誰要說自己不想長壽，那一定是口是心非；誰要說“人的命天注定”，那個天一定是自己！
越來越多的研究顯示：雖然遺傳因素在長壽中起著一定的作用，但充分利用后天因素對壽命的影響作用，同樣可以延年益壽甚至有遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于遺傳的獲益。一項基于75萬人歷時21年的追蹤研究顯示：
心肺耐力水平健康的人，比心肺耐力低的人，全因死亡的風(fēng)險可下降309%，壽命可延長6-7年
心肺耐力，簡單地說就是有氧運(yùn)動的能力，代表著機(jī)體運(yùn)送和得用氧的綜合能力。道理很簡單，所有的生命活動都離不開氧，身體虛弱、心肺功能不佳的人需要吸氧才能維持生命就是最直接的明證，所以心肺耐力水平與死亡的風(fēng)險顯著相關(guān)。
醫(yī)學(xué)上常用心肺運(yùn)動試驗（如踏板運(yùn)動試驗）來評估，這是評估的金標(biāo)準(zhǔn)；可能有人會說，不去醫(yī)院自己能否自我評估心肺耐力呢？請回答兩個問題：
你是否每周進(jìn)行不少于150分鐘的有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動？
你是否能輕松完成上述運(yùn)動？
可以告訴你的是，如果上述兩個問題的答案是肯定的，表明你的心肺耐力處于基本良好的狀態(tài)，可以至少降低50%的全因死亡風(fēng)險；如果能完成每周300分鐘的有氧運(yùn)動或150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，表明心肺耐力水平非常健康，便擁有了長壽的基礎(chǔ)。
研究顯示：心肺耐力水平較低的人主要存在兩大特征：
體重超重肥胖，比如體重指數(shù)大于27.9，男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm
存在較多心腦血管疾病的風(fēng)險因素，比如糖尿病、高血壓、高血脂、吸煙等等
讓人慶幸的是，這兩大特征是可控可改善的，關(guān)鍵在于自己的態(tài)度，比如戒煙，比如積極遵醫(yī)囑控制“三高”，比如合理飲食、多做運(yùn)動保持良好體重控制好腰圍等等，而檢驗改善效果最簡單的方法就是能否完成最基本的有氧運(yùn)動或高強(qiáng)度運(yùn)動。
有氧運(yùn)動是指：運(yùn)動時心率至少達(dá)到最大心率的60%，不同年齡的人最大心率不同，比如一個60歲的人，最大心率=220-60=160，有氧運(yùn)動時心率至少要達(dá)到96次/分鐘，且每次運(yùn)動時至少要保持這樣的心率10分鐘以上，以持續(xù)保持30-45分鐘為佳。
高強(qiáng)度運(yùn)動是指：運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的80%，60歲的人高強(qiáng)度運(yùn)動時心率應(yīng)達(dá)到128次/分鐘，這種心率狀態(tài)以每次持續(xù)10分鐘為佳，身體較弱或年紀(jì)大的人持續(xù)1-3分鐘即有獲益。
研究顯示：從獲益效應(yīng)上來說，高強(qiáng)度運(yùn)動>有氧運(yùn)動+高強(qiáng)度運(yùn)動>有氧運(yùn)動；從運(yùn)動方式上來說，揮拍運(yùn)動>慢跑快走>跳廣場舞做體操
綜上所述，每周完成不少于150分鐘有氧運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，即是檢驗心肺耐力的最低標(biāo)準(zhǔn)，也是提高改善心肺耐力的方法措施，更是未來能延壽6年的基礎(chǔ)，如果你已過了50歲，這件事你做了嗎？
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