轉(zhuǎn)貼]
一、腹部如何才能減肥
因為成年人的體型變化，往往首先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特征也首先表現(xiàn)在腰腹部脂肪堆積上，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個人的精神面貌，也帶來行動上的不便，而且也會影響到內(nèi)臟器官的正常功能，常此以往，還會對健康造成威脅。
首先，思想精神要放松。其次，要適當(dāng)?shù)販p少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。
下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設(shè)施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。
一、 揉擦腹部：練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。
二、 體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進展)。
四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、 仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易于鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恒；從興趣出發(fā)一曝十寒是無濟于事的。只有認真嚴格，一絲不茍，每次練習(xí)做到出現(xiàn)輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。
腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正?；顒?，促使血液循環(huán)，可以起到保健強體的作用。
二、腰腹減肥體操
據(jù)說男性的皮帶每增長一公分，壽命就縮短一年。而女性的腰部向來被視為是年齡的尺度, 腰部增加一公分，就減少一分青春的熱情及魅力。
如果你用手指去捏腰部，而能捏起三公分厚的皮，那就是危險的信號了。腹部有很深的皺紋也不例外。
只有運用最適合我們身體構(gòu)造的動作，才能夠在最自然而又毫不勉強的情況下，消除腹部、腰部及臀部的贅肉。針對想要瘦身的部位來做體操，只需花10分鐘就可以全部做完，效果很快即能顯示出來。兩個月后，你就會擁有玲瓏誘人的曲線，令人刮目相看。
使腹部纖細
想要減肥的人，幾乎都是希望自己變得苗條，而她們的第一目標就是使腰部、腳部變細。
女性的美，在于細而結(jié)實的肌肉和圓潤豐滿的美膚組合而成的整體美。其中，腰部就是需要凹細的部分。人開始發(fā)胖的時候，腰部最敏感，但最容易減肥的地方也是腰部。最簡單而有效的纖腰方法。
扭轉(zhuǎn)身體的運動
?、僮聛恚瑥澠鹨恢皇?，抓住腳踝。
?、谝恢卑涯_拉向臉的方向。
③這種姿勢維持數(shù)到20秒的時間，然后換腳。左右各反復(fù)做2次。
秘訣：扭轉(zhuǎn)上半身。熟練后，腳板要拉近肩膀。
效果：使腹外斜肌結(jié)實，消除腰部的贅肉，對改善腹部、大腿的曲線很有效。
玲瓏腰部曲線
?、偻χ闭玖?，雙腳打開。
?、谝恢皇窒蚝螅恢皇窒蛏?。雙手以上下反方向一直伸直。
③這個姿勢保持數(shù)到20秒。換手再做。左右反復(fù)做2、3次。
秘訣：腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果：可以鍛煉前鋸肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。開始做時，肌肉可能會痛，但這表示已經(jīng)發(fā)生效果了。最遲三個月，就會顯示效果。
消除腰部、臀部的贅肉
①仰臥，膝蓋豎起來。
?、谝恢荒_的腳踝盤在膝上，朝盤著的腳的方向扳倒。
③這種姿勢保持20秒。左、右交替做2次。
秘訣：上半身不動，扳倒的膝蓋要著地。
效果：可以使腰部變細，消除腹部的贅肉，增加上半身的柔軟度，造成很有女人味的身段。
消除腹部贅肉
?、僮诘厣希帜_向前伸直。
?、谀_上下拍動，雙手同時向左右伸開，維持平衡。
?、劬S持這個姿勢，從1數(shù)到15(15秒)。反復(fù)3、4次。
秘訣：膝蓋不要彎曲，腳不要抬得太高，上半身也不可以向前彎。
效果：可以鍛煉腹外斜肌，消除腹部的贅肉，使腹、腰部變細。
讓懶得動的人消除腹部贅肉
?、傺雠P，雙手打開。
?、谀_抬起來，也打開。
?、郾３诌@個姿勢從2數(shù)到20，恢復(fù)到①。反復(fù)地做2、3次。
秘訣：腳打開的寬度達到約肩寬的2倍。做起來如果很辛苦，可以10秒為一次。
效果：可以鍛煉腹、腰部的彈性。加強內(nèi)臟的功能，可以使腹部結(jié)實，消除贅肉。最好堅持做30次以上。開始時，2、3開內(nèi)腹部的肌肉或腰部可能會微痛，那是因為有效果的關(guān)系，不久就會好。
三、 腰腹部減肥操
一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。
四、側(cè)腹肌運動
（一）、導(dǎo)入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，然后用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。
3.反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。
（二）、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]
1.縮腹部，持續(xù)4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。
2.持續(xù)4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。
（四）、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。
（五）、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹?。欢乙驗槌浞值毓拿浶夭?，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重復(fù)做3組。
基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內(nèi)一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內(nèi)、外腹斜肌運動法
藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運動來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。
另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時進行轉(zhuǎn)身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉(zhuǎn)身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結(jié)果了。
