還在那些老式的胸部訓(xùn)練動作中進退維谷嗎？看看這個6周絕對有效的胸部健美訓(xùn)練方案吧，胸部的力量和肌肉增長就可以立竿見影地顯現(xiàn)出來！
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這是個很普遍的問題
你對胸部肌肉采用了各種各樣的辦法來刺激它，但就像往一個窗簾上打網(wǎng)球一樣，球不會反彈回來，你沒有得到任何回報！你或許已經(jīng)試著做了更多的組數(shù)，更大的推舉重量，更多的重復(fù)次數(shù)，甚至是更多的俯臥撐和許多更加艱苦的訓(xùn)練，但所有的這些都收效甚微！
所以，與其說你遺忘了一些重要訓(xùn)練動作和艱辛努力所構(gòu)成的神奇綜合效果，我們更愿意打亂你現(xiàn)在的訓(xùn)練計劃，為你下6個星期準(zhǔn)備一套訓(xùn)練方案，但你要優(yōu)先選擇它們——與其他身體部位相比，胸部肌肉要保證更多的訓(xùn)練和注意力。每周你要訓(xùn)練胸肌兩次，而訓(xùn)練其他身體部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成這兩種完全不同卻令人窒息的胸部訓(xùn)練。這套訓(xùn)練不僅可以推進力量的迅速增長，還有助于圍度的增加。但這一方案并不適合初學(xué)者；相反，它是為具有中等水平的健身者量身訂做的，因為他們有能力完成所列出的這套優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容。
事半功倍
歐內(nèi)斯特奧·奧薩瑞奧是一名業(yè)余健身者，也是休斯敦一對一訓(xùn)練中心的一名私教。他說，“如果你一周訓(xùn)練胸部兩次，在每次訓(xùn)練之間要休息2-3天，以便給肌肉留有足夠的復(fù)原時間。這能讓肌肉長得更大更強壯。”更頻繁地訓(xùn)練胸肌，尤其是用本文所提到的強度和數(shù)量，也許會 “走火入魔”并造成過度訓(xùn)練——這意味著你付出成倍的努力，卻顆粒無收。為了避免這種遺憾，你就要在每一個胸部訓(xùn)練日前都要有一天的休息，這樣就可以確保肌肉完全恢復(fù)。同樣，在連續(xù)的胸部訓(xùn)練之間，也要有2-3天的休息。
奧薩瑞奧說自己就是用了這樣一個相似的分離性訓(xùn)練，從而實現(xiàn)了峰胸速成。他建議使用這個方法不要超過6個星期——在你的身體進入一個過度訓(xùn)練的狀態(tài)或?qū)@個訓(xùn)練感到習(xí)慣之前，這個時間已經(jīng)足夠你來實現(xiàn)目標(biāo)。“這應(yīng)該是一個實現(xiàn)峰胸的短期方法，但如果你要想減輕強度，使其他身體部位同時實現(xiàn)最大限度的增長，這是不行的，這個時間就是專門給胸部準(zhǔn)備的，”他解釋說。“之后，你可以再進行正常的訓(xùn)練模式；如果你愿意，也可以接著做這個胸部練習(xí)。”
與胸部訓(xùn)練一起所發(fā)生的特有障礙是作用于前三角肌和肱三頭肌訓(xùn)練所帶來的綜合后果。這兩個肌肉群在所有的胸部推舉訓(xùn)練中都有協(xié)助作用，所以增加胸部訓(xùn)練的次數(shù)，就意味著對前三角肌和肱三頭肌的負荷增加。如果與訓(xùn)練胸肌相比，你在不同的日子里訓(xùn)練前三角肌和肱三頭肌，那么有兩件事就會不可避免的發(fā)生。
1)在進入到它們各自的訓(xùn)練內(nèi)容時，這兩個肌肉群就不能從胸部訓(xùn)練的消耗中完全恢復(fù)過來；2)而在進行完它們各自的訓(xùn)練后，它們又不能按時完全恢復(fù)，從而不能為下一次的胸部訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。這兩點也就是說，你不能為胸部訓(xùn)練準(zhǔn)備百分之百的能量。這就是為什么胸部速成訓(xùn)練建議你在胸部訓(xùn)練日進行三角肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，在第一個胸部訓(xùn)練周里，進行三角肌訓(xùn)練，而肱三頭肌則在第二周的胸部訓(xùn)練日中進行。
“我推薦你不僅要在胸部訓(xùn)練的同一天內(nèi)訓(xùn)練三角肌和肱三頭肌，而且對這兩個部位的單獨訓(xùn)練次數(shù)也要相應(yīng)地減少，這樣你才可以盡最大能力來進行胸部訓(xùn)練，”奧薩瑞奧補充到。“跳過對三角肌前束的訓(xùn)練，因為這塊肌肉已經(jīng)在大負荷推舉中得到了特別的訓(xùn)練，但對三角肌中束和后束要保持訓(xùn)練，以使自己保持一個勻稱的身材。
