書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第512本書
《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》
大家好呀~
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《掌控：開啟不疲憊，不焦慮的人生》。
成年人的世界里，從來就沒有「容易」二字。每一天，每一個人都會有許許多多來自工作、學業(yè)、家庭方面的事情需要處理，每處理一件，便是對精神的消耗 。
比如，靈遙作為一個職業(yè)讀書人，一個不用坐班的自媒體，雖然看上去很自由，但是每天的工作量也不少，有選書、讀書、拆解、成文、推送、運營、分析數(shù)據(jù)、談合作等諸多方面的課題要完成。
若是再加上與家里人、與朋友的溝通，和做飯、洗衣服、打掃衛(wèi)生，每天都是很忙、很忙、很忙的。
因此，為了保證10000本書的計劃不半路夭折，我必d要管理好我每天的精力，安排好每天的各項任務。
當然了，與不少朋友一樣，我一開始也做得不好，常常會因為寫稿子通宵不睡，然后第二天又報復性地睡到中午12點才起床。至于家務活，那更是一團亂麻。
好在，有了這本《掌控：開啟不疲憊，不焦慮的人生》，讓我能夠去反思自己在精力管理方面的不足，以一種更有效地方式去安排我每天的生活。
于是，這系列文章里，靈遙將一一為你解讀普通人如何從運動、飲食、恢復和心態(tài)這4個維度出發(fā)，改善體質，告別精神不振，希望能夠對你有幫助~
01.
5個維度，
讀懂何謂「運動」
說起運動給人帶來的益處，大多數(shù)人腦海里都會立馬浮現(xiàn)出一些人通過運動鍛煉出來的馬甲線、腹肌、蜜桃臀，好像是肌肉線條越美，身體越健康。
然而，你有沒有發(fā)現(xiàn)，雖然都是在運動，有的人取得了不錯的成績，體重減輕，身材變好，有的反而是越練越疲憊，越練越難以堅持？
而，這又是為什么呢？難道真的是因為第二類缺乏意志力嗎？
答案并不是的。
根據(jù)美國運動醫(yī)學會（ACSM）的解釋，運動的目的并不單單是為了雕刻身體，練出好看的肌肉線條，而是為了得到「健康體適能」。
而，這個所謂的「健康體適能」指的是一種在高強度工作游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活的身體狀態(tài)，這才應該是我們?nèi)ミ\動的初衷。
如果我們在它給細化一下，又可以分為：心肺功能、身體成分組成、柔韌度、肌肉耐力、肌肉力量這5個部分。
大多數(shù)人渴望的馬甲線、腹肌、蜜桃臀，主要指的是第2、4、5個部分，而，對改善你的精神狀態(tài)起到立竿見影作用的，其實是第一個部分 —— 心肺功能。
因為，我們?nèi)绻绻讶梭w當作是一個機器，那么「心肺功能」就是身體里的發(fā)動機。
它的功能如果夠強大，那么你即便是年過半百，能夠背著單反相機在高原上行動自如。反之，它如果很糟糕，那么，走個兩三步都要喘氣的你，怕是很難去hold住周周996的工作壓力。
接著，是身體成分組成。
它包括了你身體中脂肪和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器等）兩個部分。把身體重量和體內(nèi)脂肪含量控制在合理范圍內(nèi)，可以明顯減輕心血管系統(tǒng)的壓力，否則就像小馬拉大車，會非常費力，甚至根本拉不動。
第三項，是柔韌度。
日常生活中，衣服背后的拉鏈能否自己拉好，手臂能不能抬起來拿東西，走路遇到坑能不能把腿抬高邁過去，等等，都是我們經(jīng)常遇到的需要柔韌度的場景，和你的生活質量密切相關。
第四項，是肌肉耐力。
超市里買了米和牛奶需要拎回家，或是抱起自己年幼的小孩，搬動家里的重物，等等，靠的都是肌肉的耐力。
最后一項，是肌肉力量。
比如，訓練腰腹的力量，能夠讓你腰腹的線條變得很好看，讓你夏天大大方方地穿上比基尼去沙灘上曬太陽。而，鍛煉上舉的肩關節(jié)力量，又會讓你的肩膀線條變得很好看，能夠駕馭得了一字肩上衣。
但是，綜合來看，后四點的提高，必須建立在第一點給力的前提下。
換言之，很多人之所以沒有辦法去跟上健身課，或者達到教練要求的訓練強度，稍微一練就渾身難受，主要是因為心肺功能沒有跟。這一點，在長期不鍛煉的人身上，又表現(xiàn)得尤為明顯。
于是，很多人便跌入到了一個陷阱，要么不練，一練便用力過猛，然后跟著好幾天都恢復不過來，不得不放棄，從頭再來。
因此，你無論是希望練出漂亮的線條，還是希望改善你的體質，都需要對提高你的心肺功能。
因為，它一旦能得到明顯的改善，便像是給一臺老化的電腦換上了一個新的CPU，雖然電腦的外觀還是老樣子，運行的流暢度卻不可同日而語。
02.
