你是否也有這樣的困擾
晚上睡不著，白天醒不了
中國睡眠研究會最新發(fā)布的報(bào)告顯示，我國有超 3 億人存在睡眠障礙。
雙十一熱銷商品除了眼罩、泡腳粉、香薰這些“助眠神器”外，作為保健食品的褪黑素逐漸成了失眠人群的新寵……
那么，褪黑素究竟是什么？有沒有副作用，是否真的適合所有人呢？
01. 褪黑素是什么？
褪黑激素是松果體利用色氨酸合成的一種激素，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、幫助睡眠。
褪黑素的分泌與光線強(qiáng)弱有關(guān)。當(dāng)外界光線強(qiáng)烈、明亮的時(shí)候，褪黑素的分泌會被抑制；當(dāng)外界光線微弱、昏暗時(shí)，就會刺激褪黑素的分泌，幫助人體更好地進(jìn)入并維持良好睡眠。
因此，如果夜晚過多暴露在亮光或藍(lán)光下，如刷手機(jī)，就會抑制褪黑素釋放，影響晝夜節(jié)律，越發(fā)沒有困意。
褪黑素只對調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律起輔助作用，對睡眠質(zhì)量差、中途驚醒等問題，并不會起到改善效果。
02. 褪黑素安全嗎？
● 成癮性
目前的研究數(shù)據(jù)顯示，褪黑素不會引起戒斷癥狀，也不會出現(xiàn)藥物耐受或上癮情況。
● 不良反應(yīng)
根據(jù)目前有關(guān)使用褪黑激素長達(dá)4年的研究顯示，在多種人群中未見顯著不良反應(yīng)。
但在高劑量使用褪黑素的情況下，確實(shí)會帶來一些短時(shí)間不良反應(yīng)，例如頭痛、意識模糊和睡眠片段化等。
● 特殊人群
雖然褪黑素總體上是安全的，但關(guān)于其對兒童和妊娠期婦女的安全性還沒有足夠的研究，因此不推薦此類人群使用。
此外，患有特殊疾病如抑郁癥等也不宜使用。
03. 如何正確使用褪黑素？
● 適宜人群
主要適用于晝夜節(jié)律時(shí)相延遲的人群，如因晝夜輪班、出差倒時(shí)差而較難入睡的人群。
另外，部分老年人因?yàn)橐归g褪黑素濃度峰值存在明顯下降，可以服用褪黑素進(jìn)行額外補(bǔ)充。
● 服藥重點(diǎn)
切勿擅自服藥，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，明確診斷、確定適宜劑量后服用。
服用褪黑素期間，避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質(zhì)，同時(shí)注意人身安全，避免開車或進(jìn)行機(jī)械操作。
此外，為避免影響機(jī)體褪黑素分泌或增加肝腎負(fù)擔(dān)，不建議長期服用褪黑素。
04. 調(diào)整晝夜節(jié)律，試試這幾招
采用物理方法創(chuàng)造適宜的睡眠環(huán)境和狀態(tài)，來調(diào)整晝夜節(jié)律：
● 把臥室窗簾換成遮光窗簾；
● 睡前30分鐘盡量不接觸電視、電腦或手機(jī)；
● 睡眠期間關(guān)閉臥室光源，如需留有夜燈，可佩戴眼罩，或裝置感應(yīng)式夜燈。
● 睡前避免吸煙或飲用含酒精或咖啡因的飲品，也不要大量進(jìn)食或完全空腹；
● 睡前2小時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)放松，建立良好的入眠狀態(tài)。
