中國武術(shù)幾乎各門各派都有各自的樁功練習(xí)。樁功是武術(shù)的基礎(chǔ)。拳諺中有：“欲學(xué)拳，先站樁”之說。形意拳對樁功尤為重視，有的形意拳家講：“欲學(xué)形意拳，先站三年樁。”形意拳對樁功練習(xí)的重視程度超過一般其它拳種。
樁功練習(xí)在形意拳中有“筑其基，壯其體”的作用。也就是打基礎(chǔ)強(qiáng)身壯體的作用。通過樁功練習(xí)，首先學(xué)習(xí)和掌握形意拳對身體各部的要求和要領(lǐng)。如頭頂，胸含，肩沉，肘墜等。先有一個感性的認(rèn)識，通過不斷練習(xí)，逐步加深理解。其次是通過樁功練習(xí)，對下肢力量和膝關(guān)節(jié)各部韌帶的強(qiáng)度能起到增強(qiáng)和壯大的作用。其三是通過樁功練習(xí)，可使練習(xí)者體會和掌握樁功的間架結(jié)構(gòu)和身體各部姿式的要求和要領(lǐng)。通過長時(shí)間的站立，保持姿式不動，可以提高練習(xí)者本體的感覺能力。通過老師的調(diào)整和自我的調(diào)整，逐步建立正確的姿式定型。為今后學(xué)習(xí)動作，學(xué)習(xí)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。其四練習(xí)樁功有益于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使精神集中，排除雜念，把全部的注意力集中至樁功的練習(xí)中來。注意全身各部的放松，加強(qiáng)呼吸的調(diào)節(jié)。這樣的練習(xí)，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，調(diào)和氣血，提高抗病能力，達(dá)到益壽延年。同時(shí)，也能提高技擊意識，增強(qiáng)技擊能力。
形意拳樁功包括：渾元樁，子午樁即三體式樁，降龍樁，伏虎樁，五拳樁，砸樁等。每種樁法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而達(dá)到不同的目的。一定的樁法是為一定的目的服務(wù)的。這些樁法都是形意拳的前輩先賢們經(jīng)過長期的練功，從實(shí)踐中總結(jié)出來的。對形意拳技法功夫的練習(xí)，長功和養(yǎng)功都是行之有效的。這幾個樁法雖各自都有不同的側(cè)重面，不同的姿式動作，不同的功用。但都是圍繞著三體式這個核心樁法而練習(xí)，而補(bǔ)充。這是我多年來練習(xí)的心得體會。
拳諺中講：“練拳不練功，到老一場空?！边@個練功就是養(yǎng)身健身的功夫。也包含武術(shù)的基本功，如果練拳不把自己的身體練好，沒有好的身體，什么樣的技能都是空的，都是沒用的。所以，拳必須以功來養(yǎng)，功須以拳而顯。這就是練和養(yǎng)的關(guān)系，它們是相輔相成，互相促進(jìn)，互為表里的關(guān)系。
下面把我對這幾個樁法的練習(xí)心得體會，介紹給大家，望同仁經(jīng)予批評指正。
第一節(jié) 渾元樁
渾元二字也稱之“混元”。謂天地初開之時(shí)?！盎煸?，記事于混沌之前，元?dú)庵家??！蔽湫g(shù)家以“混元”入拳術(shù)，取“混一天地，變化無窮”之意。渾元樁法被各家拳派吸收引用，既作為初學(xué)入門的基本樁法，又作為養(yǎng)身強(qiáng)身，內(nèi)功修練樁法。
形意拳中的渾元樁，它是通過站樁的訓(xùn)練，在初級達(dá)到：凝神聚意，排除雜念，松活筋骨，調(diào)節(jié)呼吸。中級階段達(dá)到：以意領(lǐng)氣，疏通經(jīng)絡(luò)，以氣通流全身。高級階段是：修身養(yǎng)性，天人合一。以意念體會人身的內(nèi)氣與外界大氣相互交流融通。渾元樁在初級階段主要是為了把雜亂意念排除去，集中精力練功。拴意馬，鎖心猿。調(diào)身心，使全身放松，只有在全身放松的狀態(tài)下，氣血才更容易流通，有利于身心健康。
（一）渾元樁的具體做法如下：
1．立正姿站立，注意深呼吸三次。圖（1）
2．左足向左橫開一步，兩足平行，兩足距離與肩同寬。重心在兩足之間。動作要慢，與呼吸相合，開步時(shí)吸氣，落步時(shí)呼氣。圖（2）
3．兩手自身兩側(cè)向前向上慢慢抬起，兩手心排對，五指分開，兩臂自然微曲。上抬與肩齊高時(shí)，兩手以掌指相對，向胸內(nèi)合抱成圓，兩肘微曲，兩掌心對胸前，松肩，重肘，胸微含，頭微頂，兩臂如同抱一大氣球在胸前，兩肘部下沉低于肩；同時(shí)，兩腿膝部微曲，松胯坐腰，使身體重心微微下降。目平視前方。此姿式保持不變，排除雜念，注意呼吸，閉口用鼻來呼吸。呼吸要緩慢，深長，均勻。練習(xí)時(shí)間的長短，概據(jù)自己的體力和身體情況而定。圖（3）
4．收式收功動作與動作（2）正相反，先意念給一個信號，我要收式，我要結(jié)束渾元樁法的練習(xí)。然后使身體重心的向右上，左足向右足收回并攏，同時(shí)兩腿站直成立正姿式。與腿動作的同時(shí)，兩手自然下落至身體兩側(cè)，掌指向下，頭微上頂，目向前平視。動作完畢后，深呼吸三次，靜默一二分鐘。
