原標(biāo)題：心肺耐力越好，死亡風(fēng)險越低，甚至可延壽6~7年！動一動、拍一拍，強(qiáng)身健體助長壽~
從疫情防控政策放開到現(xiàn)在，各地陸續(xù)迎來了感染高峰，身邊到處都是“小陽人”。而很多“陽康”反映，感染后身體明顯變虛了，稍微活動一下就氣喘吁吁，嚴(yán)重的甚至覺得胸悶。
這很可能說明你的心肺耐力下降了！而前段時間，《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險呈顯著負(fù)相關(guān)。以心肺耐力為代表的人體運(yùn)動能力每增加1個代謝當(dāng)量（MET），死亡風(fēng)險可降低14%。
研究還表明：心肺耐力水平最低的受試者，比心肺耐力極其健康的受試者，死亡風(fēng)險升高了309%；而且與心肺耐力最低的受試者相比，心肺耐力極其健康的受試者壽命可延長6~7年。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
究竟心肺耐力是如何影響健康的？你的心肺耐力怎么樣？又該如何提高心肺耐力呢？
1
心肺耐力好的人
可以收獲6大好處
心肺耐力是指肺臟吸入氧氣，并通過心臟將氧氣輸送到全身各組織細(xì)胞加以利用的能力，可以綜合反映一個人的心臟、肺、血管運(yùn)送和利用氧氣的能力，也是一個人可以持續(xù)長時間體力活動的能力。
換句話說，心肺耐力越好的人，心臟、肺、血管的功能相對越好，越能進(jìn)行長時間的體力活動。
美國心臟協(xié)會在心血管醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《循環(huán)》中提出——將心肺耐力作為除呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的又一個“生命體征”，即“第五大生命體征”，可見其重要性。
那么，心肺耐力好，究竟是如何對健康產(chǎn)生有利影響的呢？
1降低高血壓風(fēng)險
Xuemei Sui, Mark等人對Cooper研究中心4932人進(jìn)行跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，中年人群心肺耐力不斷提高，罹患高血壓的風(fēng)險會不斷降低。
Jae SY等人在芬蘭進(jìn)行了11年的跟蹤研究，結(jié)果表明，低心肺耐力成為高血壓的發(fā)病預(yù)測風(fēng)險。在FIT的研究中，與心肺耐力低于6個代謝當(dāng)量的受試者相比，心肺耐力高于12個代謝當(dāng)量的人群，高血壓風(fēng)險將降低20%。
這是因?yàn)樾姆文土玫娜?，心臟功能相對強(qiáng)大，不需要“太費(fèi)力”就可以將血液灌注全身，收縮壓就不容易升高；同時，較好的血管功能也不易導(dǎo)致舒張壓升高。
2降低糖尿病風(fēng)險
美國Cooper研究所通過一系列研究發(fā)現(xiàn)，心肺耐力與糖尿病的關(guān)系非常密切——
①1999年發(fā)表的一項(xiàng)為期6年的追蹤研究報告顯示，除了年齡、吸煙、喝酒、父母糖尿病史因素以外，低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受損發(fā)生率高1.9倍，患糖尿病風(fēng)險高3.7倍。
②2008年發(fā)表的研究報告對6249名女性（20-79歲）進(jìn)行了17年的追蹤，發(fā)現(xiàn)低水平心肺耐力和肥胖，都與Ⅱ型糖尿病有著直接關(guān)系。
心肺耐力好，能耐受更長時間的體力活動，說明肌肉力量也比較強(qiáng)。而肌肉是葡萄糖的主要消耗場所，所以心肺耐力好的人，糖尿病風(fēng)險也更低。
3降低房顫、心衰風(fēng)險
房顫是十分常見的心律失常，它是腦中風(fēng)、心衰的重要危險因素。而KIHD風(fēng)險因素研究中指出，心肺耐力較高的人群，房顫發(fā)生率較低。著名的FIT研究中也得出，心肺耐力高于12個代謝當(dāng)量，房顫發(fā)生率降低62%。
一項(xiàng)對1873名年齡分布在42-61歲的人群，歷經(jīng)20.4年的前瞻性研究顯示，心肺耐力較高的人群，心衰發(fā)生率較低。其他一些有關(guān)體力活動與心衰發(fā)病率關(guān)系的研究也表明，較高水平的體力活動、心肺耐力與心衰發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。
這是因?yàn)樾姆文土玫娜耍呐K肌肉更強(qiáng)大，每次跳動輸出的血液增加，每分鐘心跳數(shù)減少，不至于“累壞”心臟，從而有助于維持心臟正常功能，降低房顫、心衰風(fēng)險。
4降低腦血管意外風(fēng)險