你的心肺健康嗎？
最大攝氧量知道答案。
通過前面的內(nèi)容，我們已經(jīng)知道，運動之所以能夠改善一個人的體質，是因為心肺功能的提高。那么，在運動科學中，專家又是如何來評估一個人的心肺功能是否健康，是否需要運動療法的呢？
在書里，作者為我們提出了一個概念，叫做「最大攝氧量」，也就是你能夠利用的、參與到能量產(chǎn)出過程中氧氣的「最大值」。
因為，運動的時候，我們是需要氧氣通過肺部進入血液后參與能量代謝的，運動量越大，需要的氧氣越多。但是，每個人都會在某一個時刻，無論怎么張大嘴巴都無法吸入更多氧氣，這時，血液利用的氧氣數(shù)量便是人體的最大攝氧量。
這個數(shù)值越大的人，那意味著我們的心血管系統(tǒng)能夠更好地把氧氣送到體內(nèi)參與代謝，我們的心臟也就越健康。
而，隨著人年紀的增長，心血管功能的退化，這個值將會越來越低，人身體所能夠利用的氧氣也就越來越少。
于是，我們常常發(fā)現(xiàn)，不少上了年紀的老人，不僅沒有辦法再像年輕時那樣蹦跳自如，有時甚至還要靠吸氧來維持身體的正常運行。
由此可見，心肺功能的改善對我們保持充沛精力，和年輕活力是非常重要的，希望你在讀完這篇文章后，能夠把它給重視起來。
03.
提高心肺功能，
比堅持更重要的是科學。
那么，你該如何提高自己的心肺功能呢？有氧運動，這個大多數(shù)人都能想到的吧？「持之以恒」，這個多半也是老生常談了~
但是，這篇文章里，我們想談的是，有氧運動的科學性。
以「跑步」為例，首先，人和人是不同的，有的人心肺功能好，有的人心肺功能差，有的人恢復時間快，有的人恢復時間慢，錯誤的訓練計劃不僅很難得到你期待的運動效果，還會很容易造成各種運動傷害。
因此，做有氧運動前，你首先需要得到自己的身體數(shù)據(jù)，然后做一份科學的運動計劃。
這份運動計劃的一個part，是你身體目前各項指標，有體脂率、最大攝氧量、心率、疲勞指數(shù)這四項，用法分別如下：
體脂率：體內(nèi)的脂肪占體重總數(shù)的百分比。當男生體脂率低于26%，女生體質率低于32%時，慢跑對膝蓋的損傷較小，可以考慮慢跑這個運動方式；
最大攝氧量：衡量人體心肺功能的量化指標，即，你在運動中獲取氧氣的最大能力，男性至少要達到40ml/kg·min，女性至少要達到36ml/kg·min才算合格。大多數(shù)馬拉松愛好者的數(shù)值在50-60ml/kg·min左右；
心率：心臟每分鐘跳動的次數(shù)，唯有保持在合適的區(qū)間，效率才高（這個后面說）；
疲勞指數(shù)：判定你疲勞程度的量化指標，在知道了自己的靜態(tài)心率后，早上起來看一下心率表，如果比正常值高5-10左右，說明你昨天鍛煉過度了。
在知道了你自己的數(shù)值后，我們便可以以此為基礎循序漸進，提高自己的心率了。
第一步，是把跑步的目標改成提高最大攝氧量。
具體來說，你應該從慢跑這種中低強度運動開始訓練，增加肌肉線粒體的能力，間接提高你最大攝氧量。
當你在慢跑了一段時間后，最大攝氧量將不再發(fā)生變化，你也有了一定的運動基礎，這時，你便可以適當增加運動強度了。
一般來說，訓練1年左右，便可以達到你個人的巔峰狀態(tài)，之后保持這個目標即可。
第二步，是在6個強度分區(qū)循序漸進。
在測出了自己的最大心率和靜態(tài)心率后，便可以設置你的跑步強度分區(qū)了。具體來說，根據(jù)心率強度，跑步可以分為EMTAIR6個強度等級，我們一個個來看：