（二）渾元樁的動作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：
1．渾元樁最主要的要領(lǐng)就是：體松，意靜，調(diào)息這三個方面。不但渾元樁如此，其它各種樁法都是這樣要求的，這三個方面是所有樁法練習(xí)中共同的要求。也就是像氣功所說的三調(diào)：調(diào)身，調(diào)心，調(diào)息。這是樁功的基礎(chǔ)。體松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵勁出現(xiàn)，體松的關(guān)鍵是在關(guān)節(jié)處，要使各關(guān)節(jié)處于正常的生理位置上，體松有利于氣血的流通。忘靜就是把身心收回來，集中精力練功，以一念代萬念，使大腦的思維活動集中地注意到一點(diǎn)。在渾元樁站樁時(shí)，應(yīng)首先把注意力集中到呼吸方面。調(diào)息就是調(diào)節(jié)自己的呼吸。把自己平時(shí)不注意的呼吸運(yùn)動進(jìn)行有意識的調(diào)節(jié)。使自己的呼吸運(yùn)動緩慢均勻深長。
2．渾元樁要求頭部微微上頂，下額微收。保持正直。肩部松沉，胸部微內(nèi)含，兩臂微曲身前抱攏成圓，兩肘微張下垂，兩腕部微曲，兩手五指分開，要自然，拇指微向上頂，兩掌心內(nèi)含微曲。腰要豎直，臀部微收，松胯曲膝，膝部彎曲約一百六十度左右。不要太曲也不要過直，曲則費(fèi)力，不容易調(diào)氣，不能持久，直則僵硬?？傊畼斗ㄕ竞弥?，要感到各部舒適，通暢為宜。
（三）渾元樁的練習(xí)步驟：
1．首先要求要正形體松：就是姿式要正確，把身體各部位按動作要求調(diào)整到正確的位置。正確的形狀。正形是首要條件，形不正則氣不順。體松就是身體各部放松達(dá)到舒適合順。
2．其次要凝神守一。凝神就是排除雜念，集中精力。守一就是以一念代萬念。
3．意導(dǎo)呼吸，就是以意念引導(dǎo)呼吸，使平常的自然呼吸用意念引導(dǎo)使之緩慢，均勻，深長。意念的引導(dǎo)是貫穿在整個練習(xí)始終。從開始的正形體松和凝神守一，到意導(dǎo)呼吸運(yùn)動，都是在意念活動的引導(dǎo)下進(jìn)行的。這就是形意拳最顯著的特點(diǎn)之一。
第二節(jié) 三體勢樁
形意拳三體式樁，在民間傳統(tǒng)中也叫子午樁或三才樁。三才和子午這兩個名詞是在古
代傳統(tǒng)文化中各家都有所引用的名詞，都有不同的指向，不同的定義，不同的內(nèi)含。子午一般是指時(shí)間。有子時(shí)，午時(shí)之說。在《金丹大成集》中問曰：“何謂子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人為心腎，在時(shí)為子午，在卦為坎離，在方位為南北?！痹凇度獣h》中有子為陽之首，午為陰之首，子午為陰陽之首。書中講：“子為六陽之首，以應(yīng)冬至，故當(dāng)靜坐凝神，祛除萬慮，一念規(guī)中，默調(diào)其息而符候之…… 。午為六陰之首，以應(yīng)夏至，故午前靜坐凝神，待陽極陰生之際，心中自然一陰氣下降……” 。三才也有多種解釋：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之說。（2）《周易》“玄天之道，曰陰與陽，玄地之道，曰柔與剛，玄人之道，曰仁與義，董三才而為之，故易六畫而成卦”。（3）醫(yī)家三才指體，神，氣?！睹}望》書中講：“氣者，神之宅也，體者，氣之宅也。神統(tǒng)于心，氣沉于腎，形統(tǒng)于首，形氣交而神處乎中，三才之道也?！蔽湫g(shù)大師孫祿堂講：“三才者，頭、手、足，即上、中、下也?！彼墙栌萌疟雀饺梭w的頭部、手部、足部。并引伸其義為拳術(shù)中的：上盤、中盤、下盤。我認(rèn)為這種解釋和理解是比較正確的，也是合情合理的。但是，有的人把三體解釋為：固體、液體、氣體，雖也能強(qiáng)牽一些道理，但我認(rèn)為這樣理解三體不是形意拳前輩先賢立名的初表，是后人的強(qiáng)加和發(fā)展。
三體勢樁、子午樁、三才樁。這三個名雖不同，實(shí)則都是一個樁法同一個姿勢，只是叫法不同而已。只是強(qiáng)調(diào)了不同的側(cè)面而已。三體或強(qiáng)調(diào)了外形，頭手足，上中下。子午樁是強(qiáng)調(diào)了此樁法在形意拳中所處的重要位置和重要性，它是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，是“母拳之母”?！督烷苑Q五行拳是形意母拳；三才樁是它的內(nèi)含內(nèi)意，不但是姿式，更重要的是一種功法，樁功的內(nèi)意非常豐富，既含有方法，又含有意念。以三體為表現(xiàn)手段，以三才為指導(dǎo)原則，以子午為重要位置。