一項(xiàng)對46405名男性和15282名未發(fā)現(xiàn)心肌梗死或卒中的女性進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，心肺耐力與卒中風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。心肺耐力最低界限提高7~8代謝當(dāng)量，男性與女性的總中風(fēng)率顯著下降。
5降低脂肪肝風(fēng)險
芬蘭圖爾庫大學(xué)研究人員分析了463名參與者腳踏車試驗(yàn)的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：心肺耐力越好，脂肪肝風(fēng)險越低；而且不論體重如何，提高心肺功能都有助于預(yù)防脂肪肝。
6減少骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松
北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院、運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的一項(xiàng)研究表明：骨密度與心肺耐力聯(lián)系密切，中老年人群可以通過改善心肺耐力的一些運(yùn)動方來維持骨質(zhì)或減緩骨質(zhì)流失、骨量下降，從而降低骨折風(fēng)險，尤其是骨盆和大腿部位。[1]
此外，心肺耐力好的人，運(yùn)動猝死風(fēng)險、麻醉風(fēng)險都更低。
2
兩分鐘踏步測試，自測心肺耐力
您的心肺耐力如何呢？不妨來做個簡單的自測吧~
【方法】靠墻站立，并在墻上標(biāo)記出大腿中點(diǎn)的位置。然后原地踏步，膝蓋抬起的高度與標(biāo)記位置平齊才算合格。統(tǒng)計2分鐘內(nèi)踏步的數(shù)量。
將最終結(jié)果與下圖相對照，若數(shù)量達(dá)到參考范圍，且無不適癥狀，說明心肺耐力達(dá)標(biāo)。
如果運(yùn)動過程中出現(xiàn)氣短和腿酸，說明心肺耐力有待加強(qiáng)。有需要者，可就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)的心肺運(yùn)動試驗(yàn)檢查。
3
提高心肺耐力
這3招人人都能用
如果測出來心肺耐力不達(dá)標(biāo)，也不要灰心，通過規(guī)律合理的運(yùn)動，是可以提高心肺耐力，收獲諸多好處、降低死亡風(fēng)險的。文章開頭提到的研究也強(qiáng)調(diào)：不同年齡組人群均可適當(dāng)提高心肺耐力水平，以達(dá)到死亡風(fēng)險降低近50%的目標(biāo)！
但具體怎么運(yùn)動，更有利于提高心肺耐力呢？有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動，兩者結(jié)合效果更佳。
1有氧運(yùn)動是主要手段
有氧運(yùn)動是提高心肺耐力的主要手段之一，像走路、慢跑、游泳、騎車、各種球類運(yùn)動等都不錯，建議每天30~60分鐘，每周至少堅持5天。
如果沒有充足的時間或合適的場地運(yùn)動，也可以試試專家介紹的2個小方法：
①跑+走結(jié)合
對于忙碌的上班族來說，可以試試間歇高強(qiáng)度運(yùn)動，比如：跑2分鐘再走2分鐘，這樣快慢結(jié)合的方式，比單純慢跑鍛煉心肺耐力的效率更高，相當(dāng)于花更少的時間獲得更大的效益。
②擺臂健步走
如果沒有合適的場地，也可以試試擺臂健步走，在家就能做。
【方法】保持身體直立，手臂彎曲90°，重心向前，抬腿健步走，每天20分鐘。
2抗阻運(yùn)動不能少
心肺功能也與核心肌群的力量相關(guān)。所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等部位的肌肉，我們可以有針對性地進(jìn)行抗阻運(yùn)動。比如：
①平躺抬腿：雙腿并攏伸直，抬高45°并保持10秒鐘以上，能夠有效鍛煉腹部肌肉。
②交叉翻身：雙手交叉抱在胸前，雙腿交叉疊在一起，做翻身動作。這個動作只能依靠核心肌群完成，往前翻的時候，腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹直肌三塊肌肉都必須發(fā)揮作用，使訓(xùn)練更加全面，還不會引起頭暈等。
這兩個動作都能非常有效地鍛煉全身大部分核心肌肉群，而且在家里的臥室就能做。
【注意】中老年人運(yùn)動要循序漸進(jìn)，切不可盲目追求強(qiáng)度。
3拍拍肘窩強(qiáng)心肺
心包經(jīng)、肺經(jīng)、心經(jīng)都在手臂內(nèi)側(cè)循行，而三條經(jīng)絡(luò)里氣最足的穴位——心包經(jīng)的曲澤穴、肺經(jīng)的尺澤穴、心經(jīng)的少海穴，都在肘窩。
平時我們可以經(jīng)常拍打肘窩，能疏經(jīng)絡(luò)、通氣血，保養(yǎng)心肺健康。具體做法為：手掌放松，由輕到重連續(xù)拍打肘窩，拍到微微發(fā)紅即可，每周一次。
（我是大醫(yī)生官微）
