Uberman睡眠計(jì)劃
是一個(gè)很流行的多相睡眠。他建議你把一天按4小時(shí)平分，就可以有六次打盹，
睡眠每次20-30分鐘。這意味著，你每天只睡2-3個(gè)小時(shí)。我以前就聽(tīng)說(shuō)過(guò)多相睡眠，但到目前為止，我還沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)誰(shuí)去實(shí)施多相睡眠計(jì)劃，并同時(shí)發(fā)表由此帶來(lái)的有趣結(jié)果。
按照這個(gè)睡眠計(jì)劃，你可以在2點(diǎn)，6點(diǎn)，10點(diǎn)，14點(diǎn)，18點(diǎn)，22點(diǎn)開(kāi)始睡覺(jué)，每次只睡20-30分鐘。這樣非常不錯(cuò)，因?yàn)椴还馨滋旌谝箷r(shí)間都是相同的，每天的安排也都十分一致，你就可以維持一個(gè)有規(guī)律的時(shí)間表，雖然看起來(lái)與眾不同。
這個(gè)睡眠計(jì)劃如何工作的呢？估計(jì)我們需要花一周的時(shí)間去調(diào)整適應(yīng)它。一個(gè)正常的睡眠周期是90分鐘，REM(指眼球快速運(yùn)動(dòng)的睡眠階段)發(fā)生在這個(gè)周期中比較晚的時(shí)段。REM就是你正在做夢(mèng)，它是睡眠中最重要的一個(gè)階段。如果長(zhǎng)時(shí)間剝奪REM，你將會(huì)遭受?chē)?yán)重的負(fù)面影響。多項(xiàng)睡眠可以引導(dǎo)你在剛睡著時(shí)，就快速地進(jìn)入REM階段，而不是在睡眠周期的末期。所以在第一周，你將體驗(yàn)到缺乏睡眠的感覺(jué)，因?yàn)檫@時(shí)，你的身體正在學(xué)習(xí)如何適應(yīng)縮短的睡眠周期，過(guò)了適應(yīng)期，你就沒(méi)事了，可能感覺(jué)比以前更棒呢。
當(dāng)然，需要遵循一些原則，以及一個(gè)靈活的時(shí)間表才能順利地轉(zhuǎn)換到新的周期。因?yàn)樗弑纫郧吧倭撕芏?，很顯然在規(guī)定的時(shí)間睡覺(jué)，不錯(cuò)過(guò)打盹的時(shí)間尤為重要。
為了讓大家更好的了解多相睡眠，在次列舉一則多相睡眠日記:
多相睡眠日記--第1天
多相睡眠日記--第2天
多相睡眠日記--第3天
多相睡眠日記--第4天
多相睡眠日記--第5天
多相睡眠日記--第6天
多相睡眠--作答對(duì)者反饋
多相睡眠日記--妻子的觀察
多相睡眠日記--第7天
多相睡眠日記--第8-11天
多相睡眠日記--第12-18天
多相睡眠日記--第19-20天
多相睡眠日記--第21天
多相睡眠日記--第22天
多相睡眠日記--第23-24天
多相睡眠日記--第25-30天
多相睡眠Seinfeld劇集
多相睡眠更新--第60天
多相睡眠更新--第90天
多相變種
多相睡眠的恥辱
多相睡眠2.0版（120多天）
多相睡眠在USAToday
多相睡眠:單相睡眠的回歸
這并不是一件很困難的事——但是要循序漸進(jìn)
逐漸減少夜間睡眠，并且在傍晚小睡一會(huì)——關(guān)于小睡，你應(yīng)該只選擇兩種時(shí)間長(zhǎng)度：要么20分鐘，要么90分鐘（或者90分鐘的倍數(shù)）。因?yàn)榇蝽?0分鐘能讓你只進(jìn)入睡眠的第一階段，而不會(huì)跌進(jìn)深度睡眠，才能在醒來(lái)后能夠獲得一定的休息效果。
對(duì)于如何使自己轉(zhuǎn)變并適應(yīng)多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
１、測(cè)量你自己的睡眠周期長(zhǎng)度。90分鐘只是一個(gè)平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現(xiàn)在已經(jīng)縮短為75分鐘了。因此假如我現(xiàn)在7點(diǎn)鐘時(shí)一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來(lái)時(shí)時(shí)針就會(huì)指在8點(diǎn)15分。
２、每天必須至少有兩個(gè)分界明顯的睡眠階段，這一點(diǎn)非常重要。如果只連續(xù)睡4個(gè)半小時(shí)就說(shuō)“我今天睡夠了”是絕對(duì)行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個(gè)小時(shí)的非睡眠狀態(tài)時(shí)間里，你會(huì)感覺(jué)自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(gè)（或更多個(gè)）階段，這樣才能把睡眠REM期所達(dá)到的效果，充分“滲透”到這24小時(shí)鐘。
畫(huà)壇泰斗達(dá)·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時(shí)如金的人，他創(chuàng)造的定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過(guò)對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來(lái)提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有1．5小時(shí)，從而爭(zhēng)取到更多的時(shí)間工作。
