“家庭用藥雜志”
作者：吳培紅
職位：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師
前言：最新的流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，我國糖尿病發(fā)病率高達(dá)11.6%，全國糖尿病人數(shù)已超過1億，我國已成為全球糖尿病患病率增長最快的地區(qū)，成為糖尿病總?cè)藬?shù)第一大國。飲食療法、運(yùn)動療法、藥物療法、血糖監(jiān)測和糖尿病教育，是戰(zhàn)勝糖尿病的五駕馬車，其中運(yùn)動療法是糖尿病綜合治療的最基本方法。但在實(shí)際臨床工作中，我們發(fā)現(xiàn)糖尿病患者對運(yùn)動療法存在很多認(rèn)識誤區(qū)，今天我們就來盤點(diǎn)一下。
誤區(qū)一：每天運(yùn)動感到累認(rèn)為每天都很累，再運(yùn)動就受不了了。事實(shí)上，必要的運(yùn)動量是糖尿病運(yùn)動治療的前提，除非伴有嚴(yán)重的并發(fā)癥。如果你每天都感覺很累，說明你血糖可能控制得很差，更需要加強(qiáng)運(yùn)動，只有血糖控制良好，這種“累”才會減輕。認(rèn)為“再運(yùn)動就受不了了”只是自己嚇唬自己。
誤區(qū)二：吃藥了就不必運(yùn)動認(rèn)為既然已經(jīng)服用降糖藥了，就不必再運(yùn)動了，這種觀點(diǎn)是錯誤的。體育鍛煉不僅能夠消耗熱量，還能降低血糖、減輕體重。所以說，運(yùn)動本身就是一種降糖療法，尤其是餐后的運(yùn)動更能有效降低血糖。運(yùn)動能協(xié)助降糖藥物更好地發(fā)揮療效。
誤區(qū)三：運(yùn)動都有利于降血糖認(rèn)為只要運(yùn)動就會降血糖的想法是錯誤的。對于有嚴(yán)重并發(fā)癥者，盲目運(yùn)動可能加重病情。如果把糖尿病的治療希望完全寄托于“運(yùn)動”，既不監(jiān)測血糖，也不就診，那更是有害無益的。而且盲目運(yùn)動缺乏針對性，即使適合運(yùn)動的人，也難以達(dá)到理想的效果。所以糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下運(yùn)動，不宜盲目運(yùn)動。
誤區(qū)四：劇烈運(yùn)動對糖尿病有益一些患者急于減輕體重，認(rèn)為劇烈運(yùn)動能多消耗能量，達(dá)到減肥的目的，這種認(rèn)識是片面的。
高強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動時，胰島素拮抗激素分泌增多，會增加胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖增高，同時使過氧化脂質(zhì)分泌增加，氧化應(yīng)激程度加重，加重并發(fā)癥。同時，劇烈運(yùn)動時，機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，無氧代謝會產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物，從而導(dǎo)致酸堿平衡失調(diào)，機(jī)體免疫能力下降。而中等強(qiáng)度運(yùn)動則使葡萄糖利用率增加，增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖。
誤區(qū)五：帶病堅(jiān)持鍛煉這是最危險(xiǎn)的。身體感到不適時，應(yīng)暫停運(yùn)動或減少運(yùn)動，否則會加重病情，造成嚴(yán)重后果。特別是老年人，本身免疫力就差，身體處于異常狀態(tài)時，一定要停止健身活動。
誤區(qū)六：運(yùn)動無規(guī)律想運(yùn)動就運(yùn)動，不想運(yùn)動就不運(yùn)動。運(yùn)動周期不規(guī)律，或者僅在周末進(jìn)行突擊鍛煉，對糖尿病患者來說有害無利。不規(guī)律的運(yùn)動僅有助于運(yùn)動前一餐餐后血糖的控制，而對其他時間的血糖毫無作用，血糖控制也就達(dá)不到滿意的效果。而規(guī)律運(yùn)動則可以增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖、糖化血紅蛋白水平。指南推薦成年糖尿病患者每周至少運(yùn)動150分鐘（即每周運(yùn)動5天，每次30分鐘），甚至可以每天進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)腻憻挘Ч鼮槔硐搿?/p>