我同樣也去掉了混合性肱三頭肌訓(xùn)練，像窄距平板臥推和雙杠臂屈伸，取而代之的是器械下壓和仰臥臂屈伸。因為在對肱三頭肌進行孤立訓(xùn)練前，它們已經(jīng)被訓(xùn)練過了，所以對這個小肌肉群，在訓(xùn)練中要減少組數(shù)，最多做6組。”
桑德勒說：“肩部和肱三頭肌對于胸部訓(xùn)練是十分重要的——所以它們更需要休息。三角肌在訓(xùn)練中經(jīng)常會第一個疲勞，所以在胸部訓(xùn)練日要讓它們保持很好的狀態(tài)。”
胸部訓(xùn)練1
與那些在兩天內(nèi)以相同的訓(xùn)練內(nèi)容來鍛煉胸肌的方法不同，這里每一個訓(xùn)練都集中于不同的側(cè)重點。
第一個訓(xùn)練動作是從平板臥推開始的。奧薩瑞奧稱之為胸部訓(xùn)練的最基本環(huán)節(jié)，因為它能刺激最多的肌纖維。在你體力充沛，并能集中精力于力量和數(shù)量時，在訓(xùn)練中先做這個。像這樣使用大重量的訓(xùn)練要與混合性訓(xùn)練相結(jié)合，而不是與孤立訓(xùn)練相結(jié)合，因為前者更能促使肌肉生長得更強、更大。
除了平板之外，這個訓(xùn)練也要求進行上斜和下斜板的訓(xùn)練。奧薩瑞奧說：“我們從不同的角度使肩部和胸部練就出色的肌肉厚度和力量。”
除了選擇力量訓(xùn)練外，你也需要用少一點的重復(fù)次數(shù)來進行大重量訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進展，你可能會做稍多一點的重復(fù)次數(shù)來增加數(shù)量和變化，以進一步刺激胸部肌肉的增長。
在一個特定的訓(xùn)練中，是很難做到百分之百的強度的。奧薩瑞奧建議有選擇地使用高級訓(xùn)練技巧來推進肌肉超越力竭點。“我喜歡對胸部使用強迫組和逐降組訓(xùn)練，但前者需要有能力的訓(xùn)練伙伴。我也喜歡在我體力充沛時，在那些第一次大重量組時使用這兩種方法，當(dāng)然，在我想要實現(xiàn)設(shè)定的重復(fù)目標(biāo)，想舉起最大可能的重量時，我也會用這兩種方法。多做強迫重復(fù)次數(shù)對于增加力量和圍度是很有用的，而單一動作的逐降組訓(xùn)練能壓迫盡可能多的血液進入到相關(guān)肌肉中。”
胸部訓(xùn)練2
第二個胸部訓(xùn)練不是第一個的簡單重復(fù)。第一，它是從大重量的上斜板開始的，所以在這個訓(xùn)練開始時，當(dāng)你足夠強壯時，來專門訓(xùn)練上側(cè)胸部吧，你的胸部就會從不同的角度得到鍛煉。
“我是角度訓(xùn)練的癡迷者，在胸部訓(xùn)練中使用各種角度來訓(xùn)練，意味著你在最大限度上促進了整個胸部肌肉的發(fā)展，”桑德勒說。
在完成第一個推舉訓(xùn)練后，訓(xùn)練重點則側(cè)重于單關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練(與大重量推舉的第一階段訓(xùn)練相對而言)，這個訓(xùn)練能以不同的方式刺激肌纖維，并帶動整個胸部肌肉的增長。孤立性訓(xùn)練(像啞鈴飛鳥和繩索飛鳥)也可以有效地阻止肱三頭肌參與運動，從而保證對胸部肌肉的刺激和訓(xùn)練。
單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練最好是在稍稍增加的重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)進行。這意味著你不僅要進行大負荷低重復(fù)次數(shù)的胸部推舉訓(xùn)練，還要通過一個中等重量，來進行高重復(fù)次數(shù)的孤立訓(xùn)練，以實現(xiàn)最佳的肌肉增長。
還有，要選擇在這兩個訓(xùn)練中，哪一個要使用高級訓(xùn)練技巧。你也可以使用 “崩血技巧”中的技巧，或者選擇自己原有的；但要保證不能對每次訓(xùn)練中的每一組都使用技巧。在進行強迫組或逐降組訓(xùn)練時，在每個訓(xùn)練階段中不要超過兩次。在大負荷組中使用，可以享受這些高級訓(xùn)練技巧所帶來的肌肉生長益處。如果你沒有一個訓(xùn)練伙伴，那么還是選擇逐降組訓(xùn)練或考慮其他的高級技巧吧。
顯然，能實現(xiàn)最佳肌肉圍度和力量的高頻率胸部分離訓(xùn)練，與簡單的兩次平板臥推訓(xùn)練相比，所帶來的益處遠不止這些。按照這個訓(xùn)練方案，你不會看不到任何反饋和回報，完成這個訓(xùn)練，肌肉增長的夢想就在你的前面等著你呢！
