營養(yǎng)師說減肥---
說到減肥，不可避免的話題就是節(jié)食+運動，以前說了太多的飲食問題，雖然偶爾也會講一些簡單的塑性運動，因為不夠系統(tǒng)，所以還是常常有人問我關(guān)于運動方面的問題，那么今天我就針對運動的問題說一下。
說運動前，我希望大家先了解一個問題，就是：人到了35歲以后，體內(nèi)的肌肉質(zhì)量一般每10年減少5%，如果你不采取任何措施加以阻止的話，如果不有意識的通過體育鍛煉重塑肌肉，你就得從每日飲食的攝入量中減少，每十年減少120～420大卡，才能維持目前的體重。也就是說，如果到了35歲，你不做任何形式的耐力鍛煉，同時還繼續(xù)保持相同的食量，那么你的體重就勢必會增加。
我想一說到健身的話題，我們大多數(shù)人都會打出兩張借口牌，一個是沒時間，另一個則是不方便。好吧，我知道你們很忙，知道你們手里的事情很多，坐在電腦前看菜和偷采的時間比農(nóng)民還要多。我也知道淪陷在沙發(fā)里比在地板上做俯臥撐要容易的多。不過我還知道：時間和便利都不是借口。首先，按照制定的良好健身計劃做，花不了你很長時間（比如每天步行30分鐘，每周做30分鐘的抗力訓練）。假如你沒有時間，就必須心甘情愿的承認，這與沒時間無關(guān)，而是你對自己的生活失去了控制力，無法安排出足夠的時間用來呵護自己的健康體魄。
其次，運動并不需要健身館或時髦的器械，開車去健身館換上運動裝所花的時間比實際健身還要多。你完全可以在家玩成各種運動項目-----只要利用少量普通器械，甚至可以利用你家中現(xiàn)有的日用品。事實上，你還可以借助自身的體重作為重物進行健身。也許你會說：我太累了，壓力太大了，太忙了，太這個太那個了。這些都是可以脫口而出的借口。不過我要說的是：這太糟了！如果想徹底擺脫脂肪的唯一方法就是先從徹底擺脫借口做起。
很多人講減肥，講節(jié)食方法并不會提及運動的作用，但我認為體育鍛煉對改善健康水平和縮小腰圍至關(guān)重要，比如重塑你的肌肉，心血管的鍛煉及柔韌性的鍛煉。再有肌肉是人體主要的能量消耗點，可以幫助我們消耗掉很多攝入的熱量。我們也可以把肌肉想像成一團正在熊熊燃燒的火焰。往火里扔一塊木頭，木頭很快就燒的精光。但是，人體的脂肪更像是一跟燃著的火柴，火柴要燒著木頭，要花很長很長的時間。在人體內(nèi)，肌肉燃燒紅燒肉的速度要比脂肪快的多的多。因此，你只要稍稍添加一點肌肉，你的身體就可以利用較多能量，儲存較少的脂肪。
另外隨著我們?nèi)梭w肌肉的不斷衰老，你的身體還會損失少量作為肌肉成分的蛋白質(zhì)。也正是這些蛋白質(zhì)，給肌肉賦予了力量和耐力的兩大特性。運動可以重塑并維持體內(nèi)的肌蛋白及肌肉水平，防止體重增加。不過不要以為所謂的運動就是讓你汗流浹背，氣喘吁吁，不必對體育運動全情投入，矢志不渝的每天做大量的運動，從而急切的期待效果的出現(xiàn)。而是選擇讓你正確的、輕松的運動方式讓你擁有傲人的身材，理想的腰部。事實上，運動的美妙之處在于，它與你的生活必須避開的事物（垃圾食品，借口）不同，你可以把體育鍛煉加入自己的生活，最簡單的是：
----每天步行30分鐘，有助于培養(yǎng)肌蛋白，這是肌肉具有耐力和力量的基礎(chǔ)。這種活動讓你的肌肉做好準備，進行如下活動。。。
----每周30分鐘的力量/耐力訓練，可以重塑作為肌肉力量基礎(chǔ)的肌蛋白。
適應(yīng)了之后你也可以每天20分鐘的健身時間，當然這個健身你無需出門，無需氣喘吁吁，在家就可以輕松完成。以下動作可供參考，可以強有效的幫助你塑造你的身材，消耗你的脂肪！
消除肩部脂肪增強胸部運動。
1、轉(zhuǎn)肩運動：
向前轉(zhuǎn)動雙肩10次，然后再向后轉(zhuǎn)10次。然后再以劃水姿勢雙肩向后壓10次，再向前壓10次。你的目標是讓肩部完成全方位的運動，還可以避免和環(huán)節(jié)肩周炎，肩膀酸痛。動作的間隙，養(yǎng)成習慣前轉(zhuǎn)肩5次，再后轉(zhuǎn)5次。
2、（A）雙臂盡量向前，高度與肩齊平，雙手擺出手握蘋果的姿勢來回轉(zhuǎn)動。（B）然后，伸直的雙臂交于胸前，掌心相向，做一連串橫向動作。（C）接著掌心向下，迅速的上下運動雙手，每種動作盡量重復25次。