形意拳各地區(qū)，各派流都把三體勢樁功做為初學(xué)入門的最主要的基本樁法。在三體式的基本構(gòu)架上，動作姿式和動作要領(lǐng)上，以及樁法的功能上，各地區(qū)各流派都基本相同。但是，由于地區(qū)流派的不同，師承體系的各異，以及每個人對老拳譜的不同理解和個人練習(xí)的心得體會不同，所以，同一個三體勢樁的站法也各有差異，這是正常的，也是符合各觀規(guī)律的。這個道理就像一棵大樹長不出完全相同一模一樣的兩片樹葉一樣；一個老師教十個徒弟，因每個徒弟的身材高矮，胖瘦，脾氣性格愛好，文化知識水平，練習(xí)心得體會都有差異的。十個徒弟練出來的東西不可能完全一樣。
（一）三體勢樁的具體站法：
1．立正姿勢站好，面對出勢方向。同圖（1）
2．兩足不動，兩手自體兩側(cè)向左右徐徐向上抬起，兩臂要自然，不要用力伸直，兩掌心向上，抬至與肩平時(shí)，兩臂屈肘，使兩掌向面前合攏，兩掌指相對，掌心向下。圖（4）
3．兩腿彎曲微向下蹲，同時(shí)，兩掌向下按至小膝前，頭微上頂。圖（5）
4．兩手在腹前抓握成拳翻轉(zhuǎn)，使拳心向上，左拳不動，右拳自小腹向上經(jīng)心窩向上向前鉆出，右拳小指上翻高與鼻齊。圖（6）
5．左足向前進(jìn)一步，右足不動，兩足距離約為自己一小腿長，大部重量在右足，重量分布約為前三后七；同時(shí)，左拳自小腹向上經(jīng)心窩向右臂肘部，在右小臂上向前鉆，拳心向上。左拳與右拳相交時(shí)，兩拳變掌內(nèi)旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高與鼻齊。同時(shí)，右掌拉回至小腹，掌心向下。頭向上頂，目視前方。圖（7）
此為左三體勢站法。如站右三體勢時(shí)，在動作4時(shí)，左拳鉆出，動作5是右足上步，右掌劈出，其它動作完全相同。
（二）三體勢樁的各部要求及要領(lǐng)。
形意拳三體勢的動作過程，也就是五行拳每一行的出勢動作，也是形意拳每個套路的起勢動作。無論練習(xí)任何動作，起勢都是從左三體勢起，這點(diǎn)要注意。所以，必須按規(guī)矩練好。
三體勢樁法分為上盤，中盤，下盤三種。上盤兩腳的距離是以本人兩個腳長的距離。中盤站樁法是以本人兩個半腳長的距離。下盤是以本人三個腳長的距離。
1．三體勢樁法，兩腳的位置應(yīng)是在一條直線的兩邊。前腳尖微向內(nèi)扣約15度左右。右腳尖斜向前，正前方以不超過四十五度為宜。一條直線的兩邊是前腳的腳尖和后腳的腳跟在一條直線的兩邊。不能在同一條直線上，更不能擰麻花，那樣不穩(wěn)也不符合要求。這樣地面積加大，有利穩(wěn)固。
2．兩腿的彎曲角度：前腿微出，前膝的重線以不超過前腳的腳跟。前腿的大腿和小腿之間的夾角在一百五十度左右為宜。后腿彎曲較大，身體大部重量在后腿，兩足之間的距離大小和后腿彎角度的大小，與站樁姿勢的高矮有直接關(guān)系。后腿的小腿和大腿之間的夾角在120-135度之間。（從腿的后面量）后腿最關(guān)鍵的一點(diǎn)是后小腿和地面的夾角，這是最重要的角度，這個角度應(yīng)盡量的減小。由于生理結(jié)構(gòu)，腳的背屈只能在五十度左右。這個角度的減小有利于后腿的蹬力。雖然，有的書上講：“后膝重線不超過腳尖，”我認(rèn)為并不科學(xué)，而且也是不正確的，那樣站樁姿勢太高，幾乎兩腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部應(yīng)超過后腳的腳尖，超過多少應(yīng)視姿勢的高矮而定。姿勢高超過少，姿勢矮超過多。關(guān)于后腿各部的角度總的原則就是怎樣最有利發(fā)揮后腿的蹬力，起動快，站的穩(wěn)。蹬地力是關(guān)鍵，正像老拳譜中所說的那樣：“消息全憑后足蹬?！比梭w前進(jìn)位移的快慢和步大小與后腿的蹬力成正比。要想充分發(fā)揮后腿的蹬力，必須把后腿各部的角度安排在最佳的發(fā)力范圍之內(nèi)。
3．膝部的姿勢角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，兩側(cè)是膝部。在三體勢樁法中，兩膝的角度應(yīng)前后稍傾斜一些，與正前方約60-70度左右為宜。這樣的角度既有利于兩腿前后的支撐，又有利于上身自然舒適的半面向前的傾斜。有的形意拳練習(xí)者強(qiáng)調(diào)要“肚正身斜”。我認(rèn)為這樣做是不太適宜的，肚子使兩膝正對前方，但上身要半面向前的傾斜，使腰腹不舒暢。同時(shí)，也不符合技擊防守的原則。膝和兩腿的位置角度應(yīng)給上體提供一個非常穩(wěn)固靈活的下支撐條件。同時(shí)還應(yīng)達(dá)到自然舒適，符合人體自然結(jié)構(gòu)。
4．身形與兩肩的角度，按老拳譜中講：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一個模糊的概念。這正是老前輩們的高明之處。每個人的高矮胖瘦不同，脾氣秉性不同，對老拳譜的理解不同，讓你在練習(xí)中去體會。去尋找適合自己的角度，因此產(chǎn)生差異，無可厚非。通過我多年的練習(xí)實(shí)踐和教學(xué)研究，站三體勢樁時(shí)，身形和兩肩的角度與正前方成四十五度左右為宜。這樣做一符合技擊原則，減小受攻擊面。工符合人體結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)，只要符合人體結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)，做起來才舒服，合近，正確完美。有利于身體的健康，既有利于內(nèi)，又利于外。