意大利著名生理學(xué)家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達(dá)·芬奇的方法，對(duì)一位航海運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)月的類似睡眠試驗(yàn)。經(jīng)測(cè)試，受試者的邏輯思維和記憶運(yùn)算等能力均完好無(wú)損。這說(shuō)明達(dá)·芬奇睡眠法不僅能滿足機(jī)體代償功能的需要，而且還預(yù)示著利用人體生理潛力的廣闊發(fā)展前景。
有趣的是，在20年前，一位畫(huà)家就這一方法進(jìn)行了親身試驗(yàn)，證實(shí)了它的有效性。可是不到半年時(shí)間，他又回到正常的8小時(shí)睡眠上來(lái)。談及個(gè)中原因，畫(huà)家不無(wú)幽默地承認(rèn)自己并非天才，更不知道這些多出來(lái)的時(shí)間該如何打發(fā)。
一個(gè)提醒：當(dāng)你處于θ波時(shí)，你的大腦細(xì)胞會(huì)調(diào)整它的鈉離子和鉀離子的比例。
睡眠與腦電波鈉&鉀離子的比例涉及到細(xì)胞滲透壓和細(xì)胞間物質(zhì)的傳送。通常情況下，我們都處于β波，是一種輕微的緊張狀態(tài)，這使我們的鈉&鉀離子的比例逐漸失衡，這就是引起我們感到疲勞的原因。一個(gè)段簡(jiǎn)短的θ波(5~10分鐘)就可以恢復(fù)我們的鈉&鉀離子的比例平衡并讓我們感到精神百倍。這也是小睡帶給我們的好處。
轉(zhuǎn)變?yōu)槲宜叩乃咧芷诓⒉皇且患y事，我是逐漸調(diào)整的。慢慢減少晚上的睡眠時(shí)間，并在傍晚設(shè)置一個(gè)小睡時(shí)間。小睡的時(shí)間只有2個(gè)選擇，20分鐘或90分鐘。20分鐘的小睡只讓你進(jìn)入第一個(gè)睡眠階段，避免你進(jìn)入更深的睡眠，使你醒來(lái)時(shí)精神百倍。
我個(gè)人小睡睡90分鐘，只是因?yàn)槲蚁胍粋€(gè)完整階段的睡眠。我喜歡睡覺(jué)，我并不逃避它。對(duì)我來(lái)說(shuō)，睡眠的時(shí)間表是很固定的。我享受著小睡的樂(lè)趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很淺，而且一天睡8、9個(gè)小時(shí)依然頭昏腦脹)，清醒而又舒暢。這就像吃一份豐富的大餐。你知道什么時(shí)候應(yīng)該去睡眠，又知道什么時(shí)候應(yīng)該醒來(lái)。一切都是那么的舒適與自然。
很多人問(wèn)我如何采取這樣的睡眠，我認(rèn)為關(guān)鍵有2個(gè)
1、測(cè)量你睡眠周期的長(zhǎng)度。90分鐘是一個(gè)平均值，但是對(duì)一些人來(lái)說(shuō)它是不一樣的。我自己的睡眠周期長(zhǎng)度在這幾年來(lái)已經(jīng)從90變成75了。現(xiàn)在，如果我在晚上7點(diǎn)開(kāi)始小睡，我會(huì)在晚上8：15起來(lái)，從來(lái)不需要用鬧鐘。因?yàn)樗咧芷陂L(zhǎng)度的改變，我一天睡4個(gè)周期長(zhǎng)度，晚上長(zhǎng)睡3個(gè)周期，傍晚小睡1個(gè)周期。
2、關(guān)鍵是，要把一天的睡眠分成2個(gè)階段，如果你一天只睡4.5小時(shí)然后說(shuō)“我今天的睡眠已經(jīng)完成了”，也許你在剩余的19個(gè)小時(shí)會(huì)受不了。你必須把它分成2個(gè)或2個(gè)以上的睡眠階段。你要把小睡間隔開(kāi)來(lái)，才能發(fā)揮它恢復(fù)你大腦功能的作用。
本文重點(diǎn)并非關(guān)注是否缺乏睡眠，而是關(guān)于如何更聰明地睡覺(jué)，討論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式
我總是和別人說(shuō)，每天只需睡6個(gè)小時(shí)，甚至僅僅4個(gè)半小時(shí)就足夠了。個(gè)中的秘密并非緣于睡眠的質(zhì)量，而在于睡眠的時(shí)間本身——如果睡眠時(shí)間為90分鐘的倍數(shù)，這將會(huì)改變你的人生。
1個(gè)半小時(shí)
3個(gè)小時(shí)
4個(gè)半小時(shí)
6個(gè)小時(shí)
7個(gè)半小時(shí)
上面這些數(shù)字應(yīng)該就是你所應(yīng)得到的睡眠時(shí)間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，如果關(guān)掉鬧鐘后去睡覺(jué)，醒來(lái)時(shí)再看一下鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一共睡了90分鐘的倍數(shù)時(shí)間。而這個(gè)90分鐘，便是所謂的睡眠周期。
一般來(lái)說(shuō)，我在晚上睡3個(gè)小時(shí)，并會(huì)在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來(lái)一共也就4個(gè)半小時(shí)，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺(jué)睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因，就看看下面這些科學(xué)的解釋吧……
