@阿剛快跑
幾乎所有的訓(xùn)練計(jì)劃都會告訴你四個字：循序漸進(jìn)，但大多數(shù)人都是在受傷之后才能真正理解“循序漸進(jìn)”的意義。希望看到這篇文字的朋友在準(zhǔn)備自己的首個馬拉松時能謹(jǐn)記這四個字。
不是每個人都有跑馬拉松的想法，但只要你開始了跑步，這篇文字或多或少都會對你有所幫助。下面會分為三個階段來說明如何準(zhǔn)備第一場馬拉松，但不管你處于哪個階段，都請從第一階段讀起，因?yàn)榈谝浑A段的很多準(zhǔn)備，同樣適用于其它階段。
第一階段：從第一步到10公里；
第二階段：進(jìn)階半程馬拉松；
第三階段：輕松跑完全程馬拉松。
第一階段：從第一步到10公里。
當(dāng)你好久不運(yùn)動后終于鼓足勇氣開始跑步時，你可能會很失望，沒跑多遠(yuǎn)就累的氣喘如牛，你可能會覺得自己根本不適合跑步，至于跑馬拉松更是不敢想象的事情。我也清楚的記得自己第一次跑時不到2公里就崩潰的樣子。相信我，很多后來跑完馬拉松的跑友第一次跑步時候都和你我一樣。天賦稟異的跑者只是少數(shù)。
當(dāng)然，初跑者也完全可以跑的更輕松一些。你只需要慢一些，再慢一些，如果還是覺得累，可以跑走結(jié)合，盡可能讓每次的運(yùn)動時間達(dá)到30分鐘以上。對于初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。
就這樣慢跑1-2個月時間，大多數(shù)人都可以輕松跑5公里左右并開始愛上跑步。這個時候，還需要注意從一開始就養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣：
第一，一次完整的跑步應(yīng)該包括：熱身、正常訓(xùn)練、冷卻和拉伸幾個階段。可以從快走開始然后慢跑，逐漸加到訓(xùn)練速度，最后再用一段慢跑和散步冷卻，跑完記得要拉伸。
第二，良好的跑步姿勢：上身挺直放松，雙肩打開，手臂呈直角前后適度擺動，小步快頻，低抬輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運(yùn)動，去除任何多余的動作。
第三，核心力量訓(xùn)練：核心力量的訓(xùn)練可以跑得更輕松，避免受傷，在長距離的運(yùn)動中保持穩(wěn)定的跑步姿勢。
第四，適度休息：休息是跑步訓(xùn)練中非常重要的一部分，初跑者建議每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據(jù)自己的身體狀況而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。
做到以上這些，再循序漸進(jìn)的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰(zhàn)一下10公里。記住堅(jiān)持慢跑，別著急上速度，容易受傷。
跑完第一個10公里后，你可能會問，我是不是該直接進(jìn)入第二個階段？
10公里是長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準(zhǔn)備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越后面兩個階段會更輕松。建議第一階段至少半年以上或累積慢跑量至少800公里以上。
第二階段：進(jìn)階半程馬拉松
當(dāng)你決定進(jìn)入第二階段時，請?jiān)俅未_認(rèn)下你從跑步習(xí)慣和累積跑量方面，是否已經(jīng)做好準(zhǔn)備，因?yàn)榫嚯x的增加意味著傷病的概率增加。
從這一階段開始，要增加一項(xiàng)長距離慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。從10公里開始，10、11、12、13、14、15……到21公里一路慢慢加上來。
有的跑友很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，問過才知道每次跑10公里都在50分鐘左右，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實(shí)只要把速度降一降就很容易拉長跑距了。
在力量方面，這個階段也要更加系統(tǒng)化一些，跑休的日子更要加強(qiáng)力量訓(xùn)練?？繅o蹲（練習(xí)大腿前側(cè)力量保護(hù)膝蓋）、仰臥起坐（腰腹力量保持跑步穩(wěn)定性）是最簡單最有效的力量練習(xí)。網(wǎng)上核心力量的聯(lián)系方法很多，搜索下找到適合自己的。
這一階段開始特別推薦采用MAF180訓(xùn)練法，簡單說就是跑步時心率控制在180-年齡之下，并盡量靠近，可以在不受傷的前提下持續(xù)提高有氧能力。關(guān)于MAF180訓(xùn)練法，網(wǎng)上有很多資料，可以百度一下。有條件建議配備一款帶GPS和心率表的運(yùn)動手表，既然開始了馬拉松之旅，遲早會用到，早用早受益。
不要太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關(guān)系的，而且速度練習(xí)同時會破壞有氧基礎(chǔ)。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率。建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進(jìn)的提高速度，增加距離。
第三階段：輕松跑完全程馬拉松
這里的輕松是相對的，是指不在意成績前提下，有能力全程不走路、不抽筋跑著完賽。在進(jìn)入第三個階段時，請確認(rèn)你能夠較為輕松跑完半程，并且至少提前3個月開始備戰(zhàn)全程。如果距離你想?yún)⒓拥鸟R拉松準(zhǔn)備時間太緊張，建議可以先參加半馬。
當(dāng)跑完半程馬拉松時有人會告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。沒錯，但這需要大跑量的累積。有很多年輕的跑友沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，僅憑一股初生牛犢不畏虎的勇氣就去跑馬拉松，這就好比沒有怎么學(xué)車就上了高速公路，沒有出事是他的運(yùn)氣。
這一階段的訓(xùn)練以跑量的累積和長距離跑的訓(xùn)練為主，建議每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的長距離跑，隔周適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓(xùn)練。參賽前三到四個月建議月跑量能夠達(dá)到180公里以上。
做到了以上這些，只要參賽時候能在前半程控制好速度，盡可能慢一些就可以輕松完賽。
最后，請每個準(zhǔn)備馬拉松的跑友記住，距離是有尊嚴(yán)的，馬拉松是有尊嚴(yán)的，既然你決定了跑馬拉松，請認(rèn)真對待，為了你的健康。
@阿剛快跑
2013年6月14日
