| 專家建議消費(fèi)者最好不要長(zhǎng)期只吃一類植物油。 |
●挑選食用油先要搞清楚三種“脂肪酸”
●不同類型植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有優(yōu)勢(shì)也各有缺陷，換著吃才能各取所長(zhǎng)
●食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值能否發(fā)揮還取決于儲(chǔ)存和烹調(diào)方法
連日來，隨著湖南某茶油含有致癌物的事件被媒體逐漸披露，食用油的健康問題再次引起了廣大市民的高度關(guān)注，“到底吃什么油才健康？”記者帶著這個(gè)問題走進(jìn)超市，發(fā)現(xiàn)貨架上名目繁多，打著各類宣傳旗號(hào)的食用油品種讓人眼花繚亂：橄欖油可以預(yù)防心腦血管疾病，玉米油極易消化，還含有豐富的維生素E，花生油煮菜香，健康又可口……不同品牌的食用油似乎都有讓人青睞的理由。
然而專家指出，只要是符合國(guó)家質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的食用油，都有其特有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但沒有一種食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是可以包羅萬象的，“每一種都有自己的特點(diǎn)，也有自己的不足。”因此，專家們認(rèn)為，最健康的方法是幾種食用油“混搭”著吃，這樣才能博采眾長(zhǎng)，吸取全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李萬根、醫(yī)師羅羽
文/記者黎蘅 通訊員許詠怡
現(xiàn)象：概念繁多 營(yíng)養(yǎng)成分看不懂
據(jù)了解，目前市場(chǎng)上食用油的種類起碼有幾十種。日前，記者駐足在某大型超市專賣食用油的貨架前，發(fā)現(xiàn)如今食用油的品種名目繁多，讓人眼花繚亂。不僅如此，各種食用油的包裝均標(biāo)榜著“健康”、“綠色”、“非轉(zhuǎn)基因”、“制作工藝、“冷榨”、“有機(jī)”等吸引眼球的新概念。但問題是，這些食用油的配料標(biāo)簽所標(biāo)出的內(nèi)容，很多市民都說看不懂。“飽和脂肪酸20克，不飽和脂肪酸80克。這兩種‘酸’到底是什么玩意兒誰知道??？”記者在超市采訪期間，不時(shí)聽到有人抱怨。
正因?yàn)闃?biāo)簽看不懂，廣告宣傳、現(xiàn)場(chǎng)銷售人員的推薦和親戚朋友們的口口相傳就成了大多數(shù)市民選購(gòu)食用油的依據(jù)。“買油嗎？看看這種葵花籽調(diào)和油吧，可以抗氧化，對(duì)老年人的心腦血管好。”銷售員指著貨架上一款正在做促銷的調(diào)和油向記者推介。然而記者看遍了這款調(diào)和油的包裝，上面僅僅注明了配料為“茶籽油等”，卻沒有各種配料油的具體比例。
專家指出，目前國(guó)家尚未制定統(tǒng)一的食用植物調(diào)和油國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，也未對(duì)調(diào)和油配料比例做統(tǒng)一要求。因此，一些生產(chǎn)企業(yè)鉆了這個(gè)空子，用模糊概念進(jìn)行宣傳。還有的企業(yè)以低價(jià)的食用大豆油、菜子油冒充高價(jià)花生油、橄欖油，還有的只加入少許花生香精，也冠以花生調(diào)和油之名。某些經(jīng)營(yíng)者還存在以次充好、隨意勾兌、價(jià)格不透明等問題。“因此，消費(fèi)者選購(gòu)食用油前確實(shí)要掌握一定的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，這樣才不會(huì)被商家的吹噓和廣告牽著鼻子走。”廣醫(yī)二院營(yíng)養(yǎng)科主任李萬根說。
釋疑：食用油離不開脂肪酸
“要搞清楚食用油的營(yíng)養(yǎng)成分，首先就要分清三種‘脂肪酸’。”廣醫(yī)二院營(yíng)養(yǎng)科的羅羽醫(yī)生告訴記者，食用油約90%是由脂肪酸組成的，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。
目前，市面上所有食用油都是由“飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸”這三類脂肪酸，以不同比例組成的。三者關(guān)系密切，缺一不可。而在目前大多數(shù)包裝比較規(guī)范的食用油產(chǎn)品上，都印有營(yíng)養(yǎng)成分表，上面基本上都有上述這三種脂肪酸的分量和比例。
要學(xué)會(huì)合理用油，還要分清哪些油對(duì)身體好，哪些油會(huì)加重心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)：
第一類是富含飽和脂肪酸的油，主要是動(dòng)物脂肪煎出的油，如豬油。植物油中的椰子油和棕桐油也有較高的飽和脂肪酸含量。飽和脂肪酸可在體內(nèi)形成人體所需的脂肪和能量，是人體必須的物質(zhì)，但經(jīng)常食用富含飽和脂肪酸的油脂，會(huì)使血膽固醇水平增高。
第二類是含單不飽和脂肪酸比較多的油脂，包括花生油、菜油和橄欖油，這些油中單不飽和脂肪酸含量較高，比較穩(wěn)定，不易氧化，對(duì)機(jī)體有較好的保護(hù)作用。