5．兩手臂的位置及各部的角度：
左手腕部與左小臂的角度約為一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撐圓，拇指開，食指挑。以增加虎口肌肉的張力，有利于腕部的穩(wěn)固。由于五指均保持一定的張力，對小臂上的指伸肌產(chǎn)生一定的緊張度，能在一定程度上增強(qiáng)小臂的抗擊打能力。由于常心向前下方，這是技擊所要求的。所以，小臂遠(yuǎn)端內(nèi)提，使小臂的橈骨和尺骨相絞擰，使相應(yīng)的肌群同時(shí)參加工作，能夠增加掌部的力量。同時(shí)，對小臂也能起到一個穩(wěn)固的支撐。腕部過直不利于擊打時(shí)的承受力，指關(guān)節(jié)是承受不了全身整力的；腕部過于背屈，腕關(guān)節(jié)僵硬而不靈活，不利于抓捋和手掌的變化。所以，腕部微塌是正確的，120度左右是適宜的。
6．肘關(guān)節(jié)的角度，也就是小臂與大臂之間的夾角。在這個問題上，形意老拳譜中講：“屈則不遠(yuǎn)，直則少力?！庇痔岢隽艘粋€模糊概念，不屈不直的范圍。以前在八十年代初，我在北京大學(xué)擔(dān)任形意拳教練時(shí)，在給學(xué)生們講站樁前臂的位置時(shí)，我按老拳譜屈則不遠(yuǎn)直則少力，同學(xué)們問我：“老師多少度？”給我留下了深刻的印象。從此，我把身體各部的角度。參照各種版本老拳譜，根據(jù)我的練功體會。全部用量角器測量，找出了各角度的最佳范圍，并提出了自己的觀點(diǎn)和看法。肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)在一百五十度左右為宜。形意拳站樁或打拳出拳為什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更遠(yuǎn)一些嗎？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，這是形意拳技法的要求和風(fēng)格特點(diǎn)的所在，形意拳非常注重全身的整勁，在這樣不屈不伸直的角度內(nèi)一能發(fā)揮出較大的力。二能動員較多的肌肉共同參與同時(shí)工作，對肘關(guān)節(jié)能起能起到較好的固定。三由于不屈不直。能使動作更加靈活，使勁力轉(zhuǎn)換更快，變化多端。
7．大臂與肩關(guān)節(jié)的角度在上肢來說非常重要。大臂與肩關(guān)節(jié)的角度約在六十至七十度之間。拳譜講：“松肩墜肘”松肩就是肩胛骨有意識的向下松沉；墜肘的關(guān)鍵在于大臂的前端始終處于肩關(guān)節(jié)以下，松肩與墜肘是相輔相成的，互為因果關(guān)系。只要松肩做正確了，自然肘也就墜了，只要墜肘達(dá)到了要求，肩部自然也就松沉也。還有重要關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是大臂有意識向內(nèi)收，向內(nèi)攏，使大臂盡量的在身體站樁的矢狀面上。這樣有利于發(fā)揮身體的整勁。在這一點(diǎn)上是老拳譜上所忽略的，也就是沒有把這一點(diǎn)提到一個重要的程度。在站樁的過程中和今后練拳時(shí)都要時(shí)刻注意大臂的內(nèi)收，內(nèi)掩，以形成正確的姿勢定型。后手的拇指和腕部要緊貼小腹丹田位置，即臍下三指部住。后臂的肘部要自然下丟，注意后肘不要向外張開，要和身體保持完整。掌指向前，掌心向下。
8．“頭要頂，項(xiàng)要豎?！毕骂W微向內(nèi)收，但要注意頦部肌肉不要過于緊張或僵直，以免影響頭部的靈活。頭上頂?shù)淖饔媚苡幸庾R地使脊椎豎直，有利使身體中正，不致歪斜，有利于呼吸，目視前方的要求，不要過份的轉(zhuǎn)頭使面部正對前方。應(yīng)該使頭部與正前方有一個22.5度的夾角，但眼睛是看前方的。
9．臀部要松墜，要內(nèi)收，也就是使骨盆的正常傾斜角稍微加大一些，有利氣沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前腳的向前進(jìn)步。
身形的要求是“含胸拔背”。它是一個問題的兩個方面。含胸拔背是用兩個肩尖微向胸前內(nèi)合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉兩肩，以達(dá)到含胸拔背的目的。在做這個動作要領(lǐng)時(shí)，要注意肩部始終向下松沉，不能聳肩，寒肩。含胸拔背和松肩墜肘這兩個要領(lǐng)是相互支持，相互促進(jìn)和相輔相成的，是有機(jī)地連在一起的整體動作。在做這些要領(lǐng)時(shí)注意不要地分，要以舒適合度為準(zhǔn)。松肩含胸最主要的是有利于實(shí)腹，也就是氣治丹田，而氣沉丹田是形意拳最顯著的特點(diǎn)之一。含胸拔背的要領(lǐng)也是對胸背部增強(qiáng)抗擊打能力的一種自我保護(hù)方法。拳掌的勁力之源在肩部，身勁的勁力之源在腰部。