強度1區(qū)：輕松跑，easy zone，簡稱E強度，計算公式是最大心率x59-74%+靜息心率。它雖然看起來速度最慢，強度最弱，但能夠預防因為長期缺乏運動對身體造成的傷害，建議初學者多從這個level開始。
強度2區(qū)：馬拉松配速跑，Marathon zone，簡稱M強度，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（74% - 84%）+ 靜息心率，是指跑者在跑全程馬拉松的平均配速，能夠讓跑者熟悉配速，提升掌控配速的能力。
強度3區(qū)：乳酸閾值強度，thresold zone，簡稱T強度，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（84% - 88%）+ 靜息心率，到了這個速度后，肌肉中乳酸的濃度會快速提升，為了保持運動能力，必須加快身體血液循環(huán)，促進乳酸的轉化和代謝，即，排乳酸。
隨著身體排乳酸能力的提高，跑者將能夠在T強度下跑得更久，達到提升肌肉耐力的目的。
強度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間，anaerobic zone，簡稱A強度，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（88% - 95%）+ 靜息心率，到了這個速度時，身體提高乳酸的耐受力會進一步增強，有氧代謝的效果也會更好。
強度5區(qū)：最大攝氧強度，interval zone，簡稱I強度，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（95% - 100%）+ 靜息心率，這個速度已經(jīng)屬于高強度訓練，對跑者身體素質的要求會比前面4個區(qū)間都難，因此，跑者最好是采取間歇式的訓練方法，每3-5分鐘一個回合，來提升鍛煉效果。
強度6區(qū)：爆發(fā)力訓練區(qū)，repetition zone，簡稱R強度，到了這個速度，已經(jīng)達到了有氧運動的極限，屬于無氧運動范疇，其目的是通過刺激肌肉神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面接觸時間、加快步頻來提升跑步效率。
第三步，是遵循生物周期，堅持練習。
根據(jù)杰克·丹尼爾斯在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》中的研究結果，
人體在同一個運動強度適應期是4-6周，之后需要提供強度，提供新的刺激，運動能力才能夠不斷進步。換言之，任何給自己定下跑半馬目標的初學者，都需要遵循刺激-適應-變強這套流程，循序漸進。
如果你是初學者，重點是E的訓練或者走路，以跑步5分鐘，走路1分鐘的循環(huán)為主，然后，待到有了一定基礎后，再引入M/T/A/I的訓練，慢慢提高身體各項水平，切不可操之過急。
以上，便是對《掌控》一書中，涉及到運動部分的解讀。
現(xiàn)在，我們來總結一下：
運動的目的，不單單是為了線條好看，更是為了提高自己的心肺功能；
現(xiàn)在，運動科學領域公認的心肺功能的量化評估指標是「最大設氧強度」，這個數(shù)值越大，你的心肺功能就越好，離患上心血管疾病的風險就越?。?/p>
提高心肺最好的辦法是有氧運動，但需要遵循刺激、適應、變強這套流程，循序漸進。
