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伴讀 | 2017年第154期 來(lái)自中國(guó)網(wǎng)教育頻道 00:00 07:04

伴讀第四季《讀懂孩子》第28天

朗讀者 | 馬平川

學(xué)校 | 山東省濰坊第四中學(xué)

養(yǎng)育策略

家長(zhǎng)對(duì)孩子寄予過(guò)高的期望，可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)高的考試焦慮水平。

例如：有的孩子盡管很努力但成績(jī)依然處于中等水平，家長(zhǎng)不顧這種實(shí)際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標(biāo)。這種高期望使孩子的心理壓力過(guò)重，會(huì)導(dǎo)致孩子對(duì)學(xué)習(xí)和考試厭惡，加劇考試焦慮。

家長(zhǎng)要告訴孩子，考試可以檢驗(yàn)這段時(shí)期的學(xué)習(xí)情況，但是并不能完全反映出每個(gè)人的能力。如果這次成績(jī)不理想，說(shuō)明在某個(gè)或某些知識(shí)上還存在漏洞，如能及時(shí)彌補(bǔ)下次就能考好。如果孩子考試失利，不要過(guò)分指責(zé)孩子，家長(zhǎng)幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問(wèn)題的辦法。

運(yùn)動(dòng)消除焦慮法

家長(zhǎng)可建議孩子根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)。

興趣消除焦慮法

家長(zhǎng)可建議孩子在緊張的學(xué)習(xí)之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。

放松身體法

面部放松：雙目圓睜，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松；嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松；咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。各部分分別練習(xí)之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉，眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉，牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。

頸部肌肉放松：從前后左右四個(gè)方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。

背部肌肉放松：使雙肩用力前收，體會(huì)背部肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。

腹部肌肉放松：盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。

腿部肌肉放松：繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

考試過(guò)程中，有的孩子會(huì)因?yàn)榭荚嚱箲]有怯場(chǎng)反應(yīng)，如面紅氣促、手腳發(fā)冷等，嚴(yán)重的出現(xiàn)惡心、休克等狀況。家長(zhǎng)可以教給孩子一些心理調(diào)適方法，幫助孩子應(yīng)付這種情況。

自我深度松弛。在考前進(jìn)行這樣的練習(xí)：在全身深度放松的情況下，想象考場(chǎng)的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境，然后想象最嚴(yán)重的情況，重復(fù)進(jìn)行，慢慢便會(huì)在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

按壓太陽(yáng)穴，閉目凝神?？荚囬_(kāi)始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指分別按壓太陽(yáng)穴，反復(fù)數(shù)次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵(lì)性的名言警句。

積極的自我暗示。自我暗示是指自己將某種觀念暗示給自己。暗示是一種強(qiáng)烈的心理定勢(shì)，引導(dǎo)潛在動(dòng)機(jī)產(chǎn)生行為。通過(guò)自我暗示，可以調(diào)理自己的心境和情緒，對(duì)考試焦慮起到緩解的作用。

考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對(duì)自己說(shuō)：我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來(lái)越好，這次 我一定可以取得進(jìn)步。 考前面臨緊張的考場(chǎng)，可反復(fù)在心里告誡自己“放松、放松、放松”。

遇到不會(huì)的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出；別人做得出的，我也做得出；但我做得出的，別人不一定能做得出。

有的孩子會(huì)因?yàn)閺?fù)習(xí)考試打破平時(shí)的作息習(xí)慣，晚睡早起，熬夜復(fù)習(xí)。這樣容易導(dǎo)致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學(xué)習(xí)效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

所以，考前復(fù)習(xí)階段一定要注意科學(xué)作息，勞逸結(jié)合。最好跟孩子一起制定一份科學(xué)的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車(chē)，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)精力充沛，頭腦清醒。

家長(zhǎng)要注意孩子的飲食營(yíng)養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)食品，還應(yīng)多吃一些諸如蘋(píng)果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類(lèi)等補(bǔ)腦的水果和蔬菜。