（三）三體勢樁功的層次和要求：
雖然三體勢樁功在外形姿式上有舒展與緊湊之分，步法有大小高矮之別。 這些都是由門派師承不同而造成的，無可厚非。但是，在練功的不同階段，同樣站一下三體勢所表現(xiàn)出來的精，氣，神，它的內(nèi)意內(nèi)含是不同的。雖然外形相差無幾，但內(nèi)中的意識，呼吸的調(diào)整，內(nèi)氣的導(dǎo)引，不同的階段有不同的要求，不同的側(cè)重面。下面就三體樁功初級，中級，高級三個階段練習(xí)過程中對身形，意念，呼吸進(jìn)行簡要論述。這只是自己的練習(xí)心得和經(jīng)驗(yàn)體會，屬一家之言。還望廣大形意拳前輩老師，志士仁人給予批評指正和教誨。
1．三體勢樁功初級附段：
初級附段就是剛開始入門學(xué)心站樁，對姿勢要領(lǐng)有一個初步的感性認(rèn)識能夠模仿老師做動作，但動作不準(zhǔn)確，隨時(shí)間推移和練習(xí)次數(shù)的增加，動作姿勢逐漸準(zhǔn)確完善。有時(shí)也會因此失彼，按生物學(xué)講這也是大腦皮層的泛化階段。所以在這個階段中，首先要求形正。姿勢正確。各部角度，身形位置合乎規(guī)矩。按前面所述自上而下或自下而上逐項(xiàng)安置到位。先講大的環(huán)節(jié)，如兩腿、身形、兩臂、頭部。再講細(xì)小部位的要求。在認(rèn)清體會動作的過程中，逐步理解形意拳的要領(lǐng)和對各部的要求。其次，在正形的過程中要注意體松。松不是懈，體松是不要用力，只是把前臂擺放在合乎規(guī)矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引導(dǎo)下肢體的放松，要上松下實(shí)，下實(shí)是兩腿的支撐力。由于兩腿彎曲角度不同，后腿最累最吃力。這是必然。第三是入靜，入靜也就是把所有的思想意念全部集中到站樁的練習(xí)中，排除雜念。在初級階段要集中精力對姿勢的正確與否，各部的角度，肢體是否放松，要認(rèn)真地去體驗(yàn)去感覺。只有靜下心來，才能有所感覺，才能有所體會。在初級階段要把正形放在首位，只有正形以后的勁才能順。形的正與不正對勁力的順與不順有很大的因果關(guān)系。初級階段對于呼吸的問題要做適當(dāng)?shù)囊?，不要過份強(qiáng)調(diào)，只是在入靜的情況下，在姿勢正確的情況下，要有意識的使自然平常的呼吸調(diào)整到使呼吸緩慢，深長，均勻。初級階段要對姿勢進(jìn)行不斷修正，不斷的完善，而達(dá)到正確的姿勢定型。
2．級階級：
三體勢樁功的練習(xí)在中級階段的要求：
（1）對身體各部姿勢的“正形”，從大的方面到進(jìn)一步對細(xì)小姿勢的精細(xì)研求，從而認(rèn)真體驗(yàn)和加深自我感覺，體驗(yàn)勁順，感覺舒適。這是對形的方面的要求。
（2）對意念的要求：在練功的過程中，意念分為兩種，一種是內(nèi)視，一種是假借。內(nèi)視用于養(yǎng)身，假借用于技擊。在中級階段站樁功中，要以意領(lǐng)氣，以意導(dǎo)氣，使氣在周身循環(huán)，沿任督二脈進(jìn)行周期性的往返運(yùn)動。在這個練習(xí)過程中，先是以意循任督二脈，逐步地自然地達(dá)到氣循任督二脈，最后打通小周天，不要過份追求，完全順乎自然。通也自然，不通也自然。
（3）呼吸的要求和方法，在中級階段尤為重要。由于在初級階段對站樁姿勢的外形動作，通過練習(xí)基本上達(dá)到了“形正”。所以，在中級階段形正就不是主要的了。而在意念指導(dǎo)下的呼吸方法則是重點(diǎn)。三體勢樁功在中級階段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸氣時(shí)膈肌上升，腹部內(nèi)收凹陷，呼氣時(shí)膈肌下降，腹部外凸而圓滿。在吸氣和呼氣時(shí)都要求用鼻進(jìn)行。對呼吸的深淺，節(jié)奏，頻率要在意念的控制下進(jìn)行調(diào)節(jié)。呼吸要深長，緩慢，均勻，這些都是在體松意靜的條件下進(jìn)行的。
3．站樁功的高級階段：
在初級階段在練氣的過程中是以意導(dǎo)氣，以意領(lǐng)氣。在中級階段是：以氣運(yùn)身，以氣周流全身。練至純整達(dá)到一定程度之后，能達(dá)到內(nèi)外合一，形神一致，合諧統(tǒng)一，天人相應(yīng)階段。則進(jìn)入了高級階段。也就是形意拳譜中的洗髓化勁和練神還虛的階段。在這一階段中人的精神得到了長華，人的氣質(zhì)得到了改變，使性格豁達(dá)，心胸開闊，謙和有禮。呼吸皆同鼻而不用口，吸氣綿長深透，呼氣細(xì)微若無。吸氣長引而咽，至極處微微吐氣。不論吸氣和呼氣都要細(xì)微無聲，這就是道家的“胎息”。其實(shí)，在武功的最高境界與道家，佛家互通互融，達(dá)到了高度的一致。這就是武學(xué)中的“拳禪合一，拳道合一，技進(jìn)乎道”的高級階。
在此階段的站樁姿式與前兩段沒有任何差別，只是更加放松。意念虛靜，就像老子道經(jīng)經(jīng)所講：“致虛極，守靜篤”。使心境達(dá)到空明寧靜的狀態(tài)。
