北京體育大學(xué)運動和體質(zhì)健康實驗室的副教授嚴(yán)翊，作客中央電視臺《健康之路》欄目，告訴人們?nèi)绾瓮ㄟ^科學(xué)運動提高心肺耐力，增強(qiáng)體質(zhì)延年益壽。
大家都同樣生活在幸福美滿的環(huán)境中，但是每個人的體質(zhì)有所不同，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）有的體質(zhì)似法拉利跑車，有的體質(zhì)似家用小車，有的人體質(zhì)則似三蹦子拖拉機(jī)。為什么差異那么大呢？車的區(qū)別關(guān)鍵在于核心部位發(fā)動機(jī)的配置不同，人的核心部位則是心肺系統(tǒng)耐力不同。人體的心肺系統(tǒng)如同一個泵，心臟泵出血液進(jìn)入肺泡排除二氧化碳，同時血液通過肺泡吸收和融入氧氣布施全身臟器。因此一個人體質(zhì)健康與否就要看其心肺功能與耐力如何。研究表明，在心肺耐力，肥胖，吸煙，高血壓，高膽固醇，糖尿病等諸多的死亡原因分析中心肺耐力不足導(dǎo)致死亡率是第一位的。
心肺耐力測試就是看一個人心肺攝取氧的能力，轉(zhuǎn)運氧的能力，以及利用氧的能力。在各臟器的新陳代謝過程中，肌肉是利用氧的最大最主要組織，心肺耐力的高低在決定人的生命長短因素中是排列第一位的。在運動中肌肉對氧和能量需求迅速增加，如果心肺耐力低的話就會出現(xiàn)心猝死，如老年人在運動輕則出現(xiàn)心絞痛，嚴(yán)重的出現(xiàn)心?；蜮赖陌l(fā)生。
測試心肺耐力方法，30秒內(nèi)做20個蹲起動作，要求腳與肩同寬，雙臂交叉雙手搭在肩部，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。通過測試觀察對比運動前的心率，運動中的心率增加頻率，運動后心率回復(fù)的速度，來評判心肺耐力大小。如果運動中心率增加的快說明肌肉需氧量大，運動后心率恢復(fù)的慢說明心肺耐力低。這個蹲起測試也適用于提高心肺耐力的鍛煉，也可以騎腳踏車測試。凡在運動中心率增加的慢的，停止運動心率恢復(fù)快的說明心肺耐力好。通過堅持經(jīng)常運動可以提高一個人的心率節(jié)省化，表現(xiàn)為運動中心率穩(wěn)定性好，從而增強(qiáng)心肺耐力。
心肺耐力訓(xùn)練我們往往強(qiáng)調(diào)運動強(qiáng)度的要求，但是中老年人不一定適應(yīng)，現(xiàn)在提倡中等偏大一點的運動強(qiáng)度。如健步走，要求1分鐘走110步，適應(yīng)后再加大步伐跨度，逐步提高難度和強(qiáng)度，這樣不斷增加對心肺的刺激來增加心肺耐力。只要堅持有規(guī)律的運動1個月就可以提高心肺耐力。
推薦新的健步走方法，肩臂胸廓提起來，挺胸后背夾緊擴(kuò)胸，曲屈雙手臂端起握拳在體側(cè)不要擺動，然后健步走。這樣可以打開肋骨有力于深呼吸，夾背有利于后背肌肉群的鍛煉，每天堅持30分鐘行走，然后再放下下手臂走交替行走。
對于心肺耐力鍛煉有氧鍛煉方式最好。對于老年人增加心肺耐力不提倡爬山，因為肌肉力量弱會引起膝蓋損傷，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）最安全的是走路，但是遛彎和慢節(jié)奏的廣場舞對氧的需求不大，不能很好的刺激心肺耐力的提高，要快步健走和快節(jié)奏的廣場舞才行。
在運動中中老年人要時刻保持防意外的意識，要注意防肌肉關(guān)節(jié)扭傷。隨著年齡增加意外風(fēng)險也增加，要有防心梗，腦梗，猝死等風(fēng)險意識，要結(jié)伴同行運動，一旦出現(xiàn)問題好有人施救。要注意觀察運動前心率，運動中心率，和運動后心率變化以及是否胸悶現(xiàn)象，出現(xiàn)胸悶，心率不齊或早搏要及時看醫(yī)生進(jìn)行檢測。如果原有心臟病，胸痛，有頭暈而跌倒或失去知覺，有骨或關(guān)節(jié)病，有高血壓病一直吃藥，不能進(jìn)行體力活動的其他原因的人，都是 運動風(fēng)險高危人群，需要遵醫(yī)囑運動處方開展適宜自己個人的運動鍛煉。
