【已有超過(guò)50+真正堅(jiān)持+嚴(yán)格按照課表+晚飯不吃油膩的妹子發(fā)給我反饋圖了，已PO在微信朋友圈，所以瘦不下來(lái)的繼續(xù)找理由吧，堅(jiān)決不打任何減肥藥廣告，勿擾?！?br>
嗯，沒(méi)錯(cuò)，說(shuō)的是我自己。
其實(shí)120-110斤，聽(tīng)上去距離并不遙遠(yuǎn)，但一般人減肥都是減掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整減去10斤的脂肪吧，所以差距看著很大。
之前有好多朋友問(wèn)過(guò)健身減肥問(wèn)題，露珠專門(mén)開(kāi)了個(gè)微信一一解答過(guò)，廢話不多說(shuō)，直接上圖先。
【對(duì)比圖】
【2013年8月，已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)淡淡的馬甲線】
【腹肌控】
【馬甲線控】
【翹臀控】不深蹲，無(wú)翹臀
【VOGUE雜志】（完全沒(méi)有拍出我的優(yōu)點(diǎn)，嘖嘖！
【減肥前的E，但當(dāng)時(shí)胳膊很肉很肉，腿也胖?！?br>
【目前是D，俯臥撐效果會(huì)堅(jiān)挺】
身高：170
體重：曾120出頭，現(xiàn)110.
三圍：75D-65-92（三圍比體重重要，體重輕不代表體型好，有問(wèn)題的請(qǐng)帶著三圍一起提問(wèn)，不然我哪知道你哪胖？）
大腿圍：48-49cm
小腿圍：33-34cm
其實(shí)也不算個(gè)細(xì)腿，但比較勻稱。
減肥時(shí)間：半年
方法：無(wú)節(jié)操健身+飲食
我一般是那么安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯臥撐10*10組、深蹲20*10組+箭步蹲20*10組，有氧運(yùn)動(dòng)看情況，因?yàn)槲冶容^懶么……
（聽(tīng)不懂的往下看）
我的【Instagram：vesperzen】
微博：藻前
請(qǐng)大家盡量不要豆郵，因?yàn)楹苋菀妆蛔詣?dòng)劃入垃圾豆。
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*我早飯和中飯都是隨便吃，從未放棄美食，偶爾還是會(huì)夜宵搓一頓燒烤或者小龍蝦什么的……
最主要的是晚餐，以及不要吃零食！
露珠的身材是屬于很容易發(fā)胖的類型，曾經(jīng)一個(gè)半月胖了十斤，只因?yàn)槊刻於汲晕孱D（就是餓了……沒(méi)別的原因）
先科普幾個(gè)誤區(qū)。
1. 每天只吃水果能瘦么？
能，肚子會(huì)變小。然后伴隨著貧血等等，而且你能保證一輩子只吃水果的話，可以不用擔(dān)心只要吃一頓胃就立馬重新?lián)未?，然后食量又回?lái)了。
2.吃的越少越好么？
吃的越少，脂肪就越來(lái)越容易儲(chǔ)存，通俗些說(shuō)就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一頓就算你只吃很少很少，它也會(huì)立馬儲(chǔ)藏起來(lái)。當(dāng)某一天你一吃多時(shí)，體型就很容易反彈。
3.健身會(huì)不會(huì)練成很壯碩的那種肌肉??？
拜托，這是超級(jí)誤區(qū)。脂肪容易長(zhǎng)，肌肉哪有你想的那么容易長(zhǎng)？如果你有施瓦辛格的運(yùn)動(dòng)量加上營(yíng)養(yǎng)師每天為你搭配的增肌飲食，再來(lái)?yè)?dān)心這個(gè)問(wèn)題。
4.腿上本來(lái)就很肥，健身后會(huì)不會(huì)看起來(lái)更粗？
同樣大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的樣子，這就是為什么我仍舊110斤（聽(tīng)起來(lái)不瘦），但看起來(lái)不胖的緣故。
5.聽(tīng)說(shuō)健身后如果停止就反彈的很厲害？
那是吃了減肥藥后，健身是公認(rèn)反彈超慢的。打個(gè)比方，肌肉就是卡車，越多的卡車就可以幫你消耗更多的卡路里，也就是說(shuō)即使你吃的比別人多，也照樣比人家瘦。
6.為什么我體重不重但是看著不瘦？
再次重復(fù)體重真的什么都不是，別人還說(shuō)我看著像100出頭呢。
顯胖的最主要原因就是沒(méi)曲線，健身就是為了塑造肌肉線條。
7.肩膀?qū)捲趺崔k？胯骨大怎么辦？
請(qǐng)不要把理由歸到骨架上！
等你瘦了，肩寬胯大的人會(huì)顯得更瘦。
請(qǐng)參照T臺(tái)模特，所以請(qǐng)不要問(wèn)怎么瘦骨架了，骨頭怎么瘦？
8.為什么我怎么也減不下來(lái)？
一張圖回答↓