第三節(jié) 降龍樁 是傳統(tǒng)形意拳重要的樁法之一
形意拳中的降龍樁名稱是取自《性命圭旨全書.降龍說》“離日為錄，中有己土，強(qiáng)名曰龍?！薄敖抵?，制其心中之真火，火性不飛則龍可制而有得鉛之時(shí)?！敝妇駜?nèi)寄，腎水上升而制火為降龍。這是在氣功學(xué)術(shù)中的解釋。形意降龍樁是其外形的擰身折腰，拗步回身，雙臂撐圓，前撐后塌的姿式。外練腰臂腿功，內(nèi)練心意氣。先練外后練內(nèi)?！巴饩毥罟瞧?，內(nèi)練一口氣?！毕惹笸庑沃w的姿勢正確合順，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)一點(diǎn)練習(xí)內(nèi)意集中，調(diào)節(jié)呼吸等。
（一）降龍樁的具體做法：
（1）立正姿勢，左足橫開一步，兩腳之間距離約為三腳；同時(shí)，兩手自體兩側(cè)向上抬起，手心向上，兩手高與肩平，手臂微曲，目視前方。
（2）兩足不動，兩手不停，屈小臂，兩手向面前合攏，手心向下，兩掌指相對。兩拳內(nèi)旋使掌心向外，拇指向下，高與肩齊，兩臂撐圓，如抱球。
（3）左足的腳跟為軸，腳尖外扭。右足以腳尖為軸，腳跟外擰，身體左轉(zhuǎn)約一百八十度左右。左腿彎曲，約成弓步，右腿蹬直微曲，身體大部重量在左腿；同時(shí)兩掌隨身左轉(zhuǎn)逐漸撐開。右掌在頭部右側(cè)方，右臂撐圓，右肘略高過肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撐圓。頭向左轉(zhuǎn)目視左掌。此為左降龍樁。圖10
如欲轉(zhuǎn)成右降龍樁時(shí)動作如下：
（1）接上或左降龍樁，身右轉(zhuǎn)180度，兩足在原地?cái)Q轉(zhuǎn)，兩掌隨身轉(zhuǎn)撐抱于胸前，兩掌心向外，與前動作（2）相同
（2）右足以腳跟為軸，腳尖外扭，左足以腳尖為軸，腳張外擰，身右轉(zhuǎn)一百八十度左右，右腿彎曲約成右弓步，左腿蹬直微曲，身體大部重量在右腿；腰向右轉(zhuǎn)，同時(shí)，兩掌隨身右轉(zhuǎn)左掌在頭部左側(cè)方，左臂撐圓，左肘略高過肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撐圓。頭向右轉(zhuǎn)目視右掌，此為右降龍樁式。圖11
降龍樁收式左右相同，先回到2的姿式，然后再兩掌外拖成手收向內(nèi)，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同時(shí)兩掌下落至腹前，再成立正姿式，收式畢。
（二）動作要點(diǎn)及要求：
（1）降龍樁起式動作要慢要柔和。動作中間不停，一氣呵成，動作連貫協(xié)調(diào)。
（2）成定勢時(shí)，要注意兩手兩臂的位置。上手臂要有撐勁，下手要有捋按勁，腰身要擰勁。不能用僵勁，拙勁，蠻勁，要放松，而保持外形各部的正確，胸微含，頭微頂。
（3）定勢站樁開始時(shí)先自然呼吸，注間把姿式調(diào)順，調(diào)正確。重心安置得當(dāng)，然后盡量延長站樁時(shí)間，左右互換，如欲站樁時(shí)間長一些，可把兩足的距離適當(dāng)短一些，以兩足長的距離，這樣姿式高一些。
（4）首先在保持動作姿勢外形，各部的位置以及間架結(jié)構(gòu)正確的前提下，從上到下，用意調(diào)整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千萬注意不要使姿勢走形而懈松。也就是把多余肌肉給放松下來。用最主要的肌肉參加工作而保持外形不變，這樣能促進(jìn)氣血通暢，特別是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在擰轉(zhuǎn)中要有彈性，在著勁中今有發(fā)勁，在放松中要有突發(fā)的準(zhǔn)備。
（三）降龍樁的功用及意念活動：
由于降龍樁兩腿距離較大，重心較低，故對腿部的力量要求較高，適用于年輕人和身強(qiáng)力壯者練習(xí)，年老和體弱者練習(xí)此樁可把姿勢調(diào)高，擰身的角度調(diào)小一些。此樁法的主要目的是為增強(qiáng)腿功，腰功和手臂的撐勁，是三體勢樁功的補(bǔ)充和完善。對腿部的支撐蹬力，腰部擰旋彈力和手臂上撐下塌的勁力，能起很好地鍛煉作用，較快較好地提高功力。
擰身俯腰有龍折身之意，手臂將上撐下塌有把龍身捋直之意，前腿彎曲后腿蹬直，身形下坐，氣向下沉，有如騎在龍身使其詳服之意。隨著一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龍?jiān)谄鸱鼟暝?，而我用意降服。此只是用意而不是用力。時(shí)刻注意要“意緊而力松”逐漸體會身體各部的感覺。要感覺舒適得力為佳。
降龍樁，龍是指心神，練功中調(diào)身調(diào)心神為降龍，所以，動作姿勢擺正確之后，調(diào)整心神，充足意念為首要。
第四節(jié) 伏虎樁