第三類是含多不飽和脂肪酸的油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油和葵花籽油，這些油能減少心腦血管疾病的發(fā)生。
專家認(rèn)為，這三種油脂都各有優(yōu)缺點(diǎn)，最好能按比例食用，從而滿足機(jī)體的需求，避免損害機(jī)體健康的副作用。
而什么樣的比例最為合適呢?國(guó)內(nèi)外科研成果表明，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸油脂的比例最好是1∶1.1~1.2∶1是最好的，也就是說，人體最好是攝取單不飽和脂肪酸的量更多一些。
不同食用油的營(yíng)養(yǎng)成分
豆油：含豐富的多不飽和脂肪酸和維生素E、D，有降低心血管疾病、提高免疫力、對(duì)體弱消瘦者有增加體重的作用。
玉米油：玉米油極易消化，人體吸收率高達(dá)97%。玉米油中不飽和脂肪酸含量達(dá)80%以上，其中的亞油酸是人體自身不能合成的必需脂肪酸，還含有豐富的維生素E。除可用于煎、煮、炸外，還可直用于涼拌。
橄欖油：所含的單不飽和脂肪酸是所有食用油中最高的一類，它有良好的降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇的作用，所以有預(yù)防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結(jié)石發(fā)生的作用。
花生油：含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強(qiáng)的天然多酚類物質(zhì)，可降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預(yù)防動(dòng)脈硬化及心腦血管疾病。
葵花籽油：含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸、α-亞麻酸在體內(nèi)可合成與腦營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的DHA，孕婦吃葵花籽油有利于胎兒腦發(fā)育。
豬油：含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、肥胖等。但豬油不可不吃，因?yàn)槠渌懝檀际侨梭w制造類固醇激素、腎上腺皮質(zhì)激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長(zhǎng)壽命，這是植物油中所缺乏的。
家庭用油小貼士
“除了會(huì)選油，還得會(huì)用油。”羅羽指出，不正確的用油習(xí)慣不僅會(huì)破壞油脂中的營(yíng)養(yǎng)成分，日積月累甚至可能引發(fā)癌癥。
熱鍋冷油炒菜最健康
專家指出，很多人炒菜時(shí)習(xí)慣等到鍋里的油冒煙了才炒菜，這是不科學(xué)的。高溫油不但會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生過氧化物和致癌物質(zhì)。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時(shí)就可以炒菜了。
每天吃油別超25克
羅羽指出，在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，看得到的油只?0%，而60%是來自食物中隱藏的油脂如肉類、堅(jiān)果類。因此，在烹調(diào)用油上，應(yīng)當(dāng)注意減少用量。根據(jù)世衛(wèi)組織推薦的量，每人每天不應(yīng)超過25克。而老年人、血脂異常的人、肥胖人群、肥胖相關(guān)疾病的人群或有肥胖家史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。
烹調(diào)用油注意事項(xiàng)
1.不同的烹調(diào)方式使用不同的油：涼拌或熟食拌油可用橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品時(shí)，考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。
2.改善烹飪工具，如使用不粘鍋、微波爐，這樣可少用一些潤(rùn)鍋油，從而減少用油量。
3.用過的油，不要倒入新油中，炸過的油最好盡快用完，切勿反復(fù)使用。
4.儲(chǔ)藏食用油應(yīng)選擇陰涼、干燥、無日光直射的地方，用小油瓶裝少量油供做菜使用，用完再?gòu)挠屯袄镅b盛。小油瓶、油桶使用后應(yīng)擰緊蓋子，避免油面與空氣接觸，避免將盛油的容器置于爐邊過熱處，避免油中摻入水分。
建議
最好幾種油混搭著吃
雖然目前已經(jīng)有很多市民意識(shí)到食用植物油對(duì)身體健康更有利，但是，李萬根認(rèn)為，長(zhǎng)期食用同一類型的植物油也是不可取的。因?yàn)楦鞣N植物油的營(yíng)養(yǎng)成分不同，而且各有優(yōu)勢(shì)，也各有缺陷。
例如橄欖油中以單不飽和脂肪酸為主，其中含油酸成分較多。地中海地區(qū)人們心腦血管病的發(fā)病率非常低，就是因?yàn)槿藗兂Ｊ秤糜幸娴拈蠙煊汀５珕栴}是，橄欖油最好用來做涼拌菜，不宜高溫煎、炒、炸。而與此相對(duì)應(yīng)，葵花籽油是以多不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸同樣可以降低膽固醇，保護(hù)心腦血管，但如果攝入太多，會(huì)導(dǎo)致肥胖，血液中甘油三酯的量會(huì)增加。