這世上只有胖不起來(lái)的人（基因問(wèn)題），沒(méi)有瘦不下來(lái)的人。
9.運(yùn)動(dòng)每組之間要休息多久？
30秒，最多30秒。
休息更久的直接影響鍛煉效果。
10.我很瘦，不想減肥了，也可以跟著練嗎？
瘦子塑形更看得出效果，你覺(jué)得你有vs的超模瘦不？她們也是天天健身，如果你喜歡她們的身材，就多做些無(wú)氧。
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【飲食篇】
早上：隨便吃，當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的更好，如果嘴饞的請(qǐng)盡量把高熱量食物放在中午12點(diǎn)前。
中午：水果+任何非高熱量的東西。（露珠是隨便的吃……）
晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃東西（我老公健身前吃少許米飯，這樣更好），健身后一定要吃蛋白質(zhì)食物。
（——雞蛋白、西蘭花、水煮雞胸肉、魚(yú)肉……）這類，不要加油和任何調(diào)味品，沒(méi)錯(cuò)吃起來(lái)的確不怎么好吃…
或者：水果，蔬菜，全麥餅干、堅(jiān)果……
以上三餐絕對(duì)禁止油炸什么的！
【解釋下為什么晚上健身后仍舊可以吃東西，繼續(xù)用通俗的說(shuō)法啊……】
健身后及時(shí)吃一些正確的食品對(duì)肌肉的恢復(fù)是非常重要的，健身時(shí)，身體以消耗“儲(chǔ)存在肌肉和脂肪中的東東”的形式提供能量。
如果健身后不及時(shí)補(bǔ)充能量，肌肉組織會(huì)被破壞，當(dāng)肌肉組織被破壞，新陳代謝反而會(huì)減慢，反而更不容易瘦下來(lái)。
所以不要問(wèn)我運(yùn)動(dòng)完很晚了還要不要吃蛋白質(zhì)之類的?。?！
蛋白質(zhì)不是幫你長(zhǎng)胖的好嗎。
***蛋白質(zhì)是必須要補(bǔ)充的，而且最好在健身后兩小時(shí)之內(nèi)。
以下所有健身指導(dǎo)均來(lái)自老公，曾是西班牙職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，所學(xué)的健身知識(shí)都非常專業(yè)。
【健身篇——新手】
沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)的，可以按照以下來(lái)做。
周一：【全身瘦+體力鍛煉】鄭多燕減肥操（這個(gè)最容易上手）
周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，隨意挑選，堅(jiān)持40分鐘以上。
周三：【腹?。ň褪鞘菅扛辜∷毫颜?，17分鐘版。（我的腹肌全是靠這個(gè)練出來(lái)的）
*動(dòng)作做不到位的可以換成你能完成的。
周四：同周一
周五：【翹臀+瘦大腿】無(wú)負(fù)重深蹲，每組15，共5組。每組之間休息30秒。
*深蹲要點(diǎn)：
1.大腿小腿要呈90度，找個(gè)比你膝蓋低的茶幾，每次臀部碰到就行。
2.蹲下去3秒，站起來(lái)3秒，越快越?jīng)]效果。（不少妹子上來(lái)就跟我說(shuō)每天做200個(gè)深蹲，那個(gè)水分實(shí)在太大了）
周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。
周日：【全身瘦+體力鍛煉】可以鄭多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不帶玩水的（250m泳道）
*****每次運(yùn)動(dòng)后都可以做”plank"http://www.womenshea
能堅(jiān)持多久就多久，姿勢(shì)一定要正確。
腹肌效果大約三個(gè)月出來(lái)，臀部效果和大腿肌肉緊實(shí)，兩個(gè)月不到就能有。
以上的鍛煉堅(jiān)持了兩個(gè)月后的，然后可以按照”課表“，做進(jìn)階篇。
再次提醒：不要說(shuō)你體重沒(méi)瘦5公斤之類，我們追求的是看上去瘦了。給你VS超模的身材，就算120斤你也愿意?。?br>
運(yùn)動(dòng)后要拉伸，詳見(jiàn)：http://hi.baidu.com/
不然長(zhǎng)出肌肉什么的別怪我哦。
【健身篇——進(jìn)階】
哈哈，天天被殘暴的蹂躪模式開(kāi)啟。
周一：【瘦胳膊+堅(jiān)挺胸部】俯臥撐，每組10個(gè)，一共10組。每組之間休息30秒。
*一開(kāi)始肯定撐不起來(lái)，所以先從半跪俯臥撐開(kāi)始：上半身正常俯臥撐動(dòng)作，下半身膝蓋跪地，小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分鐘。
