近年來，健身熱浪似乎席卷全國。然而，很多人的健身方法并不科學(xué)，健康狀況也沒得到改善，甚至由于方法錯誤、過度鍛煉導(dǎo)致運動損傷。為引導(dǎo)大眾科學(xué)健身，國家體育總局日前公布了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》。
國人運動很盲目
國人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面。
1迫切追求立竿見影的效果。
人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。運動健身不能急于求成，應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)量力而為、循序漸進，不科學(xué)地運動反而有損健康。
2運動方式單一，達不到良好的健身效果。
中國人最常進行的運動中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果。不少人一旦認為某項運動好，就只進行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習(xí)才能更好地改善健康。
3忽視運動安全性，對運動風(fēng)險認識不足。
運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應(yīng)參與運動。運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導(dǎo)。
選擇適合自己的運動
有氧運動，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強度可根據(jù)需要調(diào)節(jié)，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。
力量練習(xí)，俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進骨骼發(fā)育和骨健康。對于青少年，可明顯改善體質(zhì)；對于成年人，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高平衡能力。
球類運動種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對戰(zhàn)的類型。經(jīng)常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項目。
中國傳統(tǒng)運動，如武術(shù)、氣功等。動作平緩、柔中帶剛，強調(diào)意念與活動相結(jié)合，具有獨特的養(yǎng)生效果，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。
牽拉練習(xí)也叫拉伸練習(xí)，可增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。
5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利于養(yǎng)成運動習(xí)慣。
一次完整的體育活動包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動。
準(zhǔn)備活動。時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進行適量有氧運動，使各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”；二是牽拉練習(xí)，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。
基本活動。包括有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)健身方式等，持續(xù)30～60分鐘。
放松活動。是指運動后進行的身體活動，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習(xí)。有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。
制定長期運動規(guī)劃
體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。每個人都要制定一個長期的運動規(guī)劃，提高運動科學(xué)性和安全性。
參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運動強度和時長，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘。
