工作壓力大、作息不規(guī)律、擋不住美食誘惑……你是不是也想通過體育鍛煉來強身健體、減控體重、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)？國家體育總局公布了《全民健身指南》，針對不同需求的人群，可以定制不同的體育活動方式、適當?shù)幕顒訌姸?，并提供不同階段體育健身活動方案。你適合快跑還是慢跑？力量練習(xí)要持續(xù)多長時間？一周打幾場籃球為宜?大家趕緊對照《指南》科學(xué)健身吧！
體育健身活動方案要素
制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素：
(一)體育健身活動方式
根據(jù)不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習(xí)5大類。
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(二)體育健身活動強度
體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。
體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。
小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。
大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
有良好運動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運動強度，以適應(yīng)個體狀況。
一次體育健身活動的內(nèi)容與安排
一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準備活動、基本活動和放松活動三部分：
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(一)準備活動
準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習(xí)。
準備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進入工作狀態(tài)；二是進行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。
(二)基本活動
基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動健身方式等，持續(xù)時間一般為30～60分鐘。不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率安排見表5。
(三)放松活動
放松活動是指主要運動健身活動后進行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機能，逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。
不同階段體育健身活動方案
(一)初期體育健身活動方案
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。
——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續(xù)時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
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(二)中期體育健身活動方案
中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習(xí)。
——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用20RM以上負荷，重復(fù)6～8次。
——持續(xù)時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
——運動頻度：3～5天/周。
(三)長期體育健身活動方案
長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：
——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。
——運動強度：中等強度運動相當于60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。
——持續(xù)時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。