周二：【腹?。ㄊ菅扛辜∷毫颜遆。
外加有氧40分鐘。
周三：【翹臀+瘦大腿】無(wú)負(fù)重深蹲每組15個(gè)，共15組。每組之間休息30秒。
再繼續(xù)箭步蹲，每組15個(gè)，共5組。每組之間休息30秒。
深蹲：
箭步蹲：
//v.youku.com/v
周四：重復(fù)周一內(nèi)容
周五：慢跑或者任何有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上。
周六：重復(fù)周二內(nèi)容。
周日：重復(fù)周三內(nèi)容。
每天都要做”plank"http://www.womenshea
露珠目前最多能堅(jiān)持3分14秒，經(jīng)常練瑜伽的妹子都堅(jiān)持更久。
*關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
無(wú)論是減肥還是增肌，都應(yīng)先進(jìn)行一些無(wú)氧器械鍛煉.因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)將體內(nèi)纖維打亂,有氧運(yùn)動(dòng)一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械鍛煉。
基本上是跑步熱身/拉伸5~10分鐘，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)不等，有氧運(yùn)動(dòng)40~60分鐘（露珠比較懶，有氧有時(shí)候直接略過(guò)了……）
【關(guān)于瘦胳膊】
2kg-3kg的啞鈴，每手一只，正面平舉，與肩同寬。
伸直舉過(guò)頭，過(guò)程5秒，歸位，過(guò)程5秒。
網(wǎng)上視頻很多。
【運(yùn)動(dòng)服的選擇】
1.瑜伽
許多妹子做瑜伽時(shí)只是隨便穿一身運(yùn)動(dòng)裝就ok了，其實(shí)瑜伽有許多舒展性的動(dòng)作，服裝最重要的還是有彈性、吸汗。在此基礎(chǔ)上，上衣的選擇以含蓄為主，領(lǐng)口不要開(kāi)太大，衣服也不要太貼身，下裝則最好選擇寬松的有彈性的運(yùn)動(dòng)褲，長(zhǎng)褲和7分褲都可以。
2.鄭多燕減肥操以及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)量很大，建議上身穿運(yùn)動(dòng)Bra、緊身的半截背心或者無(wú)袖T恤，下裝同樣建議穿面料彈性較大的褲子，褲子長(zhǎng)度在膝蓋以上最佳，這樣不會(huì)束縛腿部的動(dòng)作。
【忌口】
*盡量不要吃蛋白粉，如果吃的話，為避免增加體重，可相應(yīng)減少同等能量的其它食物。
為什么不用吃？
除非你的運(yùn)動(dòng)量真心很高了，而且純粹追求肌肉線條（而不是只是為了瘦下來(lái)）
那可以吃。
正常健身不用。
【生理期】可健身，有氧運(yùn)動(dòng)為主。
寫(xiě)差不多了，最后說(shuō)下自己。
外公土耳其的混血兒， 算到我這一代的話也就是八分之一了吧（這個(gè)沒(méi)啥好討論的，老公都見(jiàn)過(guò)我母親那邊的親戚，還說(shuō)我大姨媽長(zhǎng)得像西班牙人……）
所以露珠的骨架天生就很大，胖了之后就比其他人更顯胖，好處就是瘦了之后就是拉丁美洲那種肉感的身材。
露珠健身也有挺長(zhǎng)一段時(shí)間了，其中收獲的不止是瘦了美了之類，內(nèi)心會(huì)變得越來(lái)越認(rèn)可自己，也更自信。
想想那么坑爹的健身課表都堅(jiān)持下來(lái)了，還有什么難得到我的呢？（覺(jué)得簡(jiǎn)單的，你試一個(gè)禮拜再來(lái)回我哈哈！）
健身是很難一個(gè)人堅(jiān)持的，最好找個(gè)靠譜的閨蜜：）
曾嘗試過(guò)減肥藥，一個(gè)禮拜能瘦5公斤= =||，當(dāng)初75E的胸部直接縮水到75C（這個(gè)差別很大很大的好嗎），而且爬樓梯都累，貧血，各種柔弱不堪。
任何捷徑都不如腳踏實(shí)地的好，自從恢復(fù)了正常的飲食，胸部重新回到75D（豐胸的露珠真不知，遺傳占85%，其他的就是精油按摩或發(fā)育，沒(méi)可能減肥和豐胸同時(shí)進(jìn)行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照樣可以做俯臥撐，堅(jiān)挺是每個(gè)姑娘都追求的不是么？
最后……之前，良心的露珠表示不賣任何健身減肥之類的東西，就這樣。
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PO幾張健身控的露珠和老公：）
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