科學(xué)減肥，并非只盯著體重秤上的數(shù)字是否往下掉了，即便體重輕了，也有可能丟失的是肌肉或者水分。健康減肥，提倡減去多余的脂肪，同時增加肌肉量。
俗話說：想長壽，增肌肉。如果在減肥的同時，肌肉也隨之流失了，那就得不償失了。隨之而來會出現(xiàn)四肢無力、抵抗力下降、骨質(zhì)疏松甚至易骨折等很多問題。
減肥成功的關(guān)鍵，80%靠飲食，20%靠運(yùn)動。因?yàn)槲覀冃列量嗫噙\(yùn)動所消耗的能量，吃一點(diǎn)食物就能輕松“補(bǔ)”回來。
食物熱量及相應(yīng)運(yùn)動消耗所需時間
類別能量
(千卡)相當(dāng)于女性中速步行的時間(分鐘)
100克餅干500153
100克方便面470144
100克月餅420128
一杯奶茶400122
1塊兒蛋糕30092
100克雪糕25076
1個蛋撻24073
1塊泡芙20061
30克薯片15046
1個蛋黃派13040
那么，一份優(yōu)秀的增肌瘦身餐，到底長啥樣？
先準(zhǔn)備一個常規(guī)家用盤子（20*24厘米），平均分成4個區(qū)域：
其中，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（1~2種）；1/4為多元主食（2~3種）；1/2為蔬果（3~4種，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油鹽糖含量。
這樣搭配營養(yǎng)均衡，總量不超，既享受美食，又有助于吃出有線條的健康身材。
圖片出自于康、李寧教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》
一餐盤第一部分：1/4優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅可以為肌肉的合成提供原料，還能促進(jìn)脂肪代謝，提高減脂速度。
而且，蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化和代謝的時間大約是5~6小時，既可以帶來較強(qiáng)的飽腹感和味蕾的滿足感，還能起到抵抗饑餓的效果，從而減少攝入的總熱量。
1.算好需求量
不同運(yùn)動量，每天攝入蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)有所不同，對沒有飲食禁忌的一般成人來說，在減肥增肌期間：
計算標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)的每日攝入量=理想體重（千克）×1.2~1.5克
其中，理想體重（千克）的計算方法為：身高（厘米）-105（60歲以下人群）或100（60歲以上人群）
※ 從來不運(yùn)動人群=理想體重（千克）×1克
※ 輕度活動量人群=理想體重（千克）×1.4克
※ 一周固定運(yùn)動3~4次的健身人群=理想體重（千克）×1.7克
2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)的1/2到2/3
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指蛋白質(zhì)中含有較齊全的、吸收率高的人體必需氨基酸。下面提供8種生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，大家可以交替選擇。
圖片出自于康、李寧教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》