3、雙腳成站立姿勢，挺起胸膛，在身前擊掌，然后將雙手放在背后，再次擊掌。在運動過程中，將雙手盡量舉高。當在背后擊掌時保持挺胸姿勢不變。這樣重復做10次。
消除臀部脂肪，變成結(jié)實小翹臀
雙腳平貼地面，彎腰前傾。單屈一膝，左右交替，同時讓另一條腿伸直（不過雙腳依舊平貼地面），低下頭去，釋放自己所有的壓力。每邊輪流伸展各15秒。
2、雙后與雙膝平放在地上，手指飛開，伸直指向前方。保持背部平直，與地面平行。雙眼下下注視指尖前方15厘米的位置。右手向前伸，左足向后伸，各自盡量伸長，讓右手高于頭部，停住12秒，你的手臂伸的越高，臀部也腰部的力量就越大，運動的效果也就越明顯。然后換邊用左手臂和右腿重復上述動作，這樣做20次。
3、俯身平躺，向前伸出雙臂，手心朝下。盡力伸展雙臂，同時提起雙臂和雙腿，只依靠腹部支撐，成超人狀態(tài)，停住動作，能堅持多長時間就堅持多長時間，需要注意的是上舉時注意提臀。反復做15次。
消除腿部脂肪，塑造平坦腹部
1、平躺在地上，或者是不太軟的床上，雙手放在胸口，雙膝呈45度角，提起雙腳。腳跟下落，碰到墊子，再回到45度角的位置。反復做25次。一旦腰部拱起，腳就會到45度角的位置，不斷的將身體向下壓，讓背部如同和硬幣粘在了一起，到最后緊貼地面為止。
2、平躺在地上，或者是床上，做登三輪壯，一腿一定要伸直，另一條彎曲，速度不可過快，勻速反復伸出50次。腰部同樣是緊貼地面。
3、背靠墻，身體擺出坐在椅子上的姿勢，當然沒有椅子，雙手手心向上，擱在兩膝上。讓雙腳腳跟放在雙膝的正下方，小腿和大腿呈90度角，雙肩放松，向后靠，后腦應(yīng)緊貼墻壁。保持這個姿勢不動，堅持的時間越長越好。同時，放松面部，自然呼吸。
4、單腿站立，屈起另一側(cè)膝關(guān)節(jié)，一直手扶墻，另一只手握住向后抬起的小腿。將腳盡量向臀部靠同時向前挺胸，讓雙肩肩胛骨盡量往后靠在一起，大腿并攏。換腿再做一次，在鍛煉過程中，始終收緊腹部，每一次抬腳姿勢要堅持20秒不動。如果你的柔韌度夠好，還可以努力抬高后伸的腿部，能抬多高抬多高，同樣是用一只手握住，幫助支撐抬起，停住12秒，然后換腿再做一次。兩種動作都是反復做15次。
消除腰部脂肪最好方式:
1、站立姿勢，雙腿叉開，雙手平舉，然后側(cè)彎腰，緩慢抬高右胳膊伸直高，左手則向下垂直觸地在左腳的外側(cè)，此時雙手呈垂直180度，可明顯感覺腰部也腋下明顯的拉伸感，酸麻感，停住12秒，換另一邊，反復做16次。堅持做一段時間會有明顯效果。
介紹了運動方式后，希望你們可以了解，如果大家從現(xiàn)在開始堅持運動，飲食調(diào)整的更健康，最初的機體反應(yīng)是生理上的挫敗感，因為大家的體重開始都不會有什么太大的變化，這是因為脂肪輕而肌肉重。因此當你塑造了少量肌肉，同時減去脂肪時，體重也許不會明顯減少，但是，腰圍會明顯縮小，你整體的身體也會變得消瘦起來，所以我常說，不要太關(guān)注體重的變化，而是你腰圍是否真的有縮小。不過，經(jīng)歷了最初的過渡期之后，你會進入長期運動階段，你的身體組成，機體代謝狀況，體重和腰圍都會繼續(xù)發(fā)生顯著的改變。
營養(yǎng)師的健康提示：
一種被人忽視的運動形式------好動。是的，你好動，那么你去脂！好動的人都比較瘦。假如兩個人的工作活動和飲食結(jié)構(gòu)相同，下樓直接和人溝通的那個，肯定要比發(fā)電子郵件或者是QQ交流的人瘦。促進這類人迅速消耗脂肪的原因，并不是什么神秘食品、人體器官、細胞或其它什么，而是他們不安于室的種種活動。不過，這并不能說明，如果你通過活動全身的方式健身，抖動雙腿扳扳指關(guān)節(jié)，你就會變得你那些明星還要瘦。然而，很多研究已經(jīng)證實你活動的越多，身體消耗掉的熱量就越多。不論你在何處，都要盡量給自己的肌肉創(chuàng)造活動的機會。收拾殘局，打電話的時候站起身來轉(zhuǎn)圈踱步，主動下樓去和同事溝通而不是在網(wǎng)上，在開會時悄悄抬起雙腿，或用腳打拍子。爭取一切機會活動活動，會給自己的身體帶來微妙的代謝支持，收獲的效果絕對不會是微不足道。。