此外，花生油含不飽和脂肪酸80%以上，經(jīng)常吃花生油能有效地補(bǔ)鋅；粟米油不飽和脂肪酸高達(dá)86%，人體吸收率高達(dá)98%以上，油中維生素E的含量也高于其他的普通植物油，是高血壓、高血脂、高膽固醇、冠心病和肥胖患者的理想食用油；大豆油可增強(qiáng)身體的免疫力，增加體重。
“由此可見，沒有一種食用油的營(yíng)養(yǎng)成分是完美無缺的，最理想的使用方法是將各種植物油輪換著吃，不要長(zhǎng)期只吃一種油。”羅羽說。
此外，目前市面上還有調(diào)和油供市民選用。但值得注意的是，市民應(yīng)當(dāng)關(guān)注調(diào)和油里的椰子油和棕櫚油的含量，盡量選擇含量較低的這兩種油，以減少身體攝取飽和脂肪酸的量。
同時(shí)，羅羽還認(rèn)為，市民可以自己購(gòu)買不同的油自行混合使用，最佳的搭配是橄欖油、茶油和花生油混合。至于一些市民喜歡菜子油，羅羽則提醒，由于菜子油中含有的芥子酸是一種可以誘發(fā)心血管病的物質(zhì)，因此市民們購(gòu)買的時(shí)候要留意廠家是否已經(jīng)將這種物質(zhì)已經(jīng)去除。“如果芥子酸已經(jīng)去除的話，那么也是一種可以與橄欖油、花生油一起混合食用的油。
挑食用油要看等級(jí)
專家們還提醒，選油除了看營(yíng)養(yǎng)成分，安全和質(zhì)量有沒有保證更需重點(diǎn)關(guān)注。
首先，目前很多食用油的包裝上，不是標(biāo)有“純正”、“高級(jí)”的字樣，就是有“精品”、“濃香”的字眼，各有各的名頭，消費(fèi)者難免被其迷惑。簡(jiǎn)便有效的挑選方法是，首先看商標(biāo)，要特別注意保質(zhì)期和出廠日期。無廠名、無廠址、無聯(lián)系方式、無質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)、無QS質(zhì)量安全標(biāo)志的千萬不要購(gòu)買。
其次看“食用油等級(jí)”。食用油按質(zhì)量可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)（一級(jí)為最高）。如果精煉到一級(jí)油的程度，油的純度就能達(dá)到99％以上。現(xiàn)在市場(chǎng)上有些油在壓榨技術(shù)后還要經(jīng)過7道多重精煉步驟，幾乎能完全去除油質(zhì)中的雜質(zhì)和有害氧化物，油質(zhì)符合國(guó)家一級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，保證了食用者的健康。
在選擇品牌的時(shí)候，不要相信商家自吹自擂式的宣傳，更不要迷信“貴的就是品質(zhì)好的”?？申P(guān)心一下該品牌的市場(chǎng)占有率，看看有無權(quán)威機(jī)構(gòu)的推薦或認(rèn)證。
如何看懂食用油標(biāo)簽
專家指出，有幾個(gè)經(jīng)?？梢栽谑秤糜彤a(chǎn)品包裝上看到的標(biāo)簽，廣大消費(fèi)者也應(yīng)對(duì)他們的含義有所了解?！?/p>
抗氧化劑：
食用油中的抗氧化劑，化學(xué)名叫“特丁基對(duì)苯二酚”。根據(jù)我國(guó)食品添加劑使用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，在規(guī)定的使用量?jī)?nèi)對(duì)人體無害。添加抗氧化劑主要是防止油脂酸敗，即出現(xiàn)“哈喇味”。氧化的油脂分子具有傳染性，會(huì)將其他正常分子也氧化，氧化的油脂不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，且可能引發(fā)人體衰老。
建議：將油買回來后，分裝到深色小瓶中，盡量遠(yuǎn)離灶臺(tái)。用油時(shí)減少高溫、長(zhǎng)時(shí)間煎炸。
初榨油
標(biāo)有“特級(jí)初榨橄欖油”字樣的油，指的是橄欖鮮果經(jīng)過純物理低溫方式壓榨出的純天然果汁，在24小時(shí)內(nèi)，不加任何防腐劑和添加劑，經(jīng)油水分離制成的。在化學(xué)指標(biāo)和感官特性上也必須達(dá)到相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，如酸度不超過0.8。
此外，還有其他級(jí)別較低的“初榨”食用油。真正的“初榨”油對(duì)原料的品質(zhì)、加工方法、時(shí)間、運(yùn)輸、保存等都有很高的要求，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高于普通工藝加工的食用油。
提醒：從國(guó)內(nèi)市場(chǎng)買到高品質(zhì)“初榨”油很困難，因?yàn)閺脑霞庸さ亟?jīng)過運(yùn)輸?shù)匠?，再到消費(fèi)者手中，是一個(gè)較長(zhǎng)的過程。
“Ω-6”和“Ω-3”
“Ω-6多不飽和”指的是“omega-6不飽和脂肪酸”，“Ω-3多不飽和”指的是“omega-3不飽和脂肪酸”，兩種都是人體所必需的多不飽和脂肪酸，但在體內(nèi)起作用的途徑不同。其中“Ω-3多不飽和”非常有利于預(yù)防心腦血管疾病?！?/p>
建議：兩者在人體內(nèi)平衡才最利于健康。目前我國(guó)人民膳食中omega-3系列脂肪酸偏少，所以提倡增加亞麻籽油、紫蘇油等的食用。