“哈佛大學(xué)的研究組對(duì)志愿者們進(jìn)行了針對(duì)一項(xiàng)視覺(jué)任務(wù)的特殊訓(xùn)練，任務(wù)要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認(rèn)出特定的圖案。10小時(shí)之后再次進(jìn)行測(cè)試時(shí)，休息過(guò)90分鐘的志愿者組要比那些沒(méi)有休息過(guò)的完成得好。而事實(shí)上，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒。”
“研究指出，睡眠時(shí)間并不是醒來(lái)后是否清醒的原因，關(guān)鍵則是睡覺(jué)時(shí)所完成的睡眠周期個(gè)數(shù)。每個(gè)睡眠周期都有五個(gè)明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征象。從我們研究的角度來(lái)說(shuō)，這意味著平均每個(gè)睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說(shuō)非REM期（REM：快速眼球轉(zhuǎn)動(dòng)）；然后是20分鐘的REM睡眠期（此時(shí)大腦做夢(mèng)）；最后的5分鐘又是非REM期。一般來(lái)說(shuō)，REM期在較早幾個(gè)睡眠周期中，持續(xù)時(shí)間較短（少于20分鐘），而在后幾個(gè)周期中為時(shí)更久（多于20分鐘）。假使我們?cè)跊](méi)有設(shè)置鬧鐘，并且沒(méi)有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會(huì)在90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來(lái)——舉例子來(lái)說(shuō)，就像4個(gè)半小時(shí)、6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)、或者是9個(gè)小時(shí)等，而非7個(gè)小時(shí)或8小時(shí)后醒來(lái)，因?yàn)檫@些不是90分鐘的倍數(shù)。處于兩個(gè)周期之間的時(shí)間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)：該時(shí)期人的意識(shí)朦朧模糊，如果此時(shí)未被干擾（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的話，將會(huì)進(jìn)入下一個(gè)90分鐘的睡眠周期。一個(gè)只睡了四個(gè)睡眠周期（即6小時(shí)）的人，通常比那些睡了8至10小時(shí)但未完成（最后）一個(gè)睡眠周期的人，感覺(jué)休息更充分。”
于是這也解釋了，即使睡足8小時(shí)后，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說(shuō)睡了4個(gè)鐘頭時(shí)，是幾乎不可能醒得過(guò)來(lái)的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過(guò)，要“睡足8個(gè)小時(shí)”。盡管這樣（的教育是錯(cuò)誤的），仍然還是會(huì)有一些人感覺(jué)睡得比別人好。這是為什么呢，難道說(shuō)上述理論有誤？當(dāng)然不是。真實(shí)情況是因?yàn)槟切┛瓷先ゲ⑽赐瓿勺詈笠粋€(gè)睡眠周期，但是仍然感覺(jué)休息很充分的人，實(shí)際睡眠時(shí)間大都接近7個(gè)半小時(shí)，或者9個(gè)小時(shí)（還有一個(gè)原因，即每個(gè)人的睡眠周期時(shí)間長(zhǎng)度亦有不同，這點(diǎn)在文章最后有說(shuō)明）。
打盹是直接改善θ腦波的關(guān)鍵。θ腦波，即超意識(shí)腦波。在清醒時(shí)，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力
據(jù)說(shuō)歷史上那些“高產(chǎn)”的名人，絕大多數(shù)深諳此理并恪守之。列奧納多?達(dá)?芬奇、托馬斯?杰斐遜和巴克明斯特?弗勒都一直使用這個(gè)的“技巧”，另外還有諸如尼科拉?特斯拉、托馬斯?愛(ài)迪生、拿破侖和溫斯頓?丘吉爾等聰明的“大腦”們更是同時(shí)利用打盹休息獲益不少。
另外打盹似乎還有長(zhǎng)壽的好處，弗勒活了87歲，達(dá)芬奇到60多歲才掛點(diǎn)——他們都活了各自所處時(shí)代男性平均壽命的兩倍！
趣味知識(shí)：當(dāng)大腦處于θ腦波狀態(tài)時(shí)，腦細(xì)胞會(huì)重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關(guān)，滲透作用即各種化學(xué)物質(zhì)出入腦細(xì)胞的化學(xué)過(guò)程。在一個(gè)長(zhǎng)期的β腦波狀態(tài)后，鈉鉀比就會(huì)失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因。而一個(gè)短暫的θ腦波期（約5至15分鐘）便能夠恢復(fù)正常的鈉鉀比，也就是說(shuō)恢復(fù)精神狀態(tài)。
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