此樁法也是民間傳統(tǒng)形意拳中的樁法之。降龍伏虎是道家氣功術(shù)語。伏虎是指：“精神內(nèi)守，心火下降而濟(jì)水，為伏虎?！兑姎夤Υ筠o典323頁》前輩武術(shù)家取此名是身形姿勢有伏虎之意，此指外形。而內(nèi)意借用古代氣功之術(shù)語以練內(nèi)。心火下降以濟(jì)腎水，此指意念，以指周天氣血運(yùn)引。此樁法兩腿成半馬步型，虛實(shí)分明，能增腿力，兩臂圓撐合抱，能增整體渾元力。
伏虎樁的具體做法：
（1）由立正姿勢起，右足不動，左足向前邁一步，兩足之間距離約為自己的兩個腳長或三個腳長，左足尖向前；兩手自體側(cè)上起合抱于胸前兩腕交叉，手心向內(nèi)，兩臂屈時(shí)，手高于胸齊。含胸拔背，松肩墜肘，頭向上頂，收臀，身形豎直，目視前方。兩膝伸直，重心在兩足之間。圖13
（2）兩足不動，兩腿屈膝下蹲，大部重量在右腿，左腿屈膝微直，右腿彎曲下蹲，右大腿略高于水平，重心后移，成前四后六步型，即半馬步型。襠部撐圓，臀部內(nèi)收松墜，頭部上頂收頦，身體豎直而微前傾。同時(shí)，兩掌在身下坐之時(shí)，左手向前右手向后撐開，兩掌心相對，左臂微曲撐圓，置于左膝前上方。右臂彎曲，右掌置于右肋腰側(cè)，兩肘外撐，兩掌心合抱。墜肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。目視左手前方。此為左步伏虎樁。如欲右步伏虎樁時(shí)，先起身站立，兩手合抱交叉胸前，收左腿至右腿處，再邁出右足做右步伏虎樁動作同前。圖14
（二）動作要領(lǐng)，功用及意念活動：
（1）伏虎樁兩臂撐抱，兩手前后拉開之時(shí)與身形下坐，兩腿屈蹲動作要一致，上下協(xié)調(diào)完整。
（2）伏虎樁前腳要有踩勁，兩手有抱勁，兩肘有撐勁。此是用意而不是用力。
（3）站樁時(shí)的呼吸，在吸氣時(shí)，兩腿要有合勁，有如站在冰上，要裹胯合膝，防止腳下滑動而用抽勁合勁。同時(shí)兩手兩臂在吸氣時(shí)，要內(nèi)含抱勁。在呼氣時(shí)，前腳要有踩勁，后腳要有蹬勁。同時(shí)，兩手兩臂要有撐勁，配合呼氣而氣治丹田，身形有微向下坐之意。這些勁力的練習(xí)只是在意念支配下的內(nèi)動，而外形并無大的變化。隨著一吸一呼進(jìn)行有節(jié)奏的練習(xí)。在練習(xí)時(shí)，也可進(jìn)行一松一緊的勁力練習(xí)，吸時(shí)松，呼時(shí)緊，這樣以體會身體各部肌肉的感覺，要松而不懈，緊而不僵，松是手段，緊是目的。此是為了提高技擊增加功力的練法之一。
（4）伏虎樁練習(xí)時(shí)，前腳上步與兩手合抱交叉于胸前上下動作相隨，整齊一致。
（5）兩手前后拉開撐出與身形屈腿下蹲，動作要協(xié)調(diào)，雖身形微向前傾，但注意要收臀要向下沉出。隨著一吸一呼，重心微有前后的移動。隨著重心前后微小的移動。而前腳練習(xí)踩勁。兩手外撐時(shí)有如拉開一個彈簧，向內(nèi)合抱時(shí)，有如兩掌向內(nèi)合壓彈簧，以這樣的意念來體會全身的整勁，這些都是用意而不是用力，用力則僵，用意則靈。
（6）練習(xí)伏虎樁年輕力壯者可按標(biāo)準(zhǔn)姿式站，應(yīng)以氣不上浮為原則。身體弱者應(yīng)把式子高一些，以后逐漸適應(yīng)之后再放低。伏虎樁對增大腿的支撐力大有補(bǔ)益。所以，伏虎樁有增腿力之說。
第五節(jié) 砸樁
砸樁，顧名思義就是把樁再夯實(shí)，砸實(shí)一些。就像修筑橋梁把每個橋墩下面都要打下很多樁子一樣。以利基礎(chǔ)更加扎實(shí)。穩(wěn)固，在這種基礎(chǔ)上修建的橋梁能更結(jié)實(shí)，牢固，經(jīng)久。形意拳的砸樁它的意義也是如此。
砸樁不同于站樁，站樁是原地不動保持一種姿式，砸樁是保持一種姿式在原地進(jìn)行動態(tài)的樁法。目的是為了快速地掌握形意拳的勁力特點(diǎn)-整勁。也是為了通過砸樁能較快的體會到形意拳的要求和要領(lǐng)。站樁主要是練意調(diào)氣，而砸樁主要是練氣與力合。
關(guān)于形意砸樁在傳統(tǒng)練法中沒有，這是我多年的練功體會和教學(xué)實(shí)踐總結(jié)而得出來的。它是對樁功的一個補(bǔ)充，也是形意拳從靜式站樁到動作練習(xí)中間的一個過渡。同時(shí)，更重要的它是將站樁獲得的整勁引發(fā)于外，是練習(xí)和體會發(fā)力的一個很簡單實(shí)用的樁法，能在較短的時(shí)間內(nèi)得到增力強(qiáng)身的作用。
（一）砸樁的動作姿勢過程：
兩腳之間的距離，姿式的高矮，身形的正而似斜，斜而似正，頭頂收臀，含胸拔背等均與三體勢樁法相同。只有兩手兩臂放置的位置與三體勢不同。砸樁要求前手握拳，屈小臂橫于身前，拳心向里，高略低于肩；大臂與小臂之間的夾角即肘部的角度約在九十至一百度左右。后手掌心向前，以掌指向上按于前手腕部，雙肩松重。后手肘部下墜。頭頂目視前方。此為砸樁預(yù)備姿勢。圖15
（二）砸樁的動作過程：
（1） 砸樁預(yù)備姿勢站好之后，先調(diào)氣深呼吸三次，使氣沉入丹田。除兩腿支撐全身重量外，其它各部放松，重點(diǎn)在肩部，腰部。
