shí)兩拳變掌經(jīng)胸前向左前方伸出，掌心向上，臂微屈（圖1-20）。
3.兩掌繼續(xù)向左上方伸出，兩肘不要直；左手在前，右手在后，掌心均向上。同時(shí)體重慢慢上移，右腿升直，右腳跟 離地，重心移向左腿；頭頸正直，身體舒展、斂臀、提肛。右腳跟雖離地面，但稍向后蹬勁，與上升之手有上爭(zhēng)下衡之意，以牽制身體；眼看左手(圖1-21）。
4.身體后坐，重心慢慢移于右腿，左腳尖翹起；兩掌心有向上轉(zhuǎn)成相對(duì)，并慢慢屈指握拳(隨落隨握)。兩臂屈肘后收，如同拉樹枝狀；眼看左拳（圖1-22）。
圖1-20 圖1-21 圖1-22
5.上式微停，再將左腿慢慢收回原處，身體站立。兩拳收于腰側(cè)，還原預(yù)備姿勢(shì)（見圖1-14）。
6.右式動(dòng)作完全與左式相同，惟左右相反（圖1-23、24、25、26）。
圖1-23 圖1-24 圖1-25 圖1-26
四 、 熊形功：
（一） 熊抱式：
方法：
五 、調(diào)養(yǎng)功：
說明：此功能即可鍛煉上體放松和培養(yǎng)下肢力量，又能使學(xué)者逐步體會(huì)怎么用意識(shí)去引導(dǎo)動(dòng)作，動(dòng)作又怎么自然的結(jié)合呼吸，使意、氣、動(dòng)三者結(jié)合聯(lián)系起來。
初學(xué)健身功法（包括各種氣功動(dòng)功）時(shí)，應(yīng)采用自然呼吸。帶熟練之后，逐步在順乎自然的前提下，采用合適的速度，根據(jù)起吸呼落的原則，使動(dòng)作和呼吸相結(jié)合。方法是：當(dāng)兩臂由下向上時(shí)，結(jié)合呼氣；當(dāng)兩掌經(jīng)胸前下落身體下蹲時(shí)，應(yīng)隨著姿勢(shì)含胸、松肩，結(jié)合呼氣，同時(shí)有意識(shí)的使腹部充實(shí)，氣沉丹田，運(yùn)用逆腹式呼吸的方法。實(shí)踐證明，慢性病患者運(yùn)用此法練功，效果很顯著。有的人如果結(jié)合呼吸感到困難，則應(yīng)繼續(xù)采用自然呼吸，不要勉強(qiáng)結(jié)合。
上式還可以作為一種整理動(dòng)作，當(dāng)做完某些功法和拳法，感到呼吸短促不平時(shí)，用它來放松一下肢體，調(diào)順氣息，效果也是非常好的
參考資料：
這部分資料，是從各種舊抄本拳譜和解放前出版的拳術(shù)著作中輯錄的。引文以其原貌，個(gè)別處稍加壓縮。
引文中有一些關(guān)于交手打法的論述和歌訣，可以幫助練習(xí)者體會(huì)拳法的要領(lǐng)、勁力和功夫含義，對(duì)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練也有一定參考價(jià)值。但資料中也有一些觀點(diǎn)不易理解，有的作者和出處尚待考證，有些資料因版本不同，內(nèi)容也不完全一致。請(qǐng)讀者在參考時(shí)去粗取精，批判繼承。并著眼于對(duì)身體的鍛煉，切不可片面追求勇、疾、狠的致命打法。
太極歌： 心猿已動(dòng)，拳勢(shì)斯作，
剛?cè)崽搶?shí)，開合起落。
兩儀歌： 鷹熊競(jìng)志，取法為拳，
陰陽(yáng)暗合，形意之源。
兩儀說：兩儀者，拳中鷹熊之勢(shì)，防守進(jìn)取往來之理也。吾人具有四體百骸，升之而為陽(yáng)（鷹勢(shì)），縮之而為陰（熊勢(shì)），故曰陰陽(yáng)暗合也。前人見有鷹熊競(jìng)志，因取法為拳，防守像熊，進(jìn)取像鷹為，越此二勢(shì)，其拳失真。名為形意者，像其行而取其意也。
三節(jié)說：
三節(jié)舉一身而言，手肘梢節(jié)，身為中節(jié)，腳腿為根節(jié)是也。分而言之，則三節(jié)為中亦各有三節(jié)也。如手為梢節(jié)，肘為中節(jié)，肩為根節(jié)，此梢節(jié)中之三節(jié)也。腳為梢節(jié)，膝為中節(jié)，胯為根節(jié)，此根節(jié)中之三節(jié)也。頭為梢節(jié)，心為中節(jié)，丹田為根節(jié)，此中節(jié)中之三節(jié)也。要不外乎起起、隨、追而已，蓋梢節(jié)起，中節(jié)隨，根節(jié)追之，不至有長(zhǎng)短曲直參差俯仰之病，此三節(jié)之所以貴明也。
三節(jié)即三體也，手為梢節(jié)，身為中節(jié)，足為根節(jié)，三節(jié)不明，周身是空，上中下三節(jié)總要分明，上節(jié)不明手多強(qiáng)硬，下節(jié)不明足多盤跌，中節(jié)不明渾身是空。
四梢說：
人有血、肉、筋、骨，其末端曰梢，蓋發(fā)為血梢，舌為肉梢，牙為骨梢，爪為筋梢。四梢用力，則可變其常態(tài)，使人畏懼。
1.血梢：恕氣填胸，豎發(fā)沖冠，血輪速轉(zhuǎn)，敵膽自寒，發(fā)毛雖微，催敵不難。
2.肉梢：舌卷氣降，雖山亦憾，肉堅(jiān)似鐵，精神勇敢，一言之威，落魄喪膽。
3.骨梢：有勇在骨，切齒則發(fā)，敵肉可食，眥裂目突，惟齒之功，令人恍惚。
4.筋梢：虎威鷹猛，以爪為鋒，手攫足踏，氣勢(shì)兼雄，爪之所到，皆可奏功。
人物動(dòng)作畫圖像未能傳上，敬請(qǐng)?jiān)彙?hr>
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