誤區(qū)七：空腹運(yùn)動很多糖尿病患者（特別是早上）喜歡空腹鍛煉，這是非常錯誤的。因?yàn)檫\(yùn)動需要能量，缺少能量會造成頭暈、心跳加速、出冷汗等問題，嚴(yán)重的可能會發(fā)生猝死。
所以應(yīng)在餐后1小時左右開始運(yùn)動，注射胰島素與運(yùn)動間隔時間至少為1小時，如少于1小時，應(yīng)避免將胰島素注射在經(jīng)常活動的部位，可將胰島素注射在腹部。運(yùn)動時攜帶糖果、餅干、果汁等能快速補(bǔ)充糖分的食品，以備發(fā)生低血糖時食用。運(yùn)動中要注意飲一些白開水，以補(bǔ)充水分和氧的消耗。
誤區(qū)八：忽視熱身準(zhǔn)備活動是健身的必要步驟。活動前熱身，可以提高身體興奮度，降低肌肉黏滯性，增加關(guān)節(jié)的靈活性，避免運(yùn)動損傷。
誤區(qū)九：運(yùn)動中大量飲水運(yùn)動中常覺口渴，但要避免大量飲水。正確的方法是小口緩咽，每次補(bǔ)水不宜太多，能緩解口渴癥狀就好。運(yùn)動完1小時后，再補(bǔ)足身體缺失的水分。
誤區(qū)十：劇烈運(yùn)動后驟停劇烈運(yùn)動時，心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血流加速。如果突然停下來休息，肌肉收縮停止，肌肉中的血液不能順利流回心臟，會造成血壓降低、腦部暫時缺血，可能導(dǎo)致心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克。
“降糖運(yùn)動”這樣做
正確的糖尿病運(yùn)動治療應(yīng)遵循由少至多、由輕至重、由簡至繁，有周期性、強(qiáng)度適度的原則，應(yīng)針對患者情況進(jìn)行個性化的制定，做到因人而異。
運(yùn)動方式 以有氧運(yùn)動為主。例如步行、跑步、騎自行車、爬山、登樓、劃船和游泳等。其中步行是最簡便易行且有效的方法。在改善女性2型糖尿病伴2級以下高血壓患者的血生化指標(biāo)方面，社區(qū)舞蹈比快步行走效果更好。中老年患者可以進(jìn)行傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如靜松功、木蘭拳、太極拳等。
運(yùn)動時機(jī) 一般安排在餐后1~2小時內(nèi)進(jìn)行，有研究報(bào)道認(rèn)為餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動，降糖效果最好。
持續(xù)時間和頻率 從最初的每次5~10分鐘，可逐漸增至40~60分鐘，最好不超過60分鐘。針對病情穩(wěn)定、體力好的患者，可采用強(qiáng)度大、時間短的運(yùn)動量；而年老體弱及肥胖型患者，宜采用較長時間和低強(qiáng)度運(yùn)動。運(yùn)動頻率以3~5天/周為宜，如果能堅(jiān)持1次/天最為理想。
運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動初期，運(yùn)動量應(yīng)維持在“辛苦程度”1~2級，逐漸增強(qiáng)至3~4級。運(yùn)動時，呼吸速度應(yīng)自然增加，但仍然可以自如地談話。運(yùn)動過后應(yīng)以達(dá)到肌肉不酸痛的程度為佳。
“辛苦程度”評估法：0級＝?jīng)]感覺，1級＝非常輕微，2級＝輕微，3級＝中量，4級＝強(qiáng)烈運(yùn)動時的心率應(yīng)保持在“170－年齡”為佳，比如60歲的人，運(yùn)動心率約為170－60＝110次/分鐘左右，這樣的鍛煉才安全有效，運(yùn)動后應(yīng)微出汗，有輕度疲勞感但不氣喘吁吁。
總之，制定科學(xué)合理的運(yùn)動處方，嚴(yán)格掌握適應(yīng)證和禁忌證，堅(jiān)持長期有規(guī)律、科學(xué)有效的中等強(qiáng)度運(yùn)動或適當(dāng)體力活動，對糖尿病患者是有益的。