（2） 身體重心微向后移約十公分左右，同時(shí)，前腳的腳跟離地約三公分，前腳掌點(diǎn)地，前腿膝部微曲。前手小臂和拳同時(shí)微向后移至胸前，后手始終扶于腕部，兩肩松沉回抽。此時(shí)，大部重量在后腿，頭向上頂，目視前方。此時(shí)要吸氣，動作要慢，吸氣要長要滿。圖16
（3） 后腳用力蹬地，使身體重心向前移動約十五公分左右，同時(shí)，前腳的腳跟落地用力向前踩勁，要落地有聲。前腿膝部不能彎曲過大，它有一個彈性形變，但又快速恢復(fù)原狀。與腳后跟落地的同時(shí)，以前手的小臂和腕部為力點(diǎn)，用腰部的催勁，肩部的前送，小臂的撐勁和后手的用力推送而把勁力發(fā)出。發(fā)勁時(shí)配合呼氣，以氣催力。呼氣時(shí)要短促有力，要?dú)庵蔚ぬ?。把全身之勁?jié)節(jié)傳遞貫注于前手腕部和小臂而發(fā)出。此時(shí)前臂肘部約為一百二十度左右。頭向上頂。目視前方。圖17
砸樁動作如此練習(xí)，左腳在前時(shí)五十次，再換右腿在前練習(xí)五十次。具體次數(shù)，視體力而定。
（三）動作要點(diǎn)和注意事項(xiàng)：
（1）砸樁動作首先是動作與呼吸相配合。蓄勁時(shí)吸氣，發(fā)勁時(shí)呼氣；其次是注意全身的松與緊。發(fā)勁時(shí)緊，蓄勁時(shí)松，在發(fā)勁完了之后應(yīng)馬上放松，只有松的開，松的徹底，才能完合的緊，緊的完全，緊的剛猛。松和緊的時(shí)間分配是：“剛居其一，柔居其九“松時(shí)意緊，緊時(shí)爆發(fā)。
（2）砸樁練習(xí)時(shí)，身形在原地隨動作的蓄發(fā)有一些微小的起伏，約為本人身高的二十分之一左右的起伏幅度。重心后移時(shí)即蓄勁時(shí)，身形微向上起一些，砸樁落地有聲發(fā)勁時(shí)，身形微下落。
（3）砸樁的意念：姿勢擺好之后，頭向上頂目遠(yuǎn)視前方，面對長空，面對大海的洶涌波濤屹立巖石之上，穩(wěn)如泰山。隨重心微后移，吸氣蓄勁，把海浪吸引收蓄過來，然后發(fā)勁，呼氣把海浪揮之而去，氣勢恢宏，發(fā)勁剛猛。以這樣的意境指導(dǎo)砸樁練習(xí)，會有意想不到的收效。
（4）砸樁練習(xí)要遵循輕，重、輕，也就是柔剛?cè)岬木毩?xí)順序。先輕柔緩慢輕發(fā)力，以調(diào)氣調(diào)身。至全身氣和身舒，勁順之后，再以剛猛之勁砸松以練整勁。最后再練習(xí)輕柔，以調(diào)氣養(yǎng)身。這三段練習(xí)始終要保持姿勢的正確，勁力的合順。始終以意念為先。
（5）在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)每個人的體質(zhì)強(qiáng)弱和身體狀況而決定運(yùn)動量，不能圖一時(shí)高興和痛快，發(fā)勁過猛時(shí)間過長而勞累。砸樁雖是形意拳中獲得整勁較快的一種樁法，但練習(xí)不當(dāng)也會產(chǎn)生很多弊病。由于砸樁時(shí)前腳跟落地有聲，對腳跟部沖擊力較大，練習(xí)過猛、過長、過累，會產(chǎn)生腳后跟疼。由于前腿膝部彈性的用力支撐，對膝部也會產(chǎn)生很大的沖擊力，過猛，過長，過累對膝部也會產(chǎn)生很多不適。由于砸樁時(shí)，地面支撐力節(jié)節(jié)貫穿上達(dá)，雖發(fā)勁于前方，但對頭部大腦也會產(chǎn)生一定震動，如過猛，過長，過累頭部會有頭疼，頭脹等不良影響，此點(diǎn)要密切注意。只要認(rèn)真按上述的練習(xí)方法去練習(xí)，這些弊病都能避免，練功要循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。
前面介紹的是前腳落地有聲的砸樁練習(xí)方法，還有一種是后腳落地有聲的砸樁：動作如：
（1） 后腳砸樁的預(yù)備姿勢與前同。
（2） 身體重心微向前移約十公分左右，同時(shí)，前腳不動，后腳的腳跟抬起約二、三公分，腳尖不離地，身形微向上長，兩手動作同前砸樁動作，注意前手小臂向后微移動時(shí)，腰微挺，胸微前頂。動作要慢與吸氣配合，目視前方。
（3） 重心向后移，前腿支撐，后腳的腳跟落地要震地有聲；用力向后向下踩勁。同時(shí)，前手以小臂和腕部用力向前掤勁發(fā)出，動作勁力與前同。后手扶于前手腕部。注意臀部向下松墜，向后坐，腰要向后弓，肩部向前送，配合呼氣以發(fā)出整勁。左右相同細(xì)細(xì)體會。后腳砸樁它是利用后腳落地支撐的反作用力，迅速上達(dá)，通過腰肩，送達(dá)于前手而發(fā)出整勁。
砸樁練習(xí)時(shí)，前腳，后腳都要練習(xí)，以前腳砸樁為主，后腳為輔。另外，在五行拳的練習(xí)過程中，也可以利用砸樁的技法對五行拳的每個拳式進(jìn)行砸樁練習(xí)，這樣，以更好更快地體會五行拳的勁力，以增強(qiáng)功力。具體練法與砸樁相同。要把全身的整勁貫注于前手的掌或拳上去，以體會勁力的來源，以加深對形意拳要領(lǐng)的理解，有利于形成正確的姿勢定型，使動作規(guī)范化。所以說砸樁是形意拳快速掌握整勁，增加本身功力的一個非常簡單實(shí)用的功法。通過多年的練功體會和教學(xué)實(shí)踐，砸樁是五行拳能較快獲得整勁最簡潔實(shí)用的一種樁